Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia muscular consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo6.

Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio) y se refiere a ella como máximo de repetición7-9 (1RM de sus siglas en inglés: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a él como 1MR. Ejemplo: Carlos realizo una sola repetición en bench press con 100kg, por lo tanto 100kg = 100% = Máximo de repetición o 1MR.

El máximo de repetición también se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto número de veces8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no más. Por otro lado, si un individuo terminó una serie y realizó un número determinado de repeticiones pero podía haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 más) entonces se dice que no realizó su máximo de repetición y nos referiremos a esto como nMR (No Máximo de repetición)9.

La fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bíceps), es por esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio7. Sin lugar a dudas una prueba de máximo de repetición puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la máxima fuerza en ese movimiento10, en particular las pruebas con más valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habrá nada más personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de máximo de repetición son recomendadas para personas sanas, sin ningún tipo de lesión.

1.- Primero deberás encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios: (el número de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios):

Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Guía de los movimientos de musculación del autor francés Frédéric Delavier11, invito a observar de manera clara y precisa la técnica de ejecución de la mayoría de los movimientos de musculación dentro del mismo.

De manera habitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico12, por esto, la selección de los ejercicios anteriores está fundamentada en estudios con electromiografía (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad eléctrica de los músculos, muestra que tanto trabajan los músculos al realizar ejercicios específicos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamaño y fuerza de manera más eficiente y evitar la pérdida de tiempo cuando entrenamos. Los científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la actividad eléctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los músculos ejercitados18. Mientras más trabaje un músculo o esté más estresado, mayor electricidad será producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los únicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los más efectivos.

Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensión) como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. Así como la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la hipertrofia6 (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo trazar tu rutina).

El protocolo recomendado con base en información consultada7,8,10,19 para encontrar el máximo de repetición de cada ejercicio es el siguiente:

1. Abstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas.

2. Realizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados.

3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisión de individuos con experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso más eficiente.

4. Individuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de familiarización con el equipo y una explicación del objetivo de las pruebas.

5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafeína o comidas muy densas por lo menos 3 horas antes de las pruebas.

6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos articulares y dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.

En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy ligero y deberán realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fácil. Después deberán realizarse 2 o 3 series más de 3 a 5 repeticiones utilizando aún pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente óptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series).

En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso máximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado, seguido de otra serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento.

7.Empezar con pesos ligeros y después incrementar los pesos progresivamente hasta que encuentres el peso máximo con el cual puedes lograr una sola repetición. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya que sobrepasar este número compromete la fuerza debido al volumen de trabajo realizado. Descansa de 3 hasta 5 minutos máximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras pérdidas de fuerza o que te estés concentrando más en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).

Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los últimos años se ha realizado investigación científica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de repetición20-23. La recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendación seria estirar los músculos que ese día no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminución en fuerza y potencia está limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores24 sugieren que el estirar después de realizar entrenamiento excéntrico (contracciones cuando el músculo se alarga, el músculo produce fuerza mientras se estira5) reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una función normal.

Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluación del máximo de repetición en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el riesgo de alguna lesión muscular seria7,8; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrés a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo.

Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, científicos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el máximo de repetición.

Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición

General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5MR (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999

General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5RM (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546

Otra manera general de estimar 1MR es con la información presentada en la tabla 1, en ella se muestran cierto número de repeticiones máximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese número de repeticiones predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza máxima de un ejercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto número de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho.

Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sería su estimado de 1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos número de repeticiones realices más preciso será el estimado.

El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga.

En atletas avanzados también se puede presentar dificultad o será peligroso el realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francés). Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición no son aplicables para atletas entrenados26,27 (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados realicen en su mayoría la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas.

Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos que para algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento.

Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del máximo de repetición9,28,29. Es por esto que una vez determinados los pesos de máximo de repetición para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%.

Ejemplo: El máximo de repetición de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%.

Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cómo calcular los porcentajes de MR.

Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habrá ocasiones en que el peso te da números con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese será el peso que tendrías que utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo de tu gimnasio.

Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales o superiores al 70% ya que quizá su cuerpo este muy “adaptado” o “habituado” a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estímulos para desarrollar hipertrofia. Sólo principiantes e intermedios podrán trabajar con cargas inferiores. En una revisión exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores6 se sugiere que atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con énfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión exhaustiva para hipertrofia realizada por Wernbom5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que cargas más altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa muscular. Individuos avanzados deberán calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del 1MR.

El apartado anterior aplica el principio del estímulo eficaz de carga30 el cual menciona lo siguiente: El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad mínima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. Los estímulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los apenas por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos, y los demasiado fuertes producen daños funcionales. Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lógicamente esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%.

Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptación, la adaptación neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa muscular6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un estimulo de entrenamiento que forcé al cuerpo a adaptarse y después crecer.

Para que puedas ubicar cuál es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores6 para definir principiante e intermedio y, al igual que Wernbom5, coloco a avanzados y elite en una sola categoría.

Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de 6 meses entrenando.

Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que típicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante

Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y años en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de competencia.

2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento.

Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un objetivo determinado en un momento particular30. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodización.

Por periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. La periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con pesas. La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo6. Se ha demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad y el volumen es más efectivo para el progreso a largo plazo.

La propuesta más común en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no está limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness6.

Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseñado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular.

Seguramente habrás escuchado muchas veces en el gimnasio que para “sorprender al músculo” debes de “variar” tu rutina de entrenamiento, por lo que casi la mayoría de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesión, pero realmente ¿Cada cuándo varían las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y así sucesivamente ¿no te suena esto a variación de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales: volumen (número de repeticiones y series)5 e intensidad (kilos o % de 1RM)28. Con esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes “sorprender al músculo” si trazas un programa adecuado, con esto expongo el porqué la periodización del entrenamiento utiliza variación.

Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera28,30:

• microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o 7 días),
• mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas),
• macrociclos (duran un año o un semestre) y
• megaciclos (duran 2, 3 o 4 años).

2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite).

A) Observa el número de semanas a entrenar según tu nivel en la tabla 3:

Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia para diferentes niveles de fitness.

Algo no mencionado en FISICO Y FITNESS es que la tabla fue adaptada de: Wernbom5, Kraemer6 y Cervantes28. La revision de Wernbom cuenta con 227 referencias científicas y la de Kraemer con 264 referencias.

B) Multiplica el número total de semanas por 2 a 6 días según tu nivel de entrenamiento (obviamente hablamos de días de entrenamiento por semana). Divide el número total de días en fases, por cada fase entenderemos un porcentaje de máximo de repetición dado, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o más.

Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mínimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana entrenara 4 días que son los que puede asistir al gimnasio (o días de entrenamiento), de acuerdo a su nivel él piensa que será bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento.

Por lo tanto 10 semanas por 4 días es igual a 40 días de entrenamiento, 40 días dividido en cinco fases es igual a 8 días de entrenamiento por fase.

En la primera fase Carlos deberá ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y así sucesivamente.

C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta información a un calendario.
Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 días de entrenamiento por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 días de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo.

De igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la información aquí proporcionada. Un dato importante a mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresión de las cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se recomiendan incrementos pequeños del 2.5 al 5% para evitar el sobreentrenamiento6.

D) Recomiendo después incluir una “fase de recuperación”, esta deberá tener aproximadamente el mismo número de días que se dedico a una fase anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 días de “entrenamiento de recuperación”). Un deportista puede tener un descanso activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento32, por esta razón la fase de recuperación no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los “descansos” anteriores. La fase de entrenamiento de recuperación puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.

En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza33 observaron que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminuía la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rápidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16 semanas.

Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia práctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre diferente. Además se tendrán que volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR para ciertos ejercicios.

Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cómo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.

Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de entrenamiento y una de recuperación).

Este es otro apartado igual con informacón valiosa.

INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

Los descansos sugeridos para cada grupo muscular (para recuperación adecuada y crecimiento) pueden variar de un individuo a otro. Por estos motivos unaa recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor oportunidad de que tus músculos se recuperen más rápido, se especula que los entrenamientos con menos daño (microtrauma) podrían permitir que la respuesta hipertrófica se inicie más rápido5, inclusive también se menciona que quizás el daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofía6 y es muy probable que este método (mayor frecuencia menor daño) provoque una óptima respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular.

Para trazar tu rutina.

Usa la ciencia, combínala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento.

Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o básico por grupo muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o más según el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada.

El número de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y varía de acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las siguientes opciones:

a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series y repeticiones de tu nivel
b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el número de series de acuerdo a tu nivel
c) Realizar superseries. Una superserie es una combinación de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente después del otro sin descanso entre ellos19. Opción disponible para intermedios y avanzados.
d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno seguido del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular19. Opción disponible para avanzados que después de realizar un ejercicio básico le sobran 3 ejercicios como máximo por realizar.

También puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento según tu nivel fitness:

Principiante
Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesión y entrenar 2 o 3 veces por semana

Este método cumple con la recomendación de entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana6.

Intermedio
Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana.

El método anterior respeta la recomendación del colegio americano de medicina del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresión de individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables como son intensidad y volumen.

Otra opción es:

Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre sí.

La última podría ser:

Entrenar por secuencia numérica realizando dos a tres ejercicios por grupo muscular.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Tríceps
Día o número 2 Entrenar Cuádriceps, Isquiotibiales y Gastrocnémios
Día o número 3 Entrenar Espalda, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Hombro y Gastrocnémios
Después se tiene la opción de descanso o volver a empezar la secuencia.

Avanzado/Elite

Entrenar por secuencia numérica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo muscular y 4 series por ejercicio.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 2 Entrenar el tren inferior
Día o número 3 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 5 Entrenar el tren inferior
Día o número 6 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Después se vuelve a empezar la secuencia.

Este método trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene más volumen de entrenamiento.

Otra opción es:

Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre sí, realizando solo 3 series por ejercicio.

Este método trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos volumen de entrenamiento.

Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artículo es que tú armes tu propio programa y rutina de entrenamiento.

Debes de considerar que la frecuencia óptima de entrenamiento depende de muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, selección de ejercicios, nivel fitness, habilidad de recuperación individual y el número de grupos musculares entrenados por sesión6.

Series al fallo muscular ¿Si o No?

El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una repetición con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga34. Algunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie hasta el punto donde se falla para completar la última repetición9.

En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en especial a los avanzados) romper el “estancamiento” cuando se incorpora este tipo de entrenamiento de manera periódica dentro de microciclos de corta duración a un programa y que el mecanismo potencial a través del cual el entrenar al fallo muscular puede proporcionar ventajas es a través de una mayor activación de unidades motoras (fibras musculares y nervios)34,35

Aunque Willardson35 menciona que entrenar al fallo estimula la secreción de hormonas anabólicas, Izquierdo y colaboradores34 reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son: aumento en la síntesis proteica e incremento en la producción de células satélite36,37. Además gran parte de la síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se ha atribuido al IGF-138. Por lo tanto una disminución de IGF-1 es crucial ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular. Izquierdo y col. también encontraron que él NO entrenar al fallo produce menores concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catabólica que dentro de sus muchas funciones degrada “destruye” el músculo esquelético y disminuye la síntesis proteica, por lo que si hay una menor concentración de esta hormona será mayor la posibilidad de hipertrofia.

Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, además que se incrementa el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de método35. Otros estudios también demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo adecuado para hacer óptimo el volumen de entrenamiento39

Wernbom5 y equipo en su extraordinaria revisión sugieren llevar todas las series al fallo muscular o próximo al fallo. ¿Entonces entreno al fallo o no?

