Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder
volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder
grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales.

A continuación nos vamos a referir a la ejecución de la sentadilla libre con barra.

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colocándote debajo de la barra y una vez que tengas el peso detrás del cuello, da un paso para atrás y coloca tus pies con una separación a la altura de los hombros, el movimiento inícialo flexionando las rodillas y en lugar de pensar en solo bajar, deja que el peso te vaya venciendo y de esta manera sentirás la tensión en los muslos y glúteos. A la paralela al menos debes llegar, o un poco más abajo. Olvídate de hacer sentadillas parciales por ahora.

Es importante que no rebotes en la parte media de la sentadilla y si quieres mantener aun más tensión, procura no extender por completo las rodillas o bloquearlas en la parte final del movimiento. Si tienes poca flexibilidad en el tendón de Aquiles o tus piernas son muy largas y tiendes inclinarte hacia adelante usa una tablita de 1 a 3 cm para que puedas mantener tu espalda lo más recta posible donde colocarás la base de tus talones.

2 PESO MUERTO

El Peso Muerto en sus diversas variantes te ayuda a estimular los músculos de la espalda baja, lumbares y glúteos. A continuación la explicación del Peso Muerto Rumano para que lo ejecutes adecuadamente.

EJECUCIÓN

Inicia con el movimiento sujetando una barra o mancuernas, puedes usar straps (correas) si eventualmente eres tan fuerte que se te venza el agarre por el peso antes que los femorales, glúteos y músculos de la zona
lumbar.

Inicia con una microflexión de las rodillas, trata de mantener la espalda lo más recta posible y procura pensar en que tendrás que echar la cadera para atrás, de esta manera involucrarás preferentemente los femorales y glúteos sobre la espalda baja que si mantienes todo el tiempo las rodillas rectas y no semiflexionadas pero también eventualmente con menos peso, es una variante interesante la versión las piernas rectas completamente.

Al subir y bajar procura mantener la barra o mancuernas lo más cercanas a tu cuerpo, para evitar que puedas incrementar el riesgo de lesionar la espalda baja.

3 DESPLANTES

Los desplantes, son otro ejercicio esencial para los glúteos, pueden ser realizados con barra, mancuernas, en máquina Smith, estáticos trabajando una pierna a la vez, dando un paso adelante o hacia atrás y de lado incluso.

Son un gran ejercicio que requiere de coordinación muscular, equilibrio y bien ejecutados trabajan excelente los cuadríceps y sobre todo los glúteos.

EJECUCIÓN

Aquí lo importante es que cuando inicies el movimiento en el Desplante, inicialmente procures mantener tu torso recto, lo más posible, aprietes o contraigas los músculos del abdomen para tener estabilidad en el desarrollo del ejercicio y ejecución esta contracción muscular isométrica de la sección media, ayudará a que no te vayas de lado y mantengas una posición que no promueva lesiones en las rodillas ni espalda baja.

Al dar el paso hacia delante o hacia atrás, un pie debe actuar como eje o estabilizador del movimiento (el que queda atrás) y en forma controlada la pierna que se trabaja, por así decirlo, debe bajar casi hasta que la rodilla toque el piso, procurando que la pierna, no vaya de un lado para otro y tratando de que esté alineada precisamente la rodilla, con la punta del pie.

Ahora hay que subir de nuevo a la posición inicial o regresar hacia el lugar donde diste ese primer paso o Desplante para trabajar la otra pierna o iniciar una repetición más en el mismo lugar, si hablamos de Desplantes estáticos.

Algo importante que mucha gente pregunta o tiene duda, es la distancia o paso en lo que tan largo puede ser o la distancia a recorrer, para darle un buen trabajo a tu tren inferior, esto varía mucho dependiendo el tiempo entrenando, si ya tienes años pégandole al gym y haciendo Desplantes, puedes dar pasos ligeramente más largos para poner más énfasis aún a los glúteos o más cortos para cuadríceps, pero con menos peso para no estresar demasiado la rodilla.

4 PATADAS PARA GLÚTEO EN POLEA

Este ejercicio de alguna manera, aisla o procura que así sea, a los músculos del glúteo, sabiendo de antemano que es casi imposible que se aisle por completo, pero la idea es esa, sentir como se contraen con cada repetición.

Hay variantes que se pueden realizar de pie o en un banco para dar estas patadas, lo importante es la ejecución para involucrar lo menos posible un movimiento de la cadera, y aislar al máximo los glúteos.

EJECUCIÓN

Inicia colocando el grillete de cuero en tu tobillo, selecciona la carga para hacer unas 12 o 15 repeticiones para que te acostumbres a “sentir el músculo” y después de pie contra la resistencia de la polea, mantén firme tu pierna para procurar sentir como se trabaja solo los glúteos al dar una patada hacia atrás.

Si contraes isométricamente (lo pones duro) al igual que en el Desplante, tu abdomen, evitarás involucrar demasiado otros grupos musculares y así podrás dar énfasis principalmente al dar la patada al glúteo, el recorrido de tu pierna hacia atrás debe ser tan amplio como puedas, pero, sin mover tu cadera de su lugar, es decir, no por dar una patada más larga en rango de movimiento, muevas tu cadera o eje de acción que es precisamente esta, dado que ya te enfocarías más en la espalda baja o podrías lesionarte. Un consentido que realizan de hecho las competidoras de Fitness que Charles Glass entrena y que es un ejercicio “de forma” como el dice que no debe eventualmente faltar en tu arsenal de ejercicios ganadores para las pompas.

5 CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular ayudará a eliminar grasa tanto en tu espalda baja y abdomen, lo cuál ayudará a que tus glúteos se vean más grandes, por el desarrollo muscular que tengan estos con las pesas, aunque elimines grasa tendrás la certeza de que esos glúteos tienen su volumen, forma y redondez por lo que haz entrenado y no por haber incrementado tu peso por malos hábitos de alimentación y por haber subido tu porcentaje de grasa.

Ahora, para poder eliminar la máxima cantidad de grasa posible, sobre todo en la parte de la unión entre los glúteos y el femoral, a mi gusto las mejores actividades son la máquina llamada STEP MILL, que simula subir escaleras, Arc Trainer, y caminar en ángulo inclinado en la banda si puedes en un grado 12 o 15 de inclinación. Esto suponiendo que además de querer perder
grasa, quieras darle énfasis al trabajo de glúteos con una actividad que preferentemente, los trabaja más que otras.

Es decir, en la bicicleta se trabajan más los cuadríceps, un poco los glúteos lo mismo que corriendo pero no tanto como las máquinas que te comenté. Pero no por eso, si no tienes estás máquinas de cardio, no olvides realizarlo para perder
grasa corporal. Como nota final, la máquina de Step Mill es excelente para los glúteos, pero debes tener cuidado de no excederte haciendo más de 1 hora por tu salud articular, esta depende de muchos factores como una dieta adecuada, no tener lesiones previas y de poder incluso, suplementarte esporádicamente con Glucosamina.

RUTINA PARA GLÚTEOS

Esta rutina es un ejemplo de cómo podrías entrenar, para darle desarrollo a piernas también dado que las Sentadillas y Desplantes las trabajan bastante bien pero, dándole énfasis a tus glúteos, te recomiendo la realices unas dos veces por semana.

6 Series de Sentadilla libre con barra o mancuernas.

4 Series de Peso Muerto Romano con mancuernas o barra.

6 Series de Desplantes estáticos con mancuernas.

4 Series de Patadas en un banco con polea y grillete (aquí puedes hacer series de 12 a 20 repeticiones con cada pierna).

- Procura seleccionar una carga para hacer series de 10 o 12 repeticiones, en algunos ejercicios como la sentadilla puedes “jugar” con los pesos y hacer series de 6 o incluso 8 repeticiones.

- Descansa entre series 30 o 60 segundos y nunca dejes que el peso obligue a que sacrifiques la técnica.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

TIEMPO Y FRECUENCIA: Realízalo con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, dependiendo que porcentaje de grasa tengas que bajar.

