¿Quién es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias “Zyzz” era un modelo y fisicoculturista joven que inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de personas con su físico estético ni su transformación de inspiración, sino también con su carácter único. Zyzz era alguien que siempre tenía una sonrisa con una filosofía que todos deberíamos incorporar en nuestras vidas.

El comienzo

Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayoría de su tiempo jugando video juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidió de vender su cuenta de World of Warcraft por dos mil dólares (su cuenta estaba en los mejores 100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidió de unirse a su gimnasio local, y de ahí comenzó la historia de Zyzz.

Transformación

Aquí hay unas cuantas fotos de la transformación de Zyzz.

Es de esta transformación que inspiro a miles de comenzar a ir al gimnasio y a seguir su progreso. Es entonces que Zyzz decidió de hacer su primer video.

Videos de Zyzz

Igual como sus fotos de su transformación, sus videos inspiraron a miles y es entonces que Zyzz se convirtio en una celebridad del internet. Miles de personas de todo el mundo lo seguían por facebook (aproximadamente 70 mil personas). Todos fueron inspirados a cambiar sus estilos de vidas por lo mejor. Zyzz decidió entonces de seguir haciendo videos y publicándolas en youtube.

La filosofia de Zyzz

(Apreté la imagen para verla en grande)

Traducción:

Alguien le pregunta a zyzz sobre como es su mentalidad.

La respuesta de Zyzz:

“Todo el mundo, un dia morirá, y serán olvidados. Actué y comportase de una manera que hará la vida más divertida e interesante, ****** la idea de tener una vida aburrida y predictible al trabajar de lunes a viernes con algo que usted no deriva ningún placer de hacer; solo de vivir la vida hasta hacerse viejo y desaparecer. Aye una pasión, forme relaciones, no tenga miedo de salir y hacer lo que se le de la gana , no importa lo que creen o dicen los demás, confie en mi es mas divertido de esa forma.

Nunca pongas a los demás debajo de ti. En vez pongase por arriba y supere, y deje a los que odian y los negativistas hacer lo que hacen. Yo prefiero ser alguien a quien odian, que alguien que esta odiando. Una persona sabia dijo una vez:…

¡Los que odian van a odiar!”

Causa de muerte

Zyzz falleció a los 22 años de edad el 6 de agosto por una enfermedad cardiaca .

Estaba en una sauna durante sus vacaciones a Tailandia.

Causa de muerte en este articulo (en ingles)

Para terminar, quisieramos publicar un vídeo de homenaje a zyzz hecho por un fan  y también una galería de fotos. Que descances en paz Aziz “Zyzz” Sergeyevich Shavershian, siempre estaras motivando la gente. Gran fuente de inspiracion.

Fotos de Zyzz

VIDEO TRIBUTO EN YOUTUBE

Vía: cuerpomax.com

A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo podía comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, músculo o peso, o al menos eso es lo que pensé. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero carecía de la motivación para co   menzar a entrenar duro hasta después de terminar con mi último año de la escuela y  completar todos mis exámenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridículamente delgada, estoy hablando de ser el más flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el niño flaco. Recuerdo que me sentía como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tamaño que ellas. Después de terminar el año escolar eran la vacaciones y empecé a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con músculos pasaban, tenían una presencia mucho mayor que el de una persona “normal”. Los chicos los respetan, y las chicas los quieren y realmente, ¿quién no quisiera eso?

En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenándose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tenía la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llevó meses y meses de investigación para saber exactamente qué hacer y cómo hacer para mi entrenamiento y la alimentación.

¿De dónde viene tu motivación?

Si me hicieran esta pregunta cuando había comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenzó bastante inocentemente, quería hacerme mas grande para ya no ser el niño flaco, y tener mas músculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos después del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivación para entrenar va mucho más allá que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensación de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a mí mismo en el gimnasio.

Me encanta, la sensación de empujar y completar la ultima repetición, y de conseguir ”pumps” que hacen que tu piel se apreté a los músculos, es algo que yo no me veo sin él.

