1- DISTENSIONES MUSCULARES, ESGUINCES Y TENDINITIS

¿Qué son?:

Las tres son lesiones que están relacionadas con algún tipo de inflamación. Lo que les distingue es la zona a la que afectan. La distensión muscular afecta a músculos y tendones (cuerdas fibrosas que conectan hueso y músculo); los esguinces afectan a los ligamentos (bandas fibrosas de tejido que conectan hueso con hueso o hueso con cartílago) y a las articulaciones; y la tendinitis afecta a los tendones. Las distensiones y los esguinces moderados afectan al tejido pero no a su funcionalidad. En cambio, cuando son mas severos, provocan rupturas que pueden dejarte incapaz de utilizar el músculo o el ligamento.

La distensión muscular, es muy dolorosa y puede transformarse en crónica si no se trata adecuadamente. Pero no hay dificultad para tratarlas y el dolor generalmente desaparece en 2 ó 4 semanas. Los esguinces, sin embargo, son mas difíciles de tratar. Debido a que los ligamentos reciben muy poca irrigación sanguínea, una lesión podría tardar en curarse hasta 9 ó 12 semanas, e incluso necesitar algún aparato de soporte cuando hagas ejercicio hasta meses después. Mal tratados, los esguinces pueden volverse crónicos. La tendinitis es una lesión crónica y difícil de tratar causada como consecuencia de un daño constante o un daño con limitación de movimiento. Debido a que la tendinitis es la consecuencia de un sobre esfuerzo, el dolor puede desaparecer algunas veces, haciéndote creer que el problema ha desaparecido cuando realmente no es así.

¿Por qué ocurren?:

Las distensiones y esguinces ocurren como consecuencia de un movimiento repentino en el que el músculo o ligamento se ha hiper estirado. También puede ser el resultado de un movimiento repetido o sobreentreno. La tendinitis es también el resultado de un movimiento repetido o sobreentreno en el que se forma una alteración en el tejido del lugar de la lesión que provoca dolor y disminución de la funcionalidad.

Soluciones a corto plazo:

Todos los expertos están de acuerdo.

El primer paso para tratar esos problemas incluyen un conjunto de medidas que son: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Todo esto minimiza tanto la inflamación como el tejido dañado. Para empezar, debemos dejar de realizar la actividad que causa la lesión y hacer descansar la zona dañada. A continuación, aplicar hielo en la zona para producir una vasoconstricción que disminuirá la cantidad de sangre que llegue a la misma. También es efectivo un analgésico local o un antiinflamatorio. El primer día, es necesario aplicar hielo al menos 6 veces cada 15 ó 20 minutos. El segundo día, hielo 4 veces y el tercero, hielo 2 ó 3 veces. Las zonas de piel mas fina, tales como muñecas y tobillos necesitan menor cantidad y tiempo de hielo. A continuación, utilizar una venda elástica para comprimir el área lesionada. Entonces elevar la lesión a nivel del corazón. Comprimir y elevar la lesión durante los primeros tres dias.

Muévelo:

si la lesión es leve, trata de mover y estirar la zona lesionada el primer día. Si es más severo, empieza a moverlo el segundo o tercer día. Muévelo con una intensidad tal que no sientas dolor. El movimiento incrementa la circulación y disminuye la formación de cicatrices. Además, disminuye la tensión o espasmo de la zona muscular.

Suplementos:

debemos tomar suplementos desde el primer día para minimizar la inflamación y ayudar a reconstruir el tejido dañado:

· 2,000 mg de vitamina C (tomarlo dividido en varias dosis con las comidas. Las dosis altas de vitamina C pueden provocar diarreas, por lo que si eso ocurre, reducir la dosis)

· 50,000 UI al día de beta caroteno (dividido en varias dosis con las comidas)

· 50 mg al día de picolinato de zinc (dividido en varias dosis con las comidas)

· 600 UI al día de vitamina E (con las comidas)

· 1,000 mg de quercetina (dividido en varias dosis entre comidas)

· 5,000 UI al día de vitamina A (dividido en varias dosis con las comidas)

Tomar estos suplementos durante 12 semanas, el tiempo necesario para reparar el tejido dañado.

