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La Glutamina

Albert

Foro de Culturismo: InFoCulturismo.com

TODO SOBRE LA GLUTAMINA!Nuevo descubrimiento:
El aumento de la glutamina: Un sistema de administración sin precedentes para unos resultados multifuncionales óptimos.
Algunos aminoácidos tienen una finalidad bastante simple, como por ejemplo, unirse a otros aminoácidos para formar proteínas. Sin embargo, esta descripción es insuficiente para hablar de la glutamina, ya que no sólo representa entre el 3% y el 4% de los aminoácidos que encontramos en las proteínas (Rucker & Kosonen, 2000), sino que, además, posee un gran número de funciones fisiológicas. Cuando las conozcáis todas, seréis conscientes de su enorme labor en el funcionamiento y la salud corporales.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA GLUTAMINA
El tejido muscular es la mayor reserva de aminoácidos libres del cuerpo humano. De hecho, el 80% de ellos se encuentra en las células musculares. De este porcentaje, el 60% corresponde a la glutamina, lo que la convierte en el aminoácido más abundante de la sangre y del músculo esquelético (Antonio & Street, 1998). De toda la glutamina corporal, el 95% se encuentra en el interior de las células, como es el caso de las musculares (Stipanuk & Watford, 2000).

Además de versátil, la glutamina es un componente dinámico. En un ensayo realizado con ratas, se estimó que, si la síntesis de glutamina cesara, el cuerpo tardaría sólo siete horas en agotar sus reservas. Por sorprendente que parezca, muchas veces el organismo genera a diario mucha más glutamina (entre 50 y 120 gramos) de la que ya está almacenada en el cuerpo, porque el ritmo de síntesis es superior al del resto de los aminoácidos (Di Pasquale, 1997).

La glutamina se crea en el músculo esquelético, pero algunos opinan que el tejido graso contribuye a la síntesis de este aminoácido en igual medida. En realidad, no es que el músculo esquelético produzca muchísima glutamina, pero como representa la mayor parte del peso corporal, inevitablemente produce más (Antonio & Street, 1998). El músculo es capaz de abastecerse de las concentraciones plasmáticas de glutamina (Stipanuk & Watford, 2000), además de producir él mismo la que necesita.
El hígado, los pulmones y el cerebro también sintetizan este aminoácido. Es lógico pensar que algunos órganos son productores de glutamina si otros actúan como consumidores. Es el caso de los intestinos, las células del sistema inmunológico y hasta los folículos capilares. De hecho, el sistema gastrointestinal utiliza el 40% de toda la glutamina que el cuerpo produce (Antonio & Street, 1998) para aumentar la cantidad de energía y la síntesis de proteínas y de ADN lo suficiente para poder renovar la mucosa que recubre la pared intestinal cada tres días (Kujath & Dhar, 1999).

Los nutricionistas contemporáneos suelen categorizar la glutamina dentro de los aminoácidos esenciales condicionales, porque en ocasiones las necesidades del cuerpo exceden su propia producción. Aparte de esto, la glutamina es una sustancia habitual en nuestra dieta y se encuentra, sobre todo, en alimentos calóricos, como las almendras y los cacahuetes (Di Pasquales, 1997).

Las concentraciones de glutamina
muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 % según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.

En general, la glutamina es el primer aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di Pasquale, 1997).

GLUTAMINA Y ANABOLISMO
Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos (Di Pasquale, 1997).

En el entorno hospitalario, la glutamina se aplica a una gran variedad de pacientes y, no sólo mejora el equilibrio de nitrógeno (un marcador del incremento de la síntesis proteica), sino que también es inmunoestimulante (Di Pasquale, 1997). Desde el punto de vista clínico, algunos profesionales de la medicina sugieren que alimentarse a través del sistema digestivo es mucho mejor que por vía intravenosa, porque los preparados nutricionales inyectables carecen de glutamina (Kujath & Dhar, 1999).

Este aminoácido puede ejercer sus funciones anabólicas mediante un proceso conocido como volumización celular, una expresión que en un principio servía para explicar los efectos de la glutamina y que, con el tiempo, se ha adoptado para hablar de la creatina. Algunos aminoácidos, y entre ellos la glutamina, atraen el agua y la transportan hacia el interior de las células. Según las investigaciones, se cree que las células son más anabólicas cuanto mayor es la cantidad de agua que contienen. Todavía no se sabe a ciencia cierta el motivo de este fenómeno, pero los científicos tienen datos concluyentes de que la pérdida de agua celular favorece el catabolismo antes que el anabolismo. Por eso la glutamina es mejor en comparación con otros aminoácidos.

Asimismo, se ha observado que las células musculares aumentan su volumen hasta un 12% tras dos minutos de exposición a la glutamina y no vuelven a su tamaño normal hasta que ésta no desaparece. Conforme las concentraciones del aminoácido se agotan, el músculo empieza a deshidratarse y entra en estado catabólico. De esto se deduce que unos niveles de glutamina limitados merman el tamaño muscular de dos maneras, ya sea por reducción de las reservas musculares de proteínas o por escasez de líquido en el músculo, lo que perjudica su plenitud y su capacidad para congestionarse.

GLUTAMINA Y ANTICATABOLISMO
Como he comentado antes, a veces el organismo utiliza los aminoácidos de cadena ramificada para crear glutamina si ésta escasea. Todos sabemos que unas concentraciones de aminoácidos ramificados altas benefician las células musculares. Pero, además, poseen efectos anticatabólicos, porque el organismo puede descomponerlos para sintetizar glutamina cuando los niveles son demasiado bajos (Di Pasquale, 1997). Por consiguiente, es posible que los aminoácidos ramificados ocupen un lugar inferior a la glutamina en la escala de valores del cuerpo.
Tomar fármacos parecidos al cortisol y dejar al margen los suplementos de glutamina garantiza la atrofia muscular.

En un estudio se descubrió que la ingesta de productos ricos en glutamina previene la pérdida de ribosomas (la parte de la célula encargada de sintetizar proteínas) durante la administración de medicamentos con propiedades parecidas a las del cortisol (Di Pasquale, 1997). En definidas cuentas, la glutamina posee el potencial de velar por el óptimo funcionamiento de todos los mecanismos encaminados a la producción proteica y mantiene elevadas las concentraciones intramusculares de aminoácidos a fin de propiciar un estado lo más anabólico posible.

Por lo tanto, la glutamina es un arma anticatabólica poderosa y sus aplicaciones son de gran utilidad especialmente para quienes realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad o quienes rozan el sobreentrenamiento, por no hablar de las personas que toman fármacos similares al cortisol por motivos médicos. Estos efectos anticatabólicos ayudan a conservar el músculo incluso en las situaciones metabólicas más adversas.

GLUTAMINA E INMUNIDAD
Los mayores consumidores de glutamina, el sistema inmunológico y el gastrointestinal intestinal, utilizan el aminoácido para sintetizar ADN, ARN y para producir energía cuando el esqueleto de carbono de la glutamina entra en el medio aeróbico conocido como Ciclo de Krebs. Quizá os preguntéis qué tienen en común ambos sistemas corporales. Pues bien, los dos previenen las infecciones, sólo que lo hacen a través de mecanismos totalmente distintos. Las células inmunológicas, entre las que se encuentran los macrófagos y los linfocitos, atacan los cuerpos extraños, como las bacterias y las toxinas. Por su parte, las células de los intestinos forman barreras para repeler o cerrar el paso a los agentes invasores que entran en el organismo por medio de los alimentos que ingerimos (Kujath & Dhar, 1999).

Algunos expertos sostienen que, durante los momentos de estrés, el consumo de glutamina por el sistema digestivo hace que los enterocitos utilicen menos glucosa, lo que permite que otros órganos más necesitados hagan uso de ella (Kujath & Dhar, 1999). En resumidas cuentas, la glutamina optimiza la respuesta inmunológica mediante mecanismos activos (las células inmunitarias) y pasivos (barrera gastrointestinal).

Los traumatismos físicos suelen inhibirla, supuestamente debido a la insuficiencia de glutamina, ya sea porque el individuo no consume fuentes alimenticias que contengan este aminoácido o porque el cuerpo no produzca la suficiente cantidad. La glutamina es necesaria para la proliferación de linfocitos e interleucina (mensajeros importantes que participan en la respuesta del sistema inmunitario), la síntesis de anticuerpos y la fagocitosis macrofágica (proceso mediante el cual los glóbulos blancos rodean, engullen y destruyen sustancias extrañas). Como la actividad muscular afecta la cantidad de glutamina que el músculo esquelético produce y pierde, se piensa que el ejercicio físico tiene un efecto muy importante en el sistema inmunológico (Gotovtseva, Surkina & Uchakin, 1998).

GLUTAMINA Y SOBREENTRENAMIENTO
Hace sólo una década que se tienen pruebas de que los suplementos de glutamina constituyen una fuente de nutrientes muy acertada para quienes entrenan, porque el ejercicio físico es un agente estresor (Antonio & Street, 1998).

Está comprobado que el ejercicio isométrico y aeróbico de alta intensidad y cualquier práctica intensa prolongada provocan la reducción de las reservas musculares de glutamina y bloquean la respuesta inmunológica. Las cantidades elevadas de hormonas catabólicas que inducen al sobreentrenamiento (el cortisol o su equivalente sintético) aumentan la liberación de glutamina del músculo esquelético, así como el consumo de este aminoácido por parte de otras células, como las del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal (Di Pasquale, 1997).

En un experimento en el que se analizaron los efectos del sobreentrenamiento en las concentraciones de glutamina, se hizo que cuatro personas practicaran ejercicio dos veces al día durante diez días. Los niveles de glutamina en sangre descendieron en sólo seis días y, al llegar al décimo, habían mermado de forma considerable. Incluso hubo dos voluntarios cuyas concentraciones de glutamina no volvieron a la normalidad ni siquiera después de seis días de descanso (Antonio & Street, 1997).

Aparte de sus propiedades anticatabólicas e inmunoestimulantes, la glutamina ayuda a evitar el sobreentrenamiento. No sólo minimiza el proceso de oxidación, sino que, como se convierte en ácido glutámico y éste es un precursor del infalible tripéptido antioxidante conocido como glutatión, neutraliza la acción de los radicales libres (Di Pasquale, 1997).
La proliferación de estos agentes nocivos tiene lugar en los momentos de estrés (como la práctica de ejercicio físico de alta intensidad) y, por lo tanto, pueden conducir al sobreentrenamiento.

La relación entre los niveles bajos de glutamina y el sobreentrenamiento es tan estrecha que algunos investigadores afirman que, para evaluar los efectos de este estado corporal, lo mejor es controlar las concentraciones de de este aminoácido y no las de testosterona o las de cortisol (Rowbottom, Keast & Morton, 1998).