Yo ni siquiera uso la palabra motivación, no necesita motivación ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de vida, y yo no podría imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta,  ya que es gratificante físicamente y mentalmente de forma más allá de medir, Es algo que se tendría que experimentar por sí mismo

Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino más bien tener un físico que puede ser visto como arte; ágil, afilada, y atractivo universal.

¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento?

Mi filosofía es - en pocas palabras – no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso – haces mas.

Si estas contando cada repetición como si es nada, no estás entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso “hey voy a terminar a las 5 repeticiones” sino yo pienso “voy a parar cuando mis muñecas ya no me permiten sostener la maldita barra ”. Es todo acerca de empujarse a sí mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forcaz a cambiar. Lo más incomodo y el más dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor será el resultado final de tu físico.

Ponga su música favorita, visualicé sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfóquese.

Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento épico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un ‘mind-pump’ y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a través de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenándome. Cuando te entrenas así, obtendrás entrenamientos más efectivos y mejores resultados. Dejen con el “Odio el día de entrenamiento de piernas, no tengo ganas”  y todos comentarios negativos. ¡Te ENCANTAN los días de piernas! ¡Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas!

Aquí hay un pequeño truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un millón de dólares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trátelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repetición de extra, imagínelo en su mente y harás 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagínese que un hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que van  mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo más duro posible.

Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu cuerpo con cada repetición, y al fin es su fuerza de voluntad y determinación que son los que deciden  si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has leído hasta aquí, no deseas que el resultado sea el segundo.

¿Así que esa es su filosofía de entrenamiento, y cuál es tu filosofía de la vida?

Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas más amistosas que se pueden encontrar.

Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del día, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

¿Qué rutina de ejercicios te han funcionado mejor?

Ejemplo de rutina:

Lunes: Pectorales/Bíceps

• 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Aperturas Incladas, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
  
• 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
  

Martes: Piernas / Pantorrillas

• 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
  
• 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
  

Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Miércoles: Espalda

• 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  
• 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
  

Jueves: Hombros / Triceps

• 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Remo de Pie superseriada con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
  
• 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
  

Sábado: El Cuerpo Entero

• 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
  
• 3 series de Pull ups con pesas  8-10 repeticiones
  

Si  tienes que escoger sólo tres ejercicios, ¿cuáles serían y por qué?

1. Deadlifts (Peso Muerto) – Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfuércese lo más posible y diviértase.  ¿Nota cómo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? También note el ritmo lento en que avanzan.
   
2. Elevaciones Laterales – Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a través de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da un toque muy  estéticamente agradable a la constitución.
   
3. Press de Banca Inclinado con Mancuernas – Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.
   

¿Cuál es tu filosofía sobre la nutrición?

• Ninguna comida rápida
  
• Ningún refresco
  
• Ningún dulce o azucares
  
• El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde
  

Yo nunca he contado calorías, solo me aseguro de comer una buena cantidad de proteína a cada comida, y de comer alrededor de siete u ocho comidas por día ya que esto enciende el metabolismo. Básicamente, para aumentar en carne, tienes que comer carne. Trate de tener un producto de carne en la mayoría de sus comidas. Pechuga de pollo, filete, cordero, canguro y si no te gusta ya estos, tendrás que aprender.

Ejemplo de Dieta Diaria:

• Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína
  
• Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) El brócoli y el arroz integral
  
• Comida 3 – Trozos de 200 gramos de atún en agua de manantial, mezclada con las hojas de espinaca, y pasta integral
  

Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey

• Comida 4 – Carne con verduras
  
• Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas
  
• Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón
  
• Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10minutos antes de acostarse
  

Al tratar de reducir la grasa ¿prefieres usar  el HIIT o simplemente el cardio normal?

Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la máquina de correr. Es un simple caso de calorías consumidas contra las calorías quemadas. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos calorías de las que quemas, pierdes peso.

Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calorías, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calórico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a pérdidas de grasa mucho más rápido, también puede resultar ser catabólico (atrofia muscular).

¿Como es tu suplementacion?