Otros suplementos:

Antiinflamatorios naturales:

· Bromelaína: es una enzima que se encuentra en la piña y reduce la inflamación. Tomar 250 mg al día entre comidas mientras la inflamación persista

· Ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6

· Cúrcuma: hierba antiinflamatoria y analgésica

· Té de jengibre

· Valeriana officinalis (para relajar la musculatura y reducir el estrés e incluso mejorar el sueño)

· Arnica montana

Mejora la dieta:

Eliminar azúcar, alcohol, café y bebidas de cola de la dieta porque todos estas sustancias promueven la inflamación. La cafeína, además, estimula los músculos provocando tensión. Los químicos del café, tales como el ácido tánico se unen a nutrientes esenciales curativos de lesiones tales como el calcio y el magnesio, antes de que sean absorbidos al sistema circulatorio

Visita a un especialista.

Si después de 3 dias sintiendo sigues un dolor significativo, consulta a un médico para que te realicen un examen o una placa de rayos X. En los primeros momentos de una lesión puede ser difícil diferenciar entre un esguince, una distensión muscular o una fractura.

Soluciones a largo plazo:

Terapia contrastada:

a partir del día 4 de la lesión, la inflamación y el dolor habrá disminuido, pero probablemente todavía habrá fluido retenido en la zona dañada. Para drenar ese fluido y restaurar el movimiento, debemos intentar una terapia contrastada: aplicar compresas calientes seguidas de compresas frías. Esto ayudará a nuestro organismo a eliminar la sangre estancada de la zona y bombear sangre nueva. Aplicar cada compresa durante cinco minutos. Después de dos ciclos, terminar con la compresa fría. Esto debe realizarse dos o tres veces al día durante tres semanas aunque haya desaparecido el dolor. Al cabo de esas tres emanas, aplicar solamente compresas calientes durante 20 minutos dos o tres veces al día. Esta fase de tratamiento, incrementará la circulación y relajará la tensión muscular.

Masajes:

El auto masaje puede ayudar a normalizar el tejido si se hace de una manera correcta. El masaje debe realizarse con una preparación de aceites esenciales (lavanda, eucaliptos, menta) frotando la zona dañada. Si el daño es una distensión muscular, debemos masajear la zona con golpecitos suaves con la yema de los dedos o la palma de la mano. Frotar durante tres o cinco minutos a lo largo del músculo, en sentido de alejamiento del corazón. Si la lesión es un esguince, realizar golpecitos profundos a través del ligamento o tendón. Lesiones crónicas tales como tendinitis, que necesitan reconstrucción del músculo, generalmente necesitan ayuda profesional (quiroprácticos, masajistas, etc.)

Estiramientos:

En día 4, comienza a estirar la zona lesionada para liberar tensiones y minimizar el tejido lesionado. Estirar poco a poco, sin rebotes y mantener durante 45 a 90 segundos.

Entrenamiento:

Cuando consideréis que ya podéis volver a vuestra actividad física normal, comenzar realizando un 40% del nivel de actividad que realizabais antes de la lesión. Es importante mantenerse activo durante el curso de la lesión. Movimientos regulares previenen al tejido dañado de tensamientos y reducciones en el rango de movimiento.

2- DOLORES MUSCULARES

¿Qué son?

Menos severo que una distensión, los dolores musculares son generalmente tensiones o desgarros. No suelen ser signos de problemas serios y una técnica simple puede hacer desaparecer el dolor.

¿Por qué ocurren?:

El dolor aparece como consecuencia de una ruptura de fibras musculares. Puede producirse por aumentar o variar el nivel de entrenamiento o por realizar un escaso o mal estiramiento o calentamiento de los músculos. También por mantenerse demasiado tiempo en la misma posición, lo cual causa fatiga de los músculos y provoca un espasmo.

Soluciones a corto plazo:

Decide si es un simple dolor:

Si la zona de alrededor está caliente, hinchada o hipersensible al roce, la lesión puede ser una fractura o una distensión.

Aplica calor:

Si el dolor se ha producido por un sobre entrenamiento, el calor puede ayudar. Aplicar una toalla caliente, una compresa de gel, o una bolsa de agua caliente sobre la lesión. Un baño caliente también puede ayudar.

