Desde la perspectiva de la salud, el programa de acondicionamiento neuromuscular (PANM) debe presentar criterios de eficacia y criterios de seguridad. En el presente texto se aborda el criterio de eficacia basado en la activación muscular desencadenada por la ejecución del ejercicio mientras que los criterios de seguridad están basados en los análisis biomecánicos del movimiento involucrado durante el ejercicio. El objetivo del presente trabajo de revisión es desarrollar los aspectos de seguridad y eficacia del ejercicio de press de banca y sus variantes. Para ello, se ha realizado una búsqueda bibliográfica en las bases de datos PUBmed, SPORTdiscus y PEDro y manuales específicos. Se puede concluir que, manteniendo los adecuados criterios de eficacia y seguridad, el press de banca es un ejercicio que puede estar prescrito en los programas de acondicionamiento neuromuscular. 

INTRODUCCIÓN

El press de banca es un ejercicio orientado al fortalecimiento de la parte superior del tronco, resultando un movimiento muy conocido por todos los asiduos a las salas de musculación (imagen 1). Se trata de un ejercicio de presión realizado con los miembros superiores que implica principalmente la articulación gleno-humeral. Sobre dicha articulación se combinan los movimientos de flexión (en el plano sagital), abducción/adducción (en el plano frontal) y la flexión horizontal (en el plano transversal)(Barnett y cols., 1995), que en combinación con el movimiento de flexo-extensión de la articulación del codo, da como resultante el movimiento lineal propio de este ejercicio.

Imagen 1. Ejercicio press de banca con peso libre.

Este ejercicio en el que intervienen tanto la articulación del hombro como la del codo, está orientado al fortalecimiento del pectoral mayor como principal músculo implicado (agonista), y, tanto el fascículo anterior del deltoides como el tríceps serán activados como sinergistas de la acción (Beachle y Earle, 2000). Es conocido que, las contracciones musculares se producen desde el origen hasta inserción del paquete muscular, siendo más eficaces cuando ambos puntos se encuentran en la misma línea que la descrita por el movimiento (Shelvin y cols., 1969; Glass y Armstrong, 1997), teniendo este aspecto una gran influencia sobre la hipertrrofia y las adaptaciones funcionales de los diferentes fascículos musculares (Antonio, 2000; Abe y cols., 2003). Por este motivo, existen diferentes variantes que pretenden estimular esas distintas porciones del pectoral mayor, estas son: press de banca inclinado y press de banca declinado. Igualmente, el agarre de la barra con el que vayamos a llevar a cabo el ejercicio (ancho o estrecho) influirá también sobre la activación de las distintas porciones del músculo principal. Otras variantes de este ejercicio se basan en el uso de distintos materiales tales como la barra olímpica, las mancuernas, máquinas, poleas o bandas elásticas. Asimismo, los elementos de inestabilidad como el fitball y el bossu también han sido introducidos en el trabajo contra resistencias (Behm y Anderson., 2006).

OBJETIVO

Desarrollar los aspectos de seguridad y eficacia del ejercicio de press de banca y sus variantes.

METODOLOGÍA

La búsqueda informática fue realizada en las bases de datos PubMed, PEDro, SportsDiscus. Fueron aplicados los descriptores: bench press, EMG, upper limb, resistance training, exercise technique aplicando el operado lógico and. El proceso de búsqueda se amplió al tratamiento manual, acudiendo a revistas y manuales impresos. Los artículos fueron adquiridos en la biblioteca de Medicina y de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Valencia. Los límites aplicados estuvieron relacionados con los objetivos pretendidos, por lo que fueron incluidos aquellos textos que estuvieran vinculados a la eficacia o a la seguridad del ejercicio. Fueron excluidos los textos que no estuvieran completos y los textos que no estuvieran en inglés o castellano. 37 trabajos específicos del press de banca fueron incluidos para trabajo, de los cuales 7 son revisiones y 30 estudios originales.

CRITERIOS DE EFICACIA

El criterio de eficacia hace referencia a la capacidad que tiene un ejercicio de activar el grupo muscular que se desea fortalecer. La electromiografía (EMG) de superficie ha resultado de gran utilidad en la evaluación de los músculos que se contraen en una determinada acción. La colocación de los electrodos resulta muy importante para realizar un registro sensible y fiable, en este sentido Król y cols. (2007) compararon diferentes ubicaciones de los mismos y obtuvieron los registros más elevados para un mismo ejercicio cuando la colocación se realizaba en la zona media del pectoral mayor. No obstante, los datos recopilados deben estudiarse cautelosamente, ya que los registros obtenidos en los estudios electromiográficos pueden presentar incongruencias debido a las diferencias entre los propios sujetos sometidos al estudio (McCaw y Friday, 1994), o incluso por la técnica o el nivel de entrenamiento de dichos sujetos (Madsen y McLaughlin, 1984), el cansancio acumulado durante el propio entrenamiento (Duffey y Challis, 2007), debido a la complejidad del movimiento, a la intensidad aplicada y al tipo de resistencia a vencer.

A)      B)

Imagen 2. A) Ejecución del press de banca plano en máquina guiada. B) Ejecución del press de banca sobre plano inclinado en máquina.

En primer lugar, es conocido que la utilización de la máquina guiada (imagen 2) o el peso libre para la ejecución del movimiento de press de banca sobre sujetos novatos obtiene los mismos resultados en las primeras 10 semanas de entrenamientos (Langford y cols., 2007). Debe ser destacado, que el ejercicio de press de banca realizado con barra o con mancuernas genera mayores tiempos de activación muscular frente al movimiento de aperturas con mancuernas (Welsch y cols., 2005). En este sentido, la selección del peso libre también resulta adecuada cuando se pretende obtener una mayor participación del deltoides durante el movimiento en personas con experiencia (McCaw y Friday, 1994), además de resultar ser un método de entrenamiento de la fuerza más indicado cuando se pretende mejorar la habilidad de las personas para afrontar actividades de la vida cotidiana (Langford y cols., 2007).

En un trabajo clásico dirigido por Elliot y cols. (1989) en el que experimentaron con sujetos especialistas en el movimiento de press de banca, las mayores fuerzas generadas se registraron durante la fase de aceleración del movimiento. No obstante, en el citado estudio de Elliot y cols. (1989), la electromiografía no fluctuó durante toda la fase de ascenso de la barra. Sin embargo, la literatura disponible muestra diferentes niveles de activación en las distintas porciones del pectoral mayor en función de variables como la posición del tronco en el banco y el agarre de la barra. A continuación, se recogen los resultados más relevantes de una serie de estudios clásicos en los que se utilizó la electromiografía de superficie.

EMG PECTORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR O PORCIÓN CLAVICULAR

Es conocido que esta porción del pectoral participa activamente en la flexión del hombro (Glass y Armstrong, 1997). La activación de la porción superior fue similar para las variantes inclinado (+30 grados) y declinado (-15 grados) (Glass y Armstrong, 1997). Estos resultados fueron idénticos a los obtenidos tras comparar una inclinación de (+40 grados) con un plano declinado de (-18 grados).

EMG PECTORAL MAYOR: PORCIÓN ESTERNOCOSTAL

Ha sido descrito que, la porción esternocostal participa activamente de la extensión del hombro (Barnett y cols., 1995).

La ejecución de la variante inclinada reduce la activación de la porción media del pectoral (Glass y Armstrong, 1997). Los niveles de activación muscular de la porción media no variaron entre las condiciones de banco plano y declinado (Barnett y cols., 1995). Sin embargo, en términos generales, el press de banca declinado solicita una mayor activación grupal del pectoral mayor que la variante inclinada, con cargas que ronden el 80% de una repetición máxima, por una mayor activación de unidades motoras (Glass y Armstrong, 1997; Hernández y cols., 2001). Sin embargo, no han sido encontradas mayores activaciones selectivas de la porción esternocostal cuando era comparado un press de banca declinado (-9 grados) con un pres de banca plano (Hernández y cols., 2001).

EMG DEL DELTOIDES

El press vertical, también conocido como press militar, genera mayores flexiones de hombro y con ella mayor activación de los fascículos anteriores del deltoides (Barnett y cols., 1995). En este sentido, las variaciones que impliquen mayores grados de flexión del hombro incrementarán la participación del deltoides. Específicamente, al realizar un agarre estrecho, se obligará a realizar una flexión de hombro incrementado de esta manera la activación de la porción superior del pectoral mayor y una mayor activación del deltoides (Barnett y cols., 1995).

EMG DEL TRÍCEPS BRAQUIAL

La participación sinérgica del tríceps braquial resulta obvia, en tanto en cuanto, es un extensor del codo y el movimiento requiere de una extensión del codo. Sin embargo, debe remarcarse que, un agarre estrecho incrementará la participación del tríceps braquial, frente a un agarre neutro (Barnett y cols., 1995).

EMG DEL GRAN DORSAL

    A pesar de la participación que pueda tener el gran dorsal en el trabajo de press sobre banco declinado con una carga elevada, ninguna variante del press debería utilizarse como ejercicio para el gran dorsal (Barnett y cols., 1995).

EMG DEL TRAPECIO Y SERRATO

En pacientes con alteraciones en la capacidad de estabilizar la articulación escápulo-torácica, y por tanto, alterado el ritmo de movimiento de este complejo articular, el ejercicio de press de banca es preferible, frente a ejercicios de inestabilidad o de fondos de brazos puesto que, es el que mayores activaciones musculares provoca en el serrato y porción alta del trapecio (Martins y cols., 2008).

EMG DEL BÍCEPS BRAQUIAL

Desde el campo de la rehabilitación se ha sugerido que realizar el press de banca con un agarre supinado, podría incrementar la activación muscular del bíceps braquial, mejorando así la estabilidad del hombro. No debemos olvidar que el bíceps braquial es un músculo biarticular, es decir, que actúa sobre dos articulaciones una de las cuales es el codo y la otra el hombro. En este sentido, Lehman (2005) registró mayores activaciones sobre el bíceps cuando el ejercicio se realiza en supinación, sin perjudicar al resto de grupos musculares involucrados. Parece ser que ese incremento de activación muscular sirve para ayudar en las tareas de estabilización de la
flexión del hombro durante la fase de descenso del ejercicio, por lo que puede ser considerado un ejercicio interesante para la rehabilitación del hombro.

