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Recientemente en Internet, un tema común es que la aplicación de la termodinámica para el cuerpo humano no es correcto. Esto por lo general viene de gente hablando de algo que es evidente que no entienden que es la ecuación del balance energético.
Voy a hacer mi mejor esfuerzo para aclarar las cosas sobre lo que la ecuación de balance de energía significa y no significa.

¿Cuál es la ecuación de balance de energía?

En su forma más simple, la ecuación de balance de energía es la intención de representar lo que (o al menos debería) ocurre en el cuerpo mirando la diferencia entre el ingreso de energía (de alimentos) y la salida de energía.

En su forma más simple en extremo, la ecuación de balance de energía es la siguiente:

Energía que entra = Energía que sale + Cambios en las reservas del cuerpo

Esto es esencialmente una reafirmación de la termodinámica básica, ya que la energía no se crea ni se destruye, todo tiene que ser tenido en cuenta de alguna forma o manera. En este caso, las diferencias entre el ingreso y la salida se muestran como los cambios en las reservas de energía del cuerpo.

Ahora, en el caso del cuerpo humano, los cambios en las reservas de energía se muestran como los cambios en la cantidad de los diferentes tejidos del cuerpo. El exceso de energía se convierte o almacena a través de la conversión en tejidos del cuerpo (por ejemplo, la grasa del cuerpo, el tejido muscular, etc.) Dado que el exceso de energía se almacena en el cuerpo como tejidos que contienen masa, yo (marginalmente incorrectamente) me referiré a cambios en la masa corporal a lo largo de este artículo.

Si la ingesta de energía es inferior a la salida, el cuerpo tira de la energía almacenada en el cuerpo y habrá una pérdida de tejido (grasa, músculos, etc.) Una vez más, me referiré a cambios en la masa en este artículo, tan sólo ten en cuenta de que, por precisión técnica, los cambios reales son en la reserva de energía del cuerpo.

Tenemos tres elementos básicos de la ecuación: energía de entrada, energía de salida y el cambio en las reservas corporales. Demos un vistazo a cada uno de ellos.

Energía de entrada

Ahora, la energía en realidad es el aspecto más simple de todo esto, lo que representa el número de calorías que tu ingieres cada día de la proteína, carbohidratos, grasa, fibra y alcohol.

Por supuesto, esto no es tan simple. En primer lugar y lo mas importante, no todos los alimentos se digieren con idéntica eficiencia. En promedio, las proteínas de origen animal de alta calidad son digeridas con más o menos 90-95% de eficiencia, las proteínas de origen vegetal alrededor de 80-85%, las grasas con un 97% de eficiencia y los carbohidratos pueden ser bajos como un 80% dependiendo del contenido de fibra.

Puede haber variaciones entre diferentes fuentes de un mismo nutriente. Por ejemplo un hidrato de carbono desarrollado hace poco llamado almidón resistente (que resiste la digestión) se absorbe con una eficiencia muy pobre y la mayoría de las calorías son perdidas en las heces.

Pero hablando estrictamente se puede hacer un ajuste de la energía en el lado de la ecuación para tener en cuenta la digestibilidad, con un factor de corrección (que varía en función del nutriente en cuestión).

Pero pienso que captas la idea: el punto es que la caloría en valor puede variar un poco dependiendo de los nutrientes específicos y la fuente de esos nutrientes. La cantidad de calorías que aparecen listadas en los alimentos que estás comiendo puede no ser exactamente igual al número de calorías que llegan a través de la digestión al cuerpo. En todo caso, el valor será un poco menos.

Dietas altas en fibra tienden a tener este efecto en general, como la fibra soluble amarra una pequeña cantidad de proteínas y grasas en el estómago y las transporta afuera sin ser digeridas. Así que si usted sube el consumo de fibra soluble, termina absorbiendo menos de las calorías que entraron a su boca, perdiéndolas en las heces.

También hay alguna evidencia de que basada en diferencias en las bacterias en el intestino, puede haber pequeñas diferencias en que tan bien o mal la gente extrae energía de los alimentos durante la digestión, el documento más reciente que he visto sugiere que esto puede variar en cerca de 100 calorías por día. Así que eso es otra cuestión donde la ecuación podría ser modificada para cada individuo.

Mencionar que, actualmente, nadie sabe cómo modificar esto en cualquier forma útil

Energía de salida

Esta parte de la ecuación es más complicada de lo que la gente entiende y recomiendo mi artículo Metabolic Rate Overview para una visión mas detallada para ver los diferentes componentes de la energía de salida.

En resumen, hay cuatro aspectos principales de la energía de salida los cuales son:

• Tasa metabolica de reposo/Tasa metabolica basal (Resting/Basal Metabolic Rate, RMR/BMR)

• Efecto térmico de la comida (Thermic effect of food, TEF)

• Efecto térmico de la actividad (Thermic Effect of Activity, TEA)

• Y un elemento mas reciente, Actividad física espontanea/Termogenesis de la actividad (No ejercicio) (Spontaneous Physical Activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis (SPA/NEAT)

Esencialmente TEA se refiere a las calorías quemadas a través del ejercicio/actividad formal y SPA / NEAT es más subconsciente y representa el movimiento diario , al pasar de sentado a de pie, y un montón de otras cosas que no es ejercicio voluntario consciente.

Voy a volver a esto más adelante, pero algo que es muy importante para recordar es que nada de lo anterior es estático: todo cambia sobre la base de lo que está haciendo la persona y su dieta, la actividad, el entorno, etc.

Una revisión a mitad de artículo

Ahora podemos reescribir la ecuación un poco más útil, como:

Energía que entra (corregida por el factor de digestión) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT)+ Cambios en las reservas del cuerpo

Aún no es completa y hay otras cosas que pueden ir del lado de la energía de salida, diversas ineficiencias en las vías bioquímicas (que, básicamente, pierde calorías a través de calor) y cosas así. Quiero señalar que la mayoría de estos no parecen contribuir significativamente al lado de la energía de salida pero vale la pena señalarlo dado que modifican la ecuación.

Tambien quiero señalar que la gente suele hacer comentarios acerca de la ecuación anterior que demuestran que tan desinformados están. Por ejemplo, la gente señala que el reemplazo de carbohidratos por proteína conduce a mayor pérdida de peso a pesar de que tienen las mismas calorías, ergo, la ecuación sería errónea. Lo que no se dan cuenta es que la proteína tiene un efecto termogénico mayor y esto modifica el valor de TEF de la ecuación, el lado de la energía de salida de la ecuación cambia si se reemplaza carbohidratos por proteínas. Pero parece que ellos tratan de utilizar los lados de la ecuación de forma independiente en este caso, lo que está mal.

Ahora, a pesar de lo anterior, un argumento común de que la ecuación de balance de energía está mal es que, invariablemente, los cambios, ya sea en la ingesta o el gasto no parecen encajar con los cambios previstos o esperados en la masa corporal. Es decir, armados con lo anterior, si usted sabe la entrada y la salida, deberia ser capaz de saber exactamente la cantidad de masa corporal que va a cambiar, ¿verdad?

Dicho de otra manera, es comúnmente señalado que si se reduce la ingesta de alimentos en 500 calorías / día se pierde una libra por semana. Sin embargo, cuando la gente hace eso mismo, esto nunca sucede en el mundo real. O si se agregan 500 calorías / día de alimento, usted deberia ganar una libra, y eso casi nunca sucede en el mundo real.

Por lo tanto la ecuación no es válida, ¿no? Mal.

Hay tres razones por las cuales las expectativas de la mayoría de la gente en términos de cambios en el balance energético no son correctos y, de nuevo, se basa en su propia comprensión simplista de lo que está pasando. Estas tres razones son:

• Balance de agua
• Musculo y grasa no son idénticos
• El hecho de que la ecuación de balance de energía no es estática

Echemos un vistazo a cada uno.

Balance de agua

Primero quiero señalar que el agua contiene cero energía y cero calorías. Puedo añadir un millones de galones de agua a ambos lados de la ecuación y que no afecta a la misma.

Sin embargo, las cuestiones de balance de agua fastidian las expectativas sobre los cambios en la masa corporal. Cada mujer leyendo esto sabe que puede cambiar cierta cantidad de peso corporal (puede ser un par de libras, pueden ser 10 libras) a través de un ciclo menstrual y la ingesta de hidratos de carbono tiene un enorme impacto en el balance de agua. Pero esos cambios no significan nada en términos de la ecuación del balance energético.

Los primeros estudios de dietas muy bajas en carbohidratos informaron de la pérdida de agua que van desde 1-15 libras en los primeros días. Estoy bastante poco y puedo caída de 7 libras de agua en 3 días de restricción de carbohidratos (que viene de regreso con carga de hidratos de carbono).

Del mismo modo, si usted añade un montón de sodio a la dieta de una persona después de un período de bajo consumo de sodio, ganará varias libras de agua. Sin embargo, no afecta a la ecuación de balance de energía de ninguna manera porque el agua no tiene calorías / valor energético.

Ya he hablado de esto en la web en varios contextos, en el artículo

Of Whooshes and Squishy Fat , hablé de cómo la retención de agua puede ocultar la pérdida de grasa en algunas personas. El déficit está ahí, la actividad está ahí y no pasa nada. Luego boom, durante la noche, 5 libras se van. No es un milagro termodinámico sino que las variaciones de agua arruinan las cosas.

Hablé de esto en un contexto diferente en el artículo
Not Losing Fat at a 20% Deficit, What Should I Do? Algunas personas parecen propensos a la retención de agua. Ellos mantienen un déficit muy bonito, etc, pero no pasa nada. La ecuación de balance de energía está mal? No, es sólo agua.

Lo mismo funciona en la otra dirección, algunos estudios encontraron de dietas bajas en carbos encontraron mayor pérdida de peso en las dietas bajas en carbos que las altas en carbos. Ajá, hay una ventaja metabólica. No, es tan sólo pérdida de agua (debido a una variedad de mecanismos) y el agua no tiene calorías en ningun lado de la ecuación. Así que esto no desmiente la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Así que esa es una de las razones, en que el cambio esperado en la masa corporal a menudo no concuerda con el déficit o las expectativas: la pérdida de agua lo arruina. Sin embargo esto no invalida la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Músculo y grasa no son idénticos

Lo siguiente que lleva a la gente a la confusión acerca de la ecuación de balance de energía tiene que ver con la diferencia de ganar o perder grasa y músculo. Todos hemos escuchado durante décadas que, si se crea un déficit de 3.500 cal / semana, usted perderá una libra y esto es lo que la gente espera que suceda exactamente, sin fallar, y si no lo hace, claramente la ecuación de balance de energía no es válida.

¿Te has preguntado de donde proviene ese valor de 3.500 calorías?

El tejido adiposo blanco en humanos esta compuesto principalmente de lípidos (80-95%). Una libra de grasa son 454 gramos y asumiremos un 90% de lípidos en promedio. Entonces nos quedan 400 gramos. Un gramo de grasa puede proveer 9 calorias por lo que 400 gramos darían 3600 calorias de energía almacenada. Ahora usted sabe de donde proviene eso de crear un déficit de 3500 cal/semana para perder una libra de grasa.

Por lo que si usted crea un déficit de 3.500 cal / semana pierde una libra de grasa, ¿no? Una vez más, mal.

Esa suposición es que el 100% de grasa se ​​pierde cuando se crea un déficit. A menudo la gente también se pierde músculo y tejido conectivo en una dieta. Y el problema es que el músculo y el tejido conectivo no proporciona tanta energía para el cuerpo como una libra de grasa. En lugar de 3.500 calorías para romper una libra de grasa, una libra de músculo proporciona alrededor de 600 calorías al cuerpo cuando se descompone para producir energía.

Déjeme poner esto en términos matemáticos, que le muestre cómo un déficit de calorías idéntico de 3.500 / semana puede dar lugar a cambios drásticamente diferente de la masa corporal en función de cuál es el porcentaje de tejido que está perdiendo. Voy a utilizar los niveles extremos de 100% grasa, 50/50 y 100% de musculo.

Asumir lo de una libra por semana (3.500 déficit de cal / semana) sólo es válido para la condición en la que pierde el 100% de grasa. Si pierde 50% de grasa y 50% de músculo, perderá 1,7 libras en una semana para el mismo déficit. Pierda el 100% del músculo (esto no sucede, es sólo un ejemplo) y perderá 5.8 libras por semana.

Sospecho que es por eso que muchos centros de pérdida rápida de peso desaconsejan el ejercicio: el ejercicio límita la pérdida de masa muscular en una dieta y el simple hecho es que usted va a perder más peso más rápido si se pierde músculo.

La ecuación del equilibrio energético
no es estática

Cada factor del lado derecho de la ecuación, BMR/RMR, TEF, TEA y el SPA/NEAT pueden cambiar de acuerdo al entorno.
La gente tiene la extraña tendencia de suponer que si su ingesta calórica de mantenimiento es exactamente 2.500 calorías, si empiezan a consumir 2000 calorías (o incrementar la actividad para quemar 500 calorías / día) se debe perder exactamente una libra de grasa por semanas. O que las 2.500 calorías / día de mantenimiento no va a cambiar.

Ignorando el equilibrio del agua y el tema del músculo/grasa, esto sigue siendo incorrecto, y he aquí por qué: la ecuación no es estática. Cambia. A veces considerablemente.
Algunos ejemplos:

Cuando usted pierde peso, el BMR/RMR baja. Algo de esto es simplemente debido a la disminución del peso corporal (un cuerpo más pequeño quema menos calorías), pero también hay un componente de adaptación debido a los cambios en las hormonas como la leptina, la insulina y las hormonas tiroideas (este tema se discute en detalle en los dos libros The Rapid Fat Loss Handbook y A Guide to Flexible Dieting).

Esto disminuye el déficit real que se está creando porque el valor de mantenimiento que se había estimado anteriormente ya no es correcto (para mantener la pérdida de grasa aproximadamente a la misma velocidad, las calorías deben reducirse aún más para tomar en cuenta esta reducción).
El efecto térmico de los alimentos se relaciona directamente con la cantidad de alimento que usted está comiendo.

Ahora, el TEF es estimado groseramente en un 10% de la ingesta total de alimentos (esto es sólo un valor medio para dietas medias). Pero eso significa que si se reduce la ingesta de alimentos por 500 cal / día, usted estará quemando 50 calorías/día menos a través del TEF. Su anterior mantenimiento de 2500 cal/día ya se ha reducido a 2450 cal/día. Por lo tanto la suposicion de un mantenimiento estático de 2500 cal/día se hace inválido sólo por el hecho de reducir la ingesta de alimentos (aunque levemente).

Ok, usted dice, que pasa si agrego ejercicio? Bueno, algunas investigaciones han encontrado que (y esto suele ocurrir en las personas mayores) una cantidad excesiva de actividad durante el ejercicio causa que las personas se muevan menos al final del día. Por ejemplo, usted gasta 500 calorías en dura actividad de ejercicios, pero, debido a la fatiga, te sientas mas tiempo en el sofá esa noche, quemando 300 calorías menos de lo esperado.

Los supuestos 500 déficit de calorías que estás creando es en realidad sólo 200 calorías porque su SPA/NEAT se ha ajustado. Usted podría esperar una libra por semana de pérdida de grasa, pero el déficit es en realidad menos de la mitad (200 cal / día * 7 días = 1.400 calorías = 0,4 libras de grasa por semana).

Además, la gente suele tener letargo en una dieta, se mueven menos. Las 2500 cal/día del nivel de mantenimiento se reduce porque el SPA/NEAT baja debido a que tienen menos energía. La cantidad de movimiento diario que se produjo en el balance calórico baja. Por lo que el déficit previsto (y por lo tanto el cambio en la masa corporal) ya no es exacto ya que las piezas de la ecuación han cambiado.

Todo esto también cuenta para el aumentar de peso. Todos los componentes pueden cambiar, a veces considerablemente. Por lo que el aumento de peso previsto o esperado en respuesta a un cambio dado en el consumo de energía rara vez es exactamente lo que se ve.

Recapitulando

El punto de todo esto es lo siguiente: Cuando la gente dice que la ecuación del equilibrio energético no es válida, esto simplemente no es el caso. La ecuación es completamente válida, lo que no es válida son los supuestos que la gente está haciendo sobre lo que la ecuación significa o dice.

Las personas ignoran (o simplemente no son conscientes) de todo lo anterior. La ecuación es perfectamente válido y los seres humanos son sujetos a las leyes de la termodinámica como cualquier otra cosa en el universo. La física no es sólo una buena idea, es la ley.

Fuente: La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald
http://www.InfoCulturismo.com

RESUMEN

Desde la perspectiva de la salud, el programa de acondicionamiento neuromuscular (PANM) debe presentar criterios de eficacia y criterios de seguridad. En el presente texto se aborda el criterio de eficacia basado en la activación muscular desencadenada por la ejecución del ejercicio mientras que los criterios de seguridad están basados en los análisis biomecánicos del movimiento involucrado durante el ejercicio. El objetivo del presente trabajo de revisión es desarrollar los aspectos de seguridad y eficacia del ejercicio de press de banca y sus variantes. Para ello, se ha realizado una búsqueda bibliográfica en las bases de datos PUBmed, SPORTdiscus y PEDro y manuales específicos. Se puede concluir que, manteniendo los adecuados criterios de eficacia y seguridad, el press de banca es un ejercicio que puede estar prescrito en los programas de acondicionamiento neuromuscular. 

INTRODUCCIÓN

El press de banca es un ejercicio orientado al fortalecimiento de la parte superior del tronco, resultando un movimiento muy conocido por todos los asiduos a las salas de musculación (imagen 1). Se trata de un ejercicio de presión realizado con los miembros superiores que implica principalmente la articulación gleno-humeral. Sobre dicha articulación se combinan los movimientos de flexión (en el plano sagital), abducción/adducción (en el plano frontal) y la flexión horizontal (en el plano transversal)(Barnett y cols., 1995), que en combinación con el movimiento de flexo-extensión de la articulación del codo, da como resultante el movimiento lineal propio de este ejercicio.

Imagen 1. Ejercicio press de banca con peso libre.

Este ejercicio en el que intervienen tanto la articulación del hombro como la del codo, está orientado al fortalecimiento del pectoral mayor como principal músculo implicado (agonista), y, tanto el fascículo anterior del deltoides como el tríceps serán activados como sinergistas de la acción (Beachle y Earle, 2000). Es conocido que, las contracciones musculares se producen desde el origen hasta inserción del paquete muscular, siendo más eficaces cuando ambos puntos se encuentran en la misma línea que la descrita por el movimiento (Shelvin y cols., 1969; Glass y Armstrong, 1997), teniendo este aspecto una gran influencia sobre la hipertrrofia y las adaptaciones funcionales de los diferentes fascículos musculares (Antonio, 2000; Abe y cols., 2003). Por este motivo, existen diferentes variantes que pretenden estimular esas distintas porciones del pectoral mayor, estas son: press de banca inclinado y press de banca declinado. Igualmente, el agarre de la barra con el que vayamos a llevar a cabo el ejercicio (ancho o estrecho) influirá también sobre la activación de las distintas porciones del músculo principal. Otras variantes de este ejercicio se basan en el uso de distintos materiales tales como la barra olímpica, las mancuernas, máquinas, poleas o bandas elásticas. Asimismo, los elementos de inestabilidad como el fitball y el bossu también han sido introducidos en el trabajo contra resistencias (Behm y Anderson., 2006).