Masajes y aceites:

Preparar un mezcla de aceites esenciales formado por tres gotas de: Menta, lavanda, eucalipto y una cucharada de aceite de almendras. Aplicar en la zona dañada y manipular con las yemas de los dedos como si estuvieras amasando pan. Si el dolor está en una zona de la espalda difícil de alcanzar, poner dos pelotas de tenis en una bolsa de tela, colocarlo contra la pared a la altura de la lesión y rozarse contra el.

Estiramientos:

El estiramiento es una manera importante de relajar los músculos contracturados. Nunca estiréis un músculo que esté frío; debéis hacer primero un calentamiento del mismo. Tener cuidado de no sobre estirar el músculo dañado, que puede provocar desgarros. Mantener el estiramiento durante 45 a 90 segundos.

Suplementos:

Es recomendable tomar diariamente 1.000 mg de calcio y 500 mg de magnesio.

Soluciones a largo plazo:

Utiliza otras terapias:

Hay terapias que pueden ayudarte a prevenir y recuperar las lesiones musculares: por ejemplo, yoga mezclada con estiramientos, meditación y ejercicios de respiración para relajar, estirar y extender los músculos.

3- DOLORES ARTICULARES Y ÓSEOS

¿Por qué ocurren?:

Un dolor en el hueso, puede producirse por una caída o por un golpe directo en el cuerpo, pero también puede ser signo de un problema mas serio, como una fractura o un tumor. Es importante acudir a un médico para determinar la causa. Un dolor articular, pueden desencadenarse por un movimiento repentino que causa una inflamación o desalineación de la articulación. Aunque también puede ser consecuencia del desgaste natural producido por la edad.

Soluciones a corto plazo:

Comenzar con las cuatro medidas iniciales:

Descanso, hielo, compresión y elevación.

Suplementos:

Todos los Antiinflamatorios naturales que sugeríamos para tendinitis, esguinces y distensiones, son útiles para los dolores óseos y articulares: vitamina C, vitamina E, Bromelaína, Picolinato de zinc.

Soluciones a largo plazo:

Terapia contrastada:

Si todavía sigues sientiendo dolor óseo o articular al cuarto día de la lesión, acude a un especialista inmediatamente. Pero, si por el contrario, el dolor ha desaparecido en gran medida, intenta la terapia contrastada que comentábamos anteriormente de combinar compresas calientes y frías. Esto eliminará la sangre estancada de la lesión y favorecerá el flujo sanguíneo. Aplicar cada compresa durante 5 minutos y alternar dos veces, finalizando con la compresa fría, 2 ó 3 veces al día.

Suplementos:

· Glucosamina: El organismo sintetiza sus propias fuentes de glucosamina, (que es un amino-sacárido, es decir unión de un grupo amino y una molécula de glucosa), una de las mejores “materias primas” para la fabricación de lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones. Pero a medida que envejecemos, estas propiedades de autosíntesis van disminuyendo. Está demostrado que el sulfato de glucosamina puede detener e incluso revertir la progresión de todos los dolores óseos y articulares. (Tomar 500 mg, 3 veces al día con las comidas)

Cartílago de tiburón: Combate la osteoartritis y la artritis reumatoide. Favorece la inhibición sobre los mediadores del proceso inflamatorio y por lo tanto reducen la inflamación además de activar el sistema inmunológico. (Tomar 500 mg, 3 veces al día con las comidas)

Consulta a profesionales: Tratamientos tales como masajes, acupuntura, yoga, o tratamientos quiroprácticos te pueden provocar alivio.

Cuidado con los deportes que realizas: Si tienes una lesión articular crónica, evita aquellas actividades físicas tales como el footing o deportes de grandes superficies, los cuales pueden agravar la situación. De cualquier forma, consulta a tu médico deportivo.

Tabla de lesiones

Otro motivo para aumentar levemente la proteina en la fase de definicion
Med Sci Sports Excersi 2010 Feb;42(2):326-37.
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.
Source
School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, United Kingdom.