EMG EN CONDICIONES DE INESTABILIDAD

Debido a la creciente popularidad suscitada por los materiales de inestabilidad, Norwood y cols. (2007) han estudiado su inclusión en el press de banca tradicional comparando los registros electromiográficos en sujetos experimentados. Para ello, se utilizaron tres variantes de inestabilidad: a) fitball (o pelota gigante suiza) en los hombros (imagen 3); b) Bossu (o medio fitball) en los pies; c) fitball en los hombros y Bossu en los pies. Los resultados muestran una mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco sin incremento significativo de la activación del pectoral mayor. En otro trabajo con el mismo objetivo, fueron comparados los registros EMG de los grupos musculares involucrados en condiciones estables y en condiciones inestables (apoyo de la espalda alta y baja sobre fitball con el tronco paralelo al suelo y dejando la cabeza sin apoyar). Los resultados de dicho trabajo muestran un incremento de la actividad muscular del músculo deltoides y de los músculos de la pared abdominal sin incrementar, tampoco en este caso, la activación del pectoral mayor (Marshall y Murphy, 2006). Esta conclusión está acorde con las expuestas por Behm y cols. (2005) cuando registran una mayor activación de los músculos estabilizadores de la columna lumbar durante el movimiento de press de banca con inestabilidad. Igualmente, Anderson y Behm (2004) registran una pérdida del rendimiento de la fuerza en un esfuerzo contra una resistencia inamovible (fuerza máxima isométrica) en un 59.6% durante la ejecución de un press de banca sobre fitball frente a la realización del mismo movimiento bajo condiciones estables. En relación con lo expuesto anteriormente, Goodman y cols. (2008) encuentra que en el trabajo de Anderson y Behm (2004) la cabeza y los hombros no se apoyaron sobre el fitball, mientras que los sujetos que realizaban el movimiento en condiciones estables sí lo hacían, por lo tanto son dos condiciones diferentes y explicaría la reducción del rendimiento de fuerza para la situación de inestabilidad. Goodman y cols. (2008) aplicaron este particular a sus experimentos en los que, en contra de lo enunciado anteriormente, no hallaron diferencias electromiográficas durante una prueba en la que 13 sujetos tuvieron que hacer una repetición con el máximo peso que eran capaces de movilizar una sola vez (RM) en situación de inestabilidad y estabilidad pero con la misma ubicación del cuerpo.

Imagen 3. Realización del press de banca con peso libre utilizando una superficie inestable (fitball) a la altura de la cintura escapular.

De la literatura actual se desprende que el trabajo contra resistencias combinado con el uso de materiales de inestabilidad no favorecerá incrementos de fuerza de los músculos agonistas, principalmente debido a la imposibilidad de movilizar grandes cargas como consecuencia del desequilibrio al que someten dichos materiales de inestabilidad (Behm y Anderson, 2006; Willardson, 2007). Si ese material de inestabilidad provoca un desequilibrio moderado con el que se permitan generar grandes fuerzas, podría favorecer el incremento del estatus neuromuscular (Behm y cols., 2002), es decir, favorecería la coordinación entre las fibras musculares de un mismo músculo en el momento de la contracción (coordinación intramuscular) existiendo en ambas condiciones una mejoría de la aptitud de los músculos sinergistas y estabilizadores. Estos resultados los podemos trasladar a la realización del press de banca de pie con cable (imagen 4). En esta línea, Santana y cols. (2007) desarrollaron un estudio en el que 14 sujetos activos realizaban una repetición máxima con un brazo, tanto en el press de banca plano como de pie con cable. Los resultados de dicho estudio fueron los siguientes:

-        Durante el press de banca se obtuvieron mayores registros electromiográficos para el pectoral mayor, el deltoides y los erectores espinales gracias a la estabilidad que proporcionaba el banco.

-        Durante la ejecución del ejercicio de pie con cable existía una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco y del gran dorsal. En este caso los sujetos se sustentaban sobre sus dos pies sometidos a una fuerza lateral provocada por el cable. El brazo de palanca ejercido obligaría a la musculatura mencionada a realizar un trabajo contralateral para vencer a la fuerza de torsión producida por la resistencia en el momento de la ejecución del movimiento. Esa falta de estabilidad y de equilibrio redujo notablemente la capacidad del pectoral mayor de generar fuerza.

Imagen 4. Ejecución del press de banca de pié con cable o polea.

EFICACIA BIOMECÁNICA

Cuando analizamos la aplicación de un ejercicio desde su eficacia biomecánica es necesario tener en cuenta el rango de movimiento, también conocido como “ROM” (Range Of Movement). Este concepto hace referencia al ángulo que es capaz de describir una articulación que está haciendo un determinado ejercicio. Específicamente en el press de banca este rango implica desde la extensión completa de los codos hasta que la barra toca el pecho (Beachle y Earle, 2000). A los largo del ROM aparece un punto conocido como “sticking point” el cual corresponde con el punto de menor eficacia. El “stiking point” durante el press de banca ha sido estudiado con el fin de encontrar el mecanismo explicativo, y con ello poder minimizar esta fase con el consecuente incremento en el rendimiento del movimiento. El mecanismo explicativo propuesto por Elliot y cols. (1989) sugiere que se trata de una fase transición donde la fuerza aplicada se reduce entre la fase de aceleración y la región de máxima fuerza por ventaja mecánica. En este concepto sugerido son desestimados los mecanismos de incremento del brazo de palanca del peso sobre el hombro o el codo y la reducción de actividad muscular durante esta región.

Desde los conceptos de eficacia, Moorkerjee y Ratamess (1999) sugieren que el entrenamiento alcanzando el rango completo de movimiento puede limitar las ganancias de fuerza. Los autores mencionados hacen referencia a que trabajar en el rango completo de movimiento supondrá que la carga estará limitada por el “siticking point”, por lo que recomiendan la realización de repeticiones desde la extensión máxima hasta la flexión de 90^o del codo puesto que permiten movilizar mayores cargas que con el entrenamiento con rango completo. No obstante, este método de entrenamiento debería estar reservado para atletas de entrenamiento de fuerza avanzados que se encuentren en una fase de estancamiento (Mookerjee y Ratamess, 1999; Chulvi, 2008).

Para una mayor eficacia mecánica durante el press de banca ha sido sugerido que el levantamiento trace una curvilínea donde la barra comience por debajo de la línea de los pezones con cierta angulación del brazo sobre el plano frontal (Lander y cols., 1985) y alineando los brazos con los hombros al final del movimiento (Algra, 1982; Madsen y McLaughlin, 1984). Otra consideración sobre la eficacia biomecánica sugiere comenzar con los brazos pegados al tronco en el inicio del movimiento (Lander, 1995; Algra 1982). En el estudio desarrollado por Clemons y Aaron (1997) se desprende que, en concepto de rendimiento, la optimización mecánica se consigue cuando existe una abducción glenohumeral de 90^o,
situación que corresponde a una distancia biacromial entre 190 y 200% tal y como avanzarán Madsen y McLaughlin (1984).

CRITERIOS DE SEGURIDAD DURANTE EL PRESS DE BANCA

La aparición de lesiones debidas a una mala ejecución son cada vez más comunes en las salas de musculación, y está despertando el interés de muchos especialistas del campo del entrenamiento contra resistencias. Por este motivo, se recomienda que los programas de acondicionamiento neuromuscular estén supervisados por profesionales, especialmente en niveles de iniciación (Mazur y cols., 1993; Lombardi y Troxel, 2003). En lo que respecta al press de banca, existe una elevada incidencia de lesiones sobre la articulación del hombro (Van der Wall y cols., 1999). Específicamente han sido reportadas situaciones de dislocación bilateral del hombro (Cresswell y cols., 1998) y fractura clavicular (Gill y Mbubaegbu, 2004), situaciones asociadas al repetido estrés, mala ejecución o desequilibrios musculares. Esto es debido a que la articulación gleno-humeral podría colocarse en “posición de riesgo”, posición que combina 90^o de abducción del hombro con rotación externa (Gross y cols., 1993). También es conocido que, el press de banca envuelve un movimiento escapular que puede desembocar en un sobreuso del pectoral menor, sobre todo si existen errores en la técnica (Van der Wall y cols., 1999), incremento de la carga, frecuencia y/o duración de entrenamiento inadecuados. A partir de estos datos Bhatia y cols. (2007) han descrito el “síndrome del press banquero” a partir de 7 casos en los que existía algún tipo de lesión en los tendones del pectoral menor. De los 7 casos estudiados por dichos autores, 4 eran levantadores de peso recreacional que agravaron la lesión debido a la ejecución del press de banca, segén el diagnóstico de los autores. En esta misma línea, conviene destacar que la ruptura del pectoral menor es una lesión cuya frecuencia de aparición es ahora mayor, principalmente debido a las grandes tensiones a las que se le someten en ejercicios como el press de banca (Connel y cols., 1999). Para disminuir el riesgo de lesión durante éste ejercicio se deberán controlar varios aspectos durante la ejecución los cuales son descritos a continuación:

1- El agarre. Realizar un agarre demasiado ancho (superior a un palmo más allá de la anchura de los hombros) puede incrementar el riesgo de lesión del hombro siendo muy frecuente la inestabilidad anterior gleno-humeral (Green y Comfort, 2007) debido a una mayor abducción horizontal en la posición más baja del movimiento que generará gran tensión sobre los ligamentos de la parte anterior de dicha articulación (Barnett y cols., 1995). Sin embargo, un agarre ligeramente más estrecho podrían proteger la articulación del hombro (Lantz y McCrain, 2005). Green y Comfort (2007) muestran que reduciendo la anchura del agarre el ejercicio continua siendo igual de eficaz pero incrementa la seguridad. Esta consideración requiere de mayor interés en los atletas de mayor tamaño corporal y talla, puesto que el brazo de palanca recibido por la articulación gleno-humeral es mayor, por lo que resultaría recomendado un fortalecimiento previo de la región (cinturón escapular, principalmente fascículo anterior del deltoides), una buena trayectoria y buena colocación del agarre (McLaughlin y cols., 1984).