OBJETIVO

Desarrollar los aspectos de seguridad y eficacia del ejercicio de press de banca y sus variantes.

METODOLOGÍA

La búsqueda informática fue realizada en las bases de datos PubMed, PEDro, SportsDiscus. Fueron aplicados los descriptores: bench press, EMG, upper limb, resistance training, exercise technique aplicando el operado lógico and. El proceso de búsqueda se amplió al tratamiento manual, acudiendo a revistas y manuales impresos. Los artículos fueron adquiridos en la biblioteca de Medicina y de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Valencia. Los límites aplicados estuvieron relacionados con los objetivos pretendidos, por lo que fueron incluidos aquellos textos que estuvieran vinculados a la eficacia o a la seguridad del ejercicio. Fueron excluidos los textos que no estuvieran completos y los textos que no estuvieran en inglés o castellano. 37 trabajos específicos del press de banca fueron incluidos para trabajo, de los cuales 7 son revisiones y 30 estudios originales.

CRITERIOS DE EFICACIA

El criterio de eficacia hace referencia a la capacidad que tiene un ejercicio de activar el grupo muscular que se desea fortalecer. La electromiografía (EMG) de superficie ha resultado de gran utilidad en la evaluación de los músculos que se contraen en una determinada acción. La colocación de los electrodos resulta muy importante para realizar un registro sensible y fiable, en este sentido Król y cols. (2007) compararon diferentes ubicaciones de los mismos y obtuvieron los registros más elevados para un mismo ejercicio cuando la colocación se realizaba en la zona media del pectoral mayor. No obstante, los datos recopilados deben estudiarse cautelosamente, ya que los registros obtenidos en los estudios electromiográficos pueden presentar incongruencias debido a las diferencias entre los propios sujetos sometidos al estudio (McCaw y Friday, 1994), o incluso por la técnica o el nivel de entrenamiento de dichos sujetos (Madsen y McLaughlin, 1984), el cansancio acumulado durante el propio entrenamiento (Duffey y Challis, 2007), debido a la complejidad del movimiento, a la intensidad aplicada y al tipo de resistencia a vencer.

A)      B)

Imagen 2. A) Ejecución del press de banca plano en máquina guiada. B) Ejecución del press de banca sobre plano inclinado en máquina.

En primer lugar, es conocido que la utilización de la máquina guiada (imagen 2) o el peso libre para la ejecución del movimiento de press de banca sobre sujetos novatos obtiene los mismos resultados en las primeras 10 semanas de entrenamientos (Langford y cols., 2007). Debe ser destacado, que el ejercicio de press de banca realizado con barra o con mancuernas genera mayores tiempos de activación muscular frente al movimiento de aperturas con mancuernas (Welsch y cols., 2005). En este sentido, la selección del peso libre también resulta adecuada cuando se pretende obtener una mayor participación del deltoides durante el movimiento en personas con experiencia (McCaw y Friday, 1994), además de resultar ser un método de entrenamiento de la fuerza más indicado cuando se pretende mejorar la habilidad de las personas para afrontar actividades de la vida cotidiana (Langford y cols., 2007).

En un trabajo clásico dirigido por Elliot y cols. (1989) en el que experimentaron con sujetos especialistas en el movimiento de press de banca, las mayores fuerzas generadas se registraron durante la fase de aceleración del movimiento. No obstante, en el citado estudio de Elliot y cols. (1989), la electromiografía no fluctuó durante toda la fase de ascenso de la barra. Sin embargo, la literatura disponible muestra diferentes niveles de activación en las distintas porciones del pectoral mayor en función de variables como la posición del tronco en el banco y el agarre de la barra. A continuación, se recogen los resultados más relevantes de una serie de estudios clásicos en los que se utilizó la electromiografía de superficie.

EMG PECTORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR O PORCIÓN CLAVICULAR

Es conocido que esta porción del pectoral participa activamente en la flexión del hombro (Glass y Armstrong, 1997). La activación de la porción superior fue similar para las variantes inclinado (+30 grados) y declinado (-15 grados) (Glass y Armstrong, 1997). Estos resultados fueron idénticos a los obtenidos tras comparar una inclinación de (+40 grados) con un plano declinado de (-18 grados).

EMG PECTORAL MAYOR: PORCIÓN ESTERNOCOSTAL

Ha sido descrito que, la porción esternocostal participa activamente de la extensión del hombro (Barnett y cols., 1995).

La ejecución de la variante inclinada reduce la activación de la porción media del pectoral (Glass y Armstrong, 1997). Los niveles de activación muscular de la porción media no variaron entre las condiciones de banco plano y declinado (Barnett y cols., 1995). Sin embargo, en términos generales, el press de banca declinado solicita una mayor activación grupal del pectoral mayor que la variante inclinada, con cargas que ronden el 80% de una repetición máxima, por una mayor activación de unidades motoras (Glass y Armstrong, 1997; Hernández y cols., 2001). Sin embargo, no han sido encontradas mayores activaciones selectivas de la porción esternocostal cuando era comparado un press de banca declinado (-9 grados) con un pres de banca plano (Hernández y cols., 2001).

EMG DEL DELTOIDES

El press vertical, también conocido como press militar, genera mayores flexiones de hombro y con ella mayor activación de los fascículos anteriores del deltoides (Barnett y cols., 1995). En este sentido, las variaciones que impliquen mayores grados de flexión del hombro incrementarán la participación del deltoides. Específicamente, al realizar un agarre estrecho, se obligará a realizar una flexión de hombro incrementado de esta manera la activación de la porción superior del pectoral mayor y una mayor activación del deltoides (Barnett y cols., 1995).

EMG DEL TRÍCEPS BRAQUIAL

La participación sinérgica del tríceps braquial resulta obvia, en tanto en cuanto, es un extensor del codo y el movimiento requiere de una extensión del codo. Sin embargo, debe remarcarse que, un agarre estrecho incrementará la participación del tríceps braquial, frente a un agarre neutro (Barnett y cols., 1995).

EMG DEL GRAN DORSAL

    A pesar de la participación que pueda tener el gran dorsal en el trabajo de press sobre banco declinado con una carga elevada, ninguna variante del press debería utilizarse como ejercicio para el gran dorsal (Barnett y cols., 1995).

EMG DEL TRAPECIO Y SERRATO

En pacientes con alteraciones en la capacidad de estabilizar la articulación escápulo-torácica, y por tanto, alterado el ritmo de movimiento de este complejo articular, el ejercicio de press de banca es preferible, frente a ejercicios de inestabilidad o de fondos de brazos puesto que, es el que mayores activaciones musculares provoca en el serrato y porción alta del trapecio (Martins y cols., 2008).

EMG DEL BÍCEPS BRAQUIAL

Desde el campo de la rehabilitación se ha sugerido que realizar el press de banca con un agarre supinado, podría incrementar la activación muscular del bíceps braquial, mejorando así la estabilidad del hombro. No debemos olvidar que el bíceps braquial es un músculo biarticular, es decir, que actúa sobre dos articulaciones una de las cuales es el codo y la otra el hombro. En este sentido, Lehman (2005) registró mayores activaciones sobre el bíceps cuando el ejercicio se realiza en supinación, sin perjudicar al resto de grupos musculares involucrados. Parece ser que ese incremento de activación muscular sirve para ayudar en las tareas de estabilización de la
flexión del hombro durante la fase de descenso del ejercicio, por lo que puede ser considerado un ejercicio interesante para la rehabilitación del hombro.

EMG EN CONDICIONES DE INESTABILIDAD

Debido a la creciente popularidad suscitada por los materiales de inestabilidad, Norwood y cols. (2007) han estudiado su inclusión en el press de banca tradicional comparando los registros electromiográficos en sujetos experimentados. Para ello, se utilizaron tres variantes de inestabilidad: a) fitball (o pelota gigante suiza) en los hombros (imagen 3); b) Bossu (o medio fitball) en los pies; c) fitball en los hombros y Bossu en los pies. Los resultados muestran una mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco sin incremento significativo de la activación del pectoral mayor. En otro trabajo con el mismo objetivo, fueron comparados los registros EMG de los grupos musculares involucrados en condiciones estables y en condiciones inestables (apoyo de la espalda alta y baja sobre fitball con el tronco paralelo al suelo y dejando la cabeza sin apoyar). Los resultados de dicho trabajo muestran un incremento de la actividad muscular del músculo deltoides y de los músculos de la pared abdominal sin incrementar, tampoco en este caso, la activación del pectoral mayor (Marshall y Murphy, 2006). Esta conclusión está acorde con las expuestas por Behm y cols. (2005) cuando registran una mayor activación de los músculos estabilizadores de la columna lumbar durante el movimiento de press de banca con inestabilidad. Igualmente, Anderson y Behm (2004) registran una pérdida del rendimiento de la fuerza en un esfuerzo contra una resistencia inamovible (fuerza máxima isométrica) en un 59.6% durante la ejecución de un press de banca sobre fitball frente a la realización del mismo movimiento bajo condiciones estables. En relación con lo expuesto anteriormente, Goodman y cols. (2008) encuentra que en el trabajo de Anderson y Behm (2004) la cabeza y los hombros no se apoyaron sobre el fitball, mientras que los sujetos que realizaban el movimiento en condiciones estables sí lo hacían, por lo tanto son dos condiciones diferentes y explicaría la reducción del rendimiento de fuerza para la situación de inestabilidad. Goodman y cols. (2008) aplicaron este particular a sus experimentos en los que, en contra de lo enunciado anteriormente, no hallaron diferencias electromiográficas durante una prueba en la que 13 sujetos tuvieron que hacer una repetición con el máximo peso que eran capaces de movilizar una sola vez (RM) en situación de inestabilidad y estabilidad pero con la misma ubicación del cuerpo.

Imagen 3. Realización del press de banca con peso libre utilizando una superficie inestable (fitball) a la altura de la cintura escapular.

De la literatura actual se desprende que el trabajo contra resistencias combinado con el uso de materiales de inestabilidad no favorecerá incrementos de fuerza de los músculos agonistas, principalmente debido a la imposibilidad de movilizar grandes cargas como consecuencia del desequilibrio al que someten dichos materiales de inestabilidad (Behm y Anderson, 2006; Willardson, 2007). Si ese material de inestabilidad provoca un desequilibrio moderado con el que se permitan generar grandes fuerzas, podría favorecer el incremento del estatus neuromuscular (Behm y cols., 2002), es decir, favorecería la coordinación entre las fibras musculares de un mismo músculo en el momento de la contracción (coordinación intramuscular) existiendo en ambas condiciones una mejoría de la aptitud de los músculos sinergistas y estabilizadores. Estos resultados los podemos trasladar a la realización del press de banca de pie con cable (imagen 4). En esta línea, Santana y cols. (2007) desarrollaron un estudio en el que 14 sujetos activos realizaban una repetición máxima con un brazo, tanto en el press de banca plano como de pie con cable. Los resultados de dicho estudio fueron los siguientes:

-        Durante el press de banca se obtuvieron mayores registros electromiográficos para el pectoral mayor, el deltoides y los erectores espinales gracias a la estabilidad que proporcionaba el banco.

-        Durante la ejecución del ejercicio de pie con cable existía una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco y del gran dorsal. En este caso los sujetos se sustentaban sobre sus dos pies sometidos a una fuerza lateral provocada por el cable. El brazo de palanca ejercido obligaría a la musculatura mencionada a realizar un trabajo contralateral para vencer a la fuerza de torsión producida por la resistencia en el momento de la ejecución del movimiento. Esa falta de estabilidad y de equilibrio redujo notablemente la capacidad del pectoral mayor de generar fuerza.

Imagen 4. Ejecución del press de banca de pié con cable o polea.

EFICACIA BIOMECÁNICA

Cuando analizamos la aplicación de un ejercicio desde su eficacia biomecánica es necesario tener en cuenta el rango de movimiento, también conocido como “ROM” (Range Of Movement). Este concepto hace referencia al ángulo que es capaz de describir una articulación que está haciendo un determinado ejercicio. Específicamente en el press de banca este rango implica desde la extensión completa de los codos hasta que la barra toca el pecho (Beachle y Earle, 2000). A los largo del ROM aparece un punto conocido como “sticking point” el cual corresponde con el punto de menor eficacia. El “stiking point” durante el press de banca ha sido estudiado con el fin de encontrar el mecanismo explicativo, y con ello poder minimizar esta fase con el consecuente incremento en el rendimiento del movimiento. El mecanismo explicativo propuesto por Elliot y cols. (1989) sugiere que se trata de una fase transición donde la fuerza aplicada se reduce entre la fase de aceleración y la región de máxima fuerza por ventaja mecánica. En este concepto sugerido son desestimados los mecanismos de incremento del brazo de palanca del peso sobre el hombro o el codo y la reducción de actividad muscular durante esta región.

Desde los conceptos de eficacia, Moorkerjee y Ratamess (1999) sugieren que el entrenamiento alcanzando el rango completo de movimiento puede limitar las ganancias de fuerza. Los autores mencionados hacen referencia a que trabajar en el rango completo de movimiento supondrá que la carga estará limitada por el “siticking point”, por lo que recomiendan la realización de repeticiones desde la extensión máxima hasta la flexión de 90^o del codo puesto que permiten movilizar mayores cargas que con el entrenamiento con rango completo. No obstante, este método de entrenamiento debería estar reservado para atletas de entrenamiento de fuerza avanzados que se encuentren en una fase de estancamiento (Mookerjee y Ratamess, 1999; Chulvi, 2008).

Para una mayor eficacia mecánica durante el press de banca ha sido sugerido que el levantamiento trace una curvilínea donde la barra comience por debajo de la línea de los pezones con cierta angulación del brazo sobre el plano frontal (Lander y cols., 1985) y alineando los brazos con los hombros al final del movimiento (Algra, 1982; Madsen y McLaughlin, 1984). Otra consideración sobre la eficacia biomecánica sugiere comenzar con los brazos pegados al tronco en el inicio del movimiento (Lander, 1995; Algra 1982). En el estudio desarrollado por Clemons y Aaron (1997) se desprende que, en concepto de rendimiento, la optimización mecánica se consigue cuando existe una abducción glenohumeral de 90^o,
situación que corresponde a una distancia biacromial entre 190 y 200% tal y como avanzarán Madsen y McLaughlin (1984).

CRITERIOS DE SEGURIDAD DURANTE EL PRESS DE BANCA

La aparición de lesiones debidas a una mala ejecución son cada vez más comunes en las salas de musculación, y está despertando el interés de muchos especialistas del campo del entrenamiento contra resistencias. Por este motivo, se recomienda que los programas de acondicionamiento neuromuscular estén supervisados por profesionales, especialmente en niveles de iniciación (Mazur y cols., 1993; Lombardi y Troxel, 2003). En lo que respecta al press de banca, existe una elevada incidencia de lesiones sobre la articulación del hombro (Van der Wall y cols., 1999). Específicamente han sido reportadas situaciones de dislocación bilateral del hombro (Cresswell y cols., 1998) y fractura clavicular (Gill y Mbubaegbu, 2004), situaciones asociadas al repetido estrés, mala ejecución o desequilibrios musculares. Esto es debido a que la articulación gleno-humeral podría colocarse en “posición de riesgo”, posición que combina 90^o de abducción del hombro con rotación externa (Gross y cols., 1993). También es conocido que, el press de banca envuelve un movimiento escapular que puede desembocar en un sobreuso del pectoral menor, sobre todo si existen errores en la técnica (Van der Wall y cols., 1999), incremento de la carga, frecuencia y/o duración de entrenamiento inadecuados. A partir de estos datos Bhatia y cols. (2007) han descrito el “síndrome del press banquero” a partir de 7 casos en los que existía algún tipo de lesión en los tendones del pectoral menor. De los 7 casos estudiados por dichos autores, 4 eran levantadores de peso recreacional que agravaron la lesión debido a la ejecución del press de banca, segén el diagnóstico de los autores. En esta misma línea, conviene destacar que la ruptura del pectoral menor es una lesión cuya frecuencia de aparición es ahora mayor, principalmente debido a las grandes tensiones a las que se le someten en ejercicios como el press de banca (Connel y cols., 1999). Para disminuir el riesgo de lesión durante éste ejercicio se deberán controlar varios aspectos durante la ejecución los cuales son descritos a continuación:

1- El agarre. Realizar un agarre demasiado ancho (superior a un palmo más allá de la anchura de los hombros) puede incrementar el riesgo de lesión del hombro siendo muy frecuente la inestabilidad anterior gleno-humeral (Green y Comfort, 2007) debido a una mayor abducción horizontal en la posición más baja del movimiento que generará gran tensión sobre los ligamentos de la parte anterior de dicha articulación (Barnett y cols., 1995). Sin embargo, un agarre ligeramente más estrecho podrían proteger la articulación del hombro (Lantz y McCrain, 2005). Green y Comfort (2007) muestran que reduciendo la anchura del agarre el ejercicio continua siendo igual de eficaz pero incrementa la seguridad. Esta consideración requiere de mayor interés en los atletas de mayor tamaño corporal y talla, puesto que el brazo de palanca recibido por la articulación gleno-humeral es mayor, por lo que resultaría recomendado un fortalecimiento previo de la región (cinturón escapular, principalmente fascículo anterior del deltoides), una buena trayectoria y buena colocación del agarre (McLaughlin y cols., 1984).

2- El rango de movimiento. Anteriormente nos referimos al rango de movimiento dentro de la eficacia biomecánica. Ahora vamos a trabajar con este término dentro del concepto de seguridad. En la línea de lo expuesto por Lantz y McCrain (2005), alcanzar el rango de movimiento completo durante el press de banca en cualquiera de sus variantes puede generar problemas a nivel de ligamentos sobre la cara anterior de la articulación gleno-humeral. Reeves y cols. (1998) han estudiado las repercusiones de los movimientos de bajada en el press de banca cuando los codos alcanzan una posición muy por debajo a la de la línea de los hombros. Ambos autores llegaron a la conclusión de que este movimiento, también conocido como hiperextensión de hombro, provoca traumas en la cápsula articular del hombro y excesiva tracción sobre la articulación acromioclavicular. También aportan que sí los codos no sobrepasen la línea de los hombros en el movimiento de bajada se evitarán las lesiones mencionadas anteriormente sin reducir la eficacia del ejercicio. Para ello, se recomienda finalizar el movimiento con la barra a unos 4-6 centímetros del pecho (Haupt, 2001) o deteniendo el movimiento una vez el codo sobrepase la línea del cuerpo. Realizar una trayectoria descendente de la barra hasta la porción inferior del pectoral mayor reducirá los niveles de abducción y rotación gleno-humeral y con ello se verá reducido también el potencial lesivo (Green y Comfort, 2007). En lo que se refiere a los grados de rotación externa del hombro, se conoce que estos incrementan paralelamente a la inclinación del banco (Green y Comfort, 2007), por lo que las variantes del ejercicio con el banco inclinado deberán ejecutarse con mayor cuidado.