Mi suplemetnacion se compone de:

• Proteína de suero hydrolizada
  
• Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
  
• Multivitamínico de Animal pack
  
• Xtend para aminoácidos ramificados
  
• Zinc
  
• Magnesio
  
• La vitamina C
  
• Té Verde
  
• Jack3d para energía antes del entrenamiento
  
• Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )
  

¿Tus fisicoculturistas favoritos?

Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas clásicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de físicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

¿Frase favorita?

“Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a losdedicados.”

Notas Editoriales: ‘Zyzz nos ha inspirado al igual que miles a mejorar nuestras vidas y de seguir cualquier pasión que tenemos en la vida. Tristemente, Zyzz falleció a los 22 años de edad el 6 de agosto por una enfermedad cardiaca. Nos ha impactados a todos, que descanse en paz el padre de la estética siempre estará en nuestro corazón.  También nos gustaría agradecer a nuestro amigo Anth Follach por darnos permiso para traducir la entrevista original con Zyzz.

Facebook: http://www.facebook.com/pages/RIP-Zyzz/148324298583693

Via: http://cuerpomax.com/

Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos

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Extensión de tríceps sentado con barra

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Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps (tronco inclinado hacia adelante)

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Press Francés en Banco Plano con Mancuernas

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Press Francés en Banco Plano

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Curl de biceps con barra y agarre en pronación

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Curl de antebrazos con barra en pronacion

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Press de Banca plano con las manos juntas para Triceps

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Curl de bíceps con polea

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Curl de Bíceps con barra

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Curl de Biceps con mancuerna (ejercicio de concentración)

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Curl de Bíceps alterno con mancuernas

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de bíceps alterno con mancuernas correctamente. Sentado, una…

FUENTE: Ejercicios de Brazos

En su programa de entrenamiento Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de hacer intenso el entrenamiento. Craig Ballantyne nos propone que los días de entreno sean solo tres por semana de no más de 45 minutos de duración pero de máxima intensidad. En el libro nos indica varios recursos para añadir intensidad a nuestros entrenamientos.

Está más que demostrado que cuanto más intensos una sesión de entrenamiento, mayor es la cantidad de calorías quemadas y más fuerte es el impacto que se produce en los músculos, por lo que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, el cuerpo aprovechará las comidas posteriores a recuperarse del desgaste muscular.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca bastantes conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento útil para todo el mundo sin importar su nivel.

Por otro lado la reputación de Ballantyne está fuera de toda duda y si tenemos en cuenta que tiene un precio de solo 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pincha en este enlace para visitar la web oficial y conocer todos los detalles del método.

IR A LA PAGINA OFICIAL

1ª Ley: entrenar con cargas progresivas

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular

Como es obvio, vosotros los lectores de musculacion.net, sois como mínimo aficionados al deporte de los hierros y estoy convencido que en gran parte también os entrenáis con vistas a lograr el máximo desarrollo de vuestros músculos. En una revista especializada como ésta buscáis no sólo saber qué pasa en el mundillo y la inspiración que pueden proporcionaros las imágenes de los grandes campeones, sino también información útil que pueda serviros de ayuda para mejorar.

El problema es que con frecuencia la información que se divulga no es la apropiada y eso no significa que sea falsa, pero yo diría que no está suficientemente matizada. A menos que llevéis muchos años en este deporte, e incluso aún así, puede que no sepáis discernir entre las rutinas y los programas de los grandes campeones y las leyes básicas para activar la hipertrofia muscular.

Me asombro de ver a tantos chicos poniendo en práctica métodos supuestamente avanzados de entrenamiento y casi buscando elaborar programas con la ayuda de cálculos sofisticados, cuando la clave para lograr un (amaño más que considerable es entrenar duro y aplicarse a lo básico.

Se complican demasiado la vida.

Es como querer empezar la casa por la ventana. Se olvidan de que las rutinas de las estrellas del músculo no son provechosas en sus casos, sino más bien todo lo contrario.