AbstractPURPOSE:
To examine the influence of dietary protein on lean body mass loss and performance during short-term hypoenergetic weight loss in athletes.

METHODS:
In a parallel design, 20 young healthy resistance-trained athletes were examined for energy expenditure for 1 wk and fed a mixed diet (15% protein, 100% energy) in the second week followed by a hypoenergetic diet (60% of the habitual energy intake), containing either 15% (approximately 1.0 g x kg(-1)) protein (control group, n = 10; CP) or 35% (approximately 2.3 g x kg(-1)) protein (high-protein group, n = 10; HP) for 2 wk. Subjects continued their habitual training throughout the study. Total, lean body, and fat mass, performance (squat jump, maximal isometric leg extension, one-repetition maximum (1RM) bench press, muscle endurance bench press, and 30-s Wingate test) and fasting blood samples (glucose, nonesterified fatty acids (NEFA), glycerol, urea, cortisol, free testosterone, free Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), and growth hormone), and psychologic measures were examined at the end of each of the 4 wk.

RESULTS:
Total (-3.0 +/- 0.4 and -1.5 +/- 0.3 kg for the CP and HP, respectively, P = 0.036) and lean body mass loss (-1.6 +/- 0.3 and -0.3 +/- 0.3 kg, P = 0.006) were significantly larger in the CP compared with those in the HP. Fat loss, performance, and most blood parameters were not influenced by the diet. Urea was higher in HP, and NEFA and urea showed a group x time interaction. Fatigue ratings and “worse than normal” scores on the Daily Analysis of Life Demands for Athletes were higher in HP.

CONCLUSIONS:
These results indicate that approximately 2.3 g x kg(-1) or approximately 35% protein was significantly superior to approximately 1.0 g x kg(-1) or approximately 15% energy protein for maintenance of lean body mass in young healthy athletes during short-term hypoenergetic weight loss.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f48/estudio-aumentar-ingesta-de-proteina-cuando-se-esta-perdiendo-peso-preserva-masa-magra-atletas-4521/

http://www.InfoCulturismo.com

¿Qué pasa cuando duermes?
Debemos de empezar a decir que el sueño y el descanso esta ligado a una serie de reacciones bioquímicas y hormonales, ya hace unas décadas la ciencia y los investigadores se dieron cuenta que para prevenir los cambios degenerativos que se dan en las hormonas corporales había que comenzar por el mando de control: el cerebro humano, donde se ubican la glándula pineal, hipotálamo y pituitaria.La glándula pineal libera la hormona melatonina, ha demostrado ser la que controla todo. Las investigaciones recientes demuestran que, si que buscamos detener el declive hormonal que suele ocurrir por la falta de sueño y con la edad, más vale que trabajemos con la pineal. En pocas palabras la melatonina es la hormona que regula el sueño y funje como un antioxidante. (Por eso la gente mayor duerme menos. Por eso es su gran importancia para nuestra cascada hormonal que ocurre durante el sueño.

Hormonas durante el sueño
El sueño esta dividido en varias fases una de ellas es el REM por sus siglas en ingles (rapid eye movement) en esta etapa de tu sueño es donde se restaura y descansa el organismo, las ondas cerebrales son de tipo delta y tus preciados músculos están completamente relajados.

Por otro lado en el NREM (non-rapid eye movement) de ondas lentas, que es una de las primeras fases donde nuestra hormona del crecimiento tiene un alza. No obstante así como segregamos melatonina, hormona del crecimiento, también segregamos otra hormona llamada cortisol que todo culturista serio se mantiene alejado de ella, por ser catabólica, presentando un ascenso más lento y al ser más lento es por eso que al despertarnos nuestros niveles de esta hormona están a la alza.