3- Posición de la cabeza. Se sabe que el reflejo tónico cervical puede favorecer algunas maniobras atléticas como por ejemplo sucede con las volteretas. Sin embargo Berger y Smith (1991), no encontraron diferencias significativas sobre el rendimiento del press de banca ante distintas posiciones de la cabeza durante la ejecución del movimiento. Por este motivo se recomienda mantener la cabeza en una posición neutra, conservando las curvaturas fisiológicas de la región cervical.

4- Posición de la región lumbar. Es conocida la tendencia de los levantadores de peso a arquear la zona lumbar como estrategia de engaño (”cheating”) para alcanzar una posición de mayor ventaja mecánica que permita terminar el movimiento (Algra, 1982). No obstante, este gesto produce un alto estrés sobre la región lumbar que puede repercutir negativamente e incrementar la aparición de lesiones sobre dicha región (Algra, 1982; López y Rodríguez, 2008). Durante la ejecución del press de banca, la columna lumbar está condicionada por la colocación de las caderas, el ROM durante la fase excéntrica y la respiración. Sobre el primer aspecto, López y Rodríguez sugieren flexionar las caderas de 30 a 45 grados, apoyando los pies en alguna superficie. A esta sugerencia se le añade el factor educativo, en el que debe ser enseñado el control pélvico, puesto que se deberá controlar durante todo el movimiento y podría requerir de alguna modificación.

CONCLUSIONES

El press de banca es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se debería conocer que: a) La variante con banco declinado del press de banca parece ser la opción más eficaz cuando son utilizadas cargas submáximas; b) La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco; c) Existe controversia sobre la preferenciación de activación de la porción esternocostal en función de las diferentes variantes del ejercicio; d) Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como principal para el fortalecimiento del gran dorsal; e) La utilización del peso libre y preferiblemente la barra resulta la opción más eficaz, en términos de activación muscular; f) Tanto la aplicación de inestabilidad como la realización del press con cable de pie, son opciones válidas para fortalecer principalmente los músculos sinergistas y estabilizadores, dejando en segundo plano a los agonistas; g) El agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros para reducir potencial lesivo, un agarre más estrecho liderará una incremento de la activación del deltoides y del tríceps; h) Durante el movimiento deberá evitarse la posición de riesgo (90 grados de abducción más rotación externa); i) Deberá evitarse la hiperextensiones de hombro, para ello, deberá finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho; j) La región lumbar deberá mantenerse estable dentro de la zona neutra durante toda la ejecución del ejercicio; k) Si se pretende incrementar el rendimiento de este movimiento existe metodología específica a la que se deberá consultar, aunque ésta debería estar reservada para la población con mucha experiencia en los programas de acondicionamiento neuromuscular, recomendándose para la población principiante, intermedia y con objetivos de salud los criterios de progresión establecidos por el American College of Sports Medicine (ACSM, 2002).

FUENTE: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.htm

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- El músculo está recubierto por una membrana llamada epimisio y está formado por fascículos.

- Los fascículos a su vez, están recubiertos por una membrana llamada perimisio y están formados por fibras musculares.

- La fibra muscular está recubierta por una membrana llamada endomisio y está compuesto por miofibrillas. La fibra muscular es una célula con varios núcleos y tiene la estructura similar a la de cualquier otra:

* El sarcolema es la membrana externa de plasma que rodea cada fibra. Está constituida por una membrana plasmática y una capa de material polisacárido ( hidratos de carbono), así como fibrillas delgadas de colágeno que ofrecen resistencia al sarcoplasma.

* El sarcoplasma representa la parte líquida (gelatinosa) de las fibras musculares. Llena los espacios existentes entre las miofibrillas. Equivale al citoplasma de una célula común. Se encuentra constituido de los organelas celulares (las mitocondrias, aparato de Golgi, liposomas, entre otras), glucógeno, proteínas, grasas, minerales (potasio, magnesio, fosfato), enzimas, mioglobina, entre otros.

* Los túbulos T, son extensiones del sarcolema que pasan lateralmente a través de la fibra muscular. Se encuentran interconectados (entre miofibrillas). Sirven de vía para la transmisión nerviosa (recibido por el sarcolema) hacia las miofibrillas, permiten que la onda de depolarización pase con rapidez a la fibra o célula muscular, de manera que se puedan activar las miofibrillas que se encuentran localizadas profundamente. Además, los túbulos T representan el camino para el transporte de líquidos extracelulares (glucosa, oxígeno, iones..)

* Retículo sarcoplasmático: son una compleja red longitudinal de túbulos o canales membranosos. Corren paralelos a las miofibrillas (y sus miofilamentos) y dan vueltas alrededor de ellas. Esta red tubular comunmente se extienden a través de toda la longitud del sarcómero y están cerrados en cada uno de sus extremos. Sirve como depósito para el calcio, el cual es esencial para la contracción muscular. La magnitud de su estructura es de gran importancia para producir contracción rápida

- La unidad funcional más pequeña está en la miofibrillas, son los sarcómeros, estructuras que se forman entre dos lineas “z” consecutivas. El sarcómero contiene los filamentos de actina y miosina. La actina es el filamento fino y la miosina el grueso. Cada filamento de miosina está rodeado de 6 miofilamentos finos.

* El filamento delgado está compuesto por actina, que es de forma globular y se agrupo formando dos cadenas; la tropomiosina, que es en forma de tubo y se enrolla sobre las cadenas de actina y la troponina, que se une a la cadena de actina y tropomiosina a intervalos regulares.

* El filamento grueso está formado por 200 moléculas de miosina, cuya forma tiene dos partes, dos colas de proteínas enrolladas y en sus extremos las cabezas de miosina que realizarán los puentes cruzados.

El sarcómero : representa la unidad funcional básica (más pequeña) de una miofibrilla. Son las estructuras que se forman entre dos membranas Z consecutivas. Contiene los filamentos de actina y miosina (formada por una banda A y media banda I en cada extremo de la banda A). Un conjunto de sarcómeros forman una miofibrilla. Los componentes del sarcómero (entre las líneas Z) son, la Banda I (zona clara), Banda A (zona oscura), Zona H (en el medio de la Banda A), el resto de la Banda A y una segunda Banda I. Estas bandas corresponden a la disposición y solapamiento de los filamentos.

Fuente: Fisiología muscular, componentes del músculo
http://www.InfoCulturismo.com

¿Entrenar pesado es siempre lo mejor, verdad? Eso se dice. Levanta cosas pesadas y crecerás y te harás más fuerte. Yo mismo defiendo esta postura porque creo que es correcta en gran parte. Si quieres obtener ganancias de un entrenamiento con pesas te centras en los básicos. Cualquier cosa que implique una barra, sea tirar de ella, ponerla sobre la cabeza o hacer sentadilla con ella –entre otras posibilidades. Además un número bajo de repeticiones, entre una y seis, te permite emplear pesos exigentes.

Esta es la receta probada por el tiempo, ya trates de hacerte grande, de construir músculo o de ser más fuerte. No creo que esto cambie nunca. Si buscas fuerza o músculos grandes el grueso de tu entrenamiento debe girar en torno a los ejercicios básicos y pesados. Esto ha sido probado por las prácticas de los atletas de fuerza y por la investigación científica.

Levantar cargas pesadas te enseña a levantar cargas pesadas. El entrenamiento es tanto neurológico como muscular; de hecho, la mayoría de las adaptaciones producidas por los levantamientos pesados ocurren en el sistema nervioso. Cuando cargas suficiente peso y lo levantas, provocas una tensión muy alta en los músculos participantes, que van activando en orden todas las fibras disponibles. Una tensión alta, que normalmente se refiere a cargas del 80-85% de la máxima contracción voluntaria, es suficiente para incorporar todas las unidades motoras al movimiento.

La mentalidad del entrenamiento pesado propugna que lo pesado, lento y estresante es suficiente para construir un gran físico. Y estoy de acuerdo en gran parte. Los deportistas que siguen este método minimalista construyen inevitablemente cuerpos impresionantes. Los resultados saltan a la vista.

Un cuerpo se construye a base de cargas pesadas. La ciencia respalda la idea. Pensarás que no hay razón para las altas repeticiones si lo que te interesa es el máximo estímulo para el crecimiento.

Sin embargo todos los culturistas lo hacen. Los culturistas entrenan con mayor volumen, si mides el tonelaje y el trabajo muscular total realizado en la sesión, y emplean repeticiones más altas y mayor diversidad en los rangos de repeticiones que los atletas centrados en la fuerza. Los culturistas pueden centrar su atención en series de una repetición hasta de 20 o más repeticiones, con 10 repeticiones de media.

Aunque no soy de los que aceptan las excepciones que contradicen la evidencia, hay dos puntos que considerar. No comprendemos el proceso del crecimiento muscular, en términos científicos, con el grado de detalle que necesitaríamos para argumentar contra los métodos culturistas. Podemos afirmar que se necesita un componente de trabajo y de tensión en las fibras musculares para activar el crecimiento, y podemos observar los métodos de los individuos que trabajan con pesas, pero generalizar más allá de eso utilizando fuentes puramente académicas no es posible.

Los culturistas se han inclinado hacia las altas repeticiones y el alto volumen de trabajo por alguna razón. Dejando la ciencia aparte, el proceso de prueba y error es una forma de darse cuenta de las cosas. Si grandes grupos de individuos entrenan empleando métodos y sistemas comunes, entonces merece la pena investigarlo. Nunca ha sido mi deseo promover un método particular de entrenamiento. Pienso que hay elementos del culturismo que son útiles, si tienes objetivos relacionados con el aspecto físico, pero no quiero respaldar algunos de los puntos de vista desinformados que a menudo forman parte del culturismo.

La pregunta es por qué las altas repeticiones pueden funcionar, dados todos los beneficios comúnmente repetidos sobre el entrenamiento pesado.

Volviendo a la ciencia por un momento, la investigación no ofrece dudas sobre lo que funciona. Aunque hay muchas pruebas respaldando el método pesado, hay otro ángulo que considerar. La idea de la oclusión vascular ha vertido ríos de tinta durante la última década, gracias a los esfuerzos de los investigadores japoneses del Kaatsu. He escrito sobre esto en otro artículo, así que no lo repetiré aquí.

Gracias al trabajo del equipo de Stu Phillips de la universidad de McMaster disponemos de esta joya de estudio la cual, junto con la investigación sobre el kaatsu, sugiere interesantes posibilidades. Puedes leerlo por ti mismo gracias a que PLoS One es una publicación decente. Ya la propia introducción te demuestra que va a ser una lectura interesante, en especial sin procedes de la escuela de pensamiento del “levantar pesado”.

“En lugar de requerirse contracciones de alta intensidad, hemos postulado que el volumen total de contracciones, independientemente de la intensidad, resultaría en una total activación de las unidades motoras y del reclutamiento de las fibras musculares, y sería de igual o mayor importancia que la intensidad para una estimulación acentuada de la síntesis de proteína muscular. En particular, el mismo grado de activación de las fibras musculares y presumiblemente una estimulación similar de la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) ocurriría con independencia de la intensidad, siempre que el ejercicio fuera realizado hasta el agotamiento volitivo (hasta el fallo) en concordancia con las observaciones del entrenamiento oclusivo.”

Están sugiriendo que es el volumen del trabajo realizado (número de series y repeticiones) antes que la intensidad, el que conduce al reclutamiento de las fibras (utilizan el término activación, pero son sinónimos) y a la estimulación de la síntesis de proteína miofibrilar –siempre que el ejercicio sea llevado hasta el fallo. Citan trabajos previos que indican que la síntesis de proteínas se estimula al máximo al 60% de 1RM, sin aumento al emplear cargas superiores del 75-90%. El autor aclara que se ha observado que el entrenamiento con cargas ligeras, incluso al 20% de intensidad, estimula la síntesis mixta* de proteína –en otras palabras, no se trata simplemente de “hipertrofia sarcoplásmica”.

*La síntesis de proteínas en las fibras musculares interfiere con varias fracciones de proteína, que es donde se obtiene la distinción entre el crecimiento sarcoplásmico y el miofibrilar. El aumento de las tasas de MPS podría significar la síntesis de proteínas mitocondriales o podría significar nuevas miofibrillas, que es lo que queremos para la hipertrofia. En este caso, “mixta” significa que ambas están teniendo lugar.

Esta investigación examinó dos volúmenes y cargas de trabajo distintas, y el modo en que afectaban a varias señales del anabolismo, la expresión de los genes y la síntesis de proteína. Había tres grupos: 90% 1RM al fallo (90FAIL), 30% 1RM que igualó el trabajo total del grupo 90FAIL (30WM), y 30% 1RM al fallo (30FAIL). Los autores tenían la hipótesis de que la respuesta anabólica sería similar entre los dos grupos que entrenaron al fallo debido a la máxima activación de fibras, pero que la intensidad sería importante para maximizar la respuesta entre los grupos de trabajo igualado.

En total eran quince deportistas recreativos, varones, acostumbrados al ejercicio: “Los participantes informaron de que durante los últimos 6 meses realizaban más de tres veces por semana ejercicio para el tren inferior, a veces sólo con pesas y a veces en combinación con ejercicio en bicicleta.”

Los sujetos ayunaron desde las 22:00 de la noche anterior, y dos horas antes de la prueba fueron alimentos con una bebida líquida estandarizada.

Debo decir, que una de las razones por las que me realmente me gustan las investigaciones de Stu Phillips, es que es uno de los investigadores que realmente se molesta en controlar los factores de la “vida real” en sus investigaciones. Obviamente sólo puedes acercarte a ello dadas las limitaciones de la ciencia, pero parece que en cada documento que lleva la firma de su equipo se han tomado en serio el control del historial deportivo, la dieta, e incluso de protocolos de prueba muy realistas.

En cuanto al protocolo, fue algo bastante estándar. La prueba se efectuó sobre una máquina de extensión de pierna con un protocolo unilateral –es decir, una pierna hizo una cosa, y la otra pasó a otro grupo para expandir las posibilidades de comparación. Los grupos al-fallo (90FAIL y 30FAIL) recibieron estímulos verbales hasta llegar al fallo concéntrico”, siendo el fallo la incapacidad de completar el rango de movimiento. El grupo de trabajo-igualado (30WM) estuvo siempre lejos del fallo, obviamente. Los tres grupos realizaron cuatro series con tres minutos de descanso entre ellas. El tempo se fijó mediante metrónomo a 50 bpm, lo que resultaba en una concéntrica de 1s de duración, ninguna pausa, y 1s de excéntrica.

Como era de esperar, el número total de repeticiones, el volumen total (series x repeticiones) y el tiempo bajo tensión fueron todos mayores en el grupo 30FAIL (30% 1RM al fallo). Cuatro horas después del ejercicio, la síntesis de proteína mixta y la miofibrilar se habían elevado en los tres grupos, siendo mayor en los grupos al-fallo (90FAIL y 30FAIL). Nada raro en eso.

Pero aquí viene lo bueno: “Después de 24h del ejercicio, la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) permaneció elevada sobre el nivel de descanso (P < 0,05) solamente en el grupo 30FAIL (~2.9 fold).” ¿Qué ocurre con la síntesis sarcoplásmica de proteína? Se elevó en ~1.7 fold en el grupo 90FAIL, pero desapareció 24h después del ejercicio. El grupo 30FAIL sin embargo “sufrió un incremento significativo sobre el nivel de descanso en la síntesis sarcoplásmica de proteína a las 4h (1.4 fold) y a las 24h (1.5 fold) tras el ejercicio.”

Recapitulando, de los tres grupos, el grupo 30FAIL igualó estadísticamente al 90FAIL en las 4h siguientes al ejercicio en todas las medidas de síntesis de proteína muscular, pero le superó en todos los tipos 24h después del ejercicio. Los factores de crecimiento estaban en consonancia con esta tendencia, incluyendo nuestros amigos p70s6k y mTOR (si no sabes lo que significan, no te preocupes. Los fanáticos lo sabrán.)

Los autores resumen:

“Confirmamos por primera vez que el entrenamiento de alto volumen con cargas ligeras (30FAIL) es más efectivo en aumentar la síntesis de proteína muscular que el entrenamiento de bajo volumen con cargas elevadas (90FAIL). En concreto, el protocolo 30FAIL produjo a las 4h post-entrenamiento incrementos similares en la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) que el protocol 90FAIL, pero esta respuesta sólo fue sostenida a las 24h post-entrenamiento por el grupo 30FAIL.”

¿Por qué sucede esto? El método pesado afirma que las unidades motoras se reclutan con cargas pesadas. Esto parece contradictorio. Que no cunda el pánico; esto tiene fácil explicación. Como repito a menudo cuando surge este tema, reclutar una unidad motora no es lo mismo que entrenarla. El reclutamiento de la unidad motora causa que las fibras adjuntas se contraigan, haciéndolas partícipe del movimiento. El reclutamiento genera tensión en las fibras musculares implicadas.

Si buscas aumentar la fuerza, eso es lo que necesitas que ocurra. Ser capaz de activar voluntariamente tus fibras musculares, aprendiendo a soportar ejercicios lentos y pesados, es en gran parte neurológico. El aprendizaje motor depende de las condiciones. Hacer sentadilla al 70% podría bien ser un ejercicio completamente diferente que una sentadilla al 95%, en lo que concierne al cerebro. Las palancas cambian, los mecanismos del levantamiento cambian, y los patrones de actividad neurológica cambian.

Crear estrés en el músculo, es sin embargo otra cosa. La hipertrofia es inducida por el trabajo. El trabajo, contrariamente a lo que se piensa, no es meramente una cuestión del peso levantado, la fuerza aplicada o la tensión creada. El trabajo se produce cuando la fuerza se emplea para mover cosas. Un trabajo máximo no implica un peso máximo –significa usar un peso suficientemente pesado y moverlo muchas veces.

Lo que vemos en este estudio no trata sólo del reclutamiento de las fibras motoras con cargas pesadas y alta tensión. Estos resultados demuestran que tanto el volumen como la fatiga juegan un papel que es a menudo obviado en la carrera por añadir más peso a la barra. Los autores indican lo mismo:

“En contraste con las recomendación habitual de que las cargas pesadas (alta intensidad) son necesarias para estimular adecuadamente la síntesis miofibrilla de proteína (MYO), resulta evidente que el nivel de la síntesis de proteína MYO tras el entrenamiento no depende por completo de la carga, sino que parece relacionada con el volumen de trabajo y, especulamos, con la activación de la fibra muscular y posiblemente con el nivel de reclutamiento de las fibras de tipo II.”

Esto no es noticia en sí mismo, pero exige una reevaluación de nuestro contexto y nuestro propio dogma.

“La duración de la respuesta MYO puede ser determinada por el volumen de ejercicio en los puntos de tiempo extendido más allá de la sesión de ejercicio. Cabe destacar, sin embargo, que la amplitud inicial de la síntesis de proteínas MYO depende de la intensidad de la contracción, tal y como lo indica una mayor respuesta en la síntesis de proteína muscular en los grupos 90FAIL y 30WM. Esto sugiere que el volumen de ejercicio, que consideramos relacionado con el grado de activación de las fibras, afecta a la duración mientras que la intensidad afecta a la notable amplitud de la respuesta MYO.”

Las contracciones de alta intensidad te proporcionan un estímulo post-entrenamiento superior para la síntesis de proteína muscular, pero es el alto volumen el que la mantiene a lo largo del tiempo. La diferencia entre “simplemente estimular” un incremento en la síntesis de proteína, y prolongarla en el tiempo para obtener un músculo mayor, es un factor que no se menciona a menudo.