OTRAS PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA
Por si no habíais tenido bastante con todas las funciones que hemos explicado hasta ahora, la glutamina desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos y del glucógeno. De hecho, se ha comprobado que, cuanto mayor es la biodisponibilidad de este aminoácido, más rápida es la producción y el almacenamiento de glucógeno. La glutamina es uno de los seis aminoácidos del músculo esquelético que se utilizan para generar energía (Antonio & Street, 1998). De hecho, proporciona casi la misma cantidad de energía que de azúcar (Kujath & Dhar, 1999).

La interacción de la glutamina con las hormonas no debe pasarse por alto. Se ha descubierto que la ingesta de dos gramos de glutamina por vía oral incrementa la secreción de hormona del crecimiento, así como de gonadotropina, la hormona que provoca la liberación de hormonas constructoras como la testosterona (Di Pasquale, 1997). Asimismo, los expertos han estudiado que los suplementos de glutamina administrados por vía oral reducen las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos (Di Pasquale, 1997). En un ensayo clínico, los ratones que habían seguido una dieta rica en grasa experimentaron un descenso del peso corporal, así como de los niveles de azúcar en sangre y las de insulina, tras la ingesta de un suplemento de glutamina (Antonio & Street, 1998).

Ésta también es un elemento estabilizador de la coagulación sanguínea. En concentraciones óptimas, es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro (Hamilton & Gropper, 1987). Una vez allí, la glutamina es sometida a una serie de reacciones enzimáticas y se transforma en ácido glutámico, que actúa como agente excitante y que el organismo puede utilizar para formar GABA, una sustancia química inhibidora. La glutamina está implicada en el equilibrio ácido-base, un proceso en el que los riñones emplean el aminoácido para excretar ácido (Stipanuk & Watford, 2000). Por último, la glutamina dona un átomo de nitrógeno para crear sustancias tales como la glucosamina, muy importante para preservar la salud de las articulaciones.

ESTRÉS: UN PRERREQUISITO PARA TOMAR SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA
Os lo advierto: la glutamina por si sola apenas reporta beneficios. Para tomar suplementos ricos en esta sustancia, es preciso someter el cuerpo a cierto grado de estrés físico. En este contexto, se ha mostrado que la glutamina actúa como agente anticatabólico en las células musculares embrionarias estresadas, no en las normales (Antonio & Street, 1998). Del mismo modo, los suplementos de glutamina mejoran la respuesta inmunitaria cuando el estrés es tan grande que inhibe la capacidad corporal para producir bastante glutamina.

ADMINISTRACIÓN DE GLUTAMINA
A estas alturas, seguro que estáis convencidos de que existe una base lógica por la que los atletas (y los culturistas) deben incluir suplementos de glutamina en su plan nutricional. No obstante, en la vida diaria existen problemas a la hora de administrar por vía oral este tipo de productos. Los enterocitos o las células de la mucosa intestinal consumen toda la glutamina que el organismo recibe de los alimentos y hasta roban glutamina del tejido muscular o del torrente sanguíneo para abastecerse y crear energía (Stevens, 2000). Como consecuencia de este apetito voraz, se ha calculado que dos terceras partes de toda la glutamina que el sistema recibe por vía oral son metabolizadas por estas células intestinales (Di pasquale, 1997). Este efecto suele denominarse paradoja de la glutamina.
Veamos las alternativas de las que disponemos para aliviar este problema:
Una de las estrategias para combatir el ingente consumo de los enterocitos es tomar dosis de glutamina lo bastante elevadas para que estas células no puedan utilizar toda esa cantidad y una buena parte del suplemento pase intacta al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta opción no es práctica ni rentable. Es una pérdida de recursos.

Lo mejor es buscar un tipo de glutamina capaz de llegar a la sangre esquivando los enterocitos en lugar de pasar por su criba. Es el caso de un fosfolípido llamado lisofosfatidilcolina. Se trata de una molécula grasa que se inserta en las membranas celulares y que tiene la propiedad de disolver varias sustancias en agua, porque uno de sus extremos está formado por agua y el otro por grasa hidrosoluble (Small, 2000).

En diversos estudios, se ha llegado a la conclusión de que la lisofosfatidilcolina fomenta la absorción de sustancias a través de diversos tipos de células que se analizaron en tubos de ensayo. Finalmente, se observó que el organismo recibía la óptima cantidad de glutamina si se administraba con un pulverizador nasal, porque las células de las mucosas nasales no monopolizan el consumo del suplemento. La lisofosfatidilcolina desestabiliza las membranas de los enterocitos de forma temporal para que la glutamina acceda al torrente sanguíneo en mayores cantidades.
Esta sustancia grasa aumenta la porosidad de las membranas celulares para facilitar el transporte de nutrientes hacia las células. Esto quiere decir que incrementa la permeabilidad de estas membranas, motivando una mayor afluencia de sustancias alrededor de la célula que hace que ésta aumente de tamaño.
Este mismo mecanismo es el que provoca que la glutamina pase a la circulación sanguínea desde el estómago, no desde los intestinos (donde tendría que vérselas con los enterocitos), como ocurre con las fórmulas orales.

Sobre la base de estos datos, Venice Beach os ofrece AGF Max, un suplemento rico en lisofosfatidilcolina que permite que una mayor cantidad de los ingredientes activos pase a la sangre. Además, su acción es aún mayor gracias a su ingrediente estrella, el Absorbol, que mejora la absorción y hace de este producto, una herramienta mucho más eficaz que la glutamina pura. Con él, no sólo ganaréis músculo y aceleraréis el proceso de recuperación, sino que proporcionaréis a los hematíes una fuente de nutrientes única (Spector, 2000).

DOSIS DE GLUTAMINA
Ahora que ya conocéis la paradoja de la glutamina, os explicaré la cantidad que debéis tomar para beneficiaros de sus propiedades. Numerosos estudios médicos sobre casos extremos indican que la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina constituye la dosis ideal para disfrutar de los mejores resultados (Di Pasquale, 1997).

Tomad una cantidad que oscile entre 12 y 42 gramos al día si lo que queréis es aumentar el equilibrio de nitrógeno (Antonio & Street, 1998). Con todo, los nutricionistas opinan que los atletas no requieren una dosis de glutamina tan elevada como la que suele administrarse a las personas enfermas que están hospitalizadas o que siguen un tratamiento médico. Además, la cantidad puede ser incluso inferior a la indicada si se utiliza un suplemento que contenga Absorbol.

RESUMEN
Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad.

SOBRE EL AUTOR
Greg Bradley-Popovich se licenció en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Humana en West Virginia University. Actualmente, es fisioterapeuta, trabaja en Creigthon University en Ohama (Nebraska, EE UU) y es colaborador del libro Sports Supplements (suplementos deportivos) que pronto saldrá a la venta. Acaba de ser nombrado Director del Departamento de Investigación Clínica en el Northwest Spine Management, Rehabilitation and Sports Conditioning de Oregon (EE UU).


Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/todo-glutamina-articulo-inside-2933

http://www.InfoCulturismo.com

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Pierde grasa y desarrolla músuclo con el Incinerador de grasa

Albert

PREGUNTAS FRECUENTES DEL INCINERADOR DE GRASA (Questions &Answers)

Si tienes cualquier pregunta con respecto a cualquier aspecto del sistema Incinerador de Grasa (IG) que no esté contestada en esta página de preguntas frecuentes, puedes enviarnos un correo electrónico desde nuestro formulario de contacto y nuestro equipo te responderá tan pronto como sea posible.

Q: ¿El Incinerador de Grasa es para hombres o para mujeres?
A: ¡Para ambos! Al contrario de lo que podrías pensar, lo cierto es que los hombres y mujeres deben de entrenar y comer casi de la misma manera para lograr los mejores resultados de pérdida de grasa y acondicionamiento físico. Por supuesto, existen pequeñas diferencias, pero en la mayoría los métodos son los mismos. Tan solo dale un vistazo a todas las historias de éxito que recibimos tanto de hombres como de mujeres, y verás que el IG puede funcionar en todas las personas
Q:
 ¡Tú Sistema Incinerador de Grasa se ve fantástico! ¿Necesitaré pedir una semana libre en el trabajo para estudiarlo?
A: Bien, el libro es bastante descriptivo, porque lo quise abarrotar con todo el conocimiento sobre pérdida de peso y acondicionamiento físico que pude para ayudar a tanta gente como sea posible a lograr sus metas de acondicionamiento físico. Sin embargo, lo diseñé para que fuera fácil de leer. Por ello considero que en cuestión de horas podrás revisar todo el material. También te proporcionaré muchas fotos (y videos junto con el paquete de lujo) para ayudarte a comprender los ejercicios y conceptos de inmediato.
Q: ¿Tu método requerirá que me adhiera a un plan estricto de alimentación y que cuente mi ingesta de calorías todos los días?
A: ¡NO! Aunque es cierto que no puedes comer enormes cantidades de comida basura y esperar quemar grasa al máximo, los métodos que recomiendo son súper fáciles de comprender e inclusive mucho más fáciles de incorporar a tu vida diaria. Aunque es una buena idea entender cuántas calorías necesitas aproximadamente cada día para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa, ¡no tienes que contar calorías con el IG! Lo mejor de todo es que puedes incorporarlo a tu estilo de vida para siempre porque a tu cuerpo le gustarán los alimentos que te recomiendo.
Q: ¿Tus recomendaciones me volverán voluminoso o demasiado musculoso?
A: Volverse voluminoso es una preocupación relativa… lo que podría parecer voluminoso para mi, podría no parecértelo a ti. Habiendo dicho esto, la mayoría de las mujeres y muchos hombres no se pondrán voluminosos si siguen las técnicas descritas en el libro Incinerador de Grasa. Esto tiene que ver con el hecho de que el 99% de las mujeres (y la mayoría de los hombres) carecen de los niveles necesarios de testosterona y otros factores genéticos para producir músculos excesivamente grandes. Lo que pasará es que desarrollarás músculo definido y sexy ¡que te convertirá en la envidia de casi todos tus amigos y conocidos!
Q: ¿Tu sistema funcionará en toda mi familia, tanto en mis hijos pequeños y mis padres, o incluso mis abuelos?
A: Los principios recomendados en el libro electrónico el Incinerador de Grasa, no discriminan ninguna edad, incluyendo gente menores de veinte años y personas mayores. De hecho, de la manera en la que le enseño a mis estudiantes a hacer el ejercicio el Incinerador de Grasa es ideal para todos los grupos de edad. Tan solo dale un vistazo a todas las citas de mis lectores. verás tanto a gente joven como a gente con setenta y tantos años disfrutando los resultados que el IG les ha proporcionado. Habiendo dicho esto, siempre es recomendable someterte a un examen físico completo con tu médico familiar antes de iniciar cualquier clase de programa de ejercicio o nutrición.
Q: ¿Qué clase de condición física necesito tener antes de que pueda comenzar a usar tu método enseguida?
A: Puedes tener casi cualquier condición física para comenzar el programa Incinerador de Grasa… paradójicamente cuando más fuera de forma estés, ¡más rápido y sorprendente será tu progreso! Incluso proporciono una rutina introductoria para aquellos que han sido completamente sedentarios en los últimos meses o años. En caso de que sufras de alguna enfermedad crónica, primero debes de consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de acondicionamiento físico o nutrición.
Q: ¿El IG puede ayudarme a perder la grasa de mi abdomen, trasero o muslos? Estas siempre han sido mis áreas problemáticas.
A: Al contrario de lo que la gente piensa, no se puede reducir grasa en un punto específico de tu cuerpo. Tienes que perderla de todo el cuerpo en general, así es cómo funciona el cuerpo. El IG entiende esto y utiliza varias técnicas para maximizar la perdida de grasa para que también puedas perder grasa en esas áreas problemáticas. En el Sistema IG De Lujo, también proporcionamos rutinas con objetivos específicos exclusivos para tonificar y realzar esas áreas problemáticas.
Q: ¿Este sistema sirve más para quemar grasa o para desarrollar músculo?
A: La aplicación del sistema Incinerador de Grasa dará como resultado ambas cosas porque la manera más eficiente para encender tu incinerador de grasa involucra la activación de la mayor cantidad posible de músculo en tu cuerpo como sea posible. Si te cuesta mucho trabajo aceptar la idea de que vas a desarrollar músculo, supéralo. Entre más pronto lo hagas, más pronto comenzarás a quemar grasa como una máquina las 24 horas del día, los 7 días de la semana ya que el músculo es de por si un gran consumidor de energía/grasa.