ACTIVIDADES SUGERIDA: 45 minutos de Escalera sin fin (Step Mill) o Elíptica manteniendo una frecuencia superior al 70 % de la máxima teórica.

RECAPITULANDO LAS BASES PARA DESARROLLAR GLÚTEOS DE 10
A) Es posible aumentar el tamaño de tus glúteos sin operación, cómo cualquier músculo se desarrollan.

B) Darle énfasis a la correcta ejecución y perfeccionar la Sentadilla, Desplantes y Peso Muerto. Antes de meterle carga o peso adicional.

C) Recordar que no es posible aislar los glúteos y se trabajan en forma excelente junto con el entrenamiento normal de piernas.

D)
Perder
grasa para poder tener una sección y cintura más pequeñas, para que se genere un efecto visual en el que se podrán ver más grandes los glúteos por el ancho menor de la espalda baja.

E) Tener en mente, que es mejor un par de pompas duras y firmes, que tenerlas más voluminosas, por haber subido de peso y haber ganado grasa.

F) Aprender a disfrutar ese dolor posterior al entrenamiento en tus glúteos… es casi tan gratificamente como beber tu bebida perientrenamiento con, aminoácidos esenciales en polvo, Gatorade, Almidón Ceroso y agua fría… mmm. Bueno igual no tan rico como la satisfacción de jeans que te ajusten a la perfección… o un helado de Haagen-Dazs, ¡tú decides!

Nos vemos en la siguiente edición y prueba esta rutina y dale énfasis a estos ejercicios, para que sepas como entrenarlos adecuadamente este músculo que ayudará a que tengas un mejor tren inferior y te siente mejor ese par de jeans, vestido o lo que tengas en mente ponerte ajustado.

Por Alberto Sevilla
Experto en modificación de la composición y estética corporal.

Fuente: Ejercicios para unos glúteos perfectos

http://www.ForoAdelgazar.com

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia muscular consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo6.

Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio) y se refiere a ella como máximo de repetición7-9 (1RM de sus siglas en inglés: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a él como 1MR. Ejemplo: Carlos realizo una sola repetición en bench press con 100kg, por lo tanto 100kg = 100% = Máximo de repetición o 1MR.

El máximo de repetición también se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto número de veces8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no más. Por otro lado, si un individuo terminó una serie y realizó un número determinado de repeticiones pero podía haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 más) entonces se dice que no realizó su máximo de repetición y nos referiremos a esto como nMR (No Máximo de repetición)9.

La fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bíceps), es por esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio7. Sin lugar a dudas una prueba de máximo de repetición puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la máxima fuerza en ese movimiento10, en particular las pruebas con más valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habrá nada más personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de máximo de repetición son recomendadas para personas sanas, sin ningún tipo de lesión.

1.- Primero deberás encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios: (el número de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios):

Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Guía de los movimientos de musculación del autor francés Frédéric Delavier11, invito a observar de manera clara y precisa la técnica de ejecución de la mayoría de los movimientos de musculación dentro del mismo.

De manera habitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico12, por esto, la selección de los ejercicios anteriores está fundamentada en estudios con electromiografía (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad eléctrica de los músculos, muestra que tanto trabajan los músculos al realizar ejercicios específicos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamaño y fuerza de manera más eficiente y evitar la pérdida de tiempo cuando entrenamos. Los científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la actividad eléctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los músculos ejercitados18. Mientras más trabaje un músculo o esté más estresado, mayor electricidad será producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los únicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los más efectivos.

Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensión) como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. Así como la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la hipertrofia6 (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo trazar tu rutina).

El protocolo recomendado con base en información consultada7,8,10,19 para encontrar el máximo de repetición de cada ejercicio es el siguiente:

1. Abstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas.

2. Realizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados.

3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisión de individuos con experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso más eficiente.

4. Individuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de familiarización con el equipo y una explicación del objetivo de las pruebas.

5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafeína o comidas muy densas por lo menos 3 horas antes de las pruebas.

6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos articulares y dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.

En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy ligero y deberán realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fácil. Después deberán realizarse 2 o 3 series más de 3 a 5 repeticiones utilizando aún pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente óptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series).

En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso máximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado, seguido de otra serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento.

7.Empezar con pesos ligeros y después incrementar los pesos progresivamente hasta que encuentres el peso máximo con el cual puedes lograr una sola repetición. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya que sobrepasar este número compromete la fuerza debido al volumen de trabajo realizado. Descansa de 3 hasta 5 minutos máximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras pérdidas de fuerza o que te estés concentrando más en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).

Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los últimos años se ha realizado investigación científica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de repetición20-23. La recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendación seria estirar los músculos que ese día no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminución en fuerza y potencia está limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores24 sugieren que el estirar después de realizar entrenamiento excéntrico (contracciones cuando el músculo se alarga, el músculo produce fuerza mientras se estira5) reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una función normal.

Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluación del máximo de repetición en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el riesgo de alguna lesión muscular seria7,8; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrés a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo.

Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, científicos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el máximo de repetición.

Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición

General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5MR (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999

General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5RM (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546

Otra manera general de estimar 1MR es con la información presentada en la tabla 1, en ella se muestran cierto número de repeticiones máximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese número de repeticiones predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza máxima de un ejercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto número de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho.

Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sería su estimado de 1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos número de repeticiones realices más preciso será el estimado.

El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga.

En atletas avanzados también se puede presentar dificultad o será peligroso el realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francés). Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición no son aplicables para atletas entrenados26,27 (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados realicen en su mayoría la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas.

Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos que para algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento.

Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del máximo de repetición9,28,29. Es por esto que una vez determinados los pesos de máximo de repetición para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%.

Ejemplo: El máximo de repetición de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%.

Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cómo calcular los porcentajes de MR.

Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habrá ocasiones en que el peso te da números con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese será el peso que tendrías que utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo de tu gimnasio.

Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales o superiores al 70% ya que quizá su cuerpo este muy “adaptado” o “habituado” a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estímulos para desarrollar hipertrofia. Sólo principiantes e intermedios podrán trabajar con cargas inferiores. En una revisión exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores6 se sugiere que atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con énfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión exhaustiva para hipertrofia realizada por Wernbom5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que cargas más altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa muscular. Individuos avanzados deberán calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del 1MR.

El apartado anterior aplica el principio del estímulo eficaz de carga30 el cual menciona lo siguiente: El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad mínima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. Los estímulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los apenas por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos, y los demasiado fuertes producen daños funcionales. Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lógicamente esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%.

Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptación, la adaptación neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa muscular6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un estimulo de entrenamiento que forcé al cuerpo a adaptarse y después crecer.

Para que puedas ubicar cuál es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores6 para definir principiante e intermedio y, al igual que Wernbom5, coloco a avanzados y elite en una sola categoría.

Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de 6 meses entrenando.

Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que típicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante

Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y años en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de competencia.

2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento.

Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un objetivo determinado en un momento particular30. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodización.

Por periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. La periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con pesas. La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo6. Se ha demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad y el volumen es más efectivo para el progreso a largo plazo.

La propuesta más común en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no está limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness6.

Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseñado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular.

Seguramente habrás escuchado muchas veces en el gimnasio que para “sorprender al músculo” debes de “variar” tu rutina de entrenamiento, por lo que casi la mayoría de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesión, pero realmente ¿Cada cuándo varían las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y así sucesivamente ¿no te suena esto a variación de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales: volumen (número de repeticiones y series)5 e intensidad (kilos o % de 1RM)28. Con esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes “sorprender al músculo” si trazas un programa adecuado, con esto expongo el porqué la periodización del entrenamiento utiliza variación.

Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera28,30:

• microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o 7 días),
• mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas),
• macrociclos (duran un año o un semestre) y
• megaciclos (duran 2, 3 o 4 años).