2- El rango de movimiento. Anteriormente nos referimos al rango de movimiento dentro de la eficacia biomecánica. Ahora vamos a trabajar con este término dentro del concepto de seguridad. En la línea de lo expuesto por Lantz y McCrain (2005), alcanzar el rango de movimiento completo durante el press de banca en cualquiera de sus variantes puede generar problemas a nivel de ligamentos sobre la cara anterior de la articulación gleno-humeral. Reeves y cols. (1998) han estudiado las repercusiones de los movimientos de bajada en el press de banca cuando los codos alcanzan una posición muy por debajo a la de la línea de los hombros. Ambos autores llegaron a la conclusión de que este movimiento, también conocido como hiperextensión de hombro, provoca traumas en la cápsula articular del hombro y excesiva tracción sobre la articulación acromioclavicular. También aportan que sí los codos no sobrepasen la línea de los hombros en el movimiento de bajada se evitarán las lesiones mencionadas anteriormente sin reducir la eficacia del ejercicio. Para ello, se recomienda finalizar el movimiento con la barra a unos 4-6 centímetros del pecho (Haupt, 2001) o deteniendo el movimiento una vez el codo sobrepase la línea del cuerpo. Realizar una trayectoria descendente de la barra hasta la porción inferior del pectoral mayor reducirá los niveles de abducción y rotación gleno-humeral y con ello se verá reducido también el potencial lesivo (Green y Comfort, 2007). En lo que se refiere a los grados de rotación externa del hombro, se conoce que estos incrementan paralelamente a la inclinación del banco (Green y Comfort, 2007), por lo que las variantes del ejercicio con el banco inclinado deberán ejecutarse con mayor cuidado.

3- Posición de la cabeza. Se sabe que el reflejo tónico cervical puede favorecer algunas maniobras atléticas como por ejemplo sucede con las volteretas. Sin embargo Berger y Smith (1991), no encontraron diferencias significativas sobre el rendimiento del press de banca ante distintas posiciones de la cabeza durante la ejecución del movimiento. Por este motivo se recomienda mantener la cabeza en una posición neutra, conservando las curvaturas fisiológicas de la región cervical.

4- Posición de la región lumbar. Es conocida la tendencia de los levantadores de peso a arquear la zona lumbar como estrategia de engaño (”cheating”) para alcanzar una posición de mayor ventaja mecánica que permita terminar el movimiento (Algra, 1982). No obstante, este gesto produce un alto estrés sobre la región lumbar que puede repercutir negativamente e incrementar la aparición de lesiones sobre dicha región (Algra, 1982; López y Rodríguez, 2008). Durante la ejecución del press de banca, la columna lumbar está condicionada por la colocación de las caderas, el ROM durante la fase excéntrica y la respiración. Sobre el primer aspecto, López y Rodríguez sugieren flexionar las caderas de 30 a 45 grados, apoyando los pies en alguna superficie. A esta sugerencia se le añade el factor educativo, en el que debe ser enseñado el control pélvico, puesto que se deberá controlar durante todo el movimiento y podría requerir de alguna modificación.

CONCLUSIONES

El press de banca es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se debería conocer que: a) La variante con banco declinado del press de banca parece ser la opción más eficaz cuando son utilizadas cargas submáximas; b) La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco; c) Existe controversia sobre la preferenciación de activación de la porción esternocostal en función de las diferentes variantes del ejercicio; d) Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como principal para el fortalecimiento del gran dorsal; e) La utilización del peso libre y preferiblemente la barra resulta la opción más eficaz, en términos de activación muscular; f) Tanto la aplicación de inestabilidad como la realización del press con cable de pie, son opciones válidas para fortalecer principalmente los músculos sinergistas y estabilizadores, dejando en segundo plano a los agonistas; g) El agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros para reducir potencial lesivo, un agarre más estrecho liderará una incremento de la activación del deltoides y del tríceps; h) Durante el movimiento deberá evitarse la posición de riesgo (90 grados de abducción más rotación externa); i) Deberá evitarse la hiperextensiones de hombro, para ello, deberá finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho; j) La región lumbar deberá mantenerse estable dentro de la zona neutra durante toda la ejecución del ejercicio; k) Si se pretende incrementar el rendimiento de este movimiento existe metodología específica a la que se deberá consultar, aunque ésta debería estar reservada para la población con mucha experiencia en los programas de acondicionamiento neuromuscular, recomendándose para la población principiante, intermedia y con objetivos de salud los criterios de progresión establecidos por el American College of Sports Medicine (ACSM, 2002).

FUENTE: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.htm

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Esta es la receta probada por el tiempo, ya trates de hacerte grande, de construir músculo o de ser más fuerte. No creo que esto cambie nunca. Si buscas fuerza o músculos grandes el grueso de tu entrenamiento debe girar en torno a los ejercicios básicos y pesados. Esto ha sido probado por las prácticas de los atletas de fuerza y por la investigación científica.

Levantar cargas pesadas te enseña a levantar cargas pesadas. El entrenamiento es tanto neurológico como muscular; de hecho, la mayoría de las adaptaciones producidas por los levantamientos pesados ocurren en el sistema nervioso. Cuando cargas suficiente peso y lo levantas, provocas una tensión muy alta en los músculos participantes, que van activando en orden todas las fibras disponibles. Una tensión alta, que normalmente se refiere a cargas del 80-85% de la máxima contracción voluntaria, es suficiente para incorporar todas las unidades motoras al movimiento.

La mentalidad del entrenamiento pesado propugna que lo pesado, lento y estresante es suficiente para construir un gran físico. Y estoy de acuerdo en gran parte. Los deportistas que siguen este método minimalista construyen inevitablemente cuerpos impresionantes. Los resultados saltan a la vista.

Un cuerpo se construye a base de cargas pesadas. La ciencia respalda la idea. Pensarás que no hay razón para las altas repeticiones si lo que te interesa es el máximo estímulo para el crecimiento.

Sin embargo todos los culturistas lo hacen. Los culturistas entrenan con mayor volumen, si mides el tonelaje y el trabajo muscular total realizado en la sesión, y emplean repeticiones más altas y mayor diversidad en los rangos de repeticiones que los atletas centrados en la fuerza. Los culturistas pueden centrar su atención en series de una repetición hasta de 20 o más repeticiones, con 10 repeticiones de media.

Aunque no soy de los que aceptan las excepciones que contradicen la evidencia, hay dos puntos que considerar. No comprendemos el proceso del crecimiento muscular, en términos científicos, con el grado de detalle que necesitaríamos para argumentar contra los métodos culturistas. Podemos afirmar que se necesita un componente de trabajo y de tensión en las fibras musculares para activar el crecimiento, y podemos observar los métodos de los individuos que trabajan con pesas, pero generalizar más allá de eso utilizando fuentes puramente académicas no es posible.

Los culturistas se han inclinado hacia las altas repeticiones y el alto volumen de trabajo por alguna razón. Dejando la ciencia aparte, el proceso de prueba y error es una forma de darse cuenta de las cosas. Si grandes grupos de individuos entrenan empleando métodos y sistemas comunes, entonces merece la pena investigarlo. Nunca ha sido mi deseo promover un método particular de entrenamiento. Pienso que hay elementos del culturismo que son útiles, si tienes objetivos relacionados con el aspecto físico, pero no quiero respaldar algunos de los puntos de vista desinformados que a menudo forman parte del culturismo.

La pregunta es por qué las altas repeticiones pueden funcionar, dados todos los beneficios comúnmente repetidos sobre el entrenamiento pesado.

Volviendo a la ciencia por un momento, la investigación no ofrece dudas sobre lo que funciona. Aunque hay muchas pruebas respaldando el método pesado, hay otro ángulo que considerar. La idea de la oclusión vascular ha vertido ríos de tinta durante la última década, gracias a los esfuerzos de los investigadores japoneses del Kaatsu. He escrito sobre esto en otro artículo, así que no lo repetiré aquí.

Gracias al trabajo del equipo de Stu Phillips de la universidad de McMaster disponemos de esta joya de estudio la cual, junto con la investigación sobre el kaatsu, sugiere interesantes posibilidades. Puedes leerlo por ti mismo gracias a que PLoS One es una publicación decente. Ya la propia introducción te demuestra que va a ser una lectura interesante, en especial sin procedes de la escuela de pensamiento del “levantar pesado”.

“En lugar de requerirse contracciones de alta intensidad, hemos postulado que el volumen total de contracciones, independientemente de la intensidad, resultaría en una total activación de las unidades motoras y del reclutamiento de las fibras musculares, y sería de igual o mayor importancia que la intensidad para una estimulación acentuada de la síntesis de proteína muscular. En particular, el mismo grado de activación de las fibras musculares y presumiblemente una estimulación similar de la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) ocurriría con independencia de la intensidad, siempre que el ejercicio fuera realizado hasta el agotamiento volitivo (hasta el fallo) en concordancia con las observaciones del entrenamiento oclusivo.”

Están sugiriendo que es el volumen del trabajo realizado (número de series y repeticiones) antes que la intensidad, el que conduce al reclutamiento de las fibras (utilizan el término activación, pero son sinónimos) y a la estimulación de la síntesis de proteína miofibrilar –siempre que el ejercicio sea llevado hasta el fallo. Citan trabajos previos que indican que la síntesis de proteínas se estimula al máximo al 60% de 1RM, sin aumento al emplear cargas superiores del 75-90%. El autor aclara que se ha observado que el entrenamiento con cargas ligeras, incluso al 20% de intensidad, estimula la síntesis mixta* de proteína –en otras palabras, no se trata simplemente de “hipertrofia sarcoplásmica”.

*La síntesis de proteínas en las fibras musculares interfiere con varias fracciones de proteína, que es donde se obtiene la distinción entre el crecimiento sarcoplásmico y el miofibrilar. El aumento de las tasas de MPS podría significar la síntesis de proteínas mitocondriales o podría significar nuevas miofibrillas, que es lo que queremos para la hipertrofia. En este caso, “mixta” significa que ambas están teniendo lugar.