“Creemos que este descubrimiento refuerza la idea de que el modo de entrenamiento 30FAIL puede incrementar las proteínas de todas las fracciones musculares incluyendo las proteínas mitocondriales y miofibrilares, permitiendo una mejora tanto de la capacidad oxidativa como de la hipertrofia.”

Esta capacidad para estimular las fracciones de proteína mixta (tanto sarcoplásmica como miofibrilar) y para mantener ese incremento en el tiempo puede ser una explicación para la observación de que los culturistas tienen un aspecto muscular “más grande, redondeado y lleno” en comparación con los que se centran puramente en el entrenamiento pesado. El volumen de trabajo que se realiza (con independencia de la carga o el rango de repeticiones) puede ser el nexo.

Este no es el primer estudio que indica una cosa así. Hay gran evidencia de que para obtener el máximo crecimiento de las fibras musculares se requiere (o al menos beneficia) un componente de fatiga. Llámalo entrenar al fallo, llámalo entrenar hasta que el músculo arde –el nombre no importa. Lo importante es emplear una parte substancial de tu capacidad.

Los adeptos del HIT llaman a esto capacidad muscular momentánea, y aceptaron hace mucho que la fatiga y la incomodidad son metas en sí mismos. No suscribo esa premisa. La escuela HIT y sus derivados actuales han convertido el entrenamiento al fallo en un fetiche, negándose a reconocer cualquier forma de regulación del esfuerzo o de periodización.

Dicho eso, hay muchas razones para que el esfuerzo, combinado con el volumen, contribuya a la respuesta total de crecimiento. Sí, las cargas pesadas construyen músculo, y sí, las cargas pesadas son beneficiosas para el cuerpo, pero esto no es algo que se pueda ignorar si te interesa cualquier actividad relacionada con esculpir el cuerpo. Esta fatiga aguda, la fatiga que ocurre cuando llevas una serie difícil muy cerca del límite, contribuye a la hipertrofia.

Este concepto se remonta a las teorías planteadas por Zatsiorsly en Science and Practice of Strength Training, Second Edition. La célula carece de las reservas de energía para mantener su casa en orden, así que todo se cae a pedazos. La investigación actual respalda esta afirmación. Durante las contracciones que producen fatiga, las unidades del sarcómero no pueden volver a su estado desvinculado de descanso y los iones de calcio inundan el lugar, destrozando incluso la más delicada bioquímica. En respuesta, observamos un aumento dramático no sólo en los factores miogénicos de regulación que rigen la síntesis de proteínas, sino además en varios marcadores de inflamación y regeneración –incluyendo las famosas células satélites.

Es importante darse cuenta de que un suceso que estimula los factores del crecimiento y crea señales asociadas a la síntesis de proteína no siempre implica que la síntesis de proteína aumente, o que el incremento sea mantenido el tiempo suficiente para producir el máximo incremento de tamaño. De igual modo, simplemente reclutar fibras no significa que esas fibras estén siendo entrenadas por completo.

Según las teorías actuales, el efecto del entrenamiento con cargas ligeras y tensión constante termina pareciéndose mucho a los efectos del entrenamiento oclusivo como el método kaatsu.

“Finalmente, aunque parece que el paradigma de cargas livianas con restricción del flujo sanguíneo mediante torniquete es efectivo para producir una señal anabólica tanto en jóvenes como en adultos, el entrenamiento con cargas livianas y alto volumen empleado en el presente estudio puede ser una alternativa más práctica para inducir la hipertrofia o atenuar la sarcopenia.”

Y ni siquiera tienes que emplear ejercicios dinámicos, con rango de movimiento completo para que esto suceda. El entrenamiento liviano con alto volumen, combinado con el pesado, es tu mejor apuesta para el tamaño y el desarrollo general.

“Nuestros resultados respaldan hallazgos previos que demostraban que tras 16 semanas de entrenamiento isométrico al 30% de la máxima contracción voluntaria se pueden obtener grandes incrementos en el tamaño de las fibras. Sin embargo, aunque el tipo de contracción utilizado en el presente estudio (dinámico) difiere del empleado por Alway y colegas (isométrico), nuestros datos proporcionan apoyo adicional a la idea de que las contracciones con cargas ligeras realizadas con muchas repeticiones y las contracciones con cargas altas realizadas con menos repeticiones producen ganancias similares de hipertrofia muscular como se indicó previamente, o incluso ganancias superiores, según se deduce de los resultados del presente estudio. Esta premisa está además respaldada por datos que demuestran que los cambios a corto plazo en la síntesis de proteína muscular son indicativos de ganancias en la masa muscular provocadas por el entrenamiento.”

Casi encuentro divertido que el entrenamiento culturista popular, que enfatiza el volumen y los métodos de post-agotamiento, haya sido despreciado durante tanto tiempo –sólo para darnos de cuenta de que posiblemente era correcto. La idea de maximizar el volumen de trabajo para un grupo muscular durante 4-8 series, empleando tanto cargas pesadas como ligeras y entrenando al fallo (o cerca de él) es la esencia del culturismo.

La hipertrofia es una función del volumen y el área bajo la curva fuerza-tiempo que es la carga. Es cierto que la fuerza debe aumentarse para el crecimiento ocurra. Esto no significa que se requieran ganancias de fuerza rápidas o constantes en períodos breves de tiempo. Los culturistas y cualquiera que trata de añadir masa pueden ser perezosos y graduales con sus aumentos de fuerza; no creo que haya prisa alguna siempre que se trate de aumentar de kilajes a lo largo del tiempo.

El sistema nervioso es lo que se adapta deprisa, no los músculos. Cualquier variedad en el programa, lo que incluye estrategias de periodización, debe tener esto presente. La buena noticia es casi cualquier cosa puede funcionar. Entrena pesado, entrena liviano, y alterna entre ellos.

En conclusión

1. La hipertrofia requiere de un componente de volumen. El trabajo mecánico, tal y como lo determina el volumen total (carga x repeticiones) es el desencadenante del crecimiento. La intensidad es sólo un factor permisivo; necesitas que los pesos sean “suficientemente pesados” pero también necesitas realizar suficientes repeticiones con esos pesos.
   
2. El elemento de fatiga es importante, quizás más que el peso empleado (siempre que el peso esté por encima del umbral mínimo). Usar varios rangos de repeticiones puede ser útil para evitar el estancamiento, y puede ser productivo en tanto el esfuerzo sea grande y entrenes a un porcentaje alto de tu capacidad máxima. Si utilizas marcas RPE (Nota del T.: Un método de regulación del esfuerzo, información aquí) entrena hasta el punto en que podrías hacer una o dos repeticiones más, y ocasionalmente dalo todo buscando el máximo de repeticiones.
   
3. Las altas repeticiones hacen más fácil aumentar el volumen de trabajo. Las repeticiones bajas son mejores para ganar fuerza. Combinar altas y bajas repeticiones puede atacar el problema desde varios ángulos, y rotar entre ellas ayuda a evitar el estancamiento. No necesitas limitarte a las contracciones dinámicas. El entrenamiento basado en métodos de tensión constante y contracción en pico parecen funcionar bien con las isométricas y los movimientos parciales.
   

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, & Phillips SM (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5 (8) PMID: 20711498

Goldspink G, & Howells KF (1974). Work-induced hypertrophy in exercised normal muscles of different ages and the reversibility of hypertrophy after cessation of exercise. The Journal of physiology, 239 (1), 179-93 PMID: 4855427

Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, & Jablecki C (1975). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports, 7 (3), 185-98 PMID: 128681

Traducido y adaptado por José E. Platón para Fisiomorfosis.com, a partir del artículo http://www.myosynthesis.com/intensity-training-failure-muscle-gain

En estos días la insulina ha ganado mala fama porque tener altos niveles de ella promueve el almacenamiento de la grasa y hace más difícil el emplear la grasa corporal como energía. Sin embargo, la insulina es también una hormona altamente anabólica que puede ayudar a transportar nutrientes hacia las células musculares y promover la recuperación.

Cuando ingieres carbohidratos, estos son descompuestos en tu sistema elevando el nivel de azúcar en sangre. Tu páncreas segrega insulina para eliminar el exceso de azúcar de la sangre y lo almacena en los depósitos de grasa (tras la conversión), en los depósitos musculares de glucógeno o en los depósitos hepáticos de glucógeno. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos y tu hígado están llenos, el exceso del azúcar sanguíneo será almacenado como grasa. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos se encuentran agotados como tras un entrenamiento intenso, la insulina secretada en respuesta a una comida alta en carbohidratos transportará el exceso de azúcar y otros nutrientes hacia tus células musculares. Esta es una ocasión en la que la insulina tiene un efecto positivo y ayuda a la síntesis de proteína muscular (recuperación).

El grado en el que los carbohidratos consumidos elevarán tu nivel de azúcar dependerá de la cantidad de carbohidratos que tomes y de lo rápido que sean digeridos. Factores como la cantidad de fibra que contienen esos carbohidratos, y la cantidad de proteína y grasa con que los has combinado afectarán a la velocidad con la que son digeridos.

En general, cuanto menos refinada y más fibrosa sea la fuente de los carbohidratos, y cuanta más proteína y grasa se incluya en la comida, más lentamente se digerirán los carbohidratos y más lenta y gradual será la respuesta de la insulina y el azúcar en sangre. Los carbohidratos lentos son ideales porque te proporcionan un nivel de energía constante, reducen el hambre, y permiten que tu cuerpo emplee la grasa como energía. Los alimentos más refinados y almidonados, en los que la fibra ha sido eliminada, serán digeridos mucho más rápido causando un pico de azúcar en sangre en mayor, con el consiguiente “bajón” una vez que la insulina haya hecho su trabajo.

La gente que consume muchos carbohidratos refinados y procesados suelen sufrir estos ciclos de picos y bajadas de azúcar que les hacen ansiar más carbohidratos, conduciendo a la ganancia de grasa.

Un hecho poco sabido es que los carbohidratos no son el único sustrato alimenticio capaz de producir una respuesta insulínica. Grandes cantidades de ciertos aminoácidos libres y las proteínas de digestión rápida como la de suero, pueden también disparar una respuesta insulínica.

El índice glicémico

Uno de los métodos que originalmente fue diseñado para ayudar a los diabéticos a controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre, es el índice glicémico (IG) de los alimentos. El IG básicamente categoriza los alimentos en una escala de bajo, moderado o alto de acuerdo a su índice glicémico. No daré detalles de los números de la escala de IG porque no creo que sea importante. Básicamente, los alimentos que elevan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre tendrán un IG alto, mientras que los que eleven el azúcar en sangre lentamente y en menor cantidad tendrán un IG menor.

Ejemplos de alimentos con IG alto son el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los cereales del desayuno, los azúcares (excepto la fructosa), el helado, los plátanos, las zanahorias cocinadas, los caramelos, y otros carbohidratos refinados en los que ha eliminado la fibra.

Ejemplos de alimentos con IG más bajo son la mayoría de productos lácteos, la mayoría de frutas y verduras, los granos integrales, las patatas dulces, las alubias, y la mayoría de carbohidratos altos en fibra.

El IG pretendía originalmente ayudar a los diabéticos a saber que si tomaban muchos alimentos de alto IG, seguramente necesitarían más insulina porque tendrían una subida más rápida y aguda de azúcar en sangre. Se pensaba que si se centraban en alimentos de bajo IG podrían controlar mejor su diabetes al mantener siempre niveles bajos y estables de azúcar en sangre. Este concepto llegó a la industria del fitness y muchas dietas comenzaron a decir que debes centrarte en alimentos de bajo IG para perder grasa.

Recuerda que el único momento del día en que te beneficia tomar alimentos de alto IG sería inmediatamente después del entrenamiento, para promover la secreción de insulina y reponer los depósitos de glucógeno muscular que fueron agotados durante la sesión.

Aunque comprender el funcionamiento del IG es algo bueno si quieres perder grasa, puede ser una fuente de problemas y malentendidos. Primero, el IG de la comida se mide a partir de una dosis estándar en la que la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Por eso, aunque un alimento como las zanahorias cocidas puede tener un IG alto, tendrías que comer una cantidad inverosímil de zanahorias para ingerir carbohidratos suficientes como para causar una respuesta significativa sobre el nivel de azúcar en sangre.

Esta es una de las razones por las que creo que el IG no es importante si la cantidad de carbohidratos es relativamente pequeña. Simplemente no es lógico pensar que algo tan saludable como las zanahorias o los plátanos, que proporcionan al organismo muchos nutrientes importantes, va a malograr tus esfuerzos por perder peso, a menos que te excedas en la cantidad.

Otra razón por la que pienso que no ha que guiarse demasiado por el IG de los alimentos, es porque al combinar alimentos en la misma comida alteras la respuesta del nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, si combinas en la misma comida un alimento de alto IG como un plátano con porciones de proteína y grasas saludables y/o alimentos fibrosos, no vas a tener una respuesta en sangre tan rápida como si comieras tan sólo el plátano.

Así que en esencia, mi consejo es no preocuparse demasiado del IG de los alimentos, sino más bien tratar de combinar fuentes saludables de carbohidratos con fuentes de proteína magra y grasas saludables. Por ejemplo, puedes hacer una buena comida con el plátano mencionado si lo troceas sobre una ración de requesón desnatado junto con algunas almendras o nueces.

También puedes asumir, como normal general, que cuanta más fibra contenga un producto más lenta será la respuesta del azúcar en sangre a ese producto. En general te interesarán productos que contengan al menos entre 1,5 y 2 gramos de fibra por cada 10 gramos de los carbohidratos totales. De modo que si una fuente de carbohidratos contiene 30 gramos en total de carbohidratos, lo mejor sería que contuviera al menos entre 4 y 5 gramos de fibra.

Los granos integrales, las frutas, las verduras y las judías son las mejores fuentes de carbohidratos para mantener una dieta saludable.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Los expertos dicen que para construir un cuerpo de músculo magro debes seguir tres reglas: Comer abundante proteína, tener una variedad de alimentos ricos en diversos nutrientes, y comer cada tres o cuatro horas.

Se nos dice que tratar de convertirse en grande y fuerte sin este trío de cosas es una pérdida de tiempo. Especialmente si no tenemos en cuenta la regla número 3. Sin embargo, algunos han cuestionado si la frecuencia de las comidas es tan importante, ¿se puede construir músculo y perder grasa más rápido mediante largos períodos sin comer?
Las personas que están a favor del Ayuno Intermitente (IF – Intermittent Fasting) sí lo creen.

Puede parecer contra intuitivo para lo que a construcción muscular se refiere, pero esto no consiste simplemente en saltarse comidas. En este método las personas combinan períodos de ayuno con una realimentación calculada, y están cada vez más grandes y más definidos.
Al no tener que comer tan a menudo ellos no están tan pendientes de los horarios de las comidas y están burlándose todo el tiempo de los llamados “expertos”.

Dr. John Berardi es uno de esos expertos.

Durante años defendió la realización de seis comidas al día, con la que obtuvo resultados impresionantes con miles de clientes. Pero Berardi es también un científico, y el corazón del método científico es la objetividad. Si nueva información sale a la luz diciendo como se podrían mejorar sus prácticas actuales, a los científicos toca tragarse su orgullo y volver a revisar sus conclusiones.

Pero, tristemente, muchos no lo hacen. Ellos prefieren decir que primero necesitan ver mejores investigaciones y estudios, lo que es una forma elegante de decir que prefieren refugiarse en su torre de marfil que sufrir la humillación de admitir que puede estar equivocado. Pero, Berardi tomó una ruta diferente, el decidió probar en su propio cuerpo, como si fuese un conejillo de indias, seis protocolos diferentes de ayuno durante un período de ocho meses mientras, como buen científico, documentaba la experiencia. De hecho, incluso publicó un e-book totalmente gratuito donde detalla sus experimentos y resultados, llamado “Experiments with Intermittent Fasting”. Lo sé porque yo lo copublique con él. Por lo tanto, ¿es el Ayuno Intermitente (IF) una olla de mierda? ¿O es el futuro de la alimentación de alto rendimiento? Para conocer los pensamientos de John Berardi hablé con el.

Nate: ¿El ayuno? ¿Está tratando de sacar provecho de la publicidad actual del IF?

Dr.Berardi: No, en absoluto. Francamente, me expongo a un serio escrutinio debido al IF, ya que después de todo es contrario a lo que ha construido gran parte de mi carrera. He transformado un montón de cuerpos a través de los enfoques tradicionales de alta frecuencia en las comidas. Pero los beneficios que he estado leyendo, tanto en blogs como en la literatura, son intrigantes e interesantes. Cuanto más miraba al IF, más veía una forma con la que ayudar a un montón de gente, especialmente aquellos que encuentran un desafío en la alta frecuencia de las comidas. Pero antes de aprobar y recomendarlo yo quería probarlo en mi para ver que tipos de cambios fisiológicos y psicológicos se producen.

Nate Green: Entonces, ¿cuáles fueron sus resultados?

Dr. Berardi: Bueno, me pasaron muchas cosas interesantes. Tratarlo todo en profundidad está fuera del alcance de esta entrevista ya que he tomado muchos datos. Pero, en resumen, perdí unas 20 libras (9,07 kg) de grasa, preservando al mismo tiempo la mayor parte de mi masa muscular. Pase de un magro 10% índice de grasa corporal a un muy magro 4% (medido por ecografía).

Aquí se muestran algunas fotos de su progreso:

Nate: ¡Wow, estás sequísimo! Pero siempre estás bastante magro, JB. ¿Probaste el protocolo IF con alguno de tus clientes?

Dr. Berardi: Si, puse a algunos de mis clientes a prueba, pero no solo a los que buscaban perder peso, use el IF con un chico que quería subir de peso, y él ganó 20 libras (9,07 kg) de masa magra de calidad en cuestión de meses.

Nate: ¿20 libras de masa ayunando?

Dr.Berardi: No exactamente. He utilizado un montón de diferentes ideas o métodos de ayuno en mis experimentos, todo lo cual detalle en el libro electrónico “Experiments with Intermittent Fasting” , como veremos más adelante. Algunos de esos experimentos consistían en estratégicos ayunos diarios combinados con períodos de alimentación después del entrenamiento. Otros experimentos consistían en un ayuno de un día a la semana combinado con cuatro días de sobrealimentación y dos días comiendo al nivel de tu mantenimiento. Al final, dependiendo de si el sujeto de experimento necesitaba bajar o subir de peso se utilizaba períodos donde se comía por encima o debajo del mantenimiento para llegar a esos objetivos. En el caso del cliente que ganó 20 libras el ayunaba un día completo a la semana (domingo). Comía en su nivel de mantenimiento durante 3 días a la semana (en los días de acondicionamiento/cardio), y por encima de su mantenimiento durante otros 3 días a la semana (en los días de entrenamiento de fuerza). Y no sólo ganó 20 libras, sino que mejoró todos los indicadores de rendimiento/performance: aeróbicos, anaeróbicos, y fuerza/potencia.

Nate: Bien, y ¿qué tienes que decir sobre como definir?¿Qué es exactamente lo que has estado haciendo personalmente?