Si en lugar de tratar de emular y copiar a los monstruos del músculo aplicasen bien los principios básicos por los que se rige el crecimiento de los músculos, estarían mucho más grandes y fuertes.

Vamos a repasar esas leyes básicas que constituyen el ABC del desarrollo muscular.

1ª Ley: entrenar con cargas progresivas

La primera ley para hacer reaccionar los músculos y que adquieran mayores niveles de fuerza y también de desarrollo es el entrenamiento con cargas progresivas.

Es el primer paso, en culturismo todo lo demás viene después. Pero, para no caer en la confusión de la información, dejadme poner de manifiesto que todos antes de correr hemos de aprender a andar, y antes de eso aprendemos a gatear. Por consiguiente, lo primero es lo primero y si estáis en las etapas iniciales de vuestra aventura con el culturismo, mejor será que empecéis bien.

En este caso nada mejor que seleccionar un ejercicio para cada parte corporal y realizar cuatro o cinco series de unas diez repeticiones consecutivas, descansando un par de minutos entre ellas.

Por ejemplo, las sentadillas para las piernas, los jalones en polea para la espalda, los presses en banca para el pecho, los presses con mancuernas o las elevaciones para los hombros, y las extensiones y los curls para los brazos.

Este tipo de estimulación debe repetirse tres veces por semana.

He aquí una rutina básica para las primeras etapas.

Rutina de principiantes (lunes-miércoles-viernes)

• Calentamiento
  
• Trabajo abdominal, 5 minutos
  
• Sentadillas 4-5 x 10
  
• Jalón en polea 4-5 x 10
  
• Press de banca 4-5 x 10
  
• Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10
  
• Extensiones de brazos en polea 4-5 x 10
  
• Flexión de brazos con barra 4-5 x 10
  

Pasados los primeros dos a tres meses, es el momento de elevar un grado la intensidad y la cantidad del trabajo, efectuando algo más de ejercicio para cada zona y pasando entonces de tres a cuatro días por semana, pero en contrapartida se entrena cada grupo dos veces cada siete días.

A continuación os presento un ejemplo:

Rutina para principiantes (pasados los primeros tres meses)

Lunes - jueves

• Calentamiento general
  
• Trabajo abdominal, 5 minutos
  
• Sentadillas 4-5 x 10
  
• Flexión de piernas tumbado 4-5 x 10
  
• Elevación de talones 4-5 x 10
  
• Press de banca 4-5 x 10
  
• Aperturas con mancuernas 4×10
  
• Extensiones de brazo con mancuerna 4×10
  

Martes - viernes

• Jalón dorsal en polea 4-5 x 10
  
• Remo en polea baja 4-5 x 10
  
• Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10
  
• Elevaciones laterales 4-5 x 10
  
• Flexión de brazos con barra 4-5 x 10
  

Después de unos seis meses de entrenamiento continuo y progresivo es cuando se puede pasar a un programa algo más avanzado, para generar una mayor respuesta muscular, como el que sigue:

Rutina para después de los primeros 6 meses

Lunes (piernas)

• Calentamiento general
  
• Sentadillas 4-5 x 10
  
• Prensa 3×10
  
• Extensiones de piernas 3×10
  
• Flexión de piernas tumbado 4×10
  
• Flexión a una pierna 3×10
  
• Elevación de talones de pie 3×10
  
• Elevación de talones sentado 3×10
  

Martes (brazos y abdomen)

• Calentamiento general
  
• Elevaciones de tronco 3×15
  
• Contracciones de tronco 3×15
  
• Elevaciones de piernas 3×15
  
• Hiperextensiones 3×15
  
• Extensiones de brazos en polea 4×10
  
• Extensiones de brazos
  
• con barra tumbado 4×10
  
• Flexión de brazos con barra 4 x 8-10
  
• Flexión de brazo con mancuernas 4 x 8-10
  

Jueves (Espalda)

• Calentamiento general
  
• Dominadas 3 x 8-10
  
• Jalón dorsal 4×10
  
• Remo en polea baja 4×10
  
• Remo con mancuerna 3×10
  

Viernes (pecho y hombros)