2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite).

A) Observa el número de semanas a entrenar según tu nivel en la tabla 3:

Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia para diferentes niveles de fitness.

Algo no mencionado en FISICO Y FITNESS es que la tabla fue adaptada de: Wernbom5, Kraemer6 y Cervantes28. La revision de Wernbom cuenta con 227 referencias científicas y la de Kraemer con 264 referencias.

B) Multiplica el número total de semanas por 2 a 6 días según tu nivel de entrenamiento (obviamente hablamos de días de entrenamiento por semana). Divide el número total de días en fases, por cada fase entenderemos un porcentaje de máximo de repetición dado, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o más.

Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mínimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana entrenara 4 días que son los que puede asistir al gimnasio (o días de entrenamiento), de acuerdo a su nivel él piensa que será bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento.

Por lo tanto 10 semanas por 4 días es igual a 40 días de entrenamiento, 40 días dividido en cinco fases es igual a 8 días de entrenamiento por fase.

En la primera fase Carlos deberá ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y así sucesivamente.

C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta información a un calendario.
Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 días de entrenamiento por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 días de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo.

De igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la información aquí proporcionada. Un dato importante a mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresión de las cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se recomiendan incrementos pequeños del 2.5 al 5% para evitar el sobreentrenamiento6.

D) Recomiendo después incluir una “fase de recuperación”, esta deberá tener aproximadamente el mismo número de días que se dedico a una fase anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 días de “entrenamiento de recuperación”). Un deportista puede tener un descanso activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento32, por esta razón la fase de recuperación no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los “descansos” anteriores. La fase de entrenamiento de recuperación puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.

En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza33 observaron que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminuía la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rápidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16 semanas.

Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia práctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre diferente. Además se tendrán que volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR para ciertos ejercicios.

Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cómo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.

Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de entrenamiento y una de recuperación).

Este es otro apartado igual con informacón valiosa.

INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

Los descansos sugeridos para cada grupo muscular (para recuperación adecuada y crecimiento) pueden variar de un individuo a otro. Por estos motivos unaa recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor oportunidad de que tus músculos se recuperen más rápido, se especula que los entrenamientos con menos daño (microtrauma) podrían permitir que la respuesta hipertrófica se inicie más rápido5, inclusive también se menciona que quizás el daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofía6 y es muy probable que este método (mayor frecuencia menor daño) provoque una óptima respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular.

Para trazar tu rutina.

Usa la ciencia, combínala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento.

Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o básico por grupo muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o más según el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada.

El número de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y varía de acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las siguientes opciones:

a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series y repeticiones de tu nivel
b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el número de series de acuerdo a tu nivel
c) Realizar superseries. Una superserie es una combinación de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente después del otro sin descanso entre ellos19. Opción disponible para intermedios y avanzados.
d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno seguido del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular19. Opción disponible para avanzados que después de realizar un ejercicio básico le sobran 3 ejercicios como máximo por realizar.

También puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento según tu nivel fitness:

Principiante
Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesión y entrenar 2 o 3 veces por semana

Este método cumple con la recomendación de entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana6.

Intermedio
Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana.

El método anterior respeta la recomendación del colegio americano de medicina del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresión de individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables como son intensidad y volumen.

Otra opción es:

Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre sí.

La última podría ser:

Entrenar por secuencia numérica realizando dos a tres ejercicios por grupo muscular.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Tríceps
Día o número 2 Entrenar Cuádriceps, Isquiotibiales y Gastrocnémios
Día o número 3 Entrenar Espalda, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Hombro y Gastrocnémios
Después se tiene la opción de descanso o volver a empezar la secuencia.

Avanzado/Elite

Entrenar por secuencia numérica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo muscular y 4 series por ejercicio.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 2 Entrenar el tren inferior
Día o número 3 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 5 Entrenar el tren inferior
Día o número 6 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Después se vuelve a empezar la secuencia.

Este método trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene más volumen de entrenamiento.

Otra opción es:

Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre sí, realizando solo 3 series por ejercicio.

Este método trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos volumen de entrenamiento.

Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artículo es que tú armes tu propio programa y rutina de entrenamiento.

Debes de considerar que la frecuencia óptima de entrenamiento depende de muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, selección de ejercicios, nivel fitness, habilidad de recuperación individual y el número de grupos musculares entrenados por sesión6.

Series al fallo muscular ¿Si o No?

El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una repetición con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga34. Algunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie hasta el punto donde se falla para completar la última repetición9.

En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en especial a los avanzados) romper el “estancamiento” cuando se incorpora este tipo de entrenamiento de manera periódica dentro de microciclos de corta duración a un programa y que el mecanismo potencial a través del cual el entrenar al fallo muscular puede proporcionar ventajas es a través de una mayor activación de unidades motoras (fibras musculares y nervios)34,35

Aunque Willardson35 menciona que entrenar al fallo estimula la secreción de hormonas anabólicas, Izquierdo y colaboradores34 reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son: aumento en la síntesis proteica e incremento en la producción de células satélite36,37. Además gran parte de la síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se ha atribuido al IGF-138. Por lo tanto una disminución de IGF-1 es crucial ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular. Izquierdo y col. también encontraron que él NO entrenar al fallo produce menores concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catabólica que dentro de sus muchas funciones degrada “destruye” el músculo esquelético y disminuye la síntesis proteica, por lo que si hay una menor concentración de esta hormona será mayor la posibilidad de hipertrofia.

Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, además que se incrementa el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de método35. Otros estudios también demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo adecuado para hacer óptimo el volumen de entrenamiento39

Wernbom5 y equipo en su extraordinaria revisión sugieren llevar todas las series al fallo muscular o próximo al fallo. ¿Entonces entreno al fallo o no?

Debido a que hay información a favor de entrenar al fallo muscular e información en contra y que hasta la fecha no hay algún estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros no; en los microciclos con cargas bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las series al nMR y por ende los microciclos con cargas altas se trabajan al fallo muscular.

Orden de los ejercicios

Diversas técnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro de estas se encuentran la pre-exhaustiva40 o sistema de pre-agotamiento19 (se realizan siempre los ejercicios monoarticulares primero “de aislamiento” y después los multiarticulares) y la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores resultados28,40 (se realizan los ejercicios multiarticulares “compuestos” inicialmente y después los monoarticulares), esto coincide con la información de textos en donde se sugiere que el orden de los ejercicios deberá de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los ejercicios monoarticulares.

“En general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes y después grupos musculares pequeños, ya que si se entrena un músculo pequeño como el bíceps, será muy difícil entrenar intensamente el dorsal ancho después por la fatiga a la que se sometió ese músculo pequeño y que funciona como sinergista en la mayoría de los ejercicios para los dorsales”19. Otro ejemplo es, al realizar sentadillas o bench press sería sumamente difícil utilizar cargas muy pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocnémios) o tríceps fatigados.

Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesión, que trabajes exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares individuales, científicos han determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares y después los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos musculares más grandes primero y después los más pequeños y, se deben de trabajar los ejercicios de mayor intensidad primero y después los de menor intensidad.

Velocidad de ejecución por repetición “Tempo”

Principiantes e intermedios: La información científica más reciente5 sugiere realizar cada repetición realizando uno o dos segundos en la fase positiva o contracción concéntrica (cuando el músculo se contrae, se acorta) y dos o tres segundos en la fase negativa o contracción excéntrica (cuando el músculo se estira, se alarga sin dejar de desarrollar tensión). Esta información concuerda con otros textos6 en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de ejecución moderadas y lentas. Ejemplo: Cuando haces bíceps y subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; y cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en dos o tres segundos.