Dr.Berardi: Bueno, no he estado haciendo un plan, realmente he estado experimentando con una serie de ideas diferentes sobre el ayuno intermitente. Durante los últimos ocho meses he estado jugando con alrededor de ocho protocolos de IF distintos. Algunos dieron buenos resultados y otros fueron un completo fracaso. ¡Uno en particular fue tan malo que pensé que me iba a costar mi matrimonio! Este en cuestión era el que incluía dos días de ayuno completo cada semana. Sin embargo, otros dieron tan buenos o mejores resultados que cualquier otro protocolo que yo hubiese probado. De hecho gane más masa magra de la que quería. Yo estaba tratando de perder peso y definir lo más rápidamente. Para esto hacia un ayuno diario durante 16 horas al día, seguido por una sesión de entrenamiento en ayunas, y luego tres comidas grandes durante las ocho horas después del entrenamiento. Una vez más me remito al libro electrónico para ver esto más detalladamente. Probé todos los protocolos y anoté notas meticulosas de todo, desde el peso, el porcentaje de grasa corporal, análisis de sangre y hormonales, los marcadores del estilo de vida como los niveles de energía, y la cognición. ¿Qué puedo decir? Soy un científico.

Nate: Yo todavía amparo un poco de miedo sobre lo que el ayuno le haría a mi masa muscular.

Dr. Berardi: Déjame adivinar: usted asume que porque consiguió ponerse grande y fuerte comiendo gran cantidad de comida a lo largo de todo el día el ayuno sería hacer lo contrario. Qué te haría más pequeño y débil, ¿no?

Nate: Bueno, si.

Dr.Berardi: Es divertido porque en absoluto funciona de esa manera. No si lo haces bien.

Nate: Bueno, ¿Cómo logra uno “hacerlo bien”?

Dr. Berardi: Una vez más, en función de la meta, nos topamos con que existen diferentes protocolos de ayuno, desde ayuno de 24 horas dos veces por semana hasta ayunos diarios que pueden durar entre 16-20 horas. En el libro los pruebo todos. Pero digamos que no siempre más es mejor. Es importante lograr un delicado equilibrio entre la infralimentación y la sobrealimentación para estimular la quema de grasa al mismo tiempo que podemos apreciar cambios hormonales que ayudan a la recuperación y al desarrollo muscular. Por ejemplo, la hormona del crecimiento se libera en enormes cantidades durante el ayuno prolongado. Por supuesto, la ingesta de calorías diarias y semanales sigue siendo importante. Usted no puede crecer si mantiene un déficit calórico, independientemente de si usted está comiendo dos comidas al día o seis comidas al día. Del mismo modo, no se puede perder grasa si no estás en un déficit de calorías. Además, hay ciertos suplementos que ayudan a mitigar el hambre y preservar la masa corporal magra, por supuesto, haciendo lo que ya no puede ser “ayuno” en el más puro sentido de la palabra. Pero estoy interesado en los resultados, no en la semántica, y un pequeño puñado de suplementos sin duda ayudará a obtener mejores resultados.

Nate: ¿Y los competidores culturistas pueden probar esto?

Dr. Berardi: Depende. No puedes lanzarte al ayuno intermitente sin tener en cuenta varios puntos. El programa ha de ser un sistema coherente, las piezas tienen que encajar, de lo contrario no va a funcionar. Por ejemplo, durante el entrenamiento de alto volumen el ayuno intermitente sería probablemente un error. Además, también me parece que el IF funciona mejor con un sistema de ciclado de calorías y carbohidratos durante el período de entrenamiento. Una vez más, todo tiene que encajar para que esto funcione.

Nate: Entonces, ¿las seis comidas al día esta desfasado?

Dr.Berardi: ¡De ninguna manera! El IF funciona, pero la gente ha conseguido y mantenido formas impresionantes durante décadas sin él. Así que creo que comer con más frecuencia aún tiene un gran lugar en la nutrición de rendimiento. Ya sea comer con más frecuencia o con menos, ayunar o no ayunar, se trata de encontrar lo que funciona mejor para su propio cuerpo y sus propias preferencias. En mi caso, he encontrado que el IF no acelera mi pérdida de grasa, pero sí hace mucho más fácil mantenerme en un porcentaje bajo de grasa corporal. He sido capaz de mantener 20 lb de pérdida durante cinco meses. E incluso he esbozado unas ideas hibridas donde alterno días de ayuno con días donde realizo comidas frecuentes.

Nate: ¿Cómo podemos aprender más de esto?

Dr. Berardi: Como usted sabe, acabo de publicar un libro totalmente gratuito sobre esta cuestión llamado “Experiments with Intermittent Fasting”. En él lo cubro todo, incluyendo los detalles de mis programas de entrenamiento y mis planes dietéticos exactos para todos los protocolos de IF que he probado. Usted puede, literalmente, hacer lo que hice paso a paso, aunque si eres inteligente, saltarás mis líos/errores e iras directamente a mis éxitos. Esta 100% alojado en línea para cualquiera que esté interesado, puede hacer click en la pagina y leer todo en este momento, de forma gratuita sin tener que dar su dirección de correo electrónico o cualquier otra cosa.

Sobre el Dr.Berardi:
John Berardi recibió su doctorado en Fisiología del Ejercicio y Bioquímica de la Nutrición en la University of Western Ontario, Canadá. En la actualidad es profesor adjunto en la Eastern Michigan University y en la University of Texas. Como nutricionista y entrenador de élite, el Dr. Berardi ha entrenado a cientos de personas amateur y a atletas profesionales. De hecho, en los dos últimos Juegos Olímpicos de invierno, su atletas consiguieron 25 medallas, 12 de las cuales fueron de oro. También es consultor de alto rendimiento con Nike.

Link al libro:
Experiments with Intermittent Fasting

Fuente:
articles.elitefts.com/articles/nutrition…ig-help-or-big-hype/

Vía: Fisiomorfosis.com

Cuando Johnny Weismuller –el primer Tarzán cinematográfico- nadó por primera vez a través de las pantallas, era considerado alguien muy musculoso. Jóvenes de todo el país sacaban el pecho, proferían sus gritos de Tarzán, y soñaban con tener unos brazos como los del hombre mono. Por desgracia, su brazo medía unos miserables 38,1 cm.

Personalmente recuerdo cuando era niño y veía a Charles Bronson en una película titulada “Cold sweat” (Nota del T.: “Los compañeros del diablo”). Llevaba una camiseta que le hubiera estado ajustada incluso a Woody Allen, y recuerdo haberme sentido impactado por su musculatura. Ahora, cuando pienso en esa película, me doy cuenta de que sus brazos eran posiblemente de unos 28 o 30 cm. Hoy en día, incluso los niños de seis años saben que un brazo grande debe tener al menos 50 cm.

Los culturistas han estado siempre obsesionados con el tamaño de los brazos, pero incluso el público en general parece reconocer un par impresionante de porras cuando las ven, y tal vez guarde relación con esas viejas películas que solían mirar. Quiero decir que, la mayoría de la gente no reconoce un pecho o unas piernas bien desarrolladas si estuvieran en alguien que no fuera Marilyn Monroe, Raquel Welch o la vecina que toma el sol en ese pequeño bikini y que apenas podemos ver si miramos a través de un agujero en la valla.

De alguna manera el tamaño del brazo impone respeto. Recuerdo cuando conocía al equipo de hockey “Mighty Ducks” y, aunque algunos jugadores prestaban atención a lo que tenía que decir, otros no estaban impresionados. No lo estuvieron hasta que uno de ellos me pidió enseñar el bíceps, y entonces todos comenzaron a escuchar. Después de eso gané un inmediato prestigio entre ellos, y muchos prácticamente me pedían mudarme con ellos o que saliera con sus hermanas.

Tal vez por esta obsesión con el tamaño del brazo muchos culturistas mienten al respecto. La mayoría de las medidas de brazo en el mundo culturista se exageran.

Si miras a las publicaciones culturistas, unos brazos de 50 cm están al alcance de cualquier que pueda permitirse sus suplementos, mientras que los de 55 cm son el pan de cada día en los circuitos profesionales de la IFBB. Sin embargo, puedes creerme, esto está lejos de la verdad. Como dice el viejo proverbio, no te mees en mi pierna y me digas que está lloviendo.

Uno de los primeros autores en decir la verdad sobre las medidas de los culturistas fue Arthur Jones, el inventor de la máquina Nautilus. Publicó las medidas reales de los brazos de culturistas de élite como Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva y Arnold Schwarzenegger.

En el “Libro del Nautilus, Tomo II”, Jones refiere que el brazo más musculoso que midió nunca fue el de Sergio Oliva. Con 51 cm los brazos de Sergio empequeñecían literalmente su cabeza, haciéndolo parecer el objetivo de alguna maldición vudú. Sin embargo el libro fue publicado a principios de los 70. Desde entonces el culturista medio ha “evolucionado” considerablemente, gracias en su mayor parte a las mejoras en nutrición, entrenamiento y -¿cómo decirlo?- a los métodos de “recuperación” que vienen en pequeñas botellas y son vendidos por tipos con impermeables.

Sergio Oliva

En general, las mejoras en el tamaño de los brazos dependen de las ganancias en la masa magra corporal. Una regla general es que por cada centímetro que quieras añadir a tus brazos necesitarás ganar unos 2,7 kg de masa corporal equitativamente distribuida. En otras palabras, para obtener mejoras significativas en tus brazos, deberás ganar masa en todo tu cuerpo.

El cuerpo humano es una máquina inteligente que sólo permite una cierta cantidad de asimetría. Por ello, si dedicas tus energías a entrenar solamente los brazos, eventualmente alcanzarás un punto de estancamiento total porque no estabas entrenando las piernas. En otras palabras ¡sin ruedas no hay alas! Aún más, si los brazos crecieran sin alguna clase de crecimiento concurrente en las piernas, la mayoría de los culturistas tendrían que caminar sobre sus manos.

Existen algunas correspondencias y relaciones interesantes al comparar las alturas, pesos y medidas de brazo de los culturistas. Por ejemplo, un culturista de 1,70 m de alto que pese 97 kg y tenga un porcentaje graso del 8% debería tener un brazo de entre 49 y 50 cm. Sin embargo muchos de estos individuos aseguran que sus brazos superan los 53 cm, una medida que es rara, con independencia de la altura y el peso.

He medido personalmente los brazos de los individuos masivos de abajo. Todos ellos se han clasificado entre las ocho primeras posiciones en una competición reciente, y las medidas fueron tomadas unos diez días después, posiblemente cuando se encontraban en su tamaño más grande por todos los carbohidratos post-competición consumidos.

Culturista A
Altura: 1,83 m
Peso: 130 kg
Brazo en frío: 52,4 cm

Culturista B
Altura: 1,60 m
Peso: 103,6 kg
Brazo en frío: 51,4 cm

Culturista C
Altura: 1,70 m
Peso: 97,3 kg
Brazo en frío: 49,8 cm

Culturista D
Altura: 1,80 m
Peso: 117 kg
Brazo en frío: 48 cm

Si publicara fotos de estos culturistas, verían que los culturistas A y D eran famosos por el desarrollo de sus piernas, mientras que los culturistas B y C poseían brazos grandes en relación a su tren inferior, que seguía bien desarrollado bajo cualquier punto de vista.

El culturista B, sin embargo, tenían el índice de ponderación (peso/altura) más alto, de modo que sus brazos eran enormes en comparación con los de los otros culturistas. Para poner las cosas en perspectiva, digamos que el culturista A necesitaría pesar unos 140 kg para igual el índice de ponderación del culturista B.

Supongamos que pesas 80kg y mides 1,72 m. Si tu porcentaje graso estuviera por debajo del 10%, tu brazo debería medir unos 40 cm. Si habías calculado que tiene 50 cm, posiblemente has hecho una de estas cosas:

• Has sumado las medidas de ambos brazos.
  
• Has sumado tu edad a la medida de tu brazo
  
• Sufres delirios de grandeza y te niegas a ver que tu brazo es en realidad como una longaniza hinchada.
  

Si no has hecho nada de esto e insistes en que tus porras tienen 50 cm o más, mejor que comiences a caminar sobre tus manos –tu simetría es grotesca, y esos enormes brazos deben crear un enorme estrés a tu trapecio y espalda-

En cualquier caso, el Olympia que sigue proclamando tener brazos por encima de los 55 cm (de hecho, creo que ha ganado un Olympia, o dos, quizás siete) está, de hecho, meando enormes ríos en tu pierna mientras insiste en que la madre de todas las tormentas está sobre ti. Con una altura de 1,85 m, este Olympia tendría que pesar unos 140 kg para que sus brazos siquiera se acercaran a los 55 cm. Sin embargo su peso en competición era de unos 107 kg. Por supuesto, quizás su porcentaje graso era del menos 15%… (Nota del T.: Se refiere, naturalmente, a Arnold).

Propósitos de la medición

Cuando comenzaste a levantar pesas, sin duda tu objetivo inicial era llenar la camiseta para que cuando el viento soplara, toda esa tela suelta no indicara por error a los aviones de guerra que debían despegar. A medida que ganaste experiencia, posiblemente te propusiste algunos objetivos concretos.

Tradicionalmente han existido tres métodos diferentes para estimar el potencial de crecimiento del brazo. Los dos primeros son erróneos:

1. Tu brazo debe ser múltiplo del tamaño de tu muñeca. Esto es lo que autores anticuados como Stuart McRobert recomendaban. En la práctica, no funciona. Por ejemplo, si aplico esta teoría a mi propio desarrollo de brazos, nunca hubieran crecido hasta su tamaño actual. Pero lo hicieron. Pero no hubiera sido posible dado el tamaño de mis muñecas. Si hubiera tomado en serio ese consejo, hubiera saboteado psicológicamente mi desarrollo. Si creyera que estaba limitado a cierta cantidad basándome en esa tonta fórmula, mis brazos hubieran dejado de crecer hace mucho tiempo.
   
2. Tus brazos deben medir un cierto número de centímetros por encima de la medida de la muñeca. Este consejo ha sido propagado por autores culturistas como Bradley J. Steiner, que no ha dicho nada nuevo desde 1968. Algunos autores dirían que una meta realista para el desarrollo de los brazos es de 25 cm sobre el tamaño de tu muñeca. De nuevo, si hubiera creído en este planteamiento, mi potencial hubiera sido coartado.
   
3. El tamaño de tu brazo debe reflejar tu índice de ponderación (cuanta masa muscular tienes para tu altura). En mi opinión este es el mejor método, ya que tiene en cuenta que el tamaño del brazo depende de la ganancia total de masa. Los factores genéticos juegan un papel importante en el potencial de los brazos. Si procedes de una familia cuyos miembros se parecen al comediante JJ Walker (Nota del T.: Un cómico de raza negra, de complexión muy delgada), es posible que nunca tengas brazos que sirvan de sombra para los animales pequeños del bosque.
   

En general, tres factores genéticos determinan en última instancia el potencial de crecimiento de los brazos:

1. El número de células de musculares. Un estudio canadiense reveló que los culturistas con el mayor número de células son, de hecho, los que normalmente obtienen los músculos con la sección transversal más grande.
   
2. Longitud del vientre del músculo. Cuanto más bajo se inserte el músculo (cuanto más próximo a la articulación del codo), mayor será su potencial para la hipertrofia. Compara los bíceps de Larry Scott con los de Franco Columbo. Larry tiene un punto de inserción muy bajo, lo que le proporciona gran potencial para el crecimiento de sus brazos. Las inserciones de Columbo eran relativamente altas, pero sus dorsales se insertaban muy abajo –y por ello eran su parte más aclamada.
   
3. Modificaciones hormonales. Este es obviamente el más fácil de solucionar, y es el motivo por el que los esteroides son tan populares entre los peores dotados genéticamente. Sea cual sea tu particular limitación genética (si tienes alguna), no te limites a resignarte a tu destino y aceptar que nunca tendrás grandes brazos. Cualquiera, con el conocimiento apropiado, puede esperar conseguir una cantidad suficiente de músculo general, lo que implica brazos más grandes.
   

Cómo hacer las mediciones

Si te vas a tomar en serio el desarrollo de tus brazos, deberías tomar mediciones periódicamente para conocer tus progresos. Por ejemplo, deberías sin dudarlo tomar algunas mediciones antes de comenzar un programa serio de entrenamiento de brazos.

Para mayor precisión siempre toma las medidas del brazo “en frío”, o en otras palabras, “sin congestionar”. Mide los brazos siempre a la misma hora del día y en el mismo estado de hidratación. Puede que dañe tu ego al principio, pero quizás te motive a entrenar más duro.

Las mediciones más exactas se obtienen con una cinta flexible de acero unida a un dispositivo medidor de tensión. Los kinesiólogos lo llaman cinta Gullick. Te permite tomar las mediciones con el mismo grado de tensión en la cinta siempre, asegurando que son exactas y no influenciadas por tus ilusiones.

Es también buena idea dejar que otra persona tome las mediciones por ti para que evites la tentación de pasar un dedo bajo la cinta.

Para una medición precisa, coloca la parte superior de tu brazo paralela al suelo, con el codo apuntando al frente. Mide el brazo por su contorno más ancho, que debería ser el pico del bíceps. Asegúrate de que el “círculo” formado por la cinta es perpendicular al suelo.

La medición será más exacta si la toma un kinesiólogo especializado en kinantropometría. Pero si lo haces a conciencia, puedes obtener medidas muy exactas.

En cuanto a la frecuencia de medición, algunos culturistas son tan compulsivos que miden sus brazos cada mañana. Te prometo que eso sólo conduce a la ansiedad. Los brazos no crecen de forma lineal, sino a saltos.

Recuerdo que tuve una conversación con culturista obsesionado con mejorar sus penosos gemelos, que parecían más propios de un gorrión. Como resultado, se medía cinco veces al día. Me preguntó si lo consideraba demasiado compulsivo. Le aseguré que no lo era, pero al mismo tiempo, le sugerí cautelosamente que doblara su ingesta de tila e invirtiera en una camisa de fuerza. De igual forma, medir tus brazos a diario sólo te conducirá a ti y a los que te rodean a la locura.

Desde una perspectiva empírica, el aumento de tamaño en los brazos se relaciona con el progreso en los pesos empleados en su entrenamiento. Por ello, te recomiendo que sólo tomes mediciones 48h después de entrenar con los pesos que tenías como meta. O bien haz las mediciones cada seis semanas con la ayuda de un kinesiólogo familiarizado con la kinantropometría.

Aunque medirse parece un ejercicio de vanidad, proporciona una buena referencia del progreso y puede ayudarte a estimular tus entrenamientos.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Original

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, un órgano del tamaño de un guisante que se encuentra en el cerebro. Esta glándula segrega la melatonina durante los momentos de oscuridad para favorecer el sueño. En cuanto los ojos detectan luz, deja de producirla.

La melatonina ayuda a mejorar el sueño

La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la responsable de regular los ciclos circadianos (dormir – despertarse) y su producción se ve estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.

Los estudios científicos indican que la melatonina puede ayudar a las personas con ciclos circadianos irregulares (como las que sufren jet-lag o las que trabajan por la noche) y a aquellas que poseen niveles bajos de melatonina (por ejemplo, las personas de edad avanzada o las que padecen esquizofrenia)..