Damas y caballeros, la melatonina

Cómo ya te has dando cuenta el dormir poco puede inhibir tu desarrollo muscular así como tu salud hormonal, en este caso convirtiendo tu metabolismo en catabólico en ves de ser anabólico, pero aun con el suficiente descanso que le otorgues a tu organismo después de tus actividades diarias y un entreno riguroso,así duermas como un bebé, no es suficiente,¿ y sabes porque? Por que tu eres un atleta de elite, no eres una persona sedentaria y tus necesidades energéticas son mucho mayores. Recuerda que son muchas horas durante el descanso que pasamos sin alimento, hay pacientes que duermen de 8-10 horas y anterior mente la old school manejaba unas tendencias medio hard, porque a media madrugada sonaba tu despertador y era sinónimo de tomarte un shaker de proteínas y algunos glúcidos siendo una forma muy cruel de inhibir tu melatonina, y todo tu entorno hormonal que ya viste. ¡Un crimen!

Solución
Es muy simple como ya viste son muchas horas sin tomar alimento durante la fase del dormir, pero esto tampoco quiere decir que te atascaras de alimentos y calorías, porque seguro tus adipositos crecerán y eso es lo que no quieres. Recuerda que este deporte es cada vez mas de ciencia, ahora tenemos muchos suples a nuestro alcance para buscar ese entorno anabólico y hormonal. Por un lado tenemos que fomentar la cascada hormonal que nos ayudara para el anabolismo y de igual forma inhibir el catabolismo junto con los niveles de cortisol.

Suplementos

• Tu concentrado de suero de leche, creatina y un booster de test, están perfectos para tu entrenamiento, pero necesitamos incluir algunos otros suplementos para estar en un entorno muy anabólico y que todo tu esfuerzo que hiciste en el templo se vea favorecido.
  
• Melatonina; ya viste como trabaja esta hormona, adquiere un suplemento que te contenga 5mg .Me gusta de forma sublingual. Sino fuese suficiente puedes tomar alimentos como cebada ,avena, arroz y vino tinto.
  
• L-arginina; aminoácido esencial con una función importante en el suministro de nitrógeno para así formar (NO) óxido nítrico, además de incrementar los niveles de hormona del crecimiento.
  
• L-glutamina; aminoácido no esencial se encuentra en gran medida en nuestros músculos el 60% de los aminoácidos que están de forma libre en nuestro músculo esquelético es l-glutamina, la podemos encontrar en carnes, pescados y aves. previniendo el catabolismo de nuestros músculos.
  
• Zinc siendo un oligoelemento metálico lo podemos encontrar en pescados, mariscos, habas y nueces. Favoreciendo la producción natural de testosterona, estudios recientes han demostrado que incluso un solo mes de alimentación deficiente en zinc reduce los niveles de testosterona en un 20%..por eso es muy común ver booster o zma con piridoxina perteneciente al complejo de la vitamina (B) para dormir.
  
• Caseinato de calcio; proteína derivada de la leche de vaca, catalogada como anticatabólica por su metabolización de lenta digestión. Cuando es metabolizada y degradada a moléculas más pequeñas como los aminoácidos en este proceso bioquímico se genera una gran cantidad de radicales libres, por eso es conveniente emplear tu stack de antioxidantes. Excelente proteína para evitar el catabolismo y contrarrestar los niveles de cortisol durante la fase del sueño que aproximadamente suele ser entre 7-8 horas.
  

Súper stack nocturno
Ingredientes****Dosis por día****HorariosMelatonina ****5mg-10mg****20 minutos antes de acostarse

l-arginina****5g-7g****Pre- entreno/ post entreno/ antes de acostarse

l-glutamina****5g-10g****Post- entreno /antes de acostarse

zinc****30mg-60mg****30 minutos pre- entreno/ antes de acostarse

caseinato****20g-40g****Antes de acostarse

Conclusión
No se requiere adquirir suplementos costosos y llenos de publicidad que tu tendrás que pagar en el costo de dicho producto, más sin embargo solo se requiere de saber realmente como trabajan ciertas moléculas para fomentar tu anabolismo. Sigue de forma religiosa este cóctel de ayudas ergogénicas, acude al templo así estés muy ocupado y descansa muy bien para que tu preciado músculo se desarrolle. Saben que estoy siempre a sus órdenes.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/optimiza-desarrollo-de-tus-musculos-duermes-3628/

http://www.InfoCulturismo.com

Introducción Al Método Pilates

Cada vez hay más personas que conocen la importancia que tiene estar en forma física para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es más difícil alcanzarla ya que, en el último siglo, nuestro modo de vida se ha hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado físico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir esta situación, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho éxito. De hecho, a veces lo único que conseguimos es hacer más daño al cuerpo. ¿Por qué? Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la armonía natural en nuestras vidas.

Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se puede alcanzar la felicidad “sin llevar a cabo ese esfuerzo regular disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguíneo sea puro y se renueve continuamente el flujo cerebral.

El Método Pilates de Preparación Física restablece este equilibrio natural. Además, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con relativa facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y bailarines profesionales, cualquier artista escénico y todos los que deseen mejorar la salud física y creen que no tienen tiempo para hacerlo. El Método Pilates te da el cuerpo que quieres de una manera segura llevándote a un estado de bienestar físico total y equilibrado.

La popularidad que tiene el Método Pilates entre los que dependen de su buena forma física para su trabajo es un buen indicador de su eficacia. Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Método son: Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze, Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth, Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan Collins, Britt Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati Bengals, los S.F. 49ers y las compañías profesionales de ballet de Nueva York, Philadephia y Atlanta.

Los ejercicios que se enseñan en los Pilates Studios o por los instructores Pilates certificados son los mismos de los métodos creados por Joseph H. Pilates.

Este sistema es tan sencillo y seguro que está recomendado para la tercera edad, ya que tonifica los músculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el deterioro óseo. También es muy bueno para las mujeres que están embarazadas o han tenido un niño, porque les ayuda a respirar y a concentrarse en el cuerpo, así como a recuperar la forma y el tono del cuerpo tras el embarazo.

Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre, colaborando en el drenaje linfático y liberando endorfinas, que son las responsables del factor “bienestar”; además, el sistema inmunológico recibe un empujón pudiendo resistir mejor a las enfermedades.

¿Quién puede utilizar el método Pilates de preparación física?

• Profesionales y hombres de negocios.

• Deportistas.

• Instructores de gimnasios y entrenadores.

• Actores y artistas.

• Personas que sufran dolores crónicos y estrés en las articulaciones.

• Ancianos.

• Mujeres embarazadas (antes y después del parto).

• Adolescentes.

• Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis.

• Los que sufran estrés y dolor de espalda.

• Personas obesas.

Lo que no es el método Pilates

• No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos.

• No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos sólo se repiten unas cuantas veces.

• Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca agotamiento.

• Por último, no es una “terapia física”, más bien es un “acondicionamiento corporal”.

La filosofía del método

El método de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observación del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llamó a este sistema “Contrología”, que definió como “la ciencia y el arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espíritu a través de los movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Contrología es ejercitar al máximo cada haz de fibras musculares de los 800 músculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofía Contrológica es entrenar cada célula del cerebro para que coopere con las demás”.

El método combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa armonía. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciéndo hincapié en los estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapié en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Método.

Los Beneficios

• El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

• Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.

• Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.

• La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.

• Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.

• Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.

• Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.

• Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.

• Sueño plácido.

• Mejora del placer sexual.

• Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.

Fuente: Método Pilates

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Para hablar a detalle sobre el hígado podríamos pasarnos muchísimo tiempo aquí ya que es un órgano que tiene muchísimas funciones, por lo cual aquí solo nos enfocaremos en las que nos interesan de acuerdo al deporte que practicamos, sus generalidades así como la manera y estilo de vida que debemos de llevar para tenerlo en optimas condiciones.

El Hígado es el órgano mas grande de nuestro cuerpo, y se encuentra en la parte superior derecha de nuestra cavidad abdominal y su peso es de aproximadamente 1.5kg. y entre algunas de sus funciones tenemos las siguientes:

• Almacenar Glucógeno.
  
• Participar en la metabolización de nutrientes como las Proteínas, Carbohidratos, Grasas, Vitaminas y Minerales.
  
• Sintetizar las Proteínas.
  
• Sintetizar Colesterol.
  
• Neutraliza toxinas; muchas de éstas pueden venir de fármacos o alcohol.
  
• Producir las enzimas necesarias así como la bilis para la digestión de las grasas y absorción de vitaminas.
  