Q: ¿En cuánto tiempo puedo esperar ver resultados con el sistema IG?
A: Esto depende de tu condición física actual; sin embargo, si aplicas los principios IG tal como los explico, observarás resultados inmediatamente. Los resultados inmediatos serán incrementos rápidos de fuerza, y después de un par de semanas comenzarás a derretir la grasa corporal y a desarrollar músculo, creando salud cardiovascular al mismo tiempo. No es raro que los lectores pierdan de 3.2-6.5 kilos de grasa corporal o más en las primeras 2-4 semanas.Si siguieras el sistema IG durante todo un año, no sería raro que estuvieras muy cerca de tu máximo potencial genético para tener un cuerpo delgado, fuerte y saludable. Todo ello dedicando unos cuantos minutos, 2-3 veces a la semana sin aburridos ejercicios cardiovasculares o dietas estrictas.

Q: He visto muchos programas para perder grasa y de acondicionamiento físico en la Internet. ¿Qué es lo que hace que el tuyo sea diferente y mejor que el de todos los demás?
A: Yo también he visto muchos de esos programas, y he probado muchos de ellos durante los últimos años, hasta que descubrí los secretos que me permitieron perder más de 19 kilos de grasa mientras desarrollaba masa muscular, fuerza y salud cardiovascular.Lo que realmente diferencia mi sistema IG del resto es el hecho de que requiere muy poco tiempo, no necesita ejercicios cardiovasculares extras o severas restricciones a la alimentación, es muy fácil de comprender y se puede usar de inmediato. Realmente es un enfoque que puedes seguir sin problemas por tiempo indefinido o incluso por el resto de vida

Q: ¿El IG requerirá que compre muchos suplementos o pastillas caras?
A: La mayoría de los suplementos y pastillas de dietas son un completo desperdicio de dinero. NO existe una “pastilla mágica” que resolverá todos nuestros problemas de grasa corporal o hará que te veas como un modelo de acondicionamiento físico en unos cuantos días o semanas.
Comida de verdad es lo único que necesitas para alimentar tu Incinerador de Grasa; sin embargo, la diferencia está en lo que comes y en cómo lo comes, es ahí donde radica el secreto de la alimentación. Habiendo aclarado ese punto, no habría nada malo en hacer una ingesta de suplementos apropiada para conseguir una nutrición de la más alta calidad pero la suplementación no es un requisito necesario ni muchísimo menos imprescindible.
Q: ¿Necesito mucho equipo o ir a un gimnasio para hacer los ejercicios que recomiendas en el sistema IG?
A: No. Puedes obtener buenos resultados usando solamente las versiones con peso corporal de algunos de los ejercicios que recomiendo. Sin embargo si quieres llevar tu físico a otro nivel deberás de tener acceso a equipo de entrenamiento con resistencia (máquinas, barras de pesas, mancuernas, etc.) Eso podría implicar acondicionar tu casa con algo de equipo decente (te enseñaré cómo hacer esto fácilmente cuando te conviertas en mi estudiante), o unirte a un gimnasio decente.De hecho, puedes hacer la mayoría de los ejercicios en el IG solamente con un par de mancuernas ajustables y una banca. Si por ahora no estás dispuesto a hacer una pequeña inversión en tu salud y condición física, es solamente cuestión de tiempo antes de que lo pagues con las idas al médico y las medicinas que te receten. Honestamente, invertir un poco en tu salud y condición física es de de las pocas cosas que realmente merecen la pena.

Q: ¿Puedo usar el IG aunque sea Vegetariano?
A: Claro. De hecho, muchos de los alimentos recomendados en el IG no están basados en animales, sino en plantas (existe una GRAN razón para perder peso para ello) además, también separamos las proteínas animales de las vegetales en el IG para que puedas crear tus comidas/bocadillos fácilmente
Q: Realmente me gustaría pedir tu sistema ya que verdaderamente me parece maravilloso. Pero me da un poco de inseguridad usar mi tarjeta de crédito. ¿Es seguro el pago con tarjeta?
A: Esa es una preocupación comprensible. Sin embargo, los pagos online han avanzado muchísimo desde que fueron introducidos hace ya varios años. De hecho, actualmente hacer un pedido en línea por medio de una tarjeta de crédito es considerado más seguro que muchas formas tradicionales de pago (hacer un pedido por teléfono, etc.).Nuestra pasarela de pago (por medio de Clickbank) usa tecnología SSL (sistema de cifrado) para evitar que tu información pueda ser captada por terceras personas. Nadie salvo el banco tiene acceso a tus datos bancarios, incluso como dueño del sitio web, yo no tengo acceso a la información de la tarjeta de crédito que usas para hacer tu pedido. Además de eso, Clickbank es la compañía procesadora de tarjetas de crédito más popular y frecuentemente usada en el mundo hoy día para productos que se pueden descargar. Puedes tener la seguridad de que tu transacción es segura y si dispones de paypal también puedes realizar el pago mediante paypal.

Q: ¿Qué es exactamente un libro electrónico, o un libro o producto digital, y cómo lo descargo una vez que hago mi pedido?
A: Un libro electrónico o digital, simplemente es una versión electrónica de un libro, el cual descargas y guardas en tu computadora. En lugar de ir a una librería o esperar que el correo te entregue una copia del libro, al ser descargable obtienes acceso instantáneo a tu producto. Una vez que haces tu pedido, serás dirigido a una página con instrucciones sobre cómo descargar de inmediato los materiales del Sistema Incinerador de Grasa. También recibirás un correo electrónico con los enlaces de descarga y los detalles de tu pedido.Una vez que descargues los materiales a tu computadora (lo cual solo te tomará unos cuantos minutos), dispondrás del IG en archivo PDF. Un archivo PDF es un documento que se puede leer que también puedes imprimir si deseas tener una versión impresa de cualquier parte del sistema Incinerador de Grasa. Deberás de tener el lector de PDF de Adobe (Adobe reader) para ver estas descargas, el cual está instalado en la mayoría de los ordenadores con sistemas operativos Windows.

Si por alguna razón no tienes el lector de PDF instalado, el sistema Incinerador de Grasa incluye un enlace para que obtengas gratuitamente el Adobe reader para que de manera inmediata puedas comenzar a disfrutar del sistema. Puedes descargar gratis el adobe reader aquí:
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Igualmente, podría serte de ayuda ver a algunas de las personas que estuvieron en una situación similar a la tuya y tuvieron gran éxito con el IG. Si gustas revisar algunas de las historias de éxito más recientes de los usuarios del IG alrededor del mundo, puedes hacerlo aquí:

Historias de Éxito con Antes y Después del Incinerador de Grasa y Críticas de los Lectores.

Sin embargo, si te sientes algo ansioso por comenzar con tu nuevo cuerpo ahora mismo, también puedes hacer click en el botón ‘Descargar Ahora’ que está a continuación para solicitar tu copia instantáneamente. Recuerda, tienes 60 días completos para decidir si esto es lo adecuado para ti. Si este no fuera el caso, solo mándame un correo electrónico y remitiremos un reembolso total y te agradeceremos que lo hayas probado… ¡así de sencillo!

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Todos los ejercicios de Brazos

Albert

En esta ocasión veremos cuales son los mejores ejercicios que existen para desarrollar los brazos.
Os mostraremos ejercicios para trabajar tanto nuestros bíceps como los tríceps.
Haz click en la imagen para ver la descripción completa del ejercicio en cuestión.


Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos.


Extensión de tríceps sentado con barra

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con barra.


Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos manos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos…


Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps (tronco inclinado hacia adelante)

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps.


Extensión de Tríceps vertical alternada con mancuerna

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps vertical alternada con mancuerna.


Press Francés en Banco Plano con Mancuernas

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano con Mancuernas.


Press Francés en Banco Plano

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano.


Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos…


Extensiones de Triceps en polea alta

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta. Para muscular…


Extensiones de Triceps en polea alta agarre invertido o en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta agare invertido.


Curl de bíceps alterno tipo martillo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el Curl de bíceps alterno tipo martillo. De pie o sentado, con una…


Curl de biceps con barra y agarre en pronación

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de biceps con barra y agarre en pronación.


Curl de antebrazos con barra en pronacion

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra en pronación.


Curl de antebrazos con barra agarre en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra agarre en supinación.


Press de Banca plano con las manos juntas para Triceps

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de press de banca plano con las manos juntas.


Flexiones de brazos en el suelo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las flexiones en el suelo correctamente. En apoyo de cara al suelo, brazos…


Curl de Bíceps en el banco Scott (Predicador)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl bíceps en el banco scott correctamente. Es el mejor…


Bíceps brazos en cruz en polea alta

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FUENTE: Ejercicios de Brazos

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El Entrenamiento Turbulento

Albert

EL AUTOR
Craig Ballantyne, es un respetado entrenador personal afincado en Toronto. Columnista habitual para la conocida revista Men’s Health, y es también miembro de la junta de asesores de entrenamiento para los magazines Maximum Fitness y Oxygen.

