Por Charles Staley
¿Qué es lo que causa el crecimiento Muscular?
“Cuando un sistema biológico experimenta un desafío, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos”.
En mi opinión, si estás interesado en que hacer crecer los músculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El músculo es de hecho un sistema biológico y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado.
Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento se aproximan a esta realidad sugiriendo una lista sin fin de recomendacianes en ocasiones contradictorias acerca de la selección de ejercicios, número de repeticiones y series, longitud de los periodos de descanso y así sucesivamente. Un sistema te dirá 3 series de 10 ; otro sistema dirá que sólo una serie al fallo. Uno te dirá que descanses 1 minuto entre series, otro 3 minutos…….Lo que se olvida en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es el que causará que el músculo crezca de una manera óptima.
Habiendo dicho esto, la siguiente pregunta es “¿Qué es el trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: T=DxF (T=Trabajo , D=Distancia, F=Fuerza).
Nota: La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleración). Así pues cuanto mayor sea la carga , mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleración mayor trabajo.
Cualquier principio de entrenamiento del que hayas oido hablar, además de la mayoría de los que no hayas escuchado, esta diseñado para conseguir que hagas más y más trabajo conforme pasan las semanas y meses. Y este no es una excepción. De hecho, dejarme ser el primero en decir que no hay absolutamente NADA nuevo aquí. La única cosa que es nueva es la forma en que se presenta la información. En cierto sentido, el sistema EDT es solamente una forma de asegurar que realizas más y más trabajo en cada entrenamiento que hagas. Los beneficios del sistema EDT son los siguientes:
* Motivación: Cuando haces un entrenamiento EDT, sabes cuando empezará, pero lo que es más importante, sabes precisamente cuando va a terminar. También sabes exactamente que es lo que necesitas hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, tienes una meta (un propósito definido), y un espacio de tiempo bien definido para cumplir tu meta.
* Autoregulación: Olvidaté de las series y repeticiones. Olvidaté de los intervalos de descanso o de los tiempos bajo tensión. Todos estos parámetros te distraen de la verdad esencial, que es que debes realizar más trabajo esta vez de el que hiciste la última vez. Me llevó literalmente 20 años estudiar estos factores para darme cuenta que realmente no importan. Así que toma tu diario de entrenamiento, mira cuantas repeticiones totales realizastes en tu entrenamiento anterior para los mismos grupos musculares, enciende el cronómetro, y trata de realizar más repeticiones. Eso es todo. Si haces esto en cada entrenamiento, crecerás. Y si no lo haces no crecerás.
* Claridad de progresión: Los entrenamientos EDT no te dejarán evadirte de la verdad esencial del entrenamiento: la progresión. Quizás pienses que antes te ajustabas a la ley de la carga progresiva, pero con el EDT sabes que la estás cumpliendo.
Quizás la creencia que más limita a la gente a la hora de realizar ejercicio es la de que debe doler (bien mientras se está realizando o después) para ser efectivo. Es cierto que una cierta incomodidad siempre acompaña cuando intentamos salir de una zona de comodidad. Pero medir la efectividad de un entrenamiento según lo mal que te sientes después es irracional.
El EDT implica realizar un entreno, registrar el trabajo que se ha hecho, y después consistentemente y de forma gradual incrementar esa cantidad de trabajo. Cuando se hace esto, el músculo crecerá, el metabolismo crecerá, y se tendrá un cuerpo más delgado y muscular. Así pues, hay cierta paradoja en esto ya que una buena estrategia para manejar la fatiga puede permitirnos realizar mucho más trabajo, pero acabaremos muy cansados de todas formas así que si hay algún masoquista leyendo esto , que tema de todas formas tendrá dolor.
El programa EDT
Nota: Este es un entrenamiento básico para introducirse al sistema EDT, siguiendo la filosofía de realizar más trabajo en cada nueva sesión, se pueden diseñar muchos tipos de entrenamiento.
Lunes: Dorsales y extensores del codo
Primer bloque de 20 minutos
A1: Dominadas (palmas hacia la cara)
A2: Extensiones de Triceps Tumbado (press francés)
Segundo bloque de 20 minutos
A1: Remo sentado
A2: Jalones de Tricep con agarre inverso (palmas arriba)
Martes: Tren inferior/ Tronco
Primer bloque de 20 minutos
A1: Hiperextensiones de espalda
A2: Crunch sobre pelota suiza
Segundo bloque de 20 minutos
A1: Extensiones de pierna
A2: Curl de pierna
Jueves: Pectorales/ Flexores del codo
Primer bloque de 20 minutos
A1: Press de Banca en máquina
A2: Curl en cable bajo
Segundo bloque de 20 minutos
A1: Press inclinado martillo
A2: Curl martillo en predicador
Viernes: Tren inferior
Primer bloque de 20 minutos
A1: Zancadas alternas
A2: Abdominales
Segundo bloque de 20 minutos
A1: Elevación de talones sentado
A2: *Giros Rusos
*Sentarse en el suelo o en un banco con las rodillas dobladas a 90 grados, inclinar el tronco hacia atrás hasta 45 grados. Manteniendo este ángulo y con los brazos extendidos rectos y manteniéndolos a 90 grados de la parte superior del cuerpo, rotar el tronco desde la cintura (no los hombros!).