• Calentamiento general
  
• Press de banca 4×10
  
• Aberturas 4×10
  
• Press inclinado con mancuernas 3×8
  
• Press de hombros 4 x 8-10
  
• Elevaciones laterales 4×10
  
• Elevaciones laterales inclinado 3×10
  

Como podéis comprobar por el diseño de este prototipo de rutina, conforme se gana experiencia y fuerza se dedica más trabajo directo y localizado para cada parte corporal, a fin de provocar una reacción de crecimiento localizado en la misma, pero al mismo tiempo se limita a una las veces que se trabaja cada zona cada siete días, con tal de permitir la recuperación total, porque ahora se está en condiciones de erosionar más las fibras musculares, ya que no sólo se dedica más trabajo a cada grupo, sino que se es más fuerte y se mueve más peso.

No olvidéis que el desarrollo depende del completo restablecimiento de los músculos, por eso tres días, miércoles, sábados y domingos han de ser de absoluto descanso.

He aquí varios consejos generales a tener en cuenta para todos los niveles:

• Moved el peso de forma deliberadamente lenta y sin tirones ni sacudidas.
  
• Marcad una leve pausa en la parte final y en el inicio del movimiento.
  
• Detened la serie cuando no podáis realizar una repetición más en buena forma.
  
• Procurad incrementar el peso ligeramente y en la media de lo posible en cada serie sucesiva, manteniendo las repeticiones, o en el peor de los casos haciendo una o dos menos en la última serie.
  
• Os digan lo que os digan y leáis lo que leáis, no os llevéis a confusión, si de verdad queréis que vuestros músculos se vuelvan más grandes y fuertes, tendréis que esforzaros por mover pesos progresivamente mayores.
  

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento

Si la sobrecarga progresiva es el pilar central del entrenamiento culturista, el descanso es el ecualizador que permite o no el crecimiento.

Sed cautos, no os precipitéis ni queráis forzar las cosas. Durante las primeras semanas entrenad tres días alternos por semana, eso bastara. Lunes, miércoles y viernes es un buen ejemplo. No queráis quemar las etapas.

Cuando avancéis en vuestra condición física pasad a cuatro días, lunes, martes, descansad el miércoles y volved al gimnasio los jueves y viernes, para descansar los fines de semana. En ningún caso entrenéis más de cuatro días, como mínimo durante los dos primeros años. No obstante, dejadme señalar que grandes culturistas como Mentzer, Dorian Yates, Labrada y muchos otros han alcanzado el éxito competitivo y un gran desarrollo muscular entrenándose sólo cuatro días por semana, por tanto

si ellos llegaron a lo más alto haciéndolo, está claro que es eficaz por dos motivos simples, porque permite entrenar muy duro cada grupo y al mismo tiempo recuperarse para que el cuerpo avance.

Procurad dormir ocho horas cada noche y a ser posible relajaos durante una más durante el día, bien sea leyendo un buen libro o realizando una pequeña siesta. Los procesos de crecimiento sólo se llevan a cabo si la recuperación del ejercicio físico es completa, mientras tanto los músculos tendrán que esperar para crecer.

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos

La alimentación juega un papel determinante en los resultados que pueden obtenerse de cualquier programa de entrenamiento con pesos.

Los músculos obtienen de los alimentos el combustible que necesitan para ejercitarse, pero también los materiales para construir nuevos tejidos, de manera que es fácil entender que el tipo de alimentación constituye un factor clave tanto para rendir de forma óptima en el gimnasio, como para lograr la máxima hipertrofia muscular.

Hay varias reglas en la alimentación para favorecer el aumento de la musculatura que no podéis obviar:

• Comed cada tres horas en pequeñas cantidades. Un mínimo de cinco veces al día, respetando escrupulosamente los horarios.
  
• Reducid la ingestión de grasas y azúcares y aumentad las proteínas en cada comida.
  
• Evitad los alimentos procesados, los procedentes de la comida basura y cualquier tipo de bollería o manufacturación artificial.
  