En dichas investigaciones, los suplementos de melatonina redujeron el tiempo que el individuo tardaba en quedarse dormido, aumentaron el número de horas de sueño e incrementaron la atención y la concentración durante el día [*1], [*2], [*3], [*4], [*5], [*6].

El sueño es especialmente importante para las personas que practican deporte o musculación, ya que la noche es el período durante el cual se producen las hormonas vitales para el crecimiento muscular, como la testosterona o la hormona de crecimiento.

La melatonina retrasa el envejecimiento

Algunos estudios han comprobado que la melatonina es responsable de atrasar el envejecimiento. El estrés oxidativo es una condición que todas las personas sufren en algunos momentos de la vida y que consiste en el aumento de los radicales libres, lo que obliga al cuerpo al defenderse con reacciones inflamatorias.

A medida que avanza la edad, y especialmente a partir de los 30 años, el estrés oxidativo es cada vez más frecuente. Diversos estudios llevados a cabo por el investigador Darío Castroviejo, una autoridad en el estudio de la melatonina y su papel en el envejecimiento, descubrieron que el consumo diario de melatonina a partir de los 30 o 40 años puede prevenir (o al menos retrasar) la aparición de enfermedades relacionas con el envejecimiento, los radicales libres y los procesos inflamatorios [*7], [*8].

La melatonina atrasa la aparición de cáncer de mama

Un estudio llevado a cabo por investigadores norteamericanos permitió establecer una relación entre el cáncer de mama y unos niveles bajos de melatonina. Los científicos midieron el índice de esta hormona en la orina de 147 mujeres con cáncer de mama y de 384 mujeres que no padecían dicha enfermedad. Estas mediciones se realizaron antes de que las mujeres del grupo de control desarrollaran el cáncer de mama. El análisis de los resultados mostró que las mujeres con mayores niveles de melatonina tenían un 40% de posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Por otro lado, aquellas con unos niveles menores de dicha hormona presentaban un riesgo del 70%

Así, los autores llegaron a la conclusión de que estos datos apoyan la tesis de que unos niveles más elevados de melatonina están relacionados con un menor riesgo de padecer cáncer de mama y de que la secreción de melatonina puede ejercer un papel de gran importancia en el desarrollo de dicha enfermedad [*9].

Este estudio en seres humanos corrobora lo descubierto por una investigación similar llevada a cabo en 2002 sobre animales [*10].

Fuentes de melatonina

La melatonina se puede encontrar en pequeñas cantidades en frutas y vegetales, como la cebolla, las cerezas y el plátano; en cereales, como el maíz, la avena y el arroz; en plantas aromáticas, como la hierbabuena, la verbena, la salva y el tomillo; y en el vino tinto.

Qué cantidad de melatonina tomar

En caso de insomnio: Consumir entre 1 y 3 mg una hora antes de irse a dormir. Si los 3 mg por noche no funcionan después de 3 días de comenzar a tomar melatonina, pase a ingerir 5 o 6 mg una hora antes de irse a dormir. La dosis ideal es la que le permita disfrutar de un sueño tranquilo y sin sensación de fatiga y/o irritabilidad durante el día.

En caso de jet-lag: Consumir entre 0,5 y 5 mg una hora antes de irse a dormir. En algunos estudios se han empleado entre 1 y 5 mg una hora antes de dormir durante los 2 o 3 días previos al viaje.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Brown, M. et. al., Melatonin and its relevance to jet lag, Travel Medicine and Infectious Disease 7(2):69-81, marzo 2009 (LINK)

[*2] – Herxheimer, A. & Petrie, K.Melatonin for preventing and treating jet lag, Cochrane Reviews (1):CD001520, 2001 (LINK)

[*3] – Levy, A. et. al., Circadian uses of melatonin in humans, Chronobiology International 23(1-2):403-12, 2006 (LINK)

[*4] – Nagtegaal , J. et al., Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome, Journal of Psychosomatic Research 48(1):45-50, enero 2000 (LINK)

[*5] – Shamir, E. et. al., Melatonin improves sleep quality of patients with chronic schizophrenia, 61(5):373-7, maio 2000 (LINK)

[*6] – Smits, M. et. al., Melatonin for Chronic Sleep Onset Insomnia in Children: A Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Child Neurolgy Vol. 16 Nº 2, págs. 86-92, febrero 2001 (LINK)

[*7] – Castroviejo, D. et. al., Long-term melatonin administration protects brain mitochondria from aging, Journal of Pineal Research 47(2):192-200, septiembre 2009 (LINK)

[*8] – Castroviejo, D. et. al., The role of mitochondria in brain aging and the effects of melatonin, Current Neuropharmacology 8(3):182-93, septiembre 2010 (LINK)

[*9] – Schernhammer, E. & Hankinson, S., Urinary Melatonin Levels and Breast Cancer Risk, Journal of the National Cancer Institute 97 (14): 1084-1087, julio 2005 (LINK)

[*10] – Blask, D. et. al., Light during darkness, melatonin suppression and cancer progression, Neuroendocrinology Letters 23 Suppl 2:52-6, julio 2002 (LINK)

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding:

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota de Maokoto: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? – Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

******************

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.
Extraido y traducido de el foro Dragondoor y del libro “Beyond Bodybuilding” (más allá del culturismo) por Pavel Tsautsoline.

Fuente: Masfuertequeelhierro.com

Te guste o no, el press de banca es el referente de los levantamientos de torso. Sus críticos tratan con frecuencia de rebajarlo, tildándolo de “sobrevalorado”, “lesivo”, o del temido “no funcional”, pero el press de banca ha venido para quedarse.

Y por un buen motivo. No hay mejor ejercicio para el torso que el press de banca. ¿Qué otro ejercicio de torso exige una buena dosis de impulso con las piernas, activa suficientemente los dorsales, hombros, y tríceps, es suficientemente estable para permitir el uso de enormes cargas, y es específico de muchos deportes debido a su naturaleza como ejercicio de empuje horizontal?

La respuesta es ¡ninguno!

• Los powerlifters realizan el press de banca como uno de los tres grandes levantamientos de su deporte y han desarrollado numerosas variaciones para potenciar su fuerza.
  
• Los culturistas hacen press de banca para desarrollar el pecho y los tríceps.
  
• El press de banca es tan reverenciado por los adictos al gimnasio que el Lunes ha sido bautizado oficialmente como “Día Internacional del Press de Banca”.
  
• El press de banca se emplea para medir la fuerza-resistencia del torso en el test combinado de la NFL (liga estadounidense de fútbol americano), y guarda correlación con los marcadores de rendimiento de muchos deportes distintos.
  

Curiosamente, pese a todo esto, el press de banca no fue aceptado enseguida por la comunidad deportiva.

Historia del press de banca

Cuando comenzaron a surgir los movimientos de press desde una posición tumbada, los ejercicios de pie eran los únicos levantamientos considerados “masculinos”. Los levantadores de pesas se burlaban de los chicos que se acostaban en un banco para “expandir sus pectorales”. Sin embargo, cuando las mujeres comenzaron a desfallecer por los amplios pectorales de los culturistas, los levantadores de peso pronto siguieron la corriente.

El press de banca ha evolucionado a través de los años, desde las variaciones desde el suelo, con arco o con impulso ventral, a los métodos empleados por los culturistas y powerlifters contemporáneos.

Al principio el floor press estricto (press desde el suelo) era el método más popular. En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg. Esta marca permaneció imbatida durante 18 años, hasta que en 1916 Joe Nordquest la superó por 1kg.

Entonces nuevos métodos comenzaron a surgir. Los deportistas comenzaron a darse de cuenta de que unos glúteos fuertes podrían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta sus cabezas. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, y entonces realizaban un movimiento explosivo con los glúteos que propulsaba la barra sobre sus cabezas, donde la bloqueaban.

El mayor peso levantado de esta forma mediante el “impulso ventral” fue de 221kg, ejecutado por el luchador en los pesos pesados y strongman Georg Lurich. Los críticos arguyen que el método del impulso ventral era más un ejercicio de fuerza de cadera que un ejercicio de torso, ya que los tríceps se usaban simplemente para resistir el peso en la posición de bloqueo.

En una clase más ligera, Arthur Saxon levantó 193kg empleando el impulso ventral, un récord que fue roto en 1917 por Joe Nordquest que lo superó por 1kg. Esta técnica fue popular durante la mayor parte de los años 20 y 30.

Este es George Lurich, en 1885:

Pronto la norma fue colocarse en una posición arqueada y realizar una variación de “press desde atrás” convirtiendo el ejercicio en una especie de modificación del press declinado. La otra opción era colocarse normalmente y utilizar la cadera para impulsarse durante el método de “press arqueado”. Esta variante difiere del impulso ventral y del press desde atrás en que el movimiento de arqueo (empujando con las caderas) se realizaba de manera controlada y se mantenía la posición mientras que el pecho y los tríceps se contraían concéntricamente para terminar el levantamiento.

No obstante, cuando Bill Lily comenzó a establecer récords arqueando su sorprendentemente flexible espalda y caderas toda la distancia hasta donde la barra estaba bloqueada, sin separar la barra del abdomen hasta que el levantamiento se había completado, la gente comenzó a darse de cuenta del absurdo de este método como demostración de la fuerza del torso.

Por fortuna la flexibilidad de Lily produjo cambios en lo que se consideraba una ejecución aceptable, aunque su récord de 242kg permaneció imbatido durante los años 30.

En 1939 se desterró la maniobra del arqueo estandarizando el pullover para realizar el press. Esta técnica implicaba mantener las piernas rectas, los pies juntos, y los glúteos contra el suelo. Pese a todo, muchos luchadores seguían practicando el arqueo realizando “el arqueo del luchador” al realizar el press, lo que requería un cuello increíblemente fuerte.

Eventualmente aquellos que realizaban el floor press se dieron cuenta de que usando pequeñas cajas se podía aumentar el rango de movimiento del ejercicio y el trabajo pectoral, y en poco tiempo se comenzó a fabricar equipo especializado. Durante los años 40 fueron conocidos muchos tipos de press horizontal: el floor press estricto, el impulso ventral, el press desde atrás, el press arqueado y el press de banca.

El culturismo

En los años 50 el culturismo estaba de actualidad, y un rango de movimiento completo se consideraba el mejor método para la hipertrofia. Para entonces el press de banca ya había sido coronado como el rey de los levantamientos de torso. A medida que los bancos se fabricaban más resistentes, los asistentes ganaban importancia, la técnica mejoraba, y el equipo soportivo evolucionaba, los números del press de banca no dejaban de crecer.

En 1950 Doug Hepburn fue el primer hombre en hacer press de banca con 200 y 250kg con una pausa en el pecho. El primer levantamiento de 300kg perteneció a Pat Casey en los 60, y los 350kg vinieron con Ted Arcidi en los 80. Tom Isaac fue el primero en levantar 400kg a finales de los 90, mientras que Gene Rychlak hizo lo propio con levantamientos de 450 y 500kg a principios del siglo XXI.

El récord actual pertenece a Ryan Kennelly que levantó en el press de banca 537,5 kg en 2008, empleando material soportivo, mientras que el récord raw lo ostenta Scot Medelson con 357,5 kg en 2005.

De hecho, el press de banca ha recibido su parte de controversia en cada momento de su historia. Desde el primer día los deportistas se quejaban de que producía un desarrollo desigual del pecho respecto a la espalda y de que creaba una mala postura. Este debate continua hoy, con entrenadores que se cuestionan acerca de su transferencia funcional y de la técnica óptima.

Tal y como la técnica con la espalda arqueada fue cuestionada mucho antes de que los bancos actuales fueran empleados, la técnica actual de la espalda arqueada popular en el powerlifting y el uso de camisas especiales siguen estando mal vistos por muchos.

Una cosa es cierta; los deportistas siempre buscarán formas de incrementar su fuerza en la banca. Antes de sumergirnos en los varios métodos empleados para aumentar la fuerza en el press de banca, revisemos lo que el material escrito dice sobre este ejercicio.

Una revisión del material escrito sobre el press de banca

Se ha realizado una cantidad substanciosa de investigación sobre el press de banca y sus variantes. Posiblemente el más importante pero más obviado componente para el rendimiento en el press de banca sea la técnica. Los levantadores menos experimentados difieren de los más experimentados en las estrategias para la preparación, las estrategias para la ejecución, y la técnica general (Madsen & McLaughlin 1984). Recomendamos que los principiantes consagren un tiempo y atención considerables a asimilar la técnica correcta, y a reforzarla con cada repetición realizada.

Los investigadores han debatido los mecanismos del “punto de estancamiento” pero recomendamos concebirlo no como un “punto” sino como una “región”. Esta región se caracteriza por un periodo de fuerza externa baja en relación a la gravedad, lo que resulta en la ralentización de la barra y la disminución del impulso.

Un intento típico de 1RM podría durar unos 1,8 segundos. La región de estancamiento comienza a las 2-4 décimas de segundo en la porción concéntrica de la repetición y termina sobre las 8-9 décimas de segundo, comprendiendo alrededor del 25% de la duración del movimiento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Existen dos teorías principales que explican las razones de la región de estancamiento. Elliot et al. (1989) descubrieron que la actividad muscular permanece inalterada en los movilizadores primarios, y propusieron que el fenómeno sucede como resultado de la conclusión del periodo de energía elástica incrementada de la porción inversa del movimiento.

En otras palabras, la fuerza pasiva que se produce en el músculo por el estiramiento activo de las fibras musculares implicadas en los movilizadores primarios, ayuda a mover la barra durante el press de banca (imagina una goma elástica).

Pero la ayuda elástica termina rápidamente, creando así una carga para los componentes contráctiles activos de las fibras musculares. Esto tiene sentido, pero Van den Tillaar & Ettema (2010) descubrieron algo distinto.

Demostraron que la actividad muscular de los movilizadores primarios disminuía durante la región de estancamiento, y propusieron que se crea un retraso neuronal entre el punto donde disminuyen las palancas musculares y el punto donde el cerebro incrementa la activación muscular para completar el movimiento. Recomendamos emplear gran variedad de estrategias para incrementar tu capacidad para superar el punto de estancamiento, lo cual discutiremos más tarde.

Cualquier levantador serio comprende la importancia de la preparación mental antes de un levantamiento pesado. Tod et al. (2005) condujeron una interesante investigación en la que descubrieron que “mentalizarse” permite un incremento del 8% en la producción de fuerza, en contraste con los grupos de control.

También examinaron la producción de fuerza en el press de banca cuando el sujeto se distraía, y descubrieron que los levantadores distraídos eran incapaces de producir su fuerza máxima. Una diferencia del 12% existía entre los levantadores mentalizados y los distraídos. ¡Esto sería una diferencia de 18kg para un press de 150kg!

Recomendamos que reserves tus mentalizaciones más intensas para auténticos esfuerzos máximos y los emplees con moderación para un rendimiento adecuado. Es más, te recomendamos que te concentres diligentemente durante tus levantamientos y que cortes a cualquier compañero que cuente chistes o hable durante tus series.

Se determinó que la producción de fuerza durante el press de banca se incrementaba del 10% al 50% de 1RM y entonces descendía del 50% al 90% de 1RM (Stock et al. 2010). Esto concuerda con los hallazgos de Siegal et al. (2002) que descubrieron que las cargas óptimas para la fuerza eran del 40-60% de 1RM. Del mismo modo, Jandacka & Uchytil (2011) descubrieron que las cargas óptimas eran del 30-50% de 1RM, mientras que Pearson et al. (2009) descubrieron que la media máxima y el pico de fuerza en el press de banca ocurrían con cargas del 53% y del 50% respectivamente.

En cuanto al tempo, Pryor et al. (2011) descubrieron que las excéntricas rápidas sin descanso en la posición baja producían las mayores ganancias de fuerza en comparación con las excéntricas lentas con pausa en la posición baja (algo que Thibaudeau lleva años diciendo y que ha sido por fin demostrado). Recomendamos emplear cargas sobre el 50% de tu 1RM si el objetivo es demostrar la fuerza máxima (recuerda que la fuerza equivale a masa x aceleración), pero para desarrollar la fuerza máxima emplea cargas variadas entre el 30 y el 100% de 1RM. Para una producción máxima de fuerza también recomendamos incorporar bench throws, cuya carga óptima para fuerza es del 55% del 1RM en press de banca (Baker et al. 2001) y que muestra niveles mayores de concentración de fuerza que el press de banca (Clark et al. 2008).

Se ha demostrado que las series múltiples son superiores a las series simples para ganar fuerza en el press de banca (Rhea et al. 2002).

En lo tocante al orden de ejercicios, el press de banca es a menudo realizado antes de ejercicios como las aperturas y el press con mancuernas debido al incremento en la musculatura total empleada en el press de banca con barra, aunque los tres ofrecen niveles similares de activación pectoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) descubrieron niveles similares de activación pectoral entre el press de banca y la máquina de contracción pectoral (pec deck), lo que aumenta la credibilidad de los hallazgos de Wesh et al.

Realizar el press de banca en primer lugar es una estrategia mejor que realizarlo a término de la sesión si la meta es aumentar el rendimiento en el press de banca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Mientras el volumen de trabajo sea el mismo, parece que entrenar dos veces o tres veces por semana, o usar rutinas de cuerpo completo o divididas, no hace mucha diferencia en cuanto a las ganancias de fuerza en el press de banca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Siguiendo una rutina de alta intensidad, las mujeres recuperan su fuerza máxima para banca en sólo 4 horas, mientras que los hombres necesitan 48 horas para recuperarse (Judge & Burke 2010).

Para un press de banca máximo recomendados realizar una variación del press de banca dos veces por semana, con énfasis en los rangos bajos de repetición y los métodos de esfuerzos máximos y dinámicos. Las mujeres que persigan una mejora en el press de banca pueden entrenar con mayor frecuencia pues no se fatigan tanto como los hombres en este ejercicio.

Es sabido entre los levantadores que para activar los pectorales, la cabeza clavicular (pectoral superior) se recluta más durante un press inclinado, mientras que la cabeza esternocostal se recluta mejor en una banca plana. Trebs et al. (2010) descubrieron que el punto “caliente” para la actividad del pectoral superior se encuentra a unos 44 grados de inclinación.

Barnett et al. (1995) descubrieron que el press horizontal activaba en mayor medida la parte esternocostal del músculo pectoral y las fibras del tríceps, el press inclinado con agarre estrecho era el que más activaba las fibras claviculares, y el press militar activaba el mayor número de fibras del deltoides anterior.

Lehman (2005) indicó que un agarre supinado (inverso) producía una mayor activación de las fibras claviculares (superiores) en comparación con el agarre ordinario, mientras que los agarres más cerrados producían mayor activación de los tríceps pero menor de los pectorales que el agarre ordinario.

Glass and Armstrong (1997) examinaron el grado de activación del pectoral en el press declinado y en el inclinado. Descubrieron que el press declinado activaba más fibras del pectoral inferior en comparación con el inclinado, mientras que el grado de activación del pectoral superior era similar en ambos movimientos.

Clemens and Aaron (1997) descubrieron que el press de banca con agarre amplio incidía más sobre la estructura movilizadora primaria de los músculos principales que el agarre estrecho. Para una hipertrofia máxima recomendamos practicar con distintos agarres y ángulos del torso para estimular tantas fibras como sea posible.