En su programa de entrenamiento Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de hacer intenso el entrenamiento. Craig Ballantyne nos propone que los días de entreno sean solo tres por semana de no más de 45 minutos de duración pero de máxima intensidad. En el libro nos indica varios recursos para añadir intensidad a nuestros entrenamientos.

Está más que demostrado que cuanto más intensos una sesión de entrenamiento, mayor es la cantidad de calorías quemadas y más fuerte es el impacto que se produce en los músculos, por lo que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, el cuerpo aprovechará las comidas posteriores a recuperarse del desgaste muscular.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca bastantes conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento útil para todo el mundo sin importar su nivel.

Por otro lado la reputación de Ballantyne está fuera de toda duda y si tenemos en cuenta que tiene un precio de solo 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pincha en este enlace para visitar la web oficial y conocer todos los detalles del método.

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La máxima estimulación muscular

Albert

La máxima estimulación muscular es una frase genérica; es usada entre los jovenes que tienen su doctorado en revistas, y a los cuales se les hace agua la boca los artículos nuevos de entrenamiento que prometen nuevas ganancias; pero en realidad existen muchos factores para lograr la estimulación muscular máxima que siguen teniendo una definición esquiva aunque la mayoría de ellos se describen en todos los escritos de entrenamiento.

Difícilmente una persona podría coger una variable a la vez, pero en conjunto, todos los factores que componen la estimulación muscular dictarán cuando uno entra en el espectro entre ningún “resultado en absoluto” versus “máximo potencial genético” en el entrenamiento y en los objetivos del entrenamiento.

* Se puede explicar esto con un ejemplo, un artículo que habla de repeticiones parciales con un peso enorme sólo explora el volumen de la carga como una variable y un lector no informado podría pensar que esta es toda la historia y que las parciales son la única manera de entrenar.

* Obtener el mayor músculo o fuerza es muy complejo y hay muchos caminos que se pueden tomar, pero hay cinco principios que tienen que estar en el centro del programa de entrenamiento para que realmente se llegue al nivel más alto del que uno sea capaz.

Un objetivo simple del entrenamiento sería crear la mayor fuerza en un músculo mediante el trabajo de la mayor cantidad posible de fibras musculares ya sea de forma simultánea o colectiva en una serie.

Los factores que determinan cómo esto va a pasar son los siguientes:

* Posición anatómica.

* Biomecánica y la ruta de resistencia.

* El volumen de carga.

* El régimen de repeticiones.

* La intensidad mental.

La posición anatómica

Al describir estos factores en detalle se tendrá una idea mucho más clara de lo que realmente significa alcanzar el potencial de estimulación muscular y así lograr los objetivos en el entrenamiento.

* Se deben construir los fundamentos con el posicionamiento del cuerpo de manera que el músculo blanco se pueda contraer lo más duro posible y mover de la manera más eficiente.

* Se puede coger la mano de un amigo como si se estuviera dando la mano; pedirle que apriete tan duro como pueda y en la mente estimar que tan fuerte lo está apretando.

* Después se pide que relaje la mano y doble la muñeca hacia atrás en la medida en que pueda (extensión) y luego se le pide que apriete de nuevo.

* El brazo está en la misma posición, la acción es la misma, los músculos utilizados son los mismos, pero sólo tiene un 50% de fuerza. ¿Por qué? la articulación de la muñeca extendida plenamente estira los músculos flexores de la muñeca a una posición más débil anatómicamente y en la que no puede generar tanta fuerza.

* Cada músculo tiene una posición definida en la cual puede generar más fuerza; se trata de la cantidad de tensión muscular proporcionada por la posición de la articulación que el músculo está moviendo.

* Algunos músculos cruzan una articulación, otros cruzan dos y si el músculo se estira demasiado lejos, como en el ejemplo, no se puede contraer al máximo.

* Si está en una posición muy floja, lo mismo sucede; si se pide al amigo que flexione plenamente la muñeca y luego apriete la mano, es incluso más débil que en toda su extensión.

Cada músculo tiene un nervio principal que conecta a la médula espinal; y esta rama de nervio alcanza a las fibras musculares y es responsable de contraer esos músculos; los ejes musculares y órganos del tendón de Golgi en el músculo se comunican con el sistema nervioso central para decidir el número de unidades motoras que pueden y deben ser utilizados para mover una carga; esto es para protegerlo de un sobre estiramiento o ruptura muscular;

En términos del culturismo, si no se está en la posición correcta no se podrá utilizar la mayor cantidad posible de músculos para proporcionar el estimulo más profundo posible para generar los cambios en el crecimiento y la fuerza.

Después con la utilización de fibras musculares ineficientes debido a la posición defectuosa, se acabará realizando el movimiento en forma incorrecta o sustituyendo el músculo de apoyo y entonces se estará perdiendo el estímulo de los músculos blanco; los resultados son malos y se podría tener una eventual lesión.

* Un ejemplo de posición de cierre son las flexiones de pecho.

* La máxima contracción se produce en el pecho con el brazo flexionado hacia delante ligeramente y casi en la posición horizontal; es por ello que en este movimiento se siente a fondo el trabajo del músculo, ¡ Porque Así Es ! pero, una vez más, la posición es sólo un factor; la carga es otro.

* No se puede utilizar el peso suficiente para hacer este ejercicio si no se toma la mejor posición.

* Varios estudios han encontrado que las flexiones de pecho en declive son el mejor ejercicio para estimular la mayor cantidad posible de fibras musculares en el pecho en un solo movimiento y esto se debe a que se alcanza la posición de cierre cerca del pico de la contracción y se puede utilizar la mayor carga y esta es la razón del porque ciertos ejercicios ganan popularidad siendo los mejores para una parte del cuerpo en particular.

La biomecánica y la ruta de resistencia

La biomecánica forma parte de este factor tanto como la posición anatómica.

Una vez que se sepa que ejercicio tendrá el potencial de generar más fuerza, hay que saber cómo moverse y que estabilizar col el fin de crear esa fuerza.

* En las flexiones de pecho, los hombros tienen que estar de vuelta contra el banco, el pecho elevado, y la espalda baja arqueada para que el pectoral mayor esté en la posición de contraerse lo más duro.

* A medida que se baja el peso y se presiona hacia arriba, se tiene que mantener la posición de los hombros o se perderá la contracción.

* Muchas personas aplanan la parte baja de la espalda, oprimen su caja toráxica, y ponen los hombros hacia adelante mientras presionan hacia arriba y esto hace que los pectorales rindan y la fuerza se trasporte al esqueleto a través de los brazos al hombro y al manguito de los rotadores.

* La conclusión es que los pectorales deben contraerse y luego relajarse en varias ocasiones durante este movimiento en lugar de mantener una contracción concéntrica y excéntrica para que gradualmente se utilicen más y más fibras musculares.

La estabilización que se proporciona al mantener el músculo blanco en su mejor posición anatómica dictará el camino de la resistencia al movimiento y el ejemplo más sencillo son las flexiones de bíceps.

* Si se mantienen los codos en o ligeramente por detrás de los lados, y se contraen suavemente al principio, se mantiene la posición del codo, y luego se baja casi a la extensión completa, se aísla el bíceps y se crea un punto máximo de torque a unos 90 grados de flexión.

* Si se hace pivotar la espalda o los hombros, no se aprieta en la parte superior (en lugar se descansa), y si se balancea los codos hacia atrás en lugar de bajar lentamente, y / o detenerse antes de la extensión completa, se tiene una flexión de bíceps horrible.

* Cualquiera de estos errores pone el peso fuera de los bíceps y nunca se va a lograr la utilización máxima de fibras.

* Hay veces que se puede hacer una modificación del movimiento para que se pueda extender una serie o crear más carga, pero si no se no puede realizar el movimiento correcto no funcionará; en otras palabras, con el máximo peso en las flexiones, después de un par de repeticiones estrictas se puede optar por permitir que los codos se muevan hacia delante para obtener un extra de dos repeticiones, pero se debe bajar lentamente a la posición correcta para volver a mantener el punto de torque máximo.

* Siempre hay excepciones a la regla, pero en términos de entrenamiento, sólo si es seguro y se aumenta la tensión en el músculo, no disminuye a causa de movimientos pobres.

El volumen de carga

El volumen de carga y el régimen de repeticiones van de la mano.

Uno, por supuesto, siempre dicta al otro; estos cinco principios son importantes porque se construyen unos a otros.

* El volumen de carga y el diseño de entrenamiento no van a hacer el trabajo, si no se puede crear y mantener la posición de cierre para generar un incremento en la tensión con máximo torque.

* Una vez que se esté a gusto con los patrones de movimiento de los ejercicios, sin embargo, el diseño y el protocolo de resistencia será la fuerza impulsora detrás del progreso.

Los factores complementarios, tales como “contracciones lentas” versus “contracciones rápidas” con predominios de las fibras musculares entre los músculos, las diferencias de los individuos, la nutrición, la recuperación, etc; proporcionan cierto margen de flexibilidad, pero en un sentido general, hay algunas reglas estrictas para los objetivos del entrenamiento.

* Un rango máximo de repeticiones de 2-4 proporcionará el mayor entrenamiento para el sistema nervioso.

* Un rango máximo de repeticiones de 4-8 ofrece el mayor potencial de fuerza y poder.

* Y, por último, un rango máximo de repeticiones 8-12 proporciona el mayor estímulo para el crecimiento muscular.

Hay tantos buenos métodos de entrenamiento y protocolos que es difícil incluso decir que hay una mejor manera de entrenar; cada diseño es ideal para la mayoría de las personas en algún momento si se aplica correctamente.

El régimen de repeticiones

Las series piramidales son la respuesta genérica para obtener todos los beneficios del entrenamiento.

* Si se hacen 8 series de banco y 1 serie en el rango de repeticiones de 8-12, a continuación, otra en el rango de 4-8, y después, una serie final a 2-4, se podrán conseguir algunos beneficios de las tres variables: sistema nervioso, potencia / fuerza e hipertrofia.

* Pero, ¿alguna vez se ha entrenado durante 6 semanas en la que, literalmente, se hacen 8-12 repeticiones de 3-4 series de trabajo total del mismo ejercicio? Es decir que el practicante no se detuvo porque era un poco doloroso.

* Si se elije cualquier esquema de repeticiones se tiene la misma pregunta. ¿Cuándo es la última vez que se eligió un diseño de entrenamiento completamente diferente para alcanzar un objetivo y se utilizó durante 6-8 semanas?

La intensidad mental

El factor de intensidad es esencial para el diseño de entrenamiento.

* Si se tiende al entrenamiento del sistema nervioso, significa que se quiere que el sistema nervioso utilice tantas unidades motoras como sea posible de una sola vez para una elevación máxima de peso (2-4 rango de repeticiones), entonces es mejor estar preparado mentalmente para que esto suceda.