• Convertid el desayuno en una comida importante, con abundancia de proteínas e hidratos de carbono y la cena hacedla más frugal, donde abunde la presencia de productos proteínicos.
  

Es preciso que conozcáis los nutrientes que nos aportan los alimentos, para poder así combinarlos en la proporción idónea en cada caso.

Por ejemplo, cuando hablamos de proteínas éstas las encontraréis en las carnes magras, los pescados, los huevos, las aves, todas ellas incluyendo el pollo, el pavo y también las codornices y el avestruz. Los productos lácteos desnatados son asimismo buena fuente de proteínas, yogures, requesón, etcétera.

Este grupo de alimentos proporciona la materia prima de la que se fabrican los músculos y por consiguiente ha de considerarse el eje central de los menús.

Los carbohidratos son, por supuesto, importantes asimismo porque constituyen el combustible del cuerpo en general y en especial de los músculos que utilizan la glucosa para efectuar las contracciones y la guardan de reserva en forma de glucógeno.

A través de este nutriente es posible graduar los niveles de energía y también los de grasa corporal, porque reduciéndolos obligamos al cuerpo a derivar la energía que no obtiene de los carbohidratos de las grasas subcutáneas, y de esa forma se reduce paulatinamente la adiposidad general.

Por otro lado, mediante el aumento en la dieta de estos se facilita la ganancia de peso también. De hecho, jugando con sus niveles podemos elevar o reducir los niveles de ganancia de peso.

Las grasas no hay que preocuparse puesto que por lo general abundan en los lácteos, las carnes, las yemas de los huevos y sobre todo en los aceites con los que cocinamos los alimentos.

En cualquier caso hay que reducir las saturadas al máximo limitando alimentos excesivamente grasos, como son todo tipo de embutidos y conservas, mantequillas, así como hamburguesas, pizzas y todo lo proveniente de la llamada comida rápida o basura, pero asimismo los alimentos excesivamente condimentados con salsas y aderezos, los fritos o empanados, etcétera. Esas son fuentes de grasas saturadas o sea dañinas y hay que evitarlas a toda costa, en su lugar para obtener las insaturadas o beneficiosas, basta con incluir algunos frutos secos, pescados azules o algunas fuentes vegetales como los aguacates o los aceites vírgenes como los de oliva o de lino.

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular

Cuando se busca alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos puede que una dieta basada en alimentos convencionales no baste, porque las necesidades de ciertas sustancias clave son superiores a lo que puede conseguirse en los alimentos. Un uso adecuado de los suplementos alimenticios adecuados pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular.

En un estudio realizado recientemente se comprobó que quienes cambiaron los días de entrenamiento para la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior, pudieron desarrollar mucho más rápido la fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones en cada uno de los ejercicios.

Estos lo superaron ampliamente con los que venían realizando igual número de sesiones o además cambiaron la cuenta semanalmente. El cambio de carga de trabajo hace crecer distintas fibras músculares, por lo tanto permite entrenar  los músculos por completo.

Este es un método que funciona tanto para los que recién empiezan como para los que levantan pesas ya experimentados y les ofrece una mejor manera para poder potenciar l superación de los puntos máximos de desempeño.

Tal y como dice el título “Sin Tonterías”
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Sin duda alguna estamos ante uno de los mejores métodos de culturismo que hemos visto y desde CulturismoNatural.es recomendamos su lectura y la puesta en práctica de sus rutinas y consejos. Además, con el cambio del Dolar/Euro sale realmente barato ya que el pack básico que cuenta con el Libro Culturismo Sin Tonterías más los libros de rutinas: 29 Semanas para Principiantes-Intermedios, 29 Semanas Avanzado, el demostrador de ejercicios virtuales, la Calculadora de Crecimiento Metabólico, el entrenador de Acondicionamiento Físico 24/7, entrenamiento Al Revés y el DVD de Culturismo Sin Tonterías salepor 37$ que al cambio son solo 25 €ur.

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