Después de analizar las lesiones producidas por el press de banca, Green and Comfort (2007) explicaron que la abducción de los hombros a 45 grados con un agarre medio era el método más seguro para la articulación del hombro. Para un desarrollo pectoral máximo, recomendamos realizar distintos ejercicios de pecho en distintos rangos de repeticiones.

Massey et al. (2004) examinaron el entrenamiento con rango de movimiento parcial, con rango completo, y una combinación de ambos. Determinaron que ninguno de los tres producía ganancias superiores de fuerza para un press con rango completo, aunque curiosamente el grupo de combinación tuvo los peores resultados.

Respecto a las máquinas Schick et al. (2010) demostraron que el press en máquina Smith activaba menos estabilizadores de los hombros y menos músculos movilizadores que el press de banca con peso libre. Los investigadores también determinaron que un máximo con peso libre en el press de banca es significativamente superior a un máximo en el press en máquina Smith (Cotterman et al. 2005).

Las investigaciones de Ignjatovic (2009) indican que las medidas de la fuerza estática en el press de banca no guardan correlación con las medidas en la fuerza en un press de banca dinámico, de modo que los resultados isométricos no deben emplearse para predecir el 1RM.

Duffey and Challis (2011) descubrieron que entran en juego considerables fuerzas laterales al hacer press de banca. Emplearon una barra especial que permitía el registro de las fuerzas verticales y laterales y descubrieron que la fuerza de “separación” ejercida sobre la barra era aproximadamente un 25% de la fuerza hacia arriba. Parecía que los músculos involucrados en empujar la barra hacia arriba producían también una considerable fuerza hacia fuera.

Esto ayuda a explicar por qué la gente no puede levantar en un press con mancuernas tanto peso como en el press de banca; no sólo se requiere más estabilización, sino que además la fuerza lateral no es posible en el press con mancuernas ya que provocaría que las mancuernas se alejaran la una de la otra, resultando en un levantamiento fallido. El hecho es que el EMG del tríceps es menor durante el press con mancuernas que en el press con barra, lo que apoya esta teoría (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha estado predicando durante años sobre la necesidad de “separar” la barra en el press de banca.

Las “repeticiones forzadas” son muy populares, sobre todo en los gimnasios comerciales. Drinkwater et al. (2007) no descubrieron diferencias importantes en las ganancias de fuerza y potencia entre los deportistas que usaban repeticiones forzadas y los que no. Y en cuanto a entrenar hasta el fallo, Drinwater et al. (2005) demostraron que 4 series de 6 repeticiones eran mejores que 8 series de 3 repeticiones para la ganancia de fuerza y potencia.

A medida que la serie avanza de la primera a la última repetición, la velocidad de la barra disminuye y su trayectoria pasa a ser más un levantamiento sobre los hombros que sobre el área medio/inferior del pecho (Duffey & Challis 2007).

El press de banca tiene una curva ascendente de fuerza, lo que significa que resulta más fácil conforme el rango de movimiento concéntrico aumenta. Elliot et al. (2009) descubrieron que el press de banca con el 81% de 1RM provocaba que el 48% del levantamiento fuera realizado en fase de aceleración y el 52% en fase de deceleración. Estos periodos de deceleración son necesarios para evitar que la barra sacuda al levantador hacia arriba a término del alzamiento. Por esta razón entre otras, se emplean habitualmente resistencias variables como bandas elásticas y cadenas.

Bellar et al. (2011) concluyeron que distribuir la carga con un 15% de tensión de bandas elásticas y un 85% de tensión procedente del peso permitía ganancias de fuerza superiores en comparación al empleo exclusivo de pesos libres. Burnham et al. (2010) demostraron que el incremento en el 1RM era el mismo si se empleaba pesos libres o cadenas con un 5% del total de la carga, resultados similares a los obtenidos por McCurdy et al. (2009), que empleó mayores proporciones de carga con cadenas que en la barra.

Emplear un 15% de carga con cadenas y un 60% de peso libre para un total del 75% de 1RM, fue determinado por Baker and Newton (2009) como el mejor sistema para mejorar la velocidad concéntrica de levantamiento, en comparación con usar un 75% de 1RM con sólo peso libre. Los estudios indican que usar un 40-50% de 1RM con cadenas o bandas elásticas tienen el mayor efecto en las variables de potencia (Ghigiarelli 2009). Apoyamos el uso de cadenas y bandas elásticas porque los estudios al respecto son claros, pero creemos que debe construirse una base decente de fuerza antes de seguir este camino.

Ojasto & Hakinen (2009) descubrieron que una carga excéntrica acentuada como la usada en los weight-releasers (Nota del T.: una pieza de equipamiento diseñada para sobrecargar la fase excéntrica) era más productiva para ganar potencia si se empleaban cargas ligeras. En concreto, descubrieron que la fuerza concéntrica se reducía cuando cargas excéntricas supramáximas eran empleadas antes de una repetición concéntrica máxima, pero también señalaron que cuando se empleaban cargas excéntricas más pesadas para una carga submáxima, la potencia concéntrica era maximizada. Doan et al. (2002) demostraron que las cargas con excéntrica acentuada mediante los weight-releasers empleando cargas del 105% producían subsecuentes incrementos en la carga concéntrica de entre 2,5 y 7,5kg. Recomendamos emplear weight-releasers como una estrategia para incrementar la fuerza de empuje del tren superior, usando una carga alrededor del 70% de 1RM para la porción excéntrica y del 50% de 1RM para la concéntrica.

En lo concerniente a superficies estables contra inestables, se ha demostrado que el press de banca sobre superficies inestables permite un incremento en la activación de los estabilizadores musculares del movimiento, y que el tipo de inestabilidad afecta enormemente a cuáles áreas del cuerpo reclutan más estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Por ejemplo, los tríceps se emplean menos pero los bíceps más durante un press con mancuernas que en un press con barra (Saeterbakken 2011). El pectoral mayor y los hombros mostraron patrones de reclutamiento similares tanto en uno como en otro (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) demostraron una reducción del 10% en el pico de potencia, del 10% en la velocidad y del 6% en la fuerza pico, al hacer press sobre pelota suiza. Por el contrario, Goodman et al. (2008) no reportaron diferencias en la fuerza para 1RM y la activación muscular durante el tradicional press de banca en comparación con el press sobre pelota suiza. Obviamente es necesaria más investigación en esta área, ya que dudamos que los press banquistas de élite sean capaces de levantar lo mismo sobre la pelota suiza que sobre el banco plano.

Santana et al. (2007) examinaron las diferencias entre un press en polea de pie con un solo brazo y el tradicional press de banca supino y descubrieron que el press de banca con barra era mejor para los pectorales, hombros y erectores, mientras que el press en polea con un brazo fue mejor para los dorsales y el oblicuo interno. Confirmaron que la estabilidad y coordinación totales del cuerpo eran mayores, y en consecuencia factores más limitantes, en la versión de pie que en la supina.

Todos los tipos de protocolo de estiramiento para pectorales, hombros y tríceps han demostrado carecer de influencia sobre la fuerza máxima en el press de banca (Molacek et al. 2010). Y en cuanto a estirar entre series, García López et al. (2010) descubrió que la velocidad absoluta disminuía al realizar estiramientos estáticos entre series, pero no era afectada por el estiramiento balístico.

Los investigadores compararon el entrenar solamente con cargas pesadas o combinando cargas pesados con entrenamiento balístico. Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza para 1RM con el protocolo combinado en comparación con el entrenamiento basado sólo en las cargas pesadas (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demostraron que realizando dos flexiones de brazos (push-ups) pliométricas en el suelo o dos tiros usando el pecho con un balón medicinal ligero unos 30 segundos antes del press de banca, la fuerza máxima mejoraba de forma notoria.

Los edulcorantes artificiales se asocian con fallo renal, diabetes, obesidad, partos prematuros, hipertensión e incremento de la mortalidad.

No hay ninguna duda de que los azúcares epidemiológicamente se asocian con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. (Malik 2011 y otros). El consumo elevado de carbohidratos lleva a una sobreproducción crónica de insulina, y esto conduce a resistencia a la misma, inflamación y estrés oxidativo crónico (HU, Harvard 2010 y Monnier 2006 en JAMA), que desemboca en síndrome metabólico (hipertrigliceridemia, hipertensión, disminución HDL, hiperinsulinemia, hiperglicemia…) y finalmente en diabetes.

Los edulcorantes artificiales suelen ser subproductos químicos de algún aminoácido, cuya particularidad es ser mucho más endulzantes que el azucar (la sacarina tiene 300 veces más poder endulzante y la sucralosa 600) por lo que es necesaria una ínfima cantidad de edulcorante para endulzar una comida, y con ello, existe una reducción calórica y de azúcar que podría ser una ventaja para tener un peso saludable y para los niveles de glucosa en sangre de los diabéticos y del resto de la población. La ecuación parecía sencilla a nivel teórico.

A nivel práctico, el exponencial aumento de su consumo ha ido paralelo al aumento de peso de la población. Esta asociación se analiza desde dos perspectivas: relación causal por efecto bioquímico, o relación de efecto debida al comportamiento. Epidemiológicamente, se ha relacionado el consumo de edulcorantes con obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, tumores, osteoporosis, fallo renal, hipertensión, mayor mortalidad entre sus consumidores, erosión dental, etc. Estudios en modelos animales muestran un aumento de distintos tipos de cáncer. A nivel de laboratorio, se ha demostrado que distintos edulcorantes tienen capacidad clastogénica induciendo daño en el ADN en cultivos de células. Y en ensayos clínicos en humanos, se ha encontrado que los edulcorantes son insulinogénicos y elevan los niveles de glucosa en sangre al mismo nivel que el azúcar común.

La realidad es que, según los datos que maneje la propia OMS, el número de personas diabéticas en el mundo va a duplicarse en los próximos años. Los que quieran fiarse de las instituciones sanitarias gubernamentales y sus llamamientos a la calma y a la prudencia pueden irse. El que quiera entender por qué el cancer, la diabetes, la obesidad y los infartos aumentan de forma vertiginosa,  que siga leyendo…

Los edulcorantes son insulinogénicos y elevan los niveles de azúcar en sangre.

Ferland, Brassard et al 2007 investigaron el efecto del aspartamo en los niveles sanguíneos de glucosa en diabéticos tipo II. El desayuno endulzado con aspartamo indujo una subida en los niveles de azúcar e insulina similares a los de la comida endulzada con azúcar. Corkey y colegas encontraron en ratas que el consumo de sucralosa, aspartamo y sacarina aumentan la secreción de insulina. Lo mismo se ha encontrado con Acesulfame K (Liang 1987) y con sacarina (Bandyopadhyay 2008). En la Convención anual de la asociación Americana de Diabetes, se presentó recientemente un estudio en el que se muestra que casi el 70% de los ratones que consumieron aspartamo en su dieta desarrollaron hiperglicemia en pocas semanas, más del doble que los ratones que consumieron comida sin aspartamo. Y epidemiológicamente, Nettleton 2009, encontró que la gente que consume un refresco light diario tiene un riesgo un 67% mayor de padecer diabetes.

El estímulo constante de insulina provoca que las celulas se desensibilizen regulando a la baja los receptores insulinodependientes de sus membranas necesitándose cada vez más insulina para captar el azúcar de la sangre y meterlo en las células donde se almacena o se quema para obtener energía. A partir de la insensibilidad a la insulina, el azúcar permanece más tiempo en sangre y se produce una condición muy tóxica para el organismo llamada hiperglicemia. El azúcar en sangre es altamente tóxico, genera una sobreproducción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y desencadena un proceso en las células con las que va entrando en contacto llamado glicación (adherencia de la glucosa provocando disfunción en las proteínas de las células con las que reacciona). Este proceso ocurre con las proteínas que transportan el colesterol, con las proteínas que forman los nervios, con aquellas que forman los glomérulos de los riñones,  las que forman el cristalino de los ojos, etc. La sangre se espesa por la formación de hemoglobina glicosilada y los pequeños capilares se obstruyen provocando anoxia en las células. La glicosilación de proteinas también afecta a las placas de ateroma, que crecen por adherencia con estas. La secreción constante de insulina que va creciendo a medida que aumenta la insensibilidad, estimula la adiposidad y la liberación de citoquinas pro inflamatorias. La hiperinsulinemia se ha relacionado con presión arterial elevada, aumento de las VLDL y disminución del HDL (colesterol “bueno”), formación de aterosclerosis y con isquemia cardíaca.

Toda esta espiral metabólica crece como una bola de nieve: la exposición a la insulina constante genera resistencia a la insulina, y el cuerpo trata de hacer frente a esa resistencia a la insulina tratando de señalizar a las células con un mayor aporte de insulina. Esta situación desemboca en síndrome metabólico (hipertrigliceridemia, hipertensión, disminución HDL, hiperinsulinemia, hiperglicemia…) y finalmente, diabetes. Las personas con diabetes tienen hasta un riesgo 800% mayor de padecer un ataque al corazón según se desprende de estudios en distintas cohortes. Más que respuestas, me surgen dos preguntas:

Por qué diablos han estado los médicos recomendando a los diabéticos esta basura tóxica que puede estimular la glicemia tanto como el azúcar y ser genotóxica? Acaso basados en 4 estudios en ratas convenientemente financiados por GD SEARLE (ahora Monsanto) que la mayoría ni han leido? Y más importante: por qué se efectúan recomendaciones médicas institucionalmente tan aceptadas y difundidas a pesar de tan evidente falta de la más mínima evidencia clínica solvente en humanos?

Adicción al dulce y respuestas neurológicas: el link hacia la obesidad.

El sabor dulce, sea calórico o no, aumenta la sensación de hambre y estimula el apetito. Un endulzamiento más potente, como el que producen los edulcorantes, genera mayor adicción. Black 1993 demostró que el agua endulzada con aspartamo incrementa el apetito en adultos normopeso, y por otro lado, también se ha demostrado que aumenta el apetito en mayor medida que la glucosa (Blundell 1986). El deseo de comer es inducido mediante mecanismos de recompensa neurofisiológica, similar a los del sexo o las drogas (Small 2002, Avena 2008). De hecho, la recompensa neurológica ante el sabor dulce es incluso más potente que la de la cocaína en estudios realizados en ratas (Lenoir 2007). La vía gustativa es percibida por los receptores gustativos en la lengua y asciende hacia el tálamo, puerta integradora sensitiva hacia el cerebro, y finalmente es analizada en el cortex orbitofrontal y el sistema límbico, modulador hedónico y centro del placer. Tanto el azúcar como los edulcorantes activan el sistema de recompensa que pone en marcha el sabor dulce, pero en el caso de los edulcorantes, no se activa consecuentemente el sistema de saciedad (disminución de la actividad hipotalámica), que permanece activa dirigiendo la actividad conductual hacia la obtención de comida (Smeets 2005). Se ha visto además que las personas obesas tienen una disrupción neuroendocrina, con una sobreactivación en las áreas mesolímbicas, cortex gustatorio y regiones somatosensoriales que codifican el valor hedónico de la comida, tanto anticipatorio como consumatorio (Stice 2008). Es interesante reseñar que la exposición repetida a un tipo de sabor, predispone a su posterior preferencia (Liem 2004), por lo que el incremento del consumo de dulces aumenta la preferencia por el dulce y su consumo, especialmente debido a su alto valor hedónico.

El sueño de todo empresario: un producto baratísimo de producir (agua + unos miligramos de edulcorante y colorante), altamente adictivo, con márgenes de 50 o 100 veces su coste de producción, y además, monopolio en la práctica de un par de empresas a nivel mundial. Demasiado dinero y demasiado poder por medio para que sea trigo limpio..

Edulcorantes y aditivos artificiales: ausencia de toxicidad no significa inocuidad.

Los estudios de toxicidad tienen por objeto determinar los efectos de una dosis única y muy elevada de una sustancia. El estudio termina cuando se alcanza la dosis que provoca la muerte de los animales determinando el DL50 (dosis que mata al 50% de los animales). Los estudios de toxicidad aguda duran hasta 14 días, y los de toxicidad crónica 6 meses o un año.

Sin embargo, la toxicidad no estudia exposiciones prolongadas a dosis bajas consideradas toxicológicamente “seguras”.  Es importante entender que ausencia de toxicidad no significa inocuidad para el organismo. Un cáncer en un ser humano puede tardar décadas en desarrollarse, desde el inicio de las primeras células tumorales. Un menu del burger con patatas fritas en aceite vegetal barato (altamente inestable al calor y altamente tóxico) y refresco no provoca toxicidad, pero esto no lo convierte en inocuo ni conveniente para la salud. Sabemos por un documental lo que sucede tomando 3 menús diarios de McDonalds durante solo unas semanas. Ni que decir del tabaco: no es historia antigua, estamos padeciendo las consecuencias de las mentiras disfrazadas de ciencia. Fue el mismo cuento: no existen evidencias de que sea dañino, decían los grandísimos hijos de sus madres hace 30 o 40 años, y para cuando hubo “pruebas”, ya era imparable la muerte de millones de personas en todo el mundo.

Otra consideración sobre la inocuidad de las sustancias químicas es que éstas se estudian por separado, y esta no es la realidad de nuestra exposición ambiental, que es conjunta a muchas sustancias químicas. En el cordón umbilical de los bebés se han hallado más de 300 sustancias químicas, y eso que ni se han tenido tiempo de llegar al mundo todavía. Como “no se sabe” exactamente lo que nos está matando, porque se manifiesta años después como consecuencia de la exposición prolongada a un cóctel de sustancias químicas, pues la conclusión es que no ha sido nadie y que siga la fiesta. En qué se basa en resumidas cuentas la falacia de la industria química, los tecnólogos de los alimentos y la mafia alimentaria? En que si 500mg de ibuprofeno son seguros, 500 mg de aspirina son seguros, 600mg de paracetamol son seguros, etc, entonces, tomar todo eso junto es seguro! Lo cual es una afirmación peligrosa, aberrante y fraudulenta.

Otro sesgo fundamental es que los estudios que buscan la verdad científica reciben muchísima menos financiación que los estudios de científicos a sueldo que trabajan para la industria química o alimentaria buscando teledirigidamente las conclusiones que les interesan, por lo que incluso científicamente, es una batalla desigual.

Diabetes, hipertensión, fallo renal, infartos, osteoporosis, y aumento de la mortalidad

Consumir más de un bote de refresco light a la semana se asocia con mayor riesgo de mortalidad, asociación que no encontraron con los refrescos azucarados, ajustados factores de confusión como diabetes e IMC entre otros (Paganini-Hill 2007). Los refrescos light se asocian además con mayor incidencia de hipertensión (Winkelmayer 2005) y diabetes (Schulze 2004) . Las enfermeras del estudio Nurses Health Study que consumían más de 2 refrescos light al día presentablan una incidencia doble de fallo renal (Lin 2011). Conclusiones preeliminares de la Conferencia de American Stroke Association 2011 todavía no publicadas,  han encontrado mayor riesgo de infarto entre los consumidores de edulcorantes que entre los consumidores de refrescos con azúcar. El estudio Framingham Osteoporosis Study encontró una pobre mineralización ósea entre los consumidores de refrescos light y azucarados en mujeres (Tucker 2006). Lussi 2008 encuentra mayor erosión dental entre los consumidores de estos refrescos. Nettleton 2009 en el Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis encontró que la gente que consume al menos un refresco light al día presenta un riesgo un 67% mayor de padecer diabetes, ajustado demográficamente y ponderada la ingesta calórica diaria. Encontró también mayor perímetro abdominal y mayores niveles de glucosa en sangre.