Esta investigación examinó dos volúmenes y cargas de trabajo distintas, y el modo en que afectaban a varias señales del anabolismo, la expresión de los genes y la síntesis de proteína. Había tres grupos: 90% 1RM al fallo (90FAIL), 30% 1RM que igualó el trabajo total del grupo 90FAIL (30WM), y 30% 1RM al fallo (30FAIL). Los autores tenían la hipótesis de que la respuesta anabólica sería similar entre los dos grupos que entrenaron al fallo debido a la máxima activación de fibras, pero que la intensidad sería importante para maximizar la respuesta entre los grupos de trabajo igualado.

En total eran quince deportistas recreativos, varones, acostumbrados al ejercicio: “Los participantes informaron de que durante los últimos 6 meses realizaban más de tres veces por semana ejercicio para el tren inferior, a veces sólo con pesas y a veces en combinación con ejercicio en bicicleta.”

Los sujetos ayunaron desde las 22:00 de la noche anterior, y dos horas antes de la prueba fueron alimentos con una bebida líquida estandarizada.

Debo decir, que una de las razones por las que me realmente me gustan las investigaciones de Stu Phillips, es que es uno de los investigadores que realmente se molesta en controlar los factores de la “vida real” en sus investigaciones. Obviamente sólo puedes acercarte a ello dadas las limitaciones de la ciencia, pero parece que en cada documento que lleva la firma de su equipo se han tomado en serio el control del historial deportivo, la dieta, e incluso de protocolos de prueba muy realistas.

En cuanto al protocolo, fue algo bastante estándar. La prueba se efectuó sobre una máquina de extensión de pierna con un protocolo unilateral –es decir, una pierna hizo una cosa, y la otra pasó a otro grupo para expandir las posibilidades de comparación. Los grupos al-fallo (90FAIL y 30FAIL) recibieron estímulos verbales hasta llegar al fallo concéntrico”, siendo el fallo la incapacidad de completar el rango de movimiento. El grupo de trabajo-igualado (30WM) estuvo siempre lejos del fallo, obviamente. Los tres grupos realizaron cuatro series con tres minutos de descanso entre ellas. El tempo se fijó mediante metrónomo a 50 bpm, lo que resultaba en una concéntrica de 1s de duración, ninguna pausa, y 1s de excéntrica.

Como era de esperar, el número total de repeticiones, el volumen total (series x repeticiones) y el tiempo bajo tensión fueron todos mayores en el grupo 30FAIL (30% 1RM al fallo). Cuatro horas después del ejercicio, la síntesis de proteína mixta y la miofibrilar se habían elevado en los tres grupos, siendo mayor en los grupos al-fallo (90FAIL y 30FAIL). Nada raro en eso.

Pero aquí viene lo bueno: “Después de 24h del ejercicio, la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) permaneció elevada sobre el nivel de descanso (P < 0,05) solamente en el grupo 30FAIL (~2.9 fold).” ¿Qué ocurre con la síntesis sarcoplásmica de proteína? Se elevó en ~1.7 fold en el grupo 90FAIL, pero desapareció 24h después del ejercicio. El grupo 30FAIL sin embargo “sufrió un incremento significativo sobre el nivel de descanso en la síntesis sarcoplásmica de proteína a las 4h (1.4 fold) y a las 24h (1.5 fold) tras el ejercicio.”

Recapitulando, de los tres grupos, el grupo 30FAIL igualó estadísticamente al 90FAIL en las 4h siguientes al ejercicio en todas las medidas de síntesis de proteína muscular, pero le superó en todos los tipos 24h después del ejercicio. Los factores de crecimiento estaban en consonancia con esta tendencia, incluyendo nuestros amigos p70s6k y mTOR (si no sabes lo que significan, no te preocupes. Los fanáticos lo sabrán.)

Los autores resumen:

“Confirmamos por primera vez que el entrenamiento de alto volumen con cargas ligeras (30FAIL) es más efectivo en aumentar la síntesis de proteína muscular que el entrenamiento de bajo volumen con cargas elevadas (90FAIL). En concreto, el protocolo 30FAIL produjo a las 4h post-entrenamiento incrementos similares en la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) que el protocol 90FAIL, pero esta respuesta sólo fue sostenida a las 24h post-entrenamiento por el grupo 30FAIL.”

¿Por qué sucede esto? El método pesado afirma que las unidades motoras se reclutan con cargas pesadas. Esto parece contradictorio. Que no cunda el pánico; esto tiene fácil explicación. Como repito a menudo cuando surge este tema, reclutar una unidad motora no es lo mismo que entrenarla. El reclutamiento de la unidad motora causa que las fibras adjuntas se contraigan, haciéndolas partícipe del movimiento. El reclutamiento genera tensión en las fibras musculares implicadas.

Si buscas aumentar la fuerza, eso es lo que necesitas que ocurra. Ser capaz de activar voluntariamente tus fibras musculares, aprendiendo a soportar ejercicios lentos y pesados, es en gran parte neurológico. El aprendizaje motor depende de las condiciones. Hacer sentadilla al 70% podría bien ser un ejercicio completamente diferente que una sentadilla al 95%, en lo que concierne al cerebro. Las palancas cambian, los mecanismos del levantamiento cambian, y los patrones de actividad neurológica cambian.

Crear estrés en el músculo, es sin embargo otra cosa. La hipertrofia es inducida por el trabajo. El trabajo, contrariamente a lo que se piensa, no es meramente una cuestión del peso levantado, la fuerza aplicada o la tensión creada. El trabajo se produce cuando la fuerza se emplea para mover cosas. Un trabajo máximo no implica un peso máximo –significa usar un peso suficientemente pesado y moverlo muchas veces.

Lo que vemos en este estudio no trata sólo del reclutamiento de las fibras motoras con cargas pesadas y alta tensión. Estos resultados demuestran que tanto el volumen como la fatiga juegan un papel que es a menudo obviado en la carrera por añadir más peso a la barra. Los autores indican lo mismo:

“En contraste con las recomendación habitual de que las cargas pesadas (alta intensidad) son necesarias para estimular adecuadamente la síntesis miofibrilla de proteína (MYO), resulta evidente que el nivel de la síntesis de proteína MYO tras el entrenamiento no depende por completo de la carga, sino que parece relacionada con el volumen de trabajo y, especulamos, con la activación de la fibra muscular y posiblemente con el nivel de reclutamiento de las fibras de tipo II.”

Esto no es noticia en sí mismo, pero exige una reevaluación de nuestro contexto y nuestro propio dogma.

“La duración de la respuesta MYO puede ser determinada por el volumen de ejercicio en los puntos de tiempo extendido más allá de la sesión de ejercicio. Cabe destacar, sin embargo, que la amplitud inicial de la síntesis de proteínas MYO depende de la intensidad de la contracción, tal y como lo indica una mayor respuesta en la síntesis de proteína muscular en los grupos 90FAIL y 30WM. Esto sugiere que el volumen de ejercicio, que consideramos relacionado con el grado de activación de las fibras, afecta a la duración mientras que la intensidad afecta a la notable amplitud de la respuesta MYO.”

Las contracciones de alta intensidad te proporcionan un estímulo post-entrenamiento superior para la síntesis de proteína muscular, pero es el alto volumen el que la mantiene a lo largo del tiempo. La diferencia entre “simplemente estimular” un incremento en la síntesis de proteína, y prolongarla en el tiempo para obtener un músculo mayor, es un factor que no se menciona a menudo.

“Creemos que este descubrimiento refuerza la idea de que el modo de entrenamiento 30FAIL puede incrementar las proteínas de todas las fracciones musculares incluyendo las proteínas mitocondriales y miofibrilares, permitiendo una mejora tanto de la capacidad oxidativa como de la hipertrofia.”

Esta capacidad para estimular las fracciones de proteína mixta (tanto sarcoplásmica como miofibrilar) y para mantener ese incremento en el tiempo puede ser una explicación para la observación de que los culturistas tienen un aspecto muscular “más grande, redondeado y lleno” en comparación con los que se centran puramente en el entrenamiento pesado. El volumen de trabajo que se realiza (con independencia de la carga o el rango de repeticiones) puede ser el nexo.

Este no es el primer estudio que indica una cosa así. Hay gran evidencia de que para obtener el máximo crecimiento de las fibras musculares se requiere (o al menos beneficia) un componente de fatiga. Llámalo entrenar al fallo, llámalo entrenar hasta que el músculo arde –el nombre no importa. Lo importante es emplear una parte substancial de tu capacidad.

Los adeptos del HIT llaman a esto capacidad muscular momentánea, y aceptaron hace mucho que la fatiga y la incomodidad son metas en sí mismos. No suscribo esa premisa. La escuela HIT y sus derivados actuales han convertido el entrenamiento al fallo en un fetiche, negándose a reconocer cualquier forma de regulación del esfuerzo o de periodización.

Dicho eso, hay muchas razones para que el esfuerzo, combinado con el volumen, contribuya a la respuesta total de crecimiento. Sí, las cargas pesadas construyen músculo, y sí, las cargas pesadas son beneficiosas para el cuerpo, pero esto no es algo que se pueda ignorar si te interesa cualquier actividad relacionada con esculpir el cuerpo. Esta fatiga aguda, la fatiga que ocurre cuando llevas una serie difícil muy cerca del límite, contribuye a la hipertrofia.

Este concepto se remonta a las teorías planteadas por Zatsiorsly en Science and Practice of Strength Training, Second Edition. La célula carece de las reservas de energía para mantener su casa en orden, así que todo se cae a pedazos. La investigación actual respalda esta afirmación. Durante las contracciones que producen fatiga, las unidades del sarcómero no pueden volver a su estado desvinculado de descanso y los iones de calcio inundan el lugar, destrozando incluso la más delicada bioquímica. En respuesta, observamos un aumento dramático no sólo en los factores miogénicos de regulación que rigen la síntesis de proteínas, sino además en varios marcadores de inflamación y regeneración –incluyendo las famosas células satélites.