Estas son solo algunas de tantas funciones que tiene el hígado, pero tan solo con estas podemos darnos cuenta de la importancia que este tiene para nuestro cuerpo, y si retomamos el tema del desarrollo muscular aquí vemos lo importante que es el hígado para la síntesis de Proteínas, en las cuales vienen los aminoácidos que como ya muchas veces lo hemos mencionado, son los pequeños ladrillos que poco a poco van formando las paredes musculares. Por lo cual si no tenemos un hígado en buen funcionamiento prácticamente jamás lograremos tener ganancias significativas.El Hígado tiene una gran peculiaridad a diferencia de muchos otros órganos del cuerpo humano, una gran capacidad de regeneración. Este órgano puede regenerarse por si mismo, aunque esto no quiere decir que podemos confiarnos en que nunca se dañara, ya que si sobrepasamos las medidas que se deben de tener ya no habrá vuelta atrás y podríamos tener daños hepáticos que nos lleven a enfermedades como hepatitis en cualquiera de sus tipos o cirrosis entre muchas más.

A diferencia de otros deportes, el Fisicoculturismo así como el Fitness son disciplinas que implican tener una alta ingesta calórica, sobre todo hablando de Proteínas, situación que por lo general no es bien vista por algunos Nutriólogos o Médicos, ya que argumentan que el ingerir altas cantidades en gramos de proteínas al día generan estrés y daño hepático, ya que se le está dando una carga excesiva de trabajo al hígado, la cual podría afectar a corto o largo plazo. Pero a diferencia de la Nutrición Deportiva o Medicina Deportiva podemos ver que cualquier deportista que quiera tener ganancias musculares e incluso muchos Atletas de alto rendimiento, requieren grandes cantidades de proteína al día, esto ya sea para tener un crecimiento muscular o en caso de muchos atletas tan solo para tener una buena recuperación de sus entrenamientos y mejorar su rendimiento.Hace algunos años podíamos escuchar que para dar un desarrollo muscular era necesario consumir al día 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal que tuviera la persona, por lo cual si pensamos en una persona de 80kg podemos hablar de que se recomendaba una dieta de 160g de proteína al día, lo cual hoy en día es prácticamente absurdo, buscar incremento muscular con esa cantidad de gramos es casi imposible.A estas fechas hay muchos atletas que ingieren esos 160g de proteína en un solo alimento, cuando unos años atrás se recomendaban divididos en 5 o 6 comidas. Ahora vemos Culturistas Profesionales de la IFBB e incluso competidores de nuestro país que ingieren de 4 a 5g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, con esto podemos ver que en muchas dietas tenemos hasta más de 400g de proteína al día, situación que hace algunos años hubiera parecido una locura. Y si bien retomamos el comentario de tantos Nutriólogos y Médicos que nos comentan que esas cantidades de proteína son nocivas, pues podríamos ver que si tienen algo de razón, ya que en estas cantidades si le estamos dando una carga de trabajo muy fuerte al hígado, ya que aparte de esto debemos tomar en cuenta las grasas, toxinas, mas alguno que otro medicamento que la persona pudiera estar administrándose e incluso alguna bebida alcohólica. Y ahora te preguntaras. Entonces que se tiene que hacer?Pues bueno, hay muchas maneras y puntos que debemos tomar en cuenta para tener un hígado sano y evitar que este se dañe en nuestra búsqueda por tener ganancias musculares. En primera deberás llevar una dieta adecuada, ya comentamos un poco de las proteína, pero deberás llevar un cálculo adecuado en tu ingesta de carbohidratos, así como de fibra para mejorar la digestión y sobre todo evitar a como dé lugar el exceso de grasas o alimentos con alto contenido graso ya que entre menos grasa ingieras le estarás quitando a tu hígado algo de trabajo.El llevar un buen plan de entrenamiento de pesas será muy importante y sobre todo junto con un adecuado ejercicio cardiovascular ayudara en cierta medida en la eliminación de grasas y toxinas para ayudar al hígado en aminorar su trabajo, por lo cual será importante que le des el tiempo necesario a tu plan de entrenamiento, ya que este no solo contribuirá en la estimulación de fibras musculares para su desarrollo y cardiovascular para disminuir tu % de grasa, sino también en la salud de tu hígado.Un punto muy importante es ser prudente y evitar la automedicación en el uso de medicamentos, con esto no solo me refiero a EAA´s sino a cualquier tipo de medicamento que pudiera estar usando la persona. Siempre el uso de fármacos sean cuales sean deberán ser supervisados y recetados por un profesional del tema.