En estudios científicos previos se había visto que el uso de contracciones excéntricas podría ser uno de los mejores métodos para lograr la hipertrofia muscular, ya que se argumenta que las contracciones excéntricas estimularon la síntesis proteica muscular de manera más rápida que las contracciones concéntricas41. Durante la fase negativa o contracción excéntrica se genera mayor tensión y por lo tanto mayor lesión en el músculo esquelético, lo cual se reporto como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la cantidad de tensión que se aplique a un músculo es un mecanismo crítico para producir hipertrofia muscular lo que a su vez está directamente relacionado con el incremento de la síntesis proteica muscular42. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho énfasis en concentrarse más en las contracciones excéntricas. En la revisión de Wernbom5 se menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando entrenamiento excéntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias de tamaño muscular y que si se lleva a cabo entrenamiento excéntrico forzado con mucha frecuencia la respuesta hipertrófica puede verse comprometida. Además ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor daño muscular pueden permitir que el proceso de hipertrofia empiece más pronto. La recomendación es que no te preocupes tanto por ejecutar más contracciones excéntricas que concéntricas y que saques provecho de ambas.

Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las técnicas de entrenamiento a la perfección y un intermedio aún no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una técnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesión muscular seria.

Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfección los ejercicios y tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo. El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las técnicas necesarias para “sorprender al músculo”.

Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rápidas o de alta velocidad poseen un menor estímulo para lograr la hipertrofia que las velocidades lentas y moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de velocidades lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, número de repeticiones y metas del ejercicio en particular. Parece ser que el uso de diferentes velocidades de contracción es garantía para mejoras en hipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados6.

Como mencione anteriormente, presentando información a favor y en contra, se entiende que el daño mecánico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por el uso de contracciones excéntricas, forma parte de los estímulos para la hipertrofia, por lo que habitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contracción para lograr dicho efecto. Un estudio reciente realizado por Chapman43 y colaboradores demostró que el uso de velocidades de contracción excéntricas rápidas causo mayor daño muscular que el uso de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo más adecuado ni la única opción para un avanzado. Los resultados de otro estudio44 indican que el entrenar con velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar el desempeño atlético. ¿Si no mejoras tú fuerza cómo planeas cargar más peso para hacer crecer el músculo? La cantidad de fuerza desarrollada por un músculo durante el entrenamiento es generalmente considerada como un estímulo y factor importante para hipertrofia5.

Otro estímulo para la hipertrofia es la concentración de hormonas. A mayor cantidad de hormonas anabólicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio45 comparo la repuesta hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones concéntricas y excéntricas de múltiples ejercicios con la misma carga de trabajo. Se encontró que el uso de contracciones concéntricas incrementaron de mejor manera las concentraciones de hormona de crecimiento que el uso de contracciones excéntricas con la misma carga de trabajo.

Todo lo citado sugiere que la contracción excéntrica no es exclusivamente la más importante y una vez más repito: un avanzado no debe cerrase a una sola técnica o velocidad de ejecución.

Respiración

Para tener una respiración adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la mayoría de los ejercicios exhalar al realizar la contracción concéntrica e inhalar en la contracción excéntrica19.

Gastrocnémios (pantorrillas)

Ya que es un grupo muscular pequeño aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un ejercicio de 3 series de 10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero realizar dos ejercicios de 4 series y con las mismas repeticiones que principiantes.

Para más información recomiendo ver el artículo escrito por Alberto Sevilla: técnicas de shock para pantorrillas disponible en http://www.neogym-online.com/entshopan.htm

¿Cardio en mi programa?

Durante años en la mayoría de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio (ejercicio aeróbico como es caminadora, elíptica, cross trainer, etc.) debido al temor y al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si incluyes este tipo de entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto es falso y que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de los más recientes artículos científicos especializado en hipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la hipertrofia5. Por otro lado, dentro del mismo artículo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar si se realiza cardio frecuentemente.

La mayoría de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el objetivo de oxidar o “quemar” grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La pregunta para maximizar la hipertrofia muscular es ¿Qué debo de hacer primero?

Aunque en la revisión de Wernbom5 queda inconclusa esta respuesta, mi recomendación para hacer cardio es que lo realices después del entrenamiento con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una disminución de hormona de crecimiento46 como respuesta al estímulo provocado por el entrenamiento y se ha visto que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce mayores incrementos de hormona de crecimiento47. Por otro lado Sporer y Wenger48 encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con pesas disminuía la fuerza y que esta disminución era más severa en los músculos utilizados durante el ejercicio cardiovascular.

El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes después de una sesión intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difícil créeme, además no tendrás la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de máximo de repetición, realiza el cardio al final.

En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendación realizada por Alberto Sevilla cuando se está realizando un mesociclo para hipertrofia muscular49: Limitar el ejercicio cardiovascular a 4 días por semana como máximo por 35 minutos en cada ocasión.

Abdomen

Un cuerpo jamás lucirá espectacularmente sin una cintura esbelta y un “six pack” bien formado. El entrenar estos músculos no solo tiene efectos estéticos para el cuerpo, se ha visto que el entrenar los músculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda baja y el riesgo de lesiones en esa zona18.

Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguíneo en el centro del organismo18, Stallknecht50 y su equipo explican que al haber un incremento del flujo sanguíneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los músculos contraídos (ejercitados) una gran cantidad de epinefrina (también conocida como adrenalina: “hormona quema grasa”) podría ser liberada a esos tejidos lo que aumentaría la epinefrina en el tejido adiposo (grasa) consiguiendo más lipólisis (desintegración de grasa) del tejido adiposo subcutáneo cercano a los músculos en contracción. En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en años anteriores se creía imposible: se puede perder grasa de áreas específicas, la conclusión de ese estudio fue que ejercicios específicos pueden provocar lipólisis de sitio “spot lipólisis” en el tejido adiposo. Con la información anterior puedo recomendar en las etapas de disminución del porcentaje de grasa trabajar los músculos abdominales la mayor parte de los días de la semana. Si quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo “cuadro” trabaja un día a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos “cuadros” trabaja dos días por semana el abdomen, si quieres un “six pack” trabaja la mayor parte de los días de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los días de descanso para no saturarlo.

Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los músculos abdominales, aquí es donde entran los beneficios del cardio en un programa de entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros grupos musculares cuando llegues a la etapa de “corte” se podrá notar el rezago y la falta de trabajo de esa zona, así es que no olvides hacer la tarea.

Ya que los músculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayoría de los ejercicios, se recomienda entrenarlos al final de la rutina19, entrenarlos antes y llevarlos al punto de fatiga puede conducir a pérdidas de fuerza al entrenar otros grupos musculares.

La electromiografía una vez más nos muestra cuales pueden ser algunos de los mejores ejercicios para el abdomen. Un estudio51 determino el efecto de 6 ejercicios abdominales diferentes y la actividad eléctrica que generaron en la parte superior del recto abdominal así como en la parte inferior (el recto abdominal es el “six pack”). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o crunch, crunch con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer, elevación de piernas horizontal, rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y crunch invertido. Dentro de los resultados obtenidos concluyeron que el ejercicio que genero más potencial eléctrico fue el crunch con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con ab trainer tuvieron mayor actividad eléctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios.

Los datos obtenidos por Petrofsky18 y Sternlicht52 confirman que uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza, estos estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan más el músculo abdominal (50% más) en comparación con otros ejercicios de abdomen. Ahora bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en la espalda baja, si la colocas en esa posición tendrás mayor trabajo abdominal. Petrofsky encontró aún más ventaja al utilizar una pelota más pequeña (mini stability ball) por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. La posición más ventajosa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la espalda baja (lumbares).

Otro estudio53 también comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio conocido como Power Wheel (es la clásica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados con las manos y se desliza el cuerpo al frente y después retorna a la posición original), así como la elevación de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los mejores ejercicios para activar la musculatura abdominal ya que mostraron la mayor actividad con electromiografía para la parte superior y baja del recto abdominal así como para los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja. Al principio puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.