* Si realmente se desea el máximo crecimiento, entonces, mentalmente se tiene que estar dispuesto a invitar al dolor en las últimas repeticiones en lugar de evitarlo.

* Si con la posición, movimiento, carga y rango de repeticiones se obtiene el 80% del camino para la máxima estimulación del músculo, entonces la intensidad será la que permita andar el resto del camino.

Conclusiones

* La mayoría de las personas tendrán que retroceder por un tiempo y volver a aprender alguna técnica de elevación con el fin de despegar en las ganancias sin precedentes.

* Algunos tendrán que leer un poco más para entender qué estilos de entrenamiento producen los mejores resultados para cualquier objetivo que se tenga individualmente y todos deberían probar diferentes estilos de entrenamientos y protocolos, así como documentarse a fondo para que el progreso pueda ser medido objetivamente.

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Aeróbicos: Claves del entrenamiento para perder peso corriendo

Albert

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Tu entrenamiento debe producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

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Repeticiones Parciales: Tan efectivas como las completas

Albert

Las repeticiones parciales implican hacer un ejercicio a través de un intervalo de recorrido reducido como media sentadilla o cualquier otro que no implique realizar el recorrido completo.

Respaldado por científicos y probado por multitud de profesionales del bodybuilding y fitness, está demostrado que realizar repeticiones parciales es tan efectivo como las completas a la hora de conseguir incrementar la masa muscular, puesto que las primeras puedes utilizarse en casos de lesión que limitan el recorrido de nuestro ejercicio. Además combinar ambas repeticiones en los entrenamientos potencia el aumento de fuerza respecto a si solo utilizamos uno de ellos.

Como se utilizan:

Haced 2 series de ejercicios con repeticiones parciales completando la mitad del recorrido con todas las repeticiones posibles. A continuación 2 o 3 series de repeticiones completas.

Si tenéis una lesión usar parciales con el peso que sea soportable sin sufrir daños que empeoren la situación.

Ir alternando esta rutina cada semana para mantener en todo momento el factor sorpresa.

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Sándwiches Light

Albert

A la hora de hacer dieta puede que debamos comer fuera de casa o que no nos sea posible llevar todos los días los ingredientes de nuestro menú para almorzar en el trabajo.

Para estos casos un sándwich puede ser la solución adecuada, siempre que se utilicen ingredientes que no sumen muchas calorías a la dieta.

Elegir ingredientes simples como pavo, tomate, pepinillos y condimentos como pimienta negra, mayonesa light y mostaza, resultan combinaciones óptimas para la preparación de deliciosos sándwiches livianos.

Aquí, tres opciones de Sándwiches light sabrosos y con bajo aporte calórico, siendo además una excelente opción sana y natural.

Sándwich estilo mediterráneo

Ingredientes

* Pan integral 2 rebanadas

* Pepinillos rebanados 2

* Tomate en rodajas 1

* Hojas de albahaca fresca

* Hojas de hierbabuena fresca

* Aceite de oliva

* Pimienta negra molida

Preparación:

Primero debemos tostar el pan, para luego colocar los pepinos y las rodajas de tomate, intercalando hojas albahaca y de hierbabuena. Adicionar un chorrito de aceite de oliva y pimienta negra recién molida.

Sándwich súper liviano

Ingredientes

* Pan con semillas sésamo 2 rebanadas

* Mayonesa light 1 cucharadita

* Mostaza 1 cucharadita

* Pechuga de pavo cocida 2 lonchas

* Aguacate ¼

* Berros limpios y secos 1 manojo pequeño

Preparación

Untar una de las rodajas de pan con semillas de sésamo con mayonesa light y mostaza.

Colocar las lonchas de pechuga de pavo cocidas, rebanadas de aguacate y terminar con los berros, colocando la otra rodaja de pan.

Untar un lado del pan con mayonesa y mostaza, en la otra colocar las rebanadas de pechuga de pavo. Agregar rebanadas de aguacate y berros.

Sándwich de pavo y espinacas light

Ingredientes

* Pan integral 2 rebanadas

* Pechuga de pavo cocidas 2 lonchas

* Queso mozzarella 2 rodajas

* Hojas de espinaca tiernas 4

* Aceite de oliva virgen extra una cucharadita

Preparación

Sobre el pan integral rociar el aceite de oliva extra virgen. Colocar las rodajas de pechuga de pavo y adicional la mozzarella. Por último adicionar las hojas de espinacas y colocar la otra rodaja de pan integral.

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Los beneficios de una técnica adecuada al levantar pesas

Albert

Cuando se trata del desempeño en el gimnasio, hay algunas cosas que se tiene que tener en cuenta y una de ellas son los ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento, otra es el volumen y la carga que se tiene la intención de usar y, por último, y probablemente lo más importante, es la forma de realizar el ejercicio; esto se refiere a la forma y a la técnica apropiada de realizar el ejercicio.

Si alguna vez se presta atención y se mira alrededor del gimnasio, probablemente se notará que casi cada uno tiene su propia versión de lo que consideran la forma y la técnica correcta; eso no quiere decir que lo que se vea esté mal o que una persona está haciendo el ejercicio mejor que el otro, pero hay algunas pautas que se deben seguir.

* Un principiante debe cumplir con la forma y la técnica apropiada al realizar un ejercicio.

* Las razones para esto incluyen la seguridad, la alineación apropiada del cuerpo, la estabilidad y el aprendizaje de cómo trabajar correctamente el área que se quiere trabajar.

* No hay nada más importante a la hora de realizar un ejercicio que sentir que el músculo trabaja y si eso significa usar una forma que algunos expertos consideran floja, no debe haber problemas mientras se esté practicando una técnica segura, todavía se estará recibiendo los beneficios del ejercicio, puede que no sea la forma que aparece en los libros de texto, ¡pero funciona!

Una vez que se tenga un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, se empezará a encontrar los movimientos o ángulos que trabajen el músculo deseado de la manera que uno quiere.

Mucha gente se ata a lo que se considera como la forma y la técnica apropiada y se olvidan que están ahí para sentir el músculo y sentir las contracciones.

Qué se considera como forma apropiada

Una vez más, esta es una pregunta difícil de responder, pero hay algunas cosas fundamentales a tener en cuenta.

* En primer lugar, la salud de la espalda debe estar a la vanguardia en el pensamiento; esto conlleva a mantener la columna recta y minimizar la flexión no natural o torsión al levantar algún peso, sobre todo desde el suelo. Un estudio observó los 5 métodos de elevación que cubren la gama de las técnicas recomendadas por varias instituciones; y estos fueron evaluados biomecánicamente en la compresión de disco de la parte baja de la espalda y en la tensión del ligamento de la parte baja de la espalda.

* El método que produjo la menor compresión y tensión fue el de levantamientos bajos acostado con la espalda erguida sin flexión de la columna vertebral en absoluto; existen muchos ejercicios que implican el levantamiento de pesas desde el suelo.

* Otra cosa que se debe considerar es prestar atención al rango de movimiento; la flexibilidad es diferente de persona a persona.

* Por último, la forma es siempre más importante que el peso que se utiliza; la mayoría quiere levantar pesos grandes, sobre todo cuando son principiantes, pero nada será más beneficioso para los músculos que el uso de una forma correcta y no una forma descuidada sólo para mover el peso.

Enseñando la Técnica

Es difícil enseñar la técnica a un culturista; algunos no están de acuerdo con esto, pero hay que ver algunos puntos.

* La manera en que uno realiza un ejercicio de compresión de un músculo o estiramiento produce una sensación, pero esto no significa automáticamente que todos sentirán lo mismo.

* No existe un movimiento que se aplique a todos, sin embargo, este puede ser alterado para hacer que funcione para cada persona; una simple pronación o supinación de la mano hace la diferencia; apretar o relajar un miembro hace una gran diferencia; tirar los hombros hacia atrás o levantar el pecho hace una diferencia.

La clave para enseñar a alguien la técnica es conocer los movimientos del cuerpo; “la biomecánica”.

Hay que saber el manejo del cuerpo, cómo los músculos se alargan y se acortan, y aprender de la experiencia y la experimentación de cómo hacer ligeros ajustes a la técnica de una persona para que pueda recibir los beneficios del movimiento; tener un amigo o un entrenador que tiene una formación científica y un enfoque de entrenamiento hará una gran diferencia.

Escuchar el cuerpo

Sin lugar a dudas, la única manera de perfeccionar la forma y la técnica es escuchar al cuerpo.

* En lugar de cambiar la rutina porque no se están notando las ganancias, se debe cambiar la técnica.

* No se debe tener miedo de cambiar un movimiento sólo porque alguien dijo que esa es la manera de hacerlo.

* Uno mismo sabe si se siente o no; un ligero cambio en el ángulo puede marcar la diferencia.

* Se debe desarrollar la conexión mente-músculo en los levantamientos y este es realmente el elemento más importante de la forma y la técnica.

* Saber cómo el músculo se supone que se debe sentir, antes de realizar el movimiento, y luego realizar los ajustes sobre la marcha, de modo que el músculo se contraiga y se estire de la forma en que se supone que tiene que hacerlo.

* Esto lleva tiempo y será más fácil para algunos músculos que otros, pero una vez que se logre, se pueden encontrar ganancias notables.

Algunos ejercicios se ajustan mejor que otros

Si un ejercicio no se siente bien o la máquina que se está utilizando está trabajando un músculo que no es el que se desea trabajar, se debe abandonarla por el momento.

* Es sólo una cuestión del cuerpo que no encaja con esa máquina.

* No es gran cosa; una vez más, se deben tener en cuenta diferentes enfoques en el uso de la máquina: de pie en lugar de sentarse, inclinarse dentro o fuera, sentarse al revés en el mismo, o lo que sea necesario para sentirlo.

* Si eso no funciona, como ya se ha dicho hay que abandonarla por el momento y volver a ella en otro momento.

* Los pesos libres son un poco diferentes ya que permiten usar el mejor rango de movimiento que se sienta y permiten una mayor libertad de movimiento.

* Se deben incorporar pesos libres, máquinas y también los cables y prestar atención a las formas o las técnicas que funcionan.

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Errores al entrenar bíceps por Dennis Wolf

Albert

Todos los que practicamos en la sala de musculación deseamos crecer, crecer y crecer….y hasta llevarnos todos los fierros por delante visando tener ese físico descomunal y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer sobre todo cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el gimnasio es dar volumen sobre todo a las extremidades, pero específicamente a los brazos, una entrevista realizada al gran Dennis Wolf que nos muestra algunos errores que no se deben cometer cuando se desea tener bíceps fuertes y desarrollados.