Obesidad: mientras más edulcorantes se toman, más gorda está la gente.

La epidemiología es francamente contundente, especialmente si la contextualizamos convenientemente. El consumo de edulcorantes no para de aumentar exponencialmente: un 50% desde 1995 hasta 2005. Se ha disminuído el colesterol, la hipertensión, toda la población de riesgo ha sido redirigida hacia una dieta sin azúcar, baja en grasa, sin colesterol, está polimedicada con estatinas, antihipertensivos, y fármacos “cardioprotectores” de todas clases. Y sin embargo, las enfermedades cardíacas no paran de aumentar.

Fowler 2008 (San Antonio Heart Study) encontró en 3682 adultos que beber un refresco al dia, incrementa en un 30% las probabilidades de ser obeso, pero lo realmente sorprendente es que si el refresco era light, la probabilidad de padecer sobrepeso y obesidad casi se duplicaba, hasta el 54% en el caso de beber entre 1 y 2 refrescos light diarios. Lo mismo documentó Stellman en el estudio American Cancer Society con 78694 mujeres que fueron seguidas de forma prospectiva sin ninguna condición preexistente, encontrando tan solo un año después mayor ganancia de peso entre las consumidoras de edulcorantes. Lo mismo se ha hallado con la sacarina en el Nurses Health Study (Colditz 1990). Blum 2005 observa lo mismo en un estudio sobre 164 niños a pesar de una disminución en el total calórico.

Fowler este mismo año presentó en las Jornadas Científicas anuales de la Asociación Americana de Diabetes un estudio realizado en 474 participantes seguidos durante 10 años de forma prospectiva. Encontró que los refrescos light estaban asociados con una mayor circunferencia de la barriga (178% mayor), y aquellos que consumieron más de dos refrescos light al día mostraron un aumento del 500%. Este estudio de Fowler apoya un anterior estudio (Baltimore Longitudinal Study of Aging) presentado en la Convención Anual de la Sociedad Endocrina en 2009.  Los consumidores de edulcorantes, a igualdad calórica en la dieta, tienen mayor índice de masa corporal que los no consumidores.

Además los estudios intervencionales van por la misma línea: los edulcorantes no ayudan a perder peso (Mattes 2009), y el índice de masa corporal no decrece al sustituir durante 25 semanas bebidas azucaradas por bebidas edulcoradas en adolescentes con sobrepeso, excepto en aquellos más obesos (Ebbeling 2006). Otro estudio controlado interesante, esta vez en ratas, fue el de Sweathers en Purdue. Administraron a un grupo de ratas yogurt con sacarina o yogurt con glucosa, en dos fases de forma cruzada. Las ratas que menos engordaron de todas las combinaciones resultantes fueron las que ingirieron yogurt con glucosa en la fase I y yogurt con glucosa en la fase II.

En base a qué estudios entonces se permiten afirmaciones fradulentas tipo “light”, “diet”, etc?

Hipótesis conductual vs metabólica

Es posible que, respecto a la obesidad, las personas que se empiezan a ver con sobrepeso se pasen al light, de ahí que se encuentre un mayor número de obesos en consumidores de refrescos con edulcorantes artificiales. Entonces, sería la obesidad la que explica el consumo de bebidas light, y no el consumo de bebidas light lo que explica la obesidad.  Sin embargo, conductualmente también se podría argumentar lo contrario: la gente cuando empieza a verse gorda restringe más las calorías y tiene mayor tendencia a hacer dietas y tratar de bajar su peso, por lo que atendiendo a este argumento, tambien sería plausible encontrar una disminución de peso entre los adictos al light. Además existe otro fenómeno difícil de explicar mediante la conducta : la dosis dependencia (a mayor cantidad de edulcorante en la dieta, mayor peso, en condiciones isocalóricas).

La hipótesis conductual ciertamente influye estadísticamente en la asociación entre edulcorantes y obesidad. Pero no la explica como factor causal plenamente.

Códigos E: ocultemos a la gente lo que está ingiriendo.

Como algunos estudios con edulcorantes revelaron que el asunto era feo, ahí está el gobierno siempre para ayudar a ocultar a los ciudadanos lo que sucede. En lugar de declarar el nombre del aditivo y que la gente tenga información de las sustancias que ingiere para decidir libremente lo que quiere consumir, se le asigna una letra y así uno no se hace más preguntas de las necesarias. Lo mismo ocurre con otros aditivos alimentarios como los potenciadores del sabor, paradigmático es el glutamato monosódico, que se ha demostrado que producen una disrupción en la neurotransmisión y que inducen obesidad (Fernandez Tresguerres 2003). Casualmente los aditivos más comunes inducen obesidad, compulsividad, adicción y ganas de comer. Una manera sencilla de aumentar las ventas. De nuevo existe un paralelismo con las sustancias que añaden al tabaco.

E 951: Aspartamo (Aminosweet, Nutrasweet).

El aspartamo (Nutrasweet y Aminosweet) es un metil ester del dipéptido ácido aspártico (40%), fenilalanina (50%) y metanol (10%). Amboas aminoácidos son neurotóxicos y su desequilibrio crea una disrupción en la neurotransmisión, habiéndose encontrado alteraciones en vías dopaminérgicas, adrenérgicas y noradrenérgicas (Humpfries 2008). De hecho la mayoría de efectos secundarios reportados sobre el aspartamo están relacionados con el sistema nervioso, con desórdenes neurológicos y psicológicos. El otro componente del aspartamo, metanol, puede ser metabolizado en formaldehído, ácido fórmico, dicetopiperazina, y otros metabolitos tóxicos y potencialmente cancerígenos (Humpfries 2008).

En ratas, Soffritti 2007 et al, demostraron un incremento de tumores malignos, linfomas, leucemias y cancer de mama en niveles cercanos a los tolerables para consumo humano. Se observó necrosis neuronal debida a la exposición al ácido aspártico del aspartamo en ratas (Stegink, Shepherd, Brum mel, Murray, 1974; Stegink, 1976). En monos, dosis de 3.000 mg/kg produjeron daño cerebral irreversible (Waisman & Harlow, 1965), provocando alteraciones con afinidad sobre las aminas biógenas como la noradrenalina y serotonina. Tsakiris (2006) concluye que altas concentraciones de los componentes del aspartamo pueden inducir problemas de aprendizaje y memoria. Coulombe en 1986 encontró alteraciones de las concentraciones de fenilalanina y tirosina en el cerebro, aminoácidos precursores de catecolaminas, alterando las concentraciones de neurotransmisores. Sharma en 1987 encontró que estos aumentos en el aminoácido fenilalanina puede ser responsable de un decrecimiento de la absorción de triptófano y su posterior conversión en serotonina.

En 2010, Soffritti en exposición prenatal con ratones encontró una incidencia incrementada de carcinomas hepatocelulares y cancer bronquioalveolar. Olney en 1996 describe un aumento en la incidencia de tumores cerebrales y un aumento de su malignidad y los asocia al consumo de aspartamo por contigüidad temporal. Halldorsson T.I. et al. 2010 encontraron una mayor incidencia de partos prematuros en una cohorte prospectiva entre aquellas mujeres que tomaban refrescos light, y no entre las que tomaban refrescos azucarados. Maher 1987 atribuye un efecto neurotóxico mediado por fenilalanina, vía regulación a la baja de neurotransmisores inhibitorios

E 955 Sucralosa (Splenda).

Cuando la FDA aprobó la sucralosa como aditivo, solo se habían completado y publicado dos ensayos clínicos en 23 pacientes, durante 4 días, y en relación a su efecto en los dientes, no sobre toxicidad. Abou-Donia et al., 2008 reportaron que la sucralosa incrementó el peso corporal, disminuyó la flora intestinal beneficiosa, y que puede interferir an la absorción de nutrientes y fármacos. Posteriormente un panel de expertos de distintas universidades criticaron la calidad metodológica de este estudio. Sasaki 2002 encontró capacidad clastogénica con dosis (altísimas) de sucralosa en ratas provocando daño en el ADN.

E 954 Sacarina.

La sacarina es un subproducto derivado de una reacción entre tolueno y ácido clorosulfónico, y posteriormente convertido a sulfonamida con amoniaco, oxidado a ácido benzóico y calentado para formar una imida cíclica. Suena bien, verdad? Este componente no se metaboliza tras su ingesta, eliminándose a través de la vegiga por la orina. A su paso por estos tejidos deja efectos notables: Arnold 1983 encontró cáncer de vegiga en ratas a las que administró sacarina.

Bandyopadhyay 2008 reporta clastogenicidad (mutaciones ADN) tras la exposición de cultivos en laboratorio con sacarina. El estudio WARF (1974) encontró un incremento dosis dependiente de la incidecincia de cancer uterino y de ovario, corroborado en una revisión de National Academy of Sciences en 1978. Chowaniec et al, y el Instituto Nacional de Ciencias de la Higiene de Tokyo encontraron tumores en distintos órganos en ratones en un estudio de 21 meses con dosis de 0.2%. Prosad y Rai documentaron tumores tiroideos.

Los estudios epidemiológicos en humanos muentran una constante asociación con cáncer de vegiga. Sturgeon et al en Estados Unidos, Howe et al en Canadá, Cartwright en Reino Unido, Mommsen en Dinamarca y Morrison. También West, Sheldon, et al, 1986 encontraron mayores tasas de cancer de vegiga.

E 950 Acesulfame K.

Mukherjee (1997) demostró con dosis establecidas como no tóxicas genotoxicidad in vivo en mamíferos. Liang (1987) reportó que el efecto sobre la insulina del Acesulfamo K era similar al provocado por la misma dosis de glucosa.

Stevia

Sobre la Stevia se han realizado varios estudios y se han descrito efectos antidiabeticos y antihipertensivos entre otros. En una revisión de 2008, 14 de los 16 estudios no encontraron actividad genotóxica de los esteviosidos, y 11 estudios de 15 no encontraron genotoxicidad del esteviol. No existe evidencia sobre cancer. Otros estudios encontraron que la Stevia mejora la sensibilidad insulínica en ratas. En humanos se ha demostrado que reduce la tensión arterial, mientras que otros no encontraron este efecto. Ahora viene lo mejor: la Stevia sí que fue prohibida por la FDA! Porque como no es una sustancia química que se pueda patentar y monopolizar a nivel mundial… que majos!

Polialcoholes: Xylitol, Maltitol, Sorbitol y Manitol

Son químicamente parecidos a los carbohidratos, pero no son metabolizados por las bacterias de la boca, de ahí su presencia en chicles, etc. En general son un 40% menos calóricos que el azúcar, pero también, excepto el xylitol, tienen un poder endulzante de aproximadamente la mitad que el azúcar, por lo que no son tan utilizados como los edulcorantes no calóricos altamente endulzantes. El cuerpo no los absorbe completamente, por lo que pueden dar síntomas gastrointestinales. No existen muchos estudios sobre estas sustancias. 2010 Piscitelli documenta que produce fallo hepático en perros, quizás específico de su metabolismo. Respecto al maltitol, Canimoglu 2006 observó en el laboratorio que es ligeramente genotóxica en linfocitos. Sobre el sorbitol y manitol estudios en humanos hasta 40 gramos, efectos gastrointestinales menores.

Fructosa

La fructosa no es un edulcorante artificial, es un monosacárido utilizado para sustituir los azúcares que se usa por su bajo coste y por tener mayor capacidad endulzante que esta última (sobre todo acompañada de edulcorantes). Al ser menos insulinogénica que la glucosa (unas cuatro veces menos), se usó como recomendación para diabéticos como una posible alternativa más saludable. Sin embargo, los índices glucémicos o las cargas glucémicas no son medidas muy precisas del impacto metabólico de los carbohidratos. Sullivan 1991 comparó el efecto de complementar el desayuno con un zumo de naranja o un refresco azucarado (Cocacola). Encontró que ambos aumentaban la glicemia de forma similar, poniendo en duda la conveniencia de recomendar el consumo de zumos de frutas debido a que contribuyen al aumento de la glicemia. Metabólicamente la fructosa causa un aumento rápido de los niveles de ácido úrico, aumenta el nivel de colesterol LDL (Swanson 1992) y disminuye los niveles de óxido nítrico (neurotransmisor que regula la dilatación endotelial), provocando rigidez, y quedando los capilares progresivamente sin aporte sanguíneo y las células que dependen de ellos sin suministro, lo que se traduce de nuevo en una disfunción en la oxigenación. La fructosa produce una sobreproducción de triglicéridos, por encima de la glucosa (Bentle 2000, Cohen et al). Además se asocia a menor saciedad y mayor lipogénesis que otros azúcares. Epidemiológicamente el aumento en el consumo de fructosa se correlaciona con un aumento del síndrome metabólico. Hosseini Estefahani et al 2011 observaron que la fructosa se correlaciona positivamente con mayor incidencia de diabetes entre la población que la consume. La fructosa, a diferencia de la glucosa, se metaboliza enteramente en el hígado, lo que puede crear un sobreesfuerzo metabólico en este órgano. Jung Sub Lim (Nature 2010) encuentra mecanismos que relacionan la fructosa con el desarrollo de hígado graso y el síndrome metabólico.

Conclusión:

La interpretación del contexto científico requiere sabiduría clínica y una mente multidisciplinar. Cuando la epidemiología cuadra con el laboratorio, y cuando los infartos, diabetes, obesidad, cancer, enfermedades autoinmunes y neurológicas no paran de aumentar sin aparente explicación, y este aumento coincide casualmente con el cambio de alimentación desde productos naturales hacia productos contaminados, fumigados con pesticidas, tratados con antibióticos y hormonas, y posteriormente procesados y bañados en aditivos de todas clases… no se puede mirar para otro lado y hacer como que no está sucediendo nada. Tenemos un problema muy serio que alcanza cotas de epidemia. Se ha disminuído el tabaco, el colesterol, la hipertensión, toda la población de riesgo ha sido redirigida hacia una dieta sin azúcar, baja en grasa, está polimedicada con estatinas, antihipertensivos, y fármacos “cardioprotectores” de todas clases. Y sin embargo, todas las enfermedades crónicas siguen aumentando exponencialmente, paralelamente a la dieta industrial que consumimos y que considero la causa de todos los males, formada por:

• Pesticidas y residuos pesados en la agricultura, pesca y ganadería.
  
• Aditivos alimentarios.
  
• Procesamiento térmico e industrial de la comida.
  
• Antibióticos y hormonas sintéticas.
  
• Exceso de hidratos de carbono en conjunto y calorías baratas provenientes del azúcar y grasas vegetales baratas.
  
• Exposición excesiva a sustancias químicas y radiaciones.
  
• Alteraciones psíquicas y emocionales, agravadas e inducidas por esta nutrición tóxica.
  

No voy a señalar a un ingrediente concreto y hacer demagogia recomendando uno u otro. En conjunto, la exposición a todas estas sustancias de forma crónica a lo largo de nuestras vidas deja un panorama claro. Pese a que el menos malo de los edulcorantes parece la Stevia, recomiendo endulzar con azúcar de caña ecológica cuando sea necesario, aunque recomiendo a su vez reducir el consumo de dulces porque crea adicción y descompensación a nivel neuroendocrino, problemas con el metabolismo de la insulina, hiperglicemia y todo lo fundamentado anteriormente. Recomiendo restringir los refrescos hacia algo ocasional, como un aperitivo el fin de semana. Científicamente es casi imposible aislar la causalidad de la cronicidad fisiológica subclínica que nos enferma, y la industria se escuda en esta dificultad de establecer pruebas científicas absolutas para seguir vendiendo sustancias tóxicas y comida degradada. El quid de la cuestión es que no sabemos ni lo que echan en nuestra comida. Llevamos una dieta en su conjunto extremadamente tóxica y no somos conscientes de ello. Más importante que lo que se ha publicado, es lo que se ha ocultado, incluyendo delitos y fraudes documentales con la FDA de por medio, estudios de bioconsultores no publicados, etc. El comisario de la FDA que consiguió la autorización del aspartamo para uso  alimenticio fue Arthur Hayes, posteriormente acusado de haber aceptado sobornos de Searle (ahora Monsanto). Posteriormente, el Dr. Arthur Hull Hayes fue contratado por esta misma empresa donde presta sus servicios actualmente. Quien tenga interés en saber de primera mano la opinión de los científicos que elaboraron informes sobre seguridad de estos componentes antes de su aprobación, puede ver este documental dividido en 6 partes (dejo la primera):

Aspartamo – Dulce miseria – Un mundo envenenado (sub español) 1-7

Quien quiera saber qué es Monsanto, y la dimensión de a lo que nos estamos enfrentando:

El mundo según Monsanto. En español y completo.

Os dejo con las profundas reflexiones del Dr Dukan sobre la Cocacola light:

En cuanto a los refrescos light, los considero grandes aliados en la lucha contra el sobrepeso (…) No obstante, la Coca-Cola light lidera indiscutiblemente el mercado. Yo no sólo la autorizo, sino que la aconsejo. Su sabor dulce, su alta concentración aromática, su color, su burbujeo y la imagen de bebidas festivas se asocian para convertirlas en alimentos gratificantes con una intensa acción sensorial, que calman las ganas de «otra cosa» tan habituales en las personas que siguen un régimen sin poder dejar de picar.

Es decir, expone, con una carencia absoluta de argumentos científicos, todo lo contrario que concluyen todos los estudios clínicos, epidemiológicos, de laboratorio y en modelos animales. La recomendación especial de beber Coca Cola light pone al descubierto una falta de contrastación científica sonrojante sobre este tema. Además del efecto de los edulcorantes, el colorante de los refrescos de cola es derivado de reacciones con amoniaco y sulfitos, cuyos metabolitos está demostrado de forma controlada que causan cancer de pulmón, de hígado, de tiroides y leucemia.  Podéis ver aquí un informe remitido a la FDA:

http://cspinet.org/new/pdf/experts-letter-caramel-coloring.pdf

Y una última frase:

En mi opinión, pero más importante aún, según las autoridades europeas y los gobiernos de todos los países del mundo, no hay motivo alguno para prohibirlo.

Ah bueno, si el gobierno dice que no pasa nada, ya me quedo más tranquilo! Sabéis quien era director ejecutivo de SEARLE (Monsanto) en los años en los que se aprobó su producto estrella el aspartamo? Donald Rumsfeld, también implicado con un conocido laboratorio para combatir la famosa gripe aviar (a saber…), y famoso Secretario de Defensa en la administración Bush y pieza clave de las armas de destrucción masiva que de nuevo se inventaron, y organizar la invasión de Irak.

Sí, me quedo mucho más tranquilo.

Fuente: http://www.muscleblog.es/2011/11/los-edulcorantes-artificiales-se-asocian-con-fallo-renal-diabetes-obesidad-partos-prematuros-hipertension-e-incremento-de-la-mortalidad/

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.

Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.

Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia – Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.

La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.

Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.

Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos .

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.

No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

Por Michael Sabaces

Fuente: Las Claves para el desarrollo

http://www.InfoCulturismo.com