Ejercicios para abdomen hay muchos, unos más efectivos que otros, algunas sugerencias para seleccionar son las siguientes:

• Crunch con pelota suiza grande o pequeña
• Power Wheel
• Elevación de rodillas suspendido con correas
• Crunch
• Crunch con Ab trainer
• Elevaciones de rodillas en paralelas
• Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

Como siempre recuerda que lo aquí escrito no es una ley y que con el tiempo tus músculos abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios. Con el paso del tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el objetivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ángulos y de esta forma mantener los estímulos.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura científica se usan sesiones de tres veces por semana en días alternos. Un principiante puede trabajar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden trabajar 3 veces por semana y como mencione anteriormente cuando se esté en “etapa de corte” recomiendo trabajar abdomen la mayor parte de los días de la semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo músculo y en “etapa de masa” también necesita descanso.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones? 3 ejercicios, de 3 a 4 series, de 15 a 30 repeticiones es mi recomendación, si quieres realizar más pues adelante.

Agradezco al Dr. Luis Carlos Chávez, rector de la Universidad Michoacana del Oriente por las correcciones de estilo realizadas al presente artículo.

Autor: Einar Enoch Martínez García
Lic. en Dietética y Nutrición
Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificado

Referencias:
1 Tortora G, Grabowski S. Principios de anatomía y fisiología. 9ª Edición, Oxford, 2002, pp. 277-278, 1098.

2 MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol 1977; 43: 700-3.

3 Rosenblatt JD, Woods RI. Hypertrophy of rat extensor digitorum longus muscle injected with bupivacaine. A sequential histochemical, immunohistochemical, histological and morphometric study. J Anat. 1992; 191: 11–27.

4 Close GL, Kayani A, Vasilaki A, McArdle A. Skeletal muscle damage with exercise and aging. Sports Med. 2005; 35: 413-27.

5 Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine 2007; 37(3):225-264.

6 Kraemer et al. American College of Sports Medicine Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(2): 364-380.

7 Dohoney P, Chromiak JA, Lemire D, Abadie BR, Kovacs C. Prediction of one repetition maximum (1-rm) strength from a 4-6 rm and a 7-10 rm submaximal strength test in healthy young adult males. Journal of Exercise Physiology 2002; 5(3):54-59

8 Brown LE, Weir JP. ASEP Procedures Recommendation I: Accurate assessment of muscular strength and power. Journal of Exercise Physiology on line 2001; 4(3):1-21.

9 Giessing J. How intense are your weight training workouts?. NSCA´s Performance Training Journal 2007 Feb; 6(1):11-13. Disponible en www.nsca-lift.org/perform. Acceso en Enero de 2008

10 Warpeha JM. Strenght Testing. NSCA´s Performance Training Journal 2007 Feb; 6(1):6-8. Disponible en www.nsca-lift.org/perform. Acceso en Enero de 2008

11 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Primera edición. Barcelona: Paidotribo; 1998

12 Büll ML, Freitas V, Vitti M, Rosa GJ. Electromyographic validation of the trapezius and serratus anterior muscles in rowing exercises with closed grip. [Journal Article, Research Support, Non-U.S. Gov't , Validation Studies] Electromyogr Clin Neurophysiol 2002 Dec; 42(:451-7.

13 Wright G, Delong T, Gehlsen G. Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. J. Strength Cond. Res. 1999; 13(2): 168–174.

14 Welsch, E.A., M. Bird, and J.L. Mayhew. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during 3 upper-body lifts. J. Strength Cond. Res. 2005; 19(2): 449–452.

15 Glass SC, Armstrong T. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(3):163–167.

16 Fahey T, Blechman S. Build a better body, muscle blasting workout. FitnessRx for men 2007 July; 5(4): 86-96.

17 Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strenght Cond Res. 2007; 21(4):1271-7.

18 Petrofsky JS, Batt J, Davis N, Lohman E, Laymon M, De Leon GE, Roark H, Tran TM, Vigeland KM, Payken CE. Core muscle activity during exercise on a mini stability ball compared with abdominal crunches on the floor and on a swiss ball. Journal of Applied Research 2007; 7(3):255-272.

19 Fernández J. Entrenamiento personal: Curso de introducción al entrenamiento personalizado. México. Noviembre, 2000

20 Fry AC, Mc Lellan E, Weiss LW and Rosata FD. The effects of static stretching on power and velocity during the bench press exercise. Medicine and Signs in Sports and Exercise 2003; 35:S 264.

21 Kokkonen J, Nelson AG and Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal stenght performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 1998; 69:411-415.

22 Yamaguchi T, Ischi K, Yamanaka M and Yasuda K. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extensión. Journal of Strenght and Conditioning Research 2006; 20: 804-810.

23 McBride JM, Deane R, Nimphius S. Effect of stretching on agonist-antagonist muscle activity and muscle force output during single and multiple joint isometric contractions. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2007; 17 (1):54-60.

24 Torres R, Apell HJ, Duarte JA. Acute effects of stretching on muscle stiffness after a bout of exhaustive eccentric exercise. Int J Sports Med 2007; 28:590-594.

25 Reynolds J, Gordon T, Robergs R. Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 2006; 20(3):584–592.

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación.

Estructura y función del músculo pectoral

En la ejecución de cualquier ejercicio es de suma importancia tener conocimientos previos de anatomía y biomecánica del músculo a entrenar, con el objetivo de realizarlo de la mejor manera, así es como empezamos la ciencia del bench.

El bench press con barra activa más músculos que cualquier otro ejercicio de pecho. Entre estos se encuentran el pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior (parte frontal del hombro), tríceps braquial y serrato anterior (3,4). En este apartado nos enfocaremos exclusivamente al músculo pectoral.

El músculo pectoral se divide en pectoral mayor (ver figura 1) y pectoral menor (ver figura 2). El pectoral mayor a su vez está constituido por dos cabezas (fascículos): La esternocostal que es la parte más grande y por esto muchos fisicoconstructores se enfocan exclusivamente a esta cabeza. La otra es la clavicular que es más pequeña y no por eso deja de ser menos importante. El pectoral menor esta tendido más profundamente en la cabeza clavicular del pectoral mayor y al parecer no juega un papel importante para añadir masa muscular en el pecho.

Su principal acción del músculo entero es mover al húmero, su fascículo clavicular flexiona el brazo y el fascículo esternocostal lo extiende (5).

Figura 1. Pectoral mayor; Figura 2. Pectoral menor.

Selección de amplitud de agarre ideal

La mayoría de las personas que durante años han practicado el bench press tienen comúnmente problemas de hombro. Esto es el resultado de malos programas de entrenamiento y técnicas inadecuadas, que ocasiona que levantadores habituales de pesas casi siempre tengan operaciones de hombro. Lo anterior es confirmado por investigadores sudafricanos (6), ya que encontraron que la inflamación del tendón del pectoral menor es una causa común por la cual hay lesión del hombro y que esto es consecuencia del bench press especialmente cuando se presentan excesos o una mala técnica en su ejecución.

Lesiones agudas (ruptura del pectoral mayor) y lesiones crónicas por excesos (articulares y procesos patológicos que destruyen el hueso) son problemas comunes ocasionados por el bench (7).

Aquí es donde cobra importancia la amplitud del agarre, ya que de este depende si se incrementa o reduce el riesgo de lesión.

A Principios de la década de los ochenta se había notado que un agarre abierto al ejecutar el bench activaba más al músculo pectoral (, la información disponible en esos momentos pudo provocar que atletas utilizaran preferentemente ese tipo de agarre. En 1982 la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de Estados Unidos (NSCA), una autoridad en el entrenamiento contra resistencias (pesas), publicó un documento en donde se mencionó que el “agarre ideal” es aquel en donde el levantador encuentra la posición más ventajosa para el mismo (9).