Error 1: Entrenar muy pesado

* El bíceps no es un enorme grupo muscular;

* Cuando se usa tanto peso que necesita usarse la espalda algo está muy errado.

* Lo recomendado es usar menos peso, hacer correctamente la rutina y entonces el bíceps crecerá mucho más.

Error 2: Entrenar brazos 2 a 3 veces la semana

* Los brazos se usan cada vez que se entrena espalda, pecho y hombros.

* Si se suma a esto un entrenamiento más que una vez por semana, es demasiado para ellos.

* Ellos no son capaces de recuperarse y crecer.

* Al intentar entrenar biceps 2 veces por semana esperando mejores ganancias puede no tenerse buenos resultados.

* Hay excepciones a la regla, pero para entrenamiento específico o para una preparación a alguna competencia.

Error 3: Hacer muchos ejercicios

* El bíceps no es un gran y complejo grupo muscular como la espalda.

* Sólo se necesita 3 o hasta 4 ejercicios para trabajar el bíceps apropiadamente.

* Cualquier rutina extra estará quitándole la capacidad de recuperarse.

* Es mejor proceder a realizar el conjunto de rutinas 1 vez por semana con 3 o 4 ejercicios y no más que 12 series y los bíceps crecerán solos.

* Las combinaciones de diversos tipos de ejercicios es una buena forma de modificar el entrenamiento pero sin pasarse en el entrenamiento.

Error 4: Entrenar bíceps después de espalda

* Los bíceps trabajan muchísimo al entrenar espalda y si se intenta realizar el entrenamiento de bíceps posterior a esos ejercicios de espalda, los mismos ya estarán cansados y ciertamente no se conseguirá un buen entrenamiento.

* Las únicas personas que deberían hacer esto son aquellos cuyos bíceps crecen muy fácilmente; incluso ellos, deben hacer sólo 2 ejercicios.

* La mayoría de los culturistas tienen mejores entrenamientos de bíceps en combinación con pectorales u hombros, o incluso tomarse un día en donde se entrena brazos y nada más.

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Pros y contras de entrenar con y sin compañero

Albert

Constantemente hemos destacado la importancia de entrenar con un compañero para conseguir un mejor desarrollo muscular. A pesar de todo, esto no es lo más adecuado para muchas personas, que piensan que entrenar solos es la mejor manera de progresar y conseguir muy buenos resultados. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en los pros y los contras de entrenar solos y acompañados para que cada uno determine qué es lo que más le compensa.

Tener un compañero de entrenamiento siempre ha sido algo que todos hemos buscado para conseguir una mayor motivación y un perfecto desarrollo muscular. Pero en los entrenamientos no todo lo que luce es oro, ya que hay muchas veces que este hecho puede frenarnos en vez de ayudarnos a evolucionar. Por ello queremos destacar algunos puntos buenos y malos de cada situación para mejorar los entrenamientos y saber qué hacer en cualquier situación para seguir evolucionando.

Entrenar con un compañero es una buena manera de motivarnos y conseguir que las sesiones de entrenamiento sean más atractivas y amenas. El estado de ánimo es un punto muy importante a la hora de progresar en los entrenamientos. Tener un compañero de entrenamiento nos ayudará a acudir a entrenar con una disposición mejor y con más ganas de afrontar la rutina de entrenamiento, ya que su compañía y ayuda representará un aliciente y un estímulo para seguir adelante.

Pero no siempre la ayuda de un compañero es adecuada, ya que es cierto que nos ayudará a aumentar las cargas en muchos ejercicios, pero a costa de que parte de esa carga la aguante él mediante ayudas a la hora de elevarla. Esto muchas veces nos desviará de los objetivos que queremos lograr, pues no sabremos a ciencia cierta el peso que estamos levantando. En cambio estando solos las cargas que utilizaremos se ajustarán a lo que realmente somos capaces de elevar, ayudándonos así a forzarnos poco a poco y elevar más peso y seguir evolucionando.

Un compañero de entrenamiento además puede sernos de gran ayuda a la hora de completar rutinas, y realizar ejercicios de la manera correcta, ya que ambos podemos enriquecernos con los conocimientos del otro y así conseguir progresar mucho más en los entrenamientos y en el desarrollo de los músculos. Cuando estamos solos esto no sucede, ya que muchas veces pensamos que estamos haciendo un ejercicio bien y lo realizamos totalmente al revés. Además, nosotros mismos no nos podemos corregir porque no nos vemos. En este aspecto, un compañero nos servirá de apoyo y control.

Otro punto a tener en cuenta es que cuando estamos solos la concentración en las rutinas es mayor, ya que apenas tenemos distracciones que nos desvíen la atención. Al estar con un compañero, muchas veces tendemos a entretenernos hablando con él y alargando los descansos más de la cuenta. En este punto debemos saber controlar los tiempos, aunque es más fácil distraernos con un compañero que estando nosotros solos.

Estos son algunos de los pros y los contras más destacados de entrenar solo o acompañado. A pesar de todo hay muchos más que debemos tener en cuenta, y por ello os invitamos a que vosotros expongáis vuestras ventajas e inconvenientes a la hora de entrenar de cualquiera de las dos maneras.

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Entrenamiento de deltoides frontales y posteriores para mujeres

Albert

Constantemente se escuchan las preocupaciones estereotipadas de las mujeres con respecto a la musculatura y el temor exagerado de verse varonil; muchas mujeres temen que el entrenamiento de peso por sí solo (sin importar el tipo de programa y/o diseño) inevitablemente,las convertirá en la próxima Hulk en versión femenina pero esta creencia popular errónea es demasiado común; como tal, las mujeres suelen desarrollar o modificar un programa para evitar el desarrollo de los músculos como un hombres; como resultado, muchas mujeres evitan importantes grupos de formación del músculo, tales deltoides lateral y trasero por miedo de verse varonil.

La verdad es que los deltoides desarrollados adecuadamente pueden ayudar a compensar una fuerte tensión de los músculos del pecho que conduce a una mala postura y una estética horrible.

* Esto en términos simples se refiere a menudo como la simetría muscular pobre y da lugar a dolor de espalda superior e inferior, así como el cuello y molestias en el hombro.

* Esto no quiere decir que las mujeres deben parecer varoniles para mantenerse libre de lesiones.

* Lo hacen, sin embargo, tienen que entender que el músculo es importante para mantener no sólo un cuerpo fuerte, sino también delgado.

* El entrenamiento de la parte superior del cuerpo, simplemente requiere un toque femenino para asegurar un cuerpo atractivo, pero fuerte.

Si aún se necesita un cierto convencimiento, aquí están algunos de los beneficios del desarrollo de un cuerpo fuerte:

* Creación de una pequeña sección media; hombros y dorsales más amplios bien tonificados pueden ayudar a crear la ilusión de un marco de reloj de arena.

* Menos tensión y dolor en la parte baja de la espalda a medida que se comienza a trabajar la parte superior del cuerpo.

* La rigidez en el cuello y en el hombro asociada con la mala postura (causada por un desequilibrio muscular) pueden ser aliviada mediante el desarrollo de fuertes romboides y dorsales.

* Un cuerpo fuerte promueve una buena postura, creando una imagen de confianza; no es ningún secreto que las mujeres que caminan recto parecen más saludables y seguras.

Otra manera de asegurar la femineidad y la delgadez es seguir una dieta que permita seguir entrenando con intensidad para quemar calorías;

* Por ejemplo el batido de proteínas con un producto específico para mujeres tiene todas las proteínas que los músculos necesitan para la recuperación después de un entrenamiento llegando a ser un suplemento proteico no estrogénico diseñado específicamente para las mujeres que en generalincluyen ingredientes como la corteza de canela que ayuda a estabilizar los niveles de insulina después de un entrenamiento; por otra parte, la semilla de alholva que ayuda en la digestión y regula los niveles de glucosa en la sangre; ambos ingredientes pueden ayudar a defenderse de los antojos y esto no sólo hace que sea fácil mantenerse dentro del rango de ingesta calórica, sino se convierte en una forma rápida y deliciosa de incrementar la ingesta de proteínas durante el día.

Programa de entrenamiento para la mujer

Suponiendo que se trabaja en la parte superior del cuerpo, éste se puede entrenar en un circuito.

* Este circuito está basado en el cable; para mantener el tiempo de descanso a un mínimo, se debe asegurar de que se tenga todos los accesorios de cable necesario (barras de cuerdas, y las manijas) para el circuito al alcance de las manos.

* Se realizan todos los ejercicios para la espalda, descansando sólo para cambiar los accesorios del cable.

* Se repite cada circuito 3 veces y se limita el tiempo de descanso entre circuitos de 1 a 2 minutos.

El circuito:

* Levantamientos altos completos con cable – 12-15 repeticiones.

* Push-Ups – hasta no poder más.

* Levantamientos parada con brazos recto (barras) – 12-15 repeticiones

* Levantamiento apoyada por cable lateral – 12-15 repeticiones

* Levantamiento vertical de frente – 15 a 20 repeticiones

* Levantamiento encurvado con barras – 15 a 20 repeticiones

* Flexiones de bíceps – 12-15 repeticiones

* Levantamiento lateral con tríceps – 12-15 repeticiones

Ser una mujer fuerte y femenina es más simple de lo que parece; e intensificando la intensidad de un circuito, y aumentando las proteínas con alguna proteína específica para la mujer, la misma podrá pararse más erguida y más orgullosa con una espalda y hombros fuertes y bonitos.

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Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento

Albert

Más allá de las series y repeticiones:
Un vistazo al volumen de entrenamiento


¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aerico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5×5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente… Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones… ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)

O de forma más sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:

  • 3 series de 8-10 repeticiones.
  • 5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3×8-10 te dirán que el 5×5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5×5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3×8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo.

¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique.

La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:

  • 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).
  • 5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.

¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:

  • 9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
  • 6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.

Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg

Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg.

Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

  • 4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.

Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:

  • 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
  • 85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
  • 90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
  • 100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones.

Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:

  • Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
  • Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
  • Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
  • Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
  • Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:

  • Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
  • Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

  • 4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
  • 5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona.

¡Odio las matemáticas!

¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Beyond Sets And Reps: A Look At Training Volume, de Steve Shaw

Fuente: K1ll1ng M4ch1n3 durocomounapiedra.blogspot.com

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Las 4 leyes básicas del Culturismo y Fitness

Albert

LEYES BÁSICAS DEL CULTURISMO O FITNESS

1ª Ley: entrenar con cargas progresivas

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular

Como es obvio, vosotros los lectores de musculacion.net, sois como mínimo aficionados al deporte de los hierros y estoy convencido que en gran parte también os entrenáis con vistas a lograr el máximo desarrollo de vuestros músculos. En una revista especializada como ésta buscáis no sólo saber qué pasa en el mundillo y la inspiración que pueden proporcionaros las imágenes de los grandes campeones, sino también información útil que pueda serviros de ayuda para mejorar.