Es importante darse cuenta de que un suceso que estimula los factores del crecimiento y crea señales asociadas a la síntesis de proteína no siempre implica que la síntesis de proteína aumente, o que el incremento sea mantenido el tiempo suficiente para producir el máximo incremento de tamaño. De igual modo, simplemente reclutar fibras no significa que esas fibras estén siendo entrenadas por completo.

Según las teorías actuales, el efecto del entrenamiento con cargas ligeras y tensión constante termina pareciéndose mucho a los efectos del entrenamiento oclusivo como el método kaatsu.

“Finalmente, aunque parece que el paradigma de cargas livianas con restricción del flujo sanguíneo mediante torniquete es efectivo para producir una señal anabólica tanto en jóvenes como en adultos, el entrenamiento con cargas livianas y alto volumen empleado en el presente estudio puede ser una alternativa más práctica para inducir la hipertrofia o atenuar la sarcopenia.”

Y ni siquiera tienes que emplear ejercicios dinámicos, con rango de movimiento completo para que esto suceda. El entrenamiento liviano con alto volumen, combinado con el pesado, es tu mejor apuesta para el tamaño y el desarrollo general.

“Nuestros resultados respaldan hallazgos previos que demostraban que tras 16 semanas de entrenamiento isométrico al 30% de la máxima contracción voluntaria se pueden obtener grandes incrementos en el tamaño de las fibras. Sin embargo, aunque el tipo de contracción utilizado en el presente estudio (dinámico) difiere del empleado por Alway y colegas (isométrico), nuestros datos proporcionan apoyo adicional a la idea de que las contracciones con cargas ligeras realizadas con muchas repeticiones y las contracciones con cargas altas realizadas con menos repeticiones producen ganancias similares de hipertrofia muscular como se indicó previamente, o incluso ganancias superiores, según se deduce de los resultados del presente estudio. Esta premisa está además respaldada por datos que demuestran que los cambios a corto plazo en la síntesis de proteína muscular son indicativos de ganancias en la masa muscular provocadas por el entrenamiento.”

Casi encuentro divertido que el entrenamiento culturista popular, que enfatiza el volumen y los métodos de post-agotamiento, haya sido despreciado durante tanto tiempo –sólo para darnos de cuenta de que posiblemente era correcto. La idea de maximizar el volumen de trabajo para un grupo muscular durante 4-8 series, empleando tanto cargas pesadas como ligeras y entrenando al fallo (o cerca de él) es la esencia del culturismo.

La hipertrofia es una función del volumen y el área bajo la curva fuerza-tiempo que es la carga. Es cierto que la fuerza debe aumentarse para el crecimiento ocurra. Esto no significa que se requieran ganancias de fuerza rápidas o constantes en períodos breves de tiempo. Los culturistas y cualquiera que trata de añadir masa pueden ser perezosos y graduales con sus aumentos de fuerza; no creo que haya prisa alguna siempre que se trate de aumentar de kilajes a lo largo del tiempo.

El sistema nervioso es lo que se adapta deprisa, no los músculos. Cualquier variedad en el programa, lo que incluye estrategias de periodización, debe tener esto presente. La buena noticia es casi cualquier cosa puede funcionar. Entrena pesado, entrena liviano, y alterna entre ellos.

En conclusión

1. La hipertrofia requiere de un componente de volumen. El trabajo mecánico, tal y como lo determina el volumen total (carga x repeticiones) es el desencadenante del crecimiento. La intensidad es sólo un factor permisivo; necesitas que los pesos sean “suficientemente pesados” pero también necesitas realizar suficientes repeticiones con esos pesos.
   
2. El elemento de fatiga es importante, quizás más que el peso empleado (siempre que el peso esté por encima del umbral mínimo). Usar varios rangos de repeticiones puede ser útil para evitar el estancamiento, y puede ser productivo en tanto el esfuerzo sea grande y entrenes a un porcentaje alto de tu capacidad máxima. Si utilizas marcas RPE (Nota del T.: Un método de regulación del esfuerzo, información aquí) entrena hasta el punto en que podrías hacer una o dos repeticiones más, y ocasionalmente dalo todo buscando el máximo de repeticiones.
   
3. Las altas repeticiones hacen más fácil aumentar el volumen de trabajo. Las repeticiones bajas son mejores para ganar fuerza. Combinar altas y bajas repeticiones puede atacar el problema desde varios ángulos, y rotar entre ellas ayuda a evitar el estancamiento. No necesitas limitarte a las contracciones dinámicas. El entrenamiento basado en métodos de tensión constante y contracción en pico parecen funcionar bien con las isométricas y los movimientos parciales.
   

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Traducido y adaptado por José E. Platón para Fisiomorfosis.com, a partir del artículo http://www.myosynthesis.com/intensity-training-failure-muscle-gain

Cuando ingieres carbohidratos, estos son descompuestos en tu sistema elevando el nivel de azúcar en sangre. Tu páncreas segrega insulina para eliminar el exceso de azúcar de la sangre y lo almacena en los depósitos de grasa (tras la conversión), en los depósitos musculares de glucógeno o en los depósitos hepáticos de glucógeno. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos y tu hígado están llenos, el exceso del azúcar sanguíneo será almacenado como grasa. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos se encuentran agotados como tras un entrenamiento intenso, la insulina secretada en respuesta a una comida alta en carbohidratos transportará el exceso de azúcar y otros nutrientes hacia tus células musculares. Esta es una ocasión en la que la insulina tiene un efecto positivo y ayuda a la síntesis de proteína muscular (recuperación).

El grado en el que los carbohidratos consumidos elevarán tu nivel de azúcar dependerá de la cantidad de carbohidratos que tomes y de lo rápido que sean digeridos. Factores como la cantidad de fibra que contienen esos carbohidratos, y la cantidad de proteína y grasa con que los has combinado afectarán a la velocidad con la que son digeridos.

En general, cuanto menos refinada y más fibrosa sea la fuente de los carbohidratos, y cuanta más proteína y grasa se incluya en la comida, más lentamente se digerirán los carbohidratos y más lenta y gradual será la respuesta de la insulina y el azúcar en sangre. Los carbohidratos lentos son ideales porque te proporcionan un nivel de energía constante, reducen el hambre, y permiten que tu cuerpo emplee la grasa como energía. Los alimentos más refinados y almidonados, en los que la fibra ha sido eliminada, serán digeridos mucho más rápido causando un pico de azúcar en sangre en mayor, con el consiguiente “bajón” una vez que la insulina haya hecho su trabajo.

La gente que consume muchos carbohidratos refinados y procesados suelen sufrir estos ciclos de picos y bajadas de azúcar que les hacen ansiar más carbohidratos, conduciendo a la ganancia de grasa.

Un hecho poco sabido es que los carbohidratos no son el único sustrato alimenticio capaz de producir una respuesta insulínica. Grandes cantidades de ciertos aminoácidos libres y las proteínas de digestión rápida como la de suero, pueden también disparar una respuesta insulínica.

El índice glicémico

Uno de los métodos que originalmente fue diseñado para ayudar a los diabéticos a controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre, es el índice glicémico (IG) de los alimentos. El IG básicamente categoriza los alimentos en una escala de bajo, moderado o alto de acuerdo a su índice glicémico. No daré detalles de los números de la escala de IG porque no creo que sea importante. Básicamente, los alimentos que elevan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre tendrán un IG alto, mientras que los que eleven el azúcar en sangre lentamente y en menor cantidad tendrán un IG menor.

Ejemplos de alimentos con IG alto son el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los cereales del desayuno, los azúcares (excepto la fructosa), el helado, los plátanos, las zanahorias cocinadas, los caramelos, y otros carbohidratos refinados en los que ha eliminado la fibra.

Ejemplos de alimentos con IG más bajo son la mayoría de productos lácteos, la mayoría de frutas y verduras, los granos integrales, las patatas dulces, las alubias, y la mayoría de carbohidratos altos en fibra.

El IG pretendía originalmente ayudar a los diabéticos a saber que si tomaban muchos alimentos de alto IG, seguramente necesitarían más insulina porque tendrían una subida más rápida y aguda de azúcar en sangre. Se pensaba que si se centraban en alimentos de bajo IG podrían controlar mejor su diabetes al mantener siempre niveles bajos y estables de azúcar en sangre. Este concepto llegó a la industria del fitness y muchas dietas comenzaron a decir que debes centrarte en alimentos de bajo IG para perder grasa.

Recuerda que el único momento del día en que te beneficia tomar alimentos de alto IG sería inmediatamente después del entrenamiento, para promover la secreción de insulina y reponer los depósitos de glucógeno muscular que fueron agotados durante la sesión.

Aunque comprender el funcionamiento del IG es algo bueno si quieres perder grasa, puede ser una fuente de problemas y malentendidos. Primero, el IG de la comida se mide a partir de una dosis estándar en la que la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Por eso, aunque un alimento como las zanahorias cocidas puede tener un IG alto, tendrías que comer una cantidad inverosímil de zanahorias para ingerir carbohidratos suficientes como para causar una respuesta significativa sobre el nivel de azúcar en sangre.

Esta es una de las razones por las que creo que el IG no es importante si la cantidad de carbohidratos es relativamente pequeña. Simplemente no es lógico pensar que algo tan saludable como las zanahorias o los plátanos, que proporcionan al organismo muchos nutrientes importantes, va a malograr tus esfuerzos por perder peso, a menos que te excedas en la cantidad.

Otra razón por la que pienso que no ha que guiarse demasiado por el IG de los alimentos, es porque al combinar alimentos en la misma comida alteras la respuesta del nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, si combinas en la misma comida un alimento de alto IG como un plátano con porciones de proteína y grasas saludables y/o alimentos fibrosos, no vas a tener una respuesta en sangre tan rápida como si comieras tan sólo el plátano.

Así que en esencia, mi consejo es no preocuparse demasiado del IG de los alimentos, sino más bien tratar de combinar fuentes saludables de carbohidratos con fuentes de proteína magra y grasas saludables. Por ejemplo, puedes hacer una buena comida con el plátano mencionado si lo troceas sobre una ración de requesón desnatado junto con algunas almendras o nueces.