En 1985 en un tratado de las técnicas del bench press para levantadores de potencia, Mclaughlin sugirió que un agarre abierto aumentaría su rendimiento (10). En el mismo año Lander y colaboradores publicaron lo contrario, en sus hallazgos se observó que un agarre cerrado permitía que los levantadores generaran considerablemente mas fuerza de manera inicial y que para los sujetos que utilizaban el agarre más amplio la explosividad inicial estaba comprometida (10). Unos años mas tarde en 1992 Wagner examinó nuevamente los efectos de la amplitud del agarre en el rendimiento del bench, y en este estudio se observó que los sujetos que realizaban el bench con agarre moderado fueron capaces de levantar significativamente más peso en comparación de los sujetos que utilizaron un agarre cerrado, los agarres demasiado abiertos no mostraron ser muy efectivos.

Hasta este momento queda inconclusa la incógnita de cúal es el mejor agarre. ¿Cerrado, moderado o abierto?

Podríamos continuar con los estudios de Barnett en 1995 (Clemons en 1997 (10) y Lehman en 2005 (11), los cuales investigaron la influencia de la amplitud del agarre al ejecutar el bench press pero inconvenientemente todos los estudios anteriores son contradictorios entre si y más que darnos una solución nos siguen dejando en la incertidumbre.

No obstante todo lo anterior, la información más reciente en la ejecución del bench, la revisión de Green y Comfort (7) al parecer nos da la respuesta. Ellos realizaron una investigación profunda con el objetivo de averiguar que agarres resultaron más perjudiciales y sus conclusiones se enfocan a la prevención de lesiones que puede ser lo más aplicable, ya que para cualquier atleta es preferible poder entrenar todo el año y casi todos los días que sufrir lesiones quedando fuera temporal o totalmente.

Estos investigadores reportaron que un agarre mayor o igual a 2 veces el ancho de la distancia biacromial (agarre abierto) incrementa el movimiento de abducción del hombro a más de 75 grados y en consecuencia se incrementa el riesgo de lesión.

La distancia biacromial es la que hay entre los dos acromiones (el acromion es el hueso localizado en el punto más alto del hombro, ver figura 3). Esta se puede medir con equipo especializado llamado antropómetro (ver figura 4), otro método más sencillo, no tan preciso pero más aplicable es colocar una cinta métrica por la espalda del individuo y medir dicha distancia (ver figura 5).

Al ejecutar el bench con agarre abierto se coloca a la articulación glenohumeral muy cerca de los 90 grados de abducción y esto se ha documentado como una posición riesgosa (6).

La distancia o amplitud de agarre ideal sugerida de Green y Comfort debe ser igual o menor a 1.5 veces la distancia biacromial. Esto mantiene la abducción del hombro por debajo de los 45 grados y en consecuencia se minimiza el riesgo de lesión. Ejemplo: La distancia biacromial de Ricardo es de 40cm, por tanto, una y media distancia biacromial seria 60cm y si Ricardo ejecuta el bench press a 60cm de distancia o menos entre mano y mano, el riesgo de lesión es mínimo.

A su vez Green y Comfort mencionan que no hay una disminución dramática en la fuerza y tampoco hay una reducción en la activación del pectoral mayor cuando el agarre es reducido. Por tanto su recomendación aplica tanto para los que buscan fuerza, estética o tamaño.

Habrá quienes se cuestionen como variar el entrenamiento entonces ya que se usualmente se acostumbra a modificar el agarre al realizar el bench con el objetivo de reclutar fibras desde distintos ángulos y en consecuencia “sorprender al músculo”. La respuesta está en variar la velocidad de ejecución, variar el orden de los ejercicios y algo muy importante es el variar el peso a utilizar durante el mismo ejercicio (ver principio de sobrecarga progresiva y periodización del entrenamiento en: Físico y Fitness Junio-Julio de 2008, año 6 número 70 y 71).

Para finalizar esta parte, mencionamos que todos los casos reportados de ruptura del pectoral mayor han ocurrido en hombres. Los que realicen el bench con peso excesivo están en mayor riesgo, particularmente si están usando o usaron anabólicos esteroides
(12), algo común en levantadores de potencia o fisicoconstructores.

Los anabólicos esteroides han sido implicados en patologías (problemas y/o enfermedades) de tendón (13, 14). Eso es debido a que la mayor función del tendón es la transmisión de fuerza del músculo al hueso. Cuando se utilizan anabólicos esteroides, el músculo es capaz de adaptarse al incremento en tamaño y fuerza rápidamente pero los tendones requieren que una mayor adaptación ocurra en las propiedades mecánicas (elasticidad, rigidez, tensión de fuerza, etc.). Si las propiedades mecánicas de un tendón no se han adaptado lo suficiente para transmitir la fuerza incrementada como resultado del uso de esteroides, una ruptura podría ocurrir (14).

Si a esto le agregamos una amplitud de agarre mayor a 1.5 veces la distancia biacromial que como vimos incrementa el riesgo de lesión, pues el resultado es un DOBLE RIESGO de lesión, por tanto, fisicoconstructores y levantadores de potencia deben considerar seriamente la recomendación de amplitud de agarre realizada por Green y Confort.

Figura 4. Medición de la distancia biacromial con antropómetro. Nota: Las Figuras 3 y 5 estaban demasiado pesadas para subirlas Ustedes disculpen

Ejecución recomendada

Este tercer apartado menciona las recomendaciones principales para la ejecución (3,4,7).

1. Posición de comienzo:

a) Calentamiento

b) Colocar una barra olímpica en el rack del bench, cargarla con el peso deseado según el objetivo, verificar que hay el mismo peso a cada lado para evitar desbalances y lesiones.

c) Acostarse sobre el banco y deslizarse sobre el mismo (hacia arriba o hacia abajo) hasta que los ojos queden directamente debajo de la barra. El posicionar al cuerpo lejos de este punto hace difícil sacar la barra de los soportes del rack y estar muy adentro obliga a una ejecución inadecuada.

d) La cabeza, parte superior de la espalda y glúteos deberán estar colocados sobre el banco firme y uniformemente. A su vez los pies deberán estar colocados sobre el piso.

e) Coger la barra con una amplitud de agarre igual o menor a 1.5 veces la distancia biacromial y ver que las manos estén colocadas a una distancia igual del centro de la barra para asegurar un balance adecuado antes del levantamiento

f) Levante la barra del rack y colóquela por encima del pecho con los codos completamente extendidos. Un auxiliar puede ayudar a sacar la barra del rack si es demasiado el peso. Realice la fase descendente y ascendente hasta completar el número de repeticiones objetivo.

2. Fase Descendente (cuando baja la barra)

a) Una vez que se está en la posición inicial y justo antes de comenzar a descender se inhala y se debe mantener la respiración a través de la fase descendente hasta que cambie la dirección.

b) Comience el descenso bajando la barra (la velocidad varía dependiendo del objetivo) de manera controlada hacia el pecho.

c) Las muñecas deberán estar firmes y se deberán mantener rígidas a lo largo de la ejecución, los antebrazos paralelos entre sí y perpendiculares al piso. Mantenga la cabeza, parte alta de la espalda y glúteos en contacto con el banco, los pies deben seguir bien plantados sobre el piso.

d) Una vez que la barra toque la parte media del pecho, comience la fase ascendente.

3. Fase Ascendente (cuando sube la barra)

a) Empuje la barra hacia arriba y ligeramente hacia adelante hasta que los codos queden completamente extendidos, empiece a exhalar cuando este en la parte media del movimiento.

b) Mantenga el cuerpo rígido en esta fase e igualmente mantenga las muñecas y antebrazos como en la fase anterior.

c) Una vez realizado el número de repeticiones objetivo regrese la barra al rack y no suelte la barra hasta que ambos extremos de la misma estén asegurados.

Errores frecuentes

Este apartado resume los errores más comunes al realizar este ejercicio, información obtenida principalmente del NSCA´s Performance Training Journal, Diciembre de 2006
(15). La siguiente lista no tiene un orden especial, simplemente se enfoca a los errores más importantes, si estos son evitados se minimiza el riesgo de lesión y se maximizan los resultados.