En muchas ocasiones podemos ver reportajes en televisión en los cuales hablan sobre casos de daños hepáticos y por lo general a las primeras personas que voltean a ver es a los Fisicoculturistas, pero debemos ser consientes que los EAAs (Esteroides Anabólico Androgenicos) no son los únicos medicamentos que causan daño hepático por un mal uso, sino muchos otros medicamento mal administrados como anestésicos, medicamentos dermatológicos, entre muchos otros también son altamente tóxicos y mal administrados podrían provocar daño.Otro aspecto que puede ayudar con el cuidado de tu hígado es el uso de algunos productos o suplementos que te ayudaran a mantenerlo sano, uno de ellos es la famosa L- Carnitina. Tal vez estés pensando, pero la L- Carnitina es un lipotropico, que tiene como función la transportación de grasas a las células musculares para ser metabolizadas y ser utilizadas como fuente de energía. Pues si, a muy groso modo esa es la función de la L-Carnitina, pero como lo mencionamos anteriormente el eliminar grasas ya sea por una baja ingesta en nuestra dieta, por hacer ejercicio cardiovascular y en este caso por ayudar en la eliminación de estas por medio de la L-Carnitina nos ayudara a reducir el trabajo del hígado lo cual lo mantendrá menos estresado y mas fuerte. Otro producto que es muy recomendable en el cuidado del hígado y posiblemente ya hayas escuchado de el es el Cardo Mariano.El Cardo Mariano es una planta que por lo general se encuentra en el sur de Europa aunque por sus grandes efectos medicinales ya se esta cultivando en muchos países mas. El Cardo Mariano se utiliza desde hace muchos años con el fin del cuidado para problemas hepáticos, dentro de esta planta se obtiene la substancia llamada Silimarina, la cual tiene un potente efecto de regeneración hepática. Otra peculiaridad que tiene la Silimarina es el incremento en mas del 30% de niveles de Glutatión en el hígado, este es un aminoácido que se encarga de desintoxicar la sangre eliminando toxinas que pueden provenir de medicamentos, alcohol, alimentos en mal estado, y en general cualquier substancia nociva. El Glutatión es un fuerte antioxidante que se encarga de eliminar Radicales Libres a nivel hepático, lo cual ayudara a mantener un hígado sano.

El Cardo Mariano es prácticamente la mejor opción para poder consumir la cantidad de proteínas necesarias sin correr ningún riesgo, así como para protegernos de cualquier toxina causada por medicamentos. Estudios han demostrado que el cardo mariano tiene muchos beneficios como los siguientes:

• Normaliza la Glucemia (Niveles de glucosa en sangre).
  
• Prevención de Cáncer.
  
• Es el más potente hepatoprotector para tratamientos de Cirrosis, Hepatitis e Hígado Graso.
  
• Tiene efectos para la protección de Riñones en casos e Insuficiencia Renal.
  
• Filtro de Toxinas en el uso de Medicamentos.
  
• Tratamientos de alcoholismo.
  
• Disminución en niveles de Colesterol.
  

Nuestra salud es lo más importante, por lo cual si se tiene el dinero para comprar un bote de Proteína, una Creatina, Oxido nítrico o cualquier producto para nuestro desarrollo muscular nunca debemos pasar por alto el Cardo Mariano, ya que de nada servirá ingerir grandes cantidades de proteína o tomar mil productos si nuestro hígado no está funcionando al 100%, estoy seguro que para todos lo primero es nuestra salud, y para esta nunca debemos de escatimar.En general llevar una vida sana, un buen control en nuestra dieta, un adecuado plan de entrenamiento y ayudarnos con una buena Suplementación, nos dará la seguridad de que tendremos nuestro hígado en buenas condiciones para seguir teniendo el desarrollo muscular que muchos buscamos.
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