También puedes asumir, como normal general, que cuanta más fibra contenga un producto más lenta será la respuesta del azúcar en sangre a ese producto. En general te interesarán productos que contengan al menos entre 1,5 y 2 gramos de fibra por cada 10 gramos de los carbohidratos totales. De modo que si una fuente de carbohidratos contiene 30 gramos en total de carbohidratos, lo mejor sería que contuviera al menos entre 4 y 5 gramos de fibra.

Los granos integrales, las frutas, las verduras y las judías son las mejores fuentes de carbohidratos para mantener una dieta saludable.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Se nos dice que tratar de convertirse en grande y fuerte sin este trío de cosas es una pérdida de tiempo. Especialmente si no tenemos en cuenta la regla número 3. Sin embargo, algunos han cuestionado si la frecuencia de las comidas es tan importante, ¿se puede construir músculo y perder grasa más rápido mediante largos períodos sin comer?
Las personas que están a favor del Ayuno Intermitente (IF – Intermittent Fasting) sí lo creen.

Puede parecer contra intuitivo para lo que a construcción muscular se refiere, pero esto no consiste simplemente en saltarse comidas. En este método las personas combinan períodos de ayuno con una realimentación calculada, y están cada vez más grandes y más definidos.
Al no tener que comer tan a menudo ellos no están tan pendientes de los horarios de las comidas y están burlándose todo el tiempo de los llamados “expertos”.

Dr. John Berardi es uno de esos expertos.

Durante años defendió la realización de seis comidas al día, con la que obtuvo resultados impresionantes con miles de clientes. Pero Berardi es también un científico, y el corazón del método científico es la objetividad. Si nueva información sale a la luz diciendo como se podrían mejorar sus prácticas actuales, a los científicos toca tragarse su orgullo y volver a revisar sus conclusiones.

Pero, tristemente, muchos no lo hacen. Ellos prefieren decir que primero necesitan ver mejores investigaciones y estudios, lo que es una forma elegante de decir que prefieren refugiarse en su torre de marfil que sufrir la humillación de admitir que puede estar equivocado. Pero, Berardi tomó una ruta diferente, el decidió probar en su propio cuerpo, como si fuese un conejillo de indias, seis protocolos diferentes de ayuno durante un período de ocho meses mientras, como buen científico, documentaba la experiencia. De hecho, incluso publicó un e-book totalmente gratuito donde detalla sus experimentos y resultados, llamado “Experiments with Intermittent Fasting”. Lo sé porque yo lo copublique con él. Por lo tanto, ¿es el Ayuno Intermitente (IF) una olla de mierda? ¿O es el futuro de la alimentación de alto rendimiento? Para conocer los pensamientos de John Berardi hablé con el.

Nate: ¿El ayuno? ¿Está tratando de sacar provecho de la publicidad actual del IF?

Dr.Berardi: No, en absoluto. Francamente, me expongo a un serio escrutinio debido al IF, ya que después de todo es contrario a lo que ha construido gran parte de mi carrera. He transformado un montón de cuerpos a través de los enfoques tradicionales de alta frecuencia en las comidas. Pero los beneficios que he estado leyendo, tanto en blogs como en la literatura, son intrigantes e interesantes. Cuanto más miraba al IF, más veía una forma con la que ayudar a un montón de gente, especialmente aquellos que encuentran un desafío en la alta frecuencia de las comidas. Pero antes de aprobar y recomendarlo yo quería probarlo en mi para ver que tipos de cambios fisiológicos y psicológicos se producen.

Nate Green: Entonces, ¿cuáles fueron sus resultados?

Dr. Berardi: Bueno, me pasaron muchas cosas interesantes. Tratarlo todo en profundidad está fuera del alcance de esta entrevista ya que he tomado muchos datos. Pero, en resumen, perdí unas 20 libras (9,07 kg) de grasa, preservando al mismo tiempo la mayor parte de mi masa muscular. Pase de un magro 10% índice de grasa corporal a un muy magro 4% (medido por ecografía).

Aquí se muestran algunas fotos de su progreso:

Nate: ¡Wow, estás sequísimo! Pero siempre estás bastante magro, JB. ¿Probaste el protocolo IF con alguno de tus clientes?

Dr. Berardi: Si, puse a algunos de mis clientes a prueba, pero no solo a los que buscaban perder peso, use el IF con un chico que quería subir de peso, y él ganó 20 libras (9,07 kg) de masa magra de calidad en cuestión de meses.

Nate: ¿20 libras de masa ayunando?

Dr.Berardi: No exactamente. He utilizado un montón de diferentes ideas o métodos de ayuno en mis experimentos, todo lo cual detalle en el libro electrónico “Experiments with Intermittent Fasting” , como veremos más adelante. Algunos de esos experimentos consistían en estratégicos ayunos diarios combinados con períodos de alimentación después del entrenamiento. Otros experimentos consistían en un ayuno de un día a la semana combinado con cuatro días de sobrealimentación y dos días comiendo al nivel de tu mantenimiento. Al final, dependiendo de si el sujeto de experimento necesitaba bajar o subir de peso se utilizaba períodos donde se comía por encima o debajo del mantenimiento para llegar a esos objetivos. En el caso del cliente que ganó 20 libras el ayunaba un día completo a la semana (domingo). Comía en su nivel de mantenimiento durante 3 días a la semana (en los días de acondicionamiento/cardio), y por encima de su mantenimiento durante otros 3 días a la semana (en los días de entrenamiento de fuerza). Y no sólo ganó 20 libras, sino que mejoró todos los indicadores de rendimiento/performance: aeróbicos, anaeróbicos, y fuerza/potencia.

Nate: Bien, y ¿qué tienes que decir sobre como definir?¿Qué es exactamente lo que has estado haciendo personalmente?

Dr.Berardi: Bueno, no he estado haciendo un plan, realmente he estado experimentando con una serie de ideas diferentes sobre el ayuno intermitente. Durante los últimos ocho meses he estado jugando con alrededor de ocho protocolos de IF distintos. Algunos dieron buenos resultados y otros fueron un completo fracaso. ¡Uno en particular fue tan malo que pensé que me iba a costar mi matrimonio! Este en cuestión era el que incluía dos días de ayuno completo cada semana. Sin embargo, otros dieron tan buenos o mejores resultados que cualquier otro protocolo que yo hubiese probado. De hecho gane más masa magra de la que quería. Yo estaba tratando de perder peso y definir lo más rápidamente. Para esto hacia un ayuno diario durante 16 horas al día, seguido por una sesión de entrenamiento en ayunas, y luego tres comidas grandes durante las ocho horas después del entrenamiento. Una vez más me remito al libro electrónico para ver esto más detalladamente. Probé todos los protocolos y anoté notas meticulosas de todo, desde el peso, el porcentaje de grasa corporal, análisis de sangre y hormonales, los marcadores del estilo de vida como los niveles de energía, y la cognición. ¿Qué puedo decir? Soy un científico.

Nate: Yo todavía amparo un poco de miedo sobre lo que el ayuno le haría a mi masa muscular.

Dr. Berardi: Déjame adivinar: usted asume que porque consiguió ponerse grande y fuerte comiendo gran cantidad de comida a lo largo de todo el día el ayuno sería hacer lo contrario. Qué te haría más pequeño y débil, ¿no?

Nate: Bueno, si.

Dr.Berardi: Es divertido porque en absoluto funciona de esa manera. No si lo haces bien.

Nate: Bueno, ¿Cómo logra uno “hacerlo bien”?

Dr. Berardi: Una vez más, en función de la meta, nos topamos con que existen diferentes protocolos de ayuno, desde ayuno de 24 horas dos veces por semana hasta ayunos diarios que pueden durar entre 16-20 horas. En el libro los pruebo todos. Pero digamos que no siempre más es mejor. Es importante lograr un delicado equilibrio entre la infralimentación y la sobrealimentación para estimular la quema de grasa al mismo tiempo que podemos apreciar cambios hormonales que ayudan a la recuperación y al desarrollo muscular. Por ejemplo, la hormona del crecimiento se libera en enormes cantidades durante el ayuno prolongado. Por supuesto, la ingesta de calorías diarias y semanales sigue siendo importante. Usted no puede crecer si mantiene un déficit calórico, independientemente de si usted está comiendo dos comidas al día o seis comidas al día. Del mismo modo, no se puede perder grasa si no estás en un déficit de calorías. Además, hay ciertos suplementos que ayudan a mitigar el hambre y preservar la masa corporal magra, por supuesto, haciendo lo que ya no puede ser “ayuno” en el más puro sentido de la palabra. Pero estoy interesado en los resultados, no en la semántica, y un pequeño puñado de suplementos sin duda ayudará a obtener mejores resultados.

Nate: ¿Y los competidores culturistas pueden probar esto?

Dr. Berardi: Depende. No puedes lanzarte al ayuno intermitente sin tener en cuenta varios puntos. El programa ha de ser un sistema coherente, las piezas tienen que encajar, de lo contrario no va a funcionar. Por ejemplo, durante el entrenamiento de alto volumen el ayuno intermitente sería probablemente un error. Además, también me parece que el IF funciona mejor con un sistema de ciclado de calorías y carbohidratos durante el período de entrenamiento. Una vez más, todo tiene que encajar para que esto funcione.

Nate: Entonces, ¿las seis comidas al día esta desfasado?

Dr.Berardi: ¡De ninguna manera! El IF funciona, pero la gente ha conseguido y mantenido formas impresionantes durante décadas sin él. Así que creo que comer con más frecuencia aún tiene un gran lugar en la nutrición de rendimiento. Ya sea comer con más frecuencia o con menos, ayunar o no ayunar, se trata de encontrar lo que funciona mejor para su propio cuerpo y sus propias preferencias. En mi caso, he encontrado que el IF no acelera mi pérdida de grasa, pero sí hace mucho más fácil mantenerme en un porcentaje bajo de grasa corporal. He sido capaz de mantener 20 lb de pérdida durante cinco meses. E incluso he esbozado unas ideas hibridas donde alterno días de ayuno con días donde realizo comidas frecuentes.