Comentarios acerca de los Ejercicios
Este programa no es para rehabilitación o fuerza funcional. Está diseñado para el desarrollo de la masa muscular solamente. La inclusión de ejercicios basados en máquinas en el ciclo indicado más arriba está basada en una preferencia personal para evitar ejercicios técnicos o de coordinación intensiva (como las sentadillas y los pesos muertos) en un estado mental de “tengo que superarme”. En teoría, este programa puede realizarse utilizando ejercicios más técnicos. Sin embargo, para una primera toma de contacto con EDT, se sugiere encarecidamente utilizar el programa tal como se ha diseñado.
Procedimiento
* Cada entrenamiento consiste de dos periodos de tiempo de 20 minutos separados por un periodo corto de descanso (de 5 a 10 minutos). En cada periodo se realizan 2 ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.
* En cada periodo de tiempo, se realizan los dos ejercicios de forma alternativa, primero uno y luego otro, y vuelta al primero, hasta que termine el tiempo.
* Después de calentar para los 2 primeros ejercicios, seleccionar una carga que se aproxime al 10-12 RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso debe ser igual de dificil para cada ejercicio.
* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente encuentra más efectivo hacer series de más repeticiones (pero no de máximo esfuerzo) y con descansos más cortos al principio, y después ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos más largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el límite de tiempo de 20 minutos, arañar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.
Nota: No realices las primeras series al fallo o cerca del fallo. Recomiendo comenzar por la mitad de lo que es posible (Por ejemplo, 5 repeticiones con el peso con que puedes realizar 10). Conforme se aproxima el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando al fallo o cerca del fallo mientras intentas romper tu record de repeticiones.
* Progresión: Cada vez que repites el entrenamiento, tu objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplica la regla de 20/5: tan pronto como consigas realizar el 20% más de repeticiones o más, comienza el siguiente entrenamiento con el 5% más de peso.
Y eso es todo en esencia. No hay números de series, repeticiones o periodos de descanso prefijados. Depende enteramente de tí. Tu tarea es completar los periodos de 20 minutos de entrenamiento , y mejorar sobre eso la próxima vez. Ah!, y estar preparado para sentir algo de dolor. No comiences con este programa si necesitas asistir a algún evento social donde resoplar y quejarse del dolor no sea aceptable.
Artículo extraido del original de T-Nation. Por Charles Staley.
Entrenamiento EDT Fase 2
Hace bastante presentamos en el blog el programa EDT de Charles Staley basado en el concepto de auto-regulación. Esto quiere decir que en los entrenamientos sucesivos es el mismo sujeto el que progresivamente va a llegando a las series óptimas con las que tiene que entrenar.
La principal diferencia del EDT comparado con otros sistemas es que no prescribe un número óptimo de parámetros de carga. En lugar de eso te deja a tí el encontrar la forma de realizar cada vez más trabajo. Si se logra esto, es que los parámetros de carga eran de hecho óptimos, fueran cuales fuesen.
Funcionamiento
En esta segunda fase del programa EDT, se entrena en 3 sesiones semanales, consistiendo cada sesión de 3 segmentos de 15 minutos. En cada uno de los segmentos se realizan 2 (en algunos casos 3) ejercicios de forma antagonista, alternando entre ellos e intentando acumular tantas repeticiones totales como sea posible antes de que los 15 minutos terminen.
Progresión
La próxima vez que se realiza el mismo entrenamiento la forma de progresar no es otra que realizar más repeticiones totales en el mismo espacio de tiempo. El diario de entrenamiento cobra especial relevancia para saber cuántas repeticiones hicimos la sesión anterior y por tanto cual es el número a superar.
Una vez que conseguimos aumentar en un 20% o más las repeticiones que se realizaron en el primer entrenamiento, elevaremos un 5% el peso para la sesión siguiente y volvemos a comenzar el proceso. Si conseguimos aumentar las repeticiones en un 20% o más en tan sólo un entrenamiento, elevaremos el peso en un 10% (en lugar de un 5) para la siguiente sesión.
Ejemplo: El primer día de entrenamiento con el EDT2, en el primer bloque de 15 minutos conseguimos realizar 30 repeticiones de press de banca en máquina y 37 repeticiones de curl con barra. Supongamos que en el press de banca con máquina estamos usando 80 kg y en el curl 40 kg.
El 20% de 30 son 6. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 36 repeticiones en press de banca con máquina.
El 20% de 37 son 7,40. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 44 repeticiones en el curl con barra.
Llegamos a la sesión siguiente, y esta vez conseguimos realizar 34 repeticiones de press y 42 de curl. Aún no hemos superado el 20%, así que mantenemos el peso hasta la sesión siguiente.