El problema es que con frecuencia la información que se divulga no es la apropiada y eso no significa que sea falsa, pero yo diría que no está suficientemente matizada. A menos que llevéis muchos años en este deporte, e incluso aún así, puede que no sepáis discernir entre las rutinas y los programas de los grandes campeones y las leyes básicas para activar la hipertrofia muscular.

Me asombro de ver a tantos chicos poniendo en práctica métodos supuestamente avanzados de entrenamiento y casi buscando elaborar programas con la ayuda de cálculos sofisticados, cuando la clave para lograr un (amaño más que considerable es entrenar duro y aplicarse a lo básico.

Se complican demasiado la vida.

Es como querer empezar la casa por la ventana. Se olvidan de que las rutinas de las estrellas del músculo no son provechosas en sus casos, sino más bien todo lo contrario.

Si en lugar de tratar de emular y copiar a los monstruos del músculo aplicasen bien los principios básicos por los que se rige el crecimiento de los músculos, estarían mucho más grandes y fuertes.

Vamos a repasar esas leyes básicas que constituyen el ABC del desarrollo muscular.


1ª Ley: entrenar con cargas progresivas

La primera ley para hacer reaccionar los músculos y que adquieran mayores niveles de fuerza y también de desarrollo es el entrenamiento con cargas progresivas.

Es el primer paso, en culturismo todo lo demás viene después. Pero, para no caer en la confusión de la información, dejadme poner de manifiesto que todos antes de correr hemos de aprender a andar, y antes de eso aprendemos a gatear. Por consiguiente, lo primero es lo primero y si estáis en las etapas iniciales de vuestra aventura con el culturismo, mejor será que empecéis bien.

En este caso nada mejor que seleccionar un ejercicio para cada parte corporal y realizar cuatro o cinco series de unas diez repeticiones consecutivas, descansando un par de minutos entre ellas.

Por ejemplo, las sentadillas para las piernas, los jalones en polea para la espalda, los presses en banca para el pecho, los presses con mancuernas o las elevaciones para los hombros, y las extensiones y los curls para los brazos.

Este tipo de estimulación debe repetirse tres veces por semana.

He aquí una rutina básica para las primeras etapas.

Rutina de principiantes (lunes-miércoles-viernes)

  • Calentamiento
  • Trabajo abdominal, 5 minutos
  • Sentadillas 4-5 x 10
  • Jalón en polea 4-5 x 10
  • Press de banca 4-5 x 10
  • Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10
  • Extensiones de brazos en polea 4-5 x 10
  • Flexión de brazos con barra 4-5 x 10

Pasados los primeros dos a tres meses, es el momento de elevar un grado la intensidad y la cantidad del trabajo, efectuando algo más de ejercicio para cada zona y pasando entonces de tres a cuatro días por semana, pero en contrapartida se entrena cada grupo dos veces cada siete días.

A continuación os presento un ejemplo:

Rutina para principiantes (pasados los primeros tres meses)

Lunes - jueves

  • Calentamiento general
  • Trabajo abdominal, 5 minutos
  • Sentadillas 4-5 x 10
  • Flexión de piernas tumbado 4-5 x 10
  • Elevación de talones 4-5 x 10
  • Press de banca 4-5 x 10
  • Aperturas con mancuernas 4×10
  • Extensiones de brazo con mancuerna 4×10

Martes - viernes

  • Jalón dorsal en polea 4-5 x 10
  • Remo en polea baja 4-5 x 10
  • Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10
  • Elevaciones laterales 4-5 x 10
  • Flexión de brazos con barra 4-5 x 10

Después de unos seis meses de entrenamiento continuo y progresivo es cuando se puede pasar a un programa algo más avanzado, para generar una mayor respuesta muscular, como el que sigue:

Rutina para después de los primeros 6 meses

Lunes (piernas)

  • Calentamiento general
  • Sentadillas 4-5 x 10
  • Prensa 3×10
  • Extensiones de piernas 3×10
  • Flexión de piernas tumbado 4×10
  • Flexión a una pierna 3×10
  • Elevación de talones de pie 3×10
  • Elevación de talones sentado 3×10

Martes (brazos y abdomen)

  • Calentamiento general
  • Elevaciones de tronco 3×15
  • Contracciones de tronco 3×15
  • Elevaciones de piernas 3×15
  • Hiperextensiones 3×15
  • Extensiones de brazos en polea 4×10
  • Extensiones de brazos
  • con barra tumbado 4×10
  • Flexión de brazos con barra 4 x 8-10
  • Flexión de brazo con mancuernas 4 x 8-10

Jueves (Espalda)

  • Calentamiento general
  • Dominadas 3 x 8-10
  • Jalón dorsal 4×10
  • Remo en polea baja 4×10
  • Remo con mancuerna 3×10

Viernes (pecho y hombros)

  • Calentamiento general
  • Press de banca 4×10
  • Aberturas 4×10
  • Press inclinado con mancuernas 3×8
  • Press de hombros 4 x 8-10
  • Elevaciones laterales 4×10
  • Elevaciones laterales inclinado 3×10

Como podéis comprobar por el diseño de este prototipo de rutina, conforme se gana experiencia y fuerza se dedica más trabajo directo y localizado para cada parte corporal, a fin de provocar una reacción de crecimiento localizado en la misma, pero al mismo tiempo se limita a una las veces que se trabaja cada zona cada siete días, con tal de permitir la recuperación total, porque ahora se está en condiciones de erosionar más las fibras musculares, ya que no sólo se dedica más trabajo a cada grupo, sino que se es más fuerte y se mueve más peso.

No olvidéis que el desarrollo depende del completo restablecimiento de los músculos, por eso tres días, miércoles, sábados y domingos han de ser de absoluto descanso.

He aquí varios consejos generales a tener en cuenta para todos los niveles:

  • Moved el peso de forma deliberadamente lenta y sin tirones ni sacudidas.
  • Marcad una leve pausa en la parte final y en el inicio del movimiento.
  • Detened la serie cuando no podáis realizar una repetición más en buena forma.
  • Procurad incrementar el peso ligeramente y en la media de lo posible en cada serie sucesiva, manteniendo las repeticiones, o en el peor de los casos haciendo una o dos menos en la última serie.
  • Os digan lo que os digan y leáis lo que leáis, no os llevéis a confusión, si de verdad queréis que vuestros músculos se vuelvan más grandes y fuertes, tendréis que esforzaros por mover pesos progresivamente mayores.

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento

Si la sobrecarga progresiva es el pilar central del entrenamiento culturista, el descanso es el ecualizador que permite o no el crecimiento.

Sed cautos, no os precipitéis ni queráis forzar las cosas. Durante las primeras semanas entrenad tres días alternos por semana, eso bastara. Lunes, miércoles y viernes es un buen ejemplo. No queráis quemar las etapas.

Cuando avancéis en vuestra condición física pasad a cuatro días, lunes, martes, descansad el miércoles y volved al gimnasio los jueves y viernes, para descansar los fines de semana. En ningún caso entrenéis más de cuatro días, como mínimo durante los dos primeros años. No obstante, dejadme señalar que grandes culturistas como Mentzer, Dorian Yates, Labrada y muchos otros han alcanzado el éxito competitivo y un gran desarrollo muscular entrenándose sólo cuatro días por semana, por tanto

si ellos llegaron a lo más alto haciéndolo, está claro que es eficaz por dos motivos simples, porque permite entrenar muy duro cada grupo y al mismo tiempo recuperarse para que el cuerpo avance.

Procurad dormir ocho horas cada noche y a ser posible relajaos durante una más durante el día, bien sea leyendo un buen libro o realizando una pequeña siesta. Los procesos de crecimiento sólo se llevan a cabo si la recuperación del ejercicio físico es completa, mientras tanto los músculos tendrán que esperar para crecer.

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos

La alimentación juega un papel determinante en los resultados que pueden obtenerse de cualquier programa de entrenamiento con pesos.

Los músculos obtienen de los alimentos el combustible que necesitan para ejercitarse, pero también los materiales para construir nuevos tejidos, de manera que es fácil entender que el tipo de alimentación constituye un factor clave tanto para rendir de forma óptima en el gimnasio, como para lograr la máxima hipertrofia muscular.

Hay varias reglas en la alimentación para favorecer el aumento de la musculatura que no podéis obviar:

  • Comed cada tres horas en pequeñas cantidades. Un mínimo de cinco veces al día, respetando escrupulosamente los horarios.
  • Reducid la ingestión de grasas y azúcares y aumentad las proteínas en cada comida.
  • Evitad los alimentos procesados, los procedentes de la comida basura y cualquier tipo de bollería o manufacturación artificial.
  • Convertid el desayuno en una comida importante, con abundancia de proteínas e hidratos de carbono y la cena hacedla más frugal, donde abunde la presencia de productos proteínicos.

Es preciso que conozcáis los nutrientes que nos aportan los alimentos, para poder así combinarlos en la proporción idónea en cada caso.

Por ejemplo, cuando hablamos de proteínas éstas las encontraréis en las carnes magras, los pescados, los huevos, las aves, todas ellas incluyendo el pollo, el pavo y también las codornices y el avestruz. Los productos lácteos desnatados son asimismo buena fuente de proteínas, yogures, requesón, etcétera.

Este grupo de alimentos proporciona la materia prima de la que se fabrican los músculos y por consiguiente ha de considerarse el eje central de los menús.

Los carbohidratos son, por supuesto, importantes asimismo porque constituyen el combustible del cuerpo en general y en especial de los músculos que utilizan la glucosa para efectuar las contracciones y la guardan de reserva en forma de glucógeno.

A través de este nutriente es posible graduar los niveles de energía y también los de grasa corporal, porque reduciéndolos obligamos al cuerpo a derivar la energía que no obtiene de los carbohidratos de las grasas subcutáneas, y de esa forma se reduce paulatinamente la adiposidad general.

Por otro lado, mediante el aumento en la dieta de estos se facilita la ganancia de peso también. De hecho, jugando con sus niveles podemos elevar o reducir los niveles de ganancia de peso.

Las grasas no hay que preocuparse puesto que por lo general abundan en los lácteos, las carnes, las yemas de los huevos y sobre todo en los aceites con los que cocinamos los alimentos.

En cualquier caso hay que reducir las saturadas al máximo limitando alimentos excesivamente grasos, como son todo tipo de embutidos y conservas, mantequillas, así como hamburguesas, pizzas y todo lo proveniente de la llamada comida rápida o basura, pero asimismo los alimentos excesivamente condimentados con salsas y aderezos, los fritos o empanados, etcétera. Esas son fuentes de grasas saturadas o sea dañinas y hay que evitarlas a toda costa, en su lugar para obtener las insaturadas o beneficiosas, basta con incluir algunos frutos secos, pescados azules o algunas fuentes vegetales como los aguacates o los aceites vírgenes como los de oliva o de lino.