Nate: ¿Cómo podemos aprender más de esto?

Dr. Berardi: Como usted sabe, acabo de publicar un libro totalmente gratuito sobre esta cuestión llamado “Experiments with Intermittent Fasting”. En él lo cubro todo, incluyendo los detalles de mis programas de entrenamiento y mis planes dietéticos exactos para todos los protocolos de IF que he probado. Usted puede, literalmente, hacer lo que hice paso a paso, aunque si eres inteligente, saltarás mis líos/errores e iras directamente a mis éxitos. Esta 100% alojado en línea para cualquiera que esté interesado, puede hacer click en la pagina y leer todo en este momento, de forma gratuita sin tener que dar su dirección de correo electrónico o cualquier otra cosa.

Sobre el Dr.Berardi:
John Berardi recibió su doctorado en Fisiología del Ejercicio y Bioquímica de la Nutrición en la University of Western Ontario, Canadá. En la actualidad es profesor adjunto en la Eastern Michigan University y en la University of Texas. Como nutricionista y entrenador de élite, el Dr. Berardi ha entrenado a cientos de personas amateur y a atletas profesionales. De hecho, en los dos últimos Juegos Olímpicos de invierno, su atletas consiguieron 25 medallas, 12 de las cuales fueron de oro. También es consultor de alto rendimiento con Nike.

Link al libro:
Experiments with Intermittent Fasting

Fuente:
articles.elitefts.com/articles/nutrition…ig-help-or-big-hype/

Vía: Fisiomorfosis.com

Personalmente recuerdo cuando era niño y veía a Charles Bronson en una película titulada “Cold sweat” (Nota del T.: “Los compañeros del diablo”). Llevaba una camiseta que le hubiera estado ajustada incluso a Woody Allen, y recuerdo haberme sentido impactado por su musculatura. Ahora, cuando pienso en esa película, me doy cuenta de que sus brazos eran posiblemente de unos 28 o 30 cm. Hoy en día, incluso los niños de seis años saben que un brazo grande debe tener al menos 50 cm.

Los culturistas han estado siempre obsesionados con el tamaño de los brazos, pero incluso el público en general parece reconocer un par impresionante de porras cuando las ven, y tal vez guarde relación con esas viejas películas que solían mirar. Quiero decir que, la mayoría de la gente no reconoce un pecho o unas piernas bien desarrolladas si estuvieran en alguien que no fuera Marilyn Monroe, Raquel Welch o la vecina que toma el sol en ese pequeño bikini y que apenas podemos ver si miramos a través de un agujero en la valla.

De alguna manera el tamaño del brazo impone respeto. Recuerdo cuando conocía al equipo de hockey “Mighty Ducks” y, aunque algunos jugadores prestaban atención a lo que tenía que decir, otros no estaban impresionados. No lo estuvieron hasta que uno de ellos me pidió enseñar el bíceps, y entonces todos comenzaron a escuchar. Después de eso gané un inmediato prestigio entre ellos, y muchos prácticamente me pedían mudarme con ellos o que saliera con sus hermanas.

Tal vez por esta obsesión con el tamaño del brazo muchos culturistas mienten al respecto. La mayoría de las medidas de brazo en el mundo culturista se exageran.

Si miras a las publicaciones culturistas, unos brazos de 50 cm están al alcance de cualquier que pueda permitirse sus suplementos, mientras que los de 55 cm son el pan de cada día en los circuitos profesionales de la IFBB. Sin embargo, puedes creerme, esto está lejos de la verdad. Como dice el viejo proverbio, no te mees en mi pierna y me digas que está lloviendo.

Uno de los primeros autores en decir la verdad sobre las medidas de los culturistas fue Arthur Jones, el inventor de la máquina Nautilus. Publicó las medidas reales de los brazos de culturistas de élite como Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva y Arnold Schwarzenegger.

En el “Libro del Nautilus, Tomo II”, Jones refiere que el brazo más musculoso que midió nunca fue el de Sergio Oliva. Con 51 cm los brazos de Sergio empequeñecían literalmente su cabeza, haciéndolo parecer el objetivo de alguna maldición vudú. Sin embargo el libro fue publicado a principios de los 70. Desde entonces el culturista medio ha “evolucionado” considerablemente, gracias en su mayor parte a las mejoras en nutrición, entrenamiento y -¿cómo decirlo?- a los métodos de “recuperación” que vienen en pequeñas botellas y son vendidos por tipos con impermeables.

Sergio Oliva

En general, las mejoras en el tamaño de los brazos dependen de las ganancias en la masa magra corporal. Una regla general es que por cada centímetro que quieras añadir a tus brazos necesitarás ganar unos 2,7 kg de masa corporal equitativamente distribuida. En otras palabras, para obtener mejoras significativas en tus brazos, deberás ganar masa en todo tu cuerpo.

El cuerpo humano es una máquina inteligente que sólo permite una cierta cantidad de asimetría. Por ello, si dedicas tus energías a entrenar solamente los brazos, eventualmente alcanzarás un punto de estancamiento total porque no estabas entrenando las piernas. En otras palabras ¡sin ruedas no hay alas! Aún más, si los brazos crecieran sin alguna clase de crecimiento concurrente en las piernas, la mayoría de los culturistas tendrían que caminar sobre sus manos.

Existen algunas correspondencias y relaciones interesantes al comparar las alturas, pesos y medidas de brazo de los culturistas. Por ejemplo, un culturista de 1,70 m de alto que pese 97 kg y tenga un porcentaje graso del 8% debería tener un brazo de entre 49 y 50 cm. Sin embargo muchos de estos individuos aseguran que sus brazos superan los 53 cm, una medida que es rara, con independencia de la altura y el peso.

He medido personalmente los brazos de los individuos masivos de abajo. Todos ellos se han clasificado entre las ocho primeras posiciones en una competición reciente, y las medidas fueron tomadas unos diez días después, posiblemente cuando se encontraban en su tamaño más grande por todos los carbohidratos post-competición consumidos.

Culturista A
Altura: 1,83 m
Peso: 130 kg
Brazo en frío: 52,4 cm

Culturista B
Altura: 1,60 m
Peso: 103,6 kg
Brazo en frío: 51,4 cm

Culturista C
Altura: 1,70 m
Peso: 97,3 kg
Brazo en frío: 49,8 cm

Culturista D
Altura: 1,80 m
Peso: 117 kg
Brazo en frío: 48 cm

Si publicara fotos de estos culturistas, verían que los culturistas A y D eran famosos por el desarrollo de sus piernas, mientras que los culturistas B y C poseían brazos grandes en relación a su tren inferior, que seguía bien desarrollado bajo cualquier punto de vista.

El culturista B, sin embargo, tenían el índice de ponderación (peso/altura) más alto, de modo que sus brazos eran enormes en comparación con los de los otros culturistas. Para poner las cosas en perspectiva, digamos que el culturista A necesitaría pesar unos 140 kg para igual el índice de ponderación del culturista B.

Supongamos que pesas 80kg y mides 1,72 m. Si tu porcentaje graso estuviera por debajo del 10%, tu brazo debería medir unos 40 cm. Si habías calculado que tiene 50 cm, posiblemente has hecho una de estas cosas:

• Has sumado las medidas de ambos brazos.
  
• Has sumado tu edad a la medida de tu brazo
  
• Sufres delirios de grandeza y te niegas a ver que tu brazo es en realidad como una longaniza hinchada.
  

Si no has hecho nada de esto e insistes en que tus porras tienen 50 cm o más, mejor que comiences a caminar sobre tus manos –tu simetría es grotesca, y esos enormes brazos deben crear un enorme estrés a tu trapecio y espalda-

En cualquier caso, el Olympia que sigue proclamando tener brazos por encima de los 55 cm (de hecho, creo que ha ganado un Olympia, o dos, quizás siete) está, de hecho, meando enormes ríos en tu pierna mientras insiste en que la madre de todas las tormentas está sobre ti. Con una altura de 1,85 m, este Olympia tendría que pesar unos 140 kg para que sus brazos siquiera se acercaran a los 55 cm. Sin embargo su peso en competición era de unos 107 kg. Por supuesto, quizás su porcentaje graso era del menos 15%… (Nota del T.: Se refiere, naturalmente, a Arnold).

Propósitos de la medición

Cuando comenzaste a levantar pesas, sin duda tu objetivo inicial era llenar la camiseta para que cuando el viento soplara, toda esa tela suelta no indicara por error a los aviones de guerra que debían despegar. A medida que ganaste experiencia, posiblemente te propusiste algunos objetivos concretos.

Tradicionalmente han existido tres métodos diferentes para estimar el potencial de crecimiento del brazo. Los dos primeros son erróneos:

1. Tu brazo debe ser múltiplo del tamaño de tu muñeca. Esto es lo que autores anticuados como Stuart McRobert recomendaban. En la práctica, no funciona. Por ejemplo, si aplico esta teoría a mi propio desarrollo de brazos, nunca hubieran crecido hasta su tamaño actual. Pero lo hicieron. Pero no hubiera sido posible dado el tamaño de mis muñecas. Si hubiera tomado en serio ese consejo, hubiera saboteado psicológicamente mi desarrollo. Si creyera que estaba limitado a cierta cantidad basándome en esa tonta fórmula, mis brazos hubieran dejado de crecer hace mucho tiempo.
   
2. Tus brazos deben medir un cierto número de centímetros por encima de la medida de la muñeca. Este consejo ha sido propagado por autores culturistas como Bradley J. Steiner, que no ha dicho nada nuevo desde 1968. Algunos autores dirían que una meta realista para el desarrollo de los brazos es de 25 cm sobre el tamaño de tu muñeca. De nuevo, si hubiera creído en este planteamiento, mi potencial hubiera sido coartado.
   