En la tercera sesión conseguimos 37 repeticiones de press y 43 de curl. El press con máquina ya ha superado el 20%, así que para la sesión siguiente añadimos un 5% de peso (80kg + 5% = 84kg). El curl lo mantenmos con el mismo peso hasta que superemos el 20% de las repes iniciales.
Tiempo limitado
Si sabes cuando vas a terminar, entrenarás mucho más duro. El EDT emplea periodos cortos de tiempo (15 minuts en este caso) para las series de trabajo. Cuando acaba el periodo, terminaste. No importa lo que hayas hecho o dejado de hacer. El objetivo es descubrir la forma de realizar más trabajo dentro de esos periodos de tiempo. Como dice el antiguo dicho: “Puedes trabajar duro, o trabajar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas”.
Q2 Principles: Time-Framing
El programa EDT Fase 2
Día 1:
Primer segmento de 15 minutos:
A-1: Press de banca en máquina.
A-2: Curl con barra recta.
Segundo segmento de 15 minutos:
A-1: Peck Deck.
A-2: Curl predicador con barra EZ.
Tercer segmento de 15 minutos:
A-1: Aperturas con mancuernas.
A-2: Curl predicador con brazo izquierdo.
A-3: Curl predicador con brazo derecho.
Día 2:
Primer segmento de 15 minutos:
A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)
A-2: Curl de piernas sentado (supino)*
*Nota: No creo que pase nada por sustituir este por un curl de piernas tumbado bocaabajo de los de tda la vida.
Segundo segmento de 15 minutos:
A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (énfasis en los cuadriceps)
A-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (énfasis en los cuadriceps)
*Nota: Asumir una zancada corta, para promover la máxima flexión de la rodilla que está al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.
Tercer segmento de 15 minutos:
A-1: Crunch alto con cable
A-2: Extensión de espalda
Día 3:
Primer segmento de 15 minutos:
A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas.
A-2: Press francés barra EZ
Segundo segmento de 15 minutos:
A-1: Jalón con brazos rectos agarre ancho.
A-2: Fondos en banco.
Tercer segmento de 15 minutos
A-1: Remo sentado en máquina.
A-2: Jalones de triceps con agarre inverso.
Notas adicionales
* El tomar 500 mg de vitamina C unas horas antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el cansancio post-entreno.
* Los entrenamientos deben realizarse en días no consecutivos (Lunes, Miércoles, Viernes por ejemplo)
* Se recomiendan 10-15 minutos de cardio ligero o moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos ligeros en los días de descanso para promover el descanso activo.
* Está bien realizar sustituciones de ejercicios si no tienes el equipamiento o la experiencia necesaria para un ejercicio en concreto. Sin embargo, ha de entenderse que el EDT genera cantidades masivas de fatiga. Es por eso que este programa no es el más adecuado para ejercicios que requieren altos niveles de habilidad y concentración (Como pueden ser los power cleans, sentadillas, pesos muertos, etc.). Usar buen juicio y precaución si se van a hacer cambios de ejercicios.
* Cada entrenamiento consiste de 3 periodos de 15 minutos separados por un descanso corto de unos 5 minutos. En cada periodo se realizan dos ejercicios y por tanto hay un total de 6 ejercicios por entreno.
* En cada periodo los dos ejercicios se realizan de manera alternada, cambiando de uno al otro, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo termina.
* Después de calentar para los primeros ejercicios, seleccionar una carga de aproximadamente el 10-12 RM para cada ejercicio. Lo ideal es que el peso utilizado para ambos ejercicios sea igualmente dificil.
* Series, repeticiones e intervalos de descanso: La mayoría de la gente encontrará más productivo hacer series de más repeticiones (aunque no máximas) y utilizar descansos más cortos al principio, y luego ir haciendo menos repeticiones con mayores descansos cuando la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes comenzar haciendo series de 6 con descansos cortos (15-30 segundos). Cuando comiences a fatigarte, aumenta el tiempo de descanso y haz series de 4, luego de 2. Cuando el límite de 15 minutos llega a su fin, puedes intentar sacar unas cuantas repeticiones únicas en un esfuerzo por hacer todas las repeticiones posibles.
* No ejecutes las primeras series al fallo muscular ni cerca de este. Recomiendo comenzar con la mitad de repeticiones por serie de las que sean posibles (por ejemplo 5 repeticiones si se utiliza un peso del 10RM) . Cuando se acerque el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando cerca del fallo al intentar romper tu record de repeticiones.
* Progresión: Cada vez que repitas el entrenamiento el objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo tiempo. Tan pronto como consigas aumentar el total de repes en un 20% o más comienza el siguiente entrenamiento con un 5% y reinicia la cuenta. Ahora coge ese cronómetro, avisa a todo el mundo alrededor tuyo que no estás disponible para charlar y ¡ponte a ello!
Por Charles Staley. Traducido del artículo original “Escalating Density Training, Phase 2” publicado en T-Nation.
Artículo traducido por Maokoto de www.masfuertequeelhierro.com
Albert 
Publicado en 
Med Sci Sports Excersi 2010 Feb;42(2):326-37.