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular

Cuando se busca alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos puede que una dieta basada en alimentos convencionales no baste, porque las necesidades de ciertas sustancias clave son superiores a lo que puede conseguirse en los alimentos. Un uso adecuado de los suplementos alimenticios adecuados pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular.

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Hybrid Hypertrophy por Chad Waterbury

Albert

Hybrid Hypertrophy


Si en algo soy bueno es en la capacidad de elegir los parámetros correctos y organizarlos de la manera más eficaz. Estoy extasiado de informarle de que he estado experimentando con un nuevo método que induce a una metamorfosis de tamaño y fuerza. Como Bob Dylan cantó en su día “Los tiempos están cambiando”, por tanto debe estar preparado para lo que se avecina.


-.El método de agotamiento/quemado (burnout method).-

Un método que siempre resurge en el campo del entrenamiento de hipertrofia es el “método de agotamiento”. Básicamente consiste en realizar un ejercicio con parámetros de fuerza pseudo-máxima, y luego seguido por una serie sub-máxima al fallo. Esto puede tomar muchas formas, una de las más conocidas es la siguiente:

Ejercicio: Sentadilla
Series: 5
Repeticiones: 10, 8, 6, 4, 2
Carga: 10 RM, 8RM, 6 RM, 4 RM, 2 RM
Seguido de:
Ejercicio: Sentadillas
Series: 1
Repeticiones: al fallo, entre 18-20
Carga: 18-20 RM

Resumiendo, las primeras cinco series consisten en incrementar las cargas y disminuir las repeticiones en un esfuerzo para reclutar las unidades motoras de alto umbral y de fatiga rápida (FF). Una vez que la fuerza máxima ha sido reclutada, se realiza una última serie con una carga sub-máxima (alrededor del 60% de 1RM) al fallo.


No es mala idea, pero definitivamente tiene sus defectos:

Deficiencia 1: Entrenar al fallo. Malo, malo y más malo; como enviar a sus hijos a jugar con Michael Jackson. El entreno al fallo esta tan obsoleto que ni siquiera soporto discutirlo. El entrenamiento al fallo induce una fatiga excesiva en el SNC. El éxito del entrenamiento (de cualquier tipo) gira en torno a la gestión de la fatiga. Por lo tanto, cualquier método que induce fatiga excesiva debe ser evitado.
Conclusión: El método de agotamiento gira en torno a tomar la última serie al fracaso absoluto y esto se debe evitar para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible.


Deficiencia 2: Número excesivo de parámetros de entreno. Si usted trata de hacer todo en una sola sesión tendrá problemas, y el sobreentrenamiento estará a la vuelta de la esquina. Si se centra en el aumento de una o dos cualidades de la fuerza durante una sesión le irá mucho mejor.
Conclusión: El exceso de series + exceso de repeticiones + fallo muscular = mierda


Deficiencia 3: Ganancias inferiores de fuerza máxima. No me importa si no tiene el deseo de introducirse en un círculo de levantamiento o de levantamiento olímpico, debe ser consciente de lo que un entrenamiento de fuerza máxima hace si quiere llegar a ser fuerte y grande.
Conclusión: El método de agotamiento lleva unido sub-ganancias de fuerza que, a su vez, causan estragos en sus esfuerzos por hipertrofia, ya que solo se hace hincapié en el reclutamiento de las unidades motoras masivas en media parte de la sesión.

Las deficiencias 1 y 2 son relativamente fáciles de resolver. En cuanto al entreno al fallo, la única modificación que hay es parar una repetición antes de llegar al fallo. Simple.


La deficiencia 2 (parámetros excesivos) también puede ser arreglado. Usted puede reemplazar el conjunto series/repes por otro más constante como 3×3 o 5×5. Pero el defecto más grande de todos (ganancias inferiores de fuerza máxima) aún no se ha tratado hasta ahora.
Una de las observaciones más interesantes que he hecho dentro del reino de los aparatos de hierro es que el sistema nervioso “recuerda” mejor la última serie. Es similar a escuchar un seminario de tres horas, por lo general sólo recordamos los puntos finales. Lo mismo parece ser verdad con el entrenamiento con pesas.


Por lo tanto, el método tradicional de agotamiento hace recordar una carga ligera que grava principalmente la rápida resistencia a la fatiga de las unidades motoras (FFR). Eso es una malo noticia si se hace semana tras semana, porque perderás tus máximos niveles de fuerza.
Pero espera, no se preocupan por la fuerza máxima, sólo se preocupa por el aumento de la masa muscular, ¿verdad? Por favor, consulte de nuevo mi conclusión en el punto 3 antes de que te persiga y estrangule

.-. La solución.-
He encontrado una manera mejor. Si usted incorpora el siguiente método en su siguiente fase de hipertrofia, usted será más grande y más fuerte que nunca. Este método se basa en tres principios importantes:

1)
Evitar la fatiga muscular absoluta.
2)
El mantenimiento de los parámetros relativamente constante
3)
Lograr un mayor aumento de la fuerza máxima.

Así es como funciona. Para empezar, se va a realizar en primer lugar un ejercicio compuesto, 3-4 series hasta llegar a levantar su 3RM. Recuerde, 3RM representa una carga que puede levantar por tres repeticiones perfectas sin perder la forma. Si pone en peligro la técnica para llegar a la tercera repetición debe disminuir la carga un 2,5% y vuelve a intentarlo.
En segundo lugar, usted escogerá un ejercicio diferente para el mismo grupo muscular y realizará 12-14 repeticiones mientras se detiene una repetición antes de llegar al fallo muscular.
Por último, se realiza una serie de 2-3 repeticiones con el mismo ejercicio compuesto con que empezó. A menudo, usted no será capaz de realizar las tres repeticiones con el mismo peso con que comenzó, pero usted debería ser capaz de realizar al menos dos repeticiones. Esto volverá a reclutar las unidades motoras FF no dejando así que el SNC recuerde la carga ligera.
Tenga en cuenta que esto no es un programa “puro” de fuerza máxima, es un programa basado en la hipertrofia que también hace ganancias en la fuerza máxima.

-. El programa.-

He titulado a este programa de “Hybrid Hypertrophy” porque combina algunos métodos diferentes en las mismas sesiones. Hasta el momento, la mayoría de mis programas giran en torno al entrenamiento de una sola cualidad de la fuerza. Dado que este programa combina algunos métodos en cada sesión, puede llevarlo a cabo hasta cuatro semanas antes de cambiar de programa. (Algunos de mis clientes han realizado este programa durante 6 semanas sin perder el efecto, pero como punto de partida son cuatro semanas).
Nota: Por favor haga lo posible para elegir estos ejercicios. Traté de elegir los ejercicios que se pueden hacer en cualquier gimnasio, ya sea comercial o de casa. Cada día se compone de los ejercicios específicos que he encontrado más útiles.

DIA 1
Ejercicio: Press agarre cerrado (close-grip bench press)

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM.
Descanso: 60 segundos entre series.

Al terminar las 3 series descansar 60 segundos y realizar.


Ejercicio: Barbell Skull Crushers

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Press agarre cerrado (close-grip bench press)

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3RM

Ejercicio: Peso muerto

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: Agarre a la anchura de los hombros y no usar agarre mixto. Mantenga su torso tan vertical como sea posible.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.


Ejercicio: Sentadillas frontales

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM

Descanso 180 segundos y realizar.


Ejercicio: Peso muerto

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3RM
Nota: idéntico al anterior.

Ejercicio: Dominadas supinas (Chin-ups)

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series.
Nota: agarre supino, más ancho que la anchura de los hombros.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.


Ejercicio: Pullover con mancuernas declinado, o Pullover en polea alta.

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Descanse 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Dominadas supinas (Chin – ups)

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM
Nota: mismo anterior.

DIA 2:
No entrenar, o realizar 15-20 minutos de cardio (trote, caminar cuesta arriba,…)

DIA 3:
Ejercicio: Power cleans

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM
Descanso: 75 segundos entre series

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.


Ejercicio: Sentadillas Traseras

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM

Descanso 240 segundos y realizar.


Ejercicio: Power cleans

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3RM

Ejercicio: Abdominales en banco declinado o abdominales en el suelo con los pies enganchados.

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: sostener una pesa en el pecho para aumentar la resistencia.

Descanse 60 segundos y realizar.


Ejercicio: Crunch en polea, o Crunch en pelota Suiza.

Serie: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14RM

Descansar 180 segundos y realizar


Ejercicio: Abdominales en banco declinado; o abdominales en el suelo con los pies enganchados.

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM
Nota: Sostenga una pesa para aumentar la resistencia.

Ejercicio: Press inclinado (45 grados) con barra o mancuernas

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series.

Descanse 60 segundos y realizar.


Ejercicio: Press militar (de pie) con mancuernas

Series: 1
Repeticiones: 12 – 14
Carga: 14 RM
Nota: mantenga las palmas mirándose cada una a la otra en todo el movimiento.

Descanso 180 segundos y realizar.


Ejercicio: Press inclinado (45 grados) con barra o con mancuernas.

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM

DÍA 4: Igual que el 2

DÍA 5:
Ejercicio: Fondos

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 60 segundos entre series.

Descansar 60 segundos y realizar.


Ejercicio: Press francés.

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Nota: Llevelo a cabo con una EZ si es posible. Si no use una barra normal, o unas mancuernas para que las palmas miren al frente.

Descanso 180 segundos y realizar.


Ejercicio: Fondos

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM

Ejercicio: Remo en polea baja sentado o Remo con barra.

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 60 segundos entre series.
Nota: utilizar un agarre supino y de la anchura de los hombros para cualquiera de los ejercicios.

Descanse 60 segundos y realizar.


Ejercicio: Elevaciones tipo pájaro.

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Nota: Boca abajo en un banco de 30-45 grandos de inclinación o bien llevarlas a cabo de pie inclinándose.

Descansar 180 segundos y realizar


Ejercicio: Remo en polea baja sentado o remo con barra.

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM
Nota: Mismo que lo anterior.

Ejercicio: Peso muerto parcial o rack pull con barra o mancuernas.

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM
Descanso: 75 segundos entre series.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.


Ejercicio: Box Squats

Serie: 1
Repeticiones: 12 – 14
Carga: 14 RM
Nota: utilizar una caja o banco que le permita caer a su cadera junto debajo de la rodilla.

Descansa 240 segundos y hacer:


Ejercicio: Peso muerto parcial o rack pull

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM

DIA 6: igual que dia 2 y 4
DIA 7: Descanso total.Articulo original: T NATION | Hybrid Hypertrophy

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