3. El tamaño de tu brazo debe reflejar tu índice de ponderación (cuanta masa muscular tienes para tu altura). En mi opinión este es el mejor método, ya que tiene en cuenta que el tamaño del brazo depende de la ganancia total de masa. Los factores genéticos juegan un papel importante en el potencial de los brazos. Si procedes de una familia cuyos miembros se parecen al comediante JJ Walker (Nota del T.: Un cómico de raza negra, de complexión muy delgada), es posible que nunca tengas brazos que sirvan de sombra para los animales pequeños del bosque.
   

En general, tres factores genéticos determinan en última instancia el potencial de crecimiento de los brazos:

1. El número de células de musculares. Un estudio canadiense reveló que los culturistas con el mayor número de células son, de hecho, los que normalmente obtienen los músculos con la sección transversal más grande.
   
2. Longitud del vientre del músculo. Cuanto más bajo se inserte el músculo (cuanto más próximo a la articulación del codo), mayor será su potencial para la hipertrofia. Compara los bíceps de Larry Scott con los de Franco Columbo. Larry tiene un punto de inserción muy bajo, lo que le proporciona gran potencial para el crecimiento de sus brazos. Las inserciones de Columbo eran relativamente altas, pero sus dorsales se insertaban muy abajo –y por ello eran su parte más aclamada.
   
3. Modificaciones hormonales. Este es obviamente el más fácil de solucionar, y es el motivo por el que los esteroides son tan populares entre los peores dotados genéticamente. Sea cual sea tu particular limitación genética (si tienes alguna), no te limites a resignarte a tu destino y aceptar que nunca tendrás grandes brazos. Cualquiera, con el conocimiento apropiado, puede esperar conseguir una cantidad suficiente de músculo general, lo que implica brazos más grandes.
   

Cómo hacer las mediciones

Si te vas a tomar en serio el desarrollo de tus brazos, deberías tomar mediciones periódicamente para conocer tus progresos. Por ejemplo, deberías sin dudarlo tomar algunas mediciones antes de comenzar un programa serio de entrenamiento de brazos.

Para mayor precisión siempre toma las medidas del brazo “en frío”, o en otras palabras, “sin congestionar”. Mide los brazos siempre a la misma hora del día y en el mismo estado de hidratación. Puede que dañe tu ego al principio, pero quizás te motive a entrenar más duro.

Las mediciones más exactas se obtienen con una cinta flexible de acero unida a un dispositivo medidor de tensión. Los kinesiólogos lo llaman cinta Gullick. Te permite tomar las mediciones con el mismo grado de tensión en la cinta siempre, asegurando que son exactas y no influenciadas por tus ilusiones.

Es también buena idea dejar que otra persona tome las mediciones por ti para que evites la tentación de pasar un dedo bajo la cinta.

Para una medición precisa, coloca la parte superior de tu brazo paralela al suelo, con el codo apuntando al frente. Mide el brazo por su contorno más ancho, que debería ser el pico del bíceps. Asegúrate de que el “círculo” formado por la cinta es perpendicular al suelo.

La medición será más exacta si la toma un kinesiólogo especializado en kinantropometría. Pero si lo haces a conciencia, puedes obtener medidas muy exactas.

En cuanto a la frecuencia de medición, algunos culturistas son tan compulsivos que miden sus brazos cada mañana. Te prometo que eso sólo conduce a la ansiedad. Los brazos no crecen de forma lineal, sino a saltos.

Recuerdo que tuve una conversación con culturista obsesionado con mejorar sus penosos gemelos, que parecían más propios de un gorrión. Como resultado, se medía cinco veces al día. Me preguntó si lo consideraba demasiado compulsivo. Le aseguré que no lo era, pero al mismo tiempo, le sugerí cautelosamente que doblara su ingesta de tila e invirtiera en una camisa de fuerza. De igual forma, medir tus brazos a diario sólo te conducirá a ti y a los que te rodean a la locura.

Desde una perspectiva empírica, el aumento de tamaño en los brazos se relaciona con el progreso en los pesos empleados en su entrenamiento. Por ello, te recomiendo que sólo tomes mediciones 48h después de entrenar con los pesos que tenías como meta. O bien haz las mediciones cada seis semanas con la ayuda de un kinesiólogo familiarizado con la kinantropometría.

Aunque medirse parece un ejercicio de vanidad, proporciona una buena referencia del progreso y puede ayudarte a estimular tus entrenamientos.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Original

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, un órgano del tamaño de un guisante que se encuentra en el cerebro. Esta glándula segrega la melatonina durante los momentos de oscuridad para favorecer el sueño. En cuanto los ojos detectan luz, deja de producirla.

La melatonina ayuda a mejorar el sueño

La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la responsable de regular los ciclos circadianos (dormir – despertarse) y su producción se ve estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.

Los estudios científicos indican que la melatonina puede ayudar a las personas con ciclos circadianos irregulares (como las que sufren jet-lag o las que trabajan por la noche) y a aquellas que poseen niveles bajos de melatonina (por ejemplo, las personas de edad avanzada o las que padecen esquizofrenia)..

En dichas investigaciones, los suplementos de melatonina redujeron el tiempo que el individuo tardaba en quedarse dormido, aumentaron el número de horas de sueño e incrementaron la atención y la concentración durante el día [*1], [*2], [*3], [*4], [*5], [*6].

El sueño es especialmente importante para las personas que practican deporte o musculación, ya que la noche es el período durante el cual se producen las hormonas vitales para el crecimiento muscular, como la testosterona o la hormona de crecimiento.

La melatonina retrasa el envejecimiento

Algunos estudios han comprobado que la melatonina es responsable de atrasar el envejecimiento. El estrés oxidativo es una condición que todas las personas sufren en algunos momentos de la vida y que consiste en el aumento de los radicales libres, lo que obliga al cuerpo al defenderse con reacciones inflamatorias.

A medida que avanza la edad, y especialmente a partir de los 30 años, el estrés oxidativo es cada vez más frecuente. Diversos estudios llevados a cabo por el investigador Darío Castroviejo, una autoridad en el estudio de la melatonina y su papel en el envejecimiento, descubrieron que el consumo diario de melatonina a partir de los 30 o 40 años puede prevenir (o al menos retrasar) la aparición de enfermedades relacionas con el envejecimiento, los radicales libres y los procesos inflamatorios [*7], [*8].

La melatonina atrasa la aparición de cáncer de mama

Un estudio llevado a cabo por investigadores norteamericanos permitió establecer una relación entre el cáncer de mama y unos niveles bajos de melatonina. Los científicos midieron el índice de esta hormona en la orina de 147 mujeres con cáncer de mama y de 384 mujeres que no padecían dicha enfermedad. Estas mediciones se realizaron antes de que las mujeres del grupo de control desarrollaran el cáncer de mama. El análisis de los resultados mostró que las mujeres con mayores niveles de melatonina tenían un 40% de posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Por otro lado, aquellas con unos niveles menores de dicha hormona presentaban un riesgo del 70%

Así, los autores llegaron a la conclusión de que estos datos apoyan la tesis de que unos niveles más elevados de melatonina están relacionados con un menor riesgo de padecer cáncer de mama y de que la secreción de melatonina puede ejercer un papel de gran importancia en el desarrollo de dicha enfermedad [*9].

Este estudio en seres humanos corrobora lo descubierto por una investigación similar llevada a cabo en 2002 sobre animales [*10].

Fuentes de melatonina

La melatonina se puede encontrar en pequeñas cantidades en frutas y vegetales, como la cebolla, las cerezas y el plátano; en cereales, como el maíz, la avena y el arroz; en plantas aromáticas, como la hierbabuena, la verbena, la salva y el tomillo; y en el vino tinto.

Qué cantidad de melatonina tomar

En caso de insomnio: Consumir entre 1 y 3 mg una hora antes de irse a dormir. Si los 3 mg por noche no funcionan después de 3 días de comenzar a tomar melatonina, pase a ingerir 5 o 6 mg una hora antes de irse a dormir. La dosis ideal es la que le permita disfrutar de un sueño tranquilo y sin sensación de fatiga y/o irritabilidad durante el día.

En caso de jet-lag: Consumir entre 0,5 y 5 mg una hora antes de irse a dormir. En algunos estudios se han empleado entre 1 y 5 mg una hora antes de dormir durante los 2 o 3 días previos al viaje.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Brown, M. et. al., Melatonin and its relevance to jet lag, Travel Medicine and Infectious Disease 7(2):69-81, marzo 2009 (LINK)

[*2] – Herxheimer, A. & Petrie, K.Melatonin for preventing and treating jet lag, Cochrane Reviews (1):CD001520, 2001 (LINK)

[*3] – Levy, A. et. al., Circadian uses of melatonin in humans, Chronobiology International 23(1-2):403-12, 2006 (LINK)

[*4] – Nagtegaal , J. et al., Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome, Journal of Psychosomatic Research 48(1):45-50, enero 2000 (LINK)

[*5] – Shamir, E. et. al., Melatonin improves sleep quality of patients with chronic schizophrenia, 61(5):373-7, maio 2000 (LINK)

[*6] – Smits, M. et. al., Melatonin for Chronic Sleep Onset Insomnia in Children: A Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Child Neurolgy Vol. 16 Nº 2, págs. 86-92, febrero 2001 (LINK)

[*7] – Castroviejo, D. et. al., Long-term melatonin administration protects brain mitochondria from aging, Journal of Pineal Research 47(2):192-200, septiembre 2009 (LINK)

[*8] – Castroviejo, D. et. al., The role of mitochondria in brain aging and the effects of melatonin, Current Neuropharmacology 8(3):182-93, septiembre 2010 (LINK)

[*9] – Schernhammer, E. & Hankinson, S., Urinary Melatonin Levels and Breast Cancer Risk, Journal of the National Cancer Institute 97 (14): 1084-1087, julio 2005 (LINK)

[*10] – Blask, D. et. al., Light during darkness, melatonin suppression and cancer progression, Neuroendocrinology Letters 23 Suppl 2:52-6, julio 2002 (LINK)

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding:

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota de Maokoto: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? – Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

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Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.
Extraido y traducido de el foro Dragondoor y del libro “Beyond Bodybuilding” (más allá del culturismo) por Pavel Tsautsoline.

Fuente: Masfuertequeelhierro.com