Error 1. Levantar o despegar los glúteos del banco. Al efectuar este movimiento los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva y se incrementa el potencial de lesiones en la espalda baja. Nuestra recomendación: mantén los glúteos sobre el banco.

Error 2. Rebotar la barra en el pecho. Hacer rebotar la barra en el pecho es un mal hábito, si se realiza esto con un peso excesivo puede conllevar a algún episodio traumático, esto se debe a que las costillas son huesos delicados y por tanto están expuestas a romperse. Más susceptible a lesión aún es el esternón, por lo que mientras más sea el peso con el que se haga rebotar la barra, pues más alto es el riesgo de lesión. Un simple roce de la barra podría ser lo adecuado, otro texto (7) sugiere que la fase descendente de la barra debería terminar de 4 a 6 cm por encima del pecho. Nuestra recomendación es que exclusivamente levantadores de potencia, fisicoconstructivistas o atletas experimentados realicen el movimiento completo. Para entusiastas del fitness casuales o personas que entrenen con objetivos de salud la recomendación es terminar antes el movimiento.

Error 3. Colocar los pies arriba del banco mientras se ejecuta el bench. A menudo se observa a individuos colocar los pies encima del banco al ejecutar el bench, el supuesto argumento es que al estar en esa posición se “aísla” más el pecho, pero esto es una falsa idea. Al colocar los pies encima del banco los grandes músculos estabilizadores que coadyuvan al movimiento quedan fuera (caderas, piernas y pies), al no tener suficiente estabilidad para ejecutar el bench la fuerza y el número de repeticiones pueden verse afectadas, por tanto no se podrá ejecutar una fuerza máxima verdadera y en consecuencia un buen bench. El único beneficio que tiene colocar los pies en esa posición es para aquellas personas con lesiones o problemas de la espalda baja. Nuestra recomendación en ausencia de lesión es: mantener los pies en el piso.

Error 4. Demasiada ayuda del auxiliar. El propósito del auxiliar es proporcionar una pequeña ayuda para realizar una o dos repeticiones forzadas para que el levantador pase del punto del fallo muscular, sin embargo, se dan los casos de algunos individuos que en lugar de realizar un buen ejercicio intentan alimentar su ego de tal forma que el auxiliar realiza 6 de 10 repeticiones. El resultado final es un auxiliar con notable hipertrofia de los trapecios y no un levantador con pectoral masivo. Nuestra recomendación es: realiza tú solo el mayor número de repeticiones posibles.

Error 5. Falta de sobrecarga progresiva en el entrenamiento. Una persona que siempre levanta el mismo peso debido a un mal programa de entrenamiento o a la carencia del mismo no lograra un aumento de masa muscular o fuerza. Nuestra recomendación es: aplica el principio de sobrecarga progresiva.

Parte final y referencias.

Mentalización, Apoyo Verbal e Hidratación

Para finalizar y debido a que el entrenamiento con pesas requiere de un esfuerzo que es parcialmente regulado por variables psicológicas, anexamos la siguiente información en donde se ha documentado que la mentalización también juega un papel importante para maximizar los resultados en la ejecución del bench.

Un estudio examinó la influencia de mentalizarse antes de ejecutar el bench press y su relación con la producción de fuerza (16). Mentalizarse se refiere al uso de estrategias cognitivas diseñadas para aumentar el rendimiento físico. Algunas estrategias típicamente utilizadas incluyen visualización, predisposición, concentración mental y automotivación. En ese estudio los sujetos realizaron 3 series de 5 repeticiones (previo calentamiento), en cada serie recibieron instrucciones específicas las cuales eran:

a) Una elección libre de mentalización, en donde se les pidió que utilizaran cualquier método o pensamiento que ellos creyeran les ayudaría a obtener su máximo esfuerzo.

b) Un placebo de información con el objetivo de sugestionarlos “positivamente”. Por placebo se entiende una acción o tratamiento terapéutico de origen psicológico que puede provocar una mejora de los síntomas de algunos enfermos.

c) Un distractor que de alguna manera impidiera que se mentalizaran (les pidieron que al número mil le restaran siete dígitos y al resultado otros siete dígitos y así sucesivamente, por ejemplo 1000, 993, 986, etc.).

Los investigadores encontraron que el mayor incremento de fuerza se daba cuando los sujetos elegían la mentalización libre (11.8% más fuerza) en comparación con el placebo (8.1% más fuerza) o el distractor.

Los resultados indican que la mentalización tiene influencia sobre la producción de fuerza al ejecutar el bench press. El uso de una elección libre indica ser la mejor opción, además otras investigaciones proveen evidencia que mentalizarse antes de ejecutar el bench mejora la resistencia muscular.

A su vez también se ha documentado que el uso de mensajes verbales “positivos” cuando se ejecuta el bench tiene efectos significativos (17).

Por lo anterior, recomendamos que aparte de seleccionar una amplitud de agarre ideal, ejecutar de manera correcta el bench y evitar los errores más frecuentes, realices el “ritual” que consideres necesario para maximizar la fuerza y resistencia al realizar este ejercicio, y des mensajes positivos a tu compañero de entrenamiento.

Basándonos en los resultados de un estudio en donde se demostró que los atletas pierden fuerza al ejecutar el bench cuando están deshidratados (1, te damos esta última recomendación: mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

El objetivo de este artículo fue orientar la correcta y adecuada ejecución del bench con base en artículos serios de entrenamiento no en conocimiento empírico, esperamos comprendan el porqué del título.

Artículo publicado primero en Físico y Fitness, tu entrenador personal.
Autor: Einar Enoch Martínez García
Lic. en Dietética y Nutrición
Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificado

Referencias:

(1) Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis mayor and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strenght and Conditioning Research 2005; 19(2):449-452

(1 Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DP. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, 15(1), 102–108.

A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo podía comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, músculo o peso, o al menos eso es lo que pensé. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero carecía de la motivación para co   menzar a entrenar duro hasta después de terminar con mi último año de la escuela y  completar todos mis exámenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridículamente delgada, estoy hablando de ser el más flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el niño flaco. Recuerdo que me sentía como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tamaño que ellas. Después de terminar el año escolar eran la vacaciones y empecé a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con músculos pasaban, tenían una presencia mucho mayor que el de una persona “normal”. Los chicos los respetan, y las chicas los quieren y realmente, ¿quién no quisiera eso?

En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenándose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tenía la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llevó meses y meses de investigación para saber exactamente qué hacer y cómo hacer para mi entrenamiento y la alimentación.

¿De dónde viene tu motivación?

Si me hicieran esta pregunta cuando había comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenzó bastante inocentemente, quería hacerme mas grande para ya no ser el niño flaco, y tener mas músculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos después del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivación para entrenar va mucho más allá que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensación de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a mí mismo en el gimnasio.

Me encanta, la sensación de empujar y completar la ultima repetición, y de conseguir ”pumps” que hacen que tu piel se apreté a los músculos, es algo que yo no me veo sin él.

Yo ni siquiera uso la palabra motivación, no necesita motivación ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de vida, y yo no podría imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta,  ya que es gratificante físicamente y mentalmente de forma más allá de medir, Es algo que se tendría que experimentar por sí mismo

Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino más bien tener un físico que puede ser visto como arte; ágil, afilada, y atractivo universal.

¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento?

Mi filosofía es - en pocas palabras – no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso – haces mas.

Si estas contando cada repetición como si es nada, no estás entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso “hey voy a terminar a las 5 repeticiones” sino yo pienso “voy a parar cuando mis muñecas ya no me permiten sostener la maldita barra ”. Es todo acerca de empujarse a sí mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forcaz a cambiar. Lo más incomodo y el más dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor será el resultado final de tu físico.

Ponga su música favorita, visualicé sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfóquese.

Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento épico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un ‘mind-pump’ y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a través de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenándome. Cuando te entrenas así, obtendrás entrenamientos más efectivos y mejores resultados. Dejen con el “Odio el día de entrenamiento de piernas, no tengo ganas”  y todos comentarios negativos. ¡Te ENCANTAN los días de piernas! ¡Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas!

Aquí hay un pequeño truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un millón de dólares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trátelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repetición de extra, imagínelo en su mente y harás 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagínese que un hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que van  mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo más duro posible.

Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu cuerpo con cada repetición, y al fin es su fuerza de voluntad y determinación que son los que deciden  si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has leído hasta aquí, no deseas que el resultado sea el segundo.

¿Así que esa es su filosofía de entrenamiento, y cuál es tu filosofía de la vida?

Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas más amistosas que se pueden encontrar.

Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del día, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

¿Qué rutina de ejercicios te han funcionado mejor?

Ejemplo de rutina:

Lunes: Pectorales/Bíceps

• 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Aperturas Incladas, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
  
• 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
  

Martes: Piernas / Pantorrillas

• 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
  
• 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
  

Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Miércoles: Espalda

• 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  
• 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
  

Jueves: Hombros / Triceps

• 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Remo de Pie superseriada con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
  
• 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
  

Sábado: El Cuerpo Entero

• 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Pull ups con pesas  8-10 repeticiones
  

Si  tienes que escoger sólo tres ejercicios, ¿cuáles serían y por qué?

1. Deadlifts (Peso Muerto) – Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfuércese lo más posible y diviértase.  ¿Nota cómo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? También note el ritmo lento en que avanzan.
   
2. Elevaciones Laterales – Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a través de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da un toque muy  estéticamente agradable a la constitución.
   
3. Press de Banca Inclinado con Mancuernas – Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.
   

¿Cuál es tu filosofía sobre la nutrición?

• Ninguna comida rápida
  
• Ningún refresco
  
• Ningún dulce o azucares
  
• El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde
  

Yo nunca he contado calorías, solo me aseguro de comer una buena cantidad de proteína a cada comida, y de comer alrededor de siete u ocho comidas por día ya que esto enciende el metabolismo. Básicamente, para aumentar en carne, tienes que comer carne. Trate de tener un producto de carne en la mayoría de sus comidas. Pechuga de pollo, filete, cordero, canguro y si no te gusta ya estos, tendrás que aprender.

Ejemplo de Dieta Diaria:

• Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína
  
• Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) El brócoli y el arroz integral
  
• Comida 3 – Trozos de 200 gramos de atún en agua de manantial, mezclada con las hojas de espinaca, y pasta integral
  

Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey

• Comida 4 – Carne con verduras
  
• Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas
  
• Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón
  
• Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10minutos antes de acostarse
  

Al tratar de reducir la grasa ¿prefieres usar  el HIIT o simplemente el cardio normal?

Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la máquina de correr. Es un simple caso de calorías consumidas contra las calorías quemadas. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos calorías de las que quemas, pierdes peso.

Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calorías, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calórico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a pérdidas de grasa mucho más rápido, también puede resultar ser catabólico (atrofia muscular).

¿Como es tu suplementacion?

Mi suplemetnacion se compone de:

• Proteína de suero hydrolizada
  
• Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
  
• Multivitamínico de Animal pack
  
• Xtend para aminoácidos ramificados
  
• Zinc
  
• Magnesio
  
• La vitamina C
  
• Té Verde
  
• Jack3d para energía antes del entrenamiento
  
• Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )
  

¿Tus fisicoculturistas favoritos?

Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas clásicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de físicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

¿Frase favorita?

“Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a losdedicados.”

Notas Editoriales: ‘Zyzz nos ha inspirado al igual que miles a mejorar nuestras vidas y de seguir cualquier pasión que tenemos en la vida. Tristemente, Zyzz falleció a los 22 años de edad el 6 de agosto por una enfermedad cardiaca. Nos ha impactados a todos, que descanse en paz el padre de la estética siempre estará en nuestro corazón.  También nos gustaría agradecer a nuestro amigo Anth Follach por darnos permiso para traducir la entrevista original con Zyzz.

Facebook: http://www.facebook.com/pages/RIP-Zyzz/148324298583693

Via: http://cuerpomax.com/

Estos ejercicios están orientados a movilizar las articulaciones a nivel lumbar, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, los glúteos y corregir la estática lumbar.

Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas. Repetir 10 veces ambos movimientos.

Boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta. Repetir 10 veces ambos movimientos.

Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente. Repetir 10 veces.

De espaldas con las rodillas dobladas contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. Repetir este ejercicio 10 veces.

De espaldas las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de los hombros. Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo más cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida. Repetir 10 veces en ambos sentidos.

A gatas los muslos y los brazos en posición vertical y la espalda plana. Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar. Repetir 10 veces.

A gatas, doblar una rodilla sobre el pecho encorvando mucho la espalda y extender la pierna hacia atrás. Repetir 10 veces con ambas piernas.

Sentado, las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Encorvar la espalda y después echarse atrás al máximo posible sin perder el equilibrio. Repetir 10 veces.

Fuente: Ejercicios Espalda

Entrenamiento Inicial

El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.

La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.

Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:

- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo.

- Aumento de la frecuencia cardiaca.

- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo.

- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.

Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.

PRIMERA SEMANA

Primera sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 20 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.

El siguiente ejercicio estará destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios

La función del tercer ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y lumbares.

El hecho de empezar la sesión de entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer día.

El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45º. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego.

El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.

El sexto ejercicio incidirá sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar.

El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el jalón en polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.

Terminaremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.

Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.

Segunda sesión de entrenamiento

El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes – Jueves o Martes – Viernes. El segundo día de entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)

Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jalón en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.

SEGUNDA SEMANA

Tercera sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de entrenamiento)

Cuarta sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

Realización x3 del circuito

A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentanto poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.

TERCERA SEMANA

Quinta sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de entrenamiento)

Sexta sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x4 del circuito

La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.

CUARTA SEMANA

Séptima sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)

Octava sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x5 del circuito

Al término del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga.

Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.

Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intención de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.

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Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps (tronco inclinado hacia adelante)

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Extensiones de Triceps en polea alta

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Extensiones de Triceps en polea alta agarre invertido o en supinación

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FUENTE: Ejercicios de Brazos

En su programa de entrenamiento Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de hacer intenso el entrenamiento. Craig Ballantyne nos propone que los días de entreno sean solo tres por semana de no más de 45 minutos de duración pero de máxima intensidad. En el libro nos indica varios recursos para añadir intensidad a nuestros entrenamientos.

Está más que demostrado que cuanto más intensos una sesión de entrenamiento, mayor es la cantidad de calorías quemadas y más fuerte es el impacto que se produce en los músculos, por lo que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, el cuerpo aprovechará las comidas posteriores a recuperarse del desgaste muscular.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca bastantes conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento útil para todo el mundo sin importar su nivel.

Por otro lado la reputación de Ballantyne está fuera de toda duda y si tenemos en cuenta que tiene un precio de solo 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pincha en este enlace para visitar la web oficial y conocer todos los detalles del método.

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¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aerico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5×5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente… Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones… ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)

O de forma más sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:

• 3 series de 8-10 repeticiones.
  
• 5 series de 5 repeticiones.
  

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3×8-10 te dirán que el 5×5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5×5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3×8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo.

¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique.

La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:

• 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).
  
• 5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.
  

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.

¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:

• 9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
  
• 6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.
  

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.

Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg

Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg.

Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

• 4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.
  

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.

Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:

• 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
  
• 85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
  
• 90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
  
• 100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.
  

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones.

Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:

• Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
  
• Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
  
• Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
  
• Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
  
• Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
  

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:

• Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
  
• Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.
  

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

• 4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
  
• 5 series x 5 repeticiones con 100 kg.
  

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona.

¡Odio las matemáticas!

¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Beyond Sets And Reps: A Look At Training Volume, de Steve Shaw

Fuente: K1ll1ng M4ch1n3 durocomounapiedra.blogspot.com