Debido a que hay información a favor de entrenar al fallo muscular e información en contra y que hasta la fecha no hay algún estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros no; en los microciclos con cargas bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las series al nMR y por ende los microciclos con cargas altas se trabajan al fallo muscular.

Orden de los ejercicios

Diversas técnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro de estas se encuentran la pre-exhaustiva40 o sistema de pre-agotamiento19 (se realizan siempre los ejercicios monoarticulares primero “de aislamiento” y después los multiarticulares) y la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores resultados28,40 (se realizan los ejercicios multiarticulares “compuestos” inicialmente y después los monoarticulares), esto coincide con la información de textos en donde se sugiere que el orden de los ejercicios deberá de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los ejercicios monoarticulares.

“En general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes y después grupos musculares pequeños, ya que si se entrena un músculo pequeño como el bíceps, será muy difícil entrenar intensamente el dorsal ancho después por la fatiga a la que se sometió ese músculo pequeño y que funciona como sinergista en la mayoría de los ejercicios para los dorsales”19. Otro ejemplo es, al realizar sentadillas o bench press sería sumamente difícil utilizar cargas muy pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocnémios) o tríceps fatigados.

Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesión, que trabajes exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares individuales, científicos han determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares y después los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos musculares más grandes primero y después los más pequeños y, se deben de trabajar los ejercicios de mayor intensidad primero y después los de menor intensidad.

Velocidad de ejecución por repetición “Tempo”

Principiantes e intermedios: La información científica más reciente5 sugiere realizar cada repetición realizando uno o dos segundos en la fase positiva o contracción concéntrica (cuando el músculo se contrae, se acorta) y dos o tres segundos en la fase negativa o contracción excéntrica (cuando el músculo se estira, se alarga sin dejar de desarrollar tensión). Esta información concuerda con otros textos6 en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de ejecución moderadas y lentas. Ejemplo: Cuando haces bíceps y subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; y cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en dos o tres segundos.

En estudios científicos previos se había visto que el uso de contracciones excéntricas podría ser uno de los mejores métodos para lograr la hipertrofia muscular, ya que se argumenta que las contracciones excéntricas estimularon la síntesis proteica muscular de manera más rápida que las contracciones concéntricas41. Durante la fase negativa o contracción excéntrica se genera mayor tensión y por lo tanto mayor lesión en el músculo esquelético, lo cual se reporto como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la cantidad de tensión que se aplique a un músculo es un mecanismo crítico para producir hipertrofia muscular lo que a su vez está directamente relacionado con el incremento de la síntesis proteica muscular42. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho énfasis en concentrarse más en las contracciones excéntricas. En la revisión de Wernbom5 se menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando entrenamiento excéntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias de tamaño muscular y que si se lleva a cabo entrenamiento excéntrico forzado con mucha frecuencia la respuesta hipertrófica puede verse comprometida. Además ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor daño muscular pueden permitir que el proceso de hipertrofia empiece más pronto. La recomendación es que no te preocupes tanto por ejecutar más contracciones excéntricas que concéntricas y que saques provecho de ambas.

Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las técnicas de entrenamiento a la perfección y un intermedio aún no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una técnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesión muscular seria.

Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfección los ejercicios y tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo. El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las técnicas necesarias para “sorprender al músculo”.

Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rápidas o de alta velocidad poseen un menor estímulo para lograr la hipertrofia que las velocidades lentas y moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de velocidades lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, número de repeticiones y metas del ejercicio en particular. Parece ser que el uso de diferentes velocidades de contracción es garantía para mejoras en hipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados6.

Como mencione anteriormente, presentando información a favor y en contra, se entiende que el daño mecánico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por el uso de contracciones excéntricas, forma parte de los estímulos para la hipertrofia, por lo que habitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contracción para lograr dicho efecto. Un estudio reciente realizado por Chapman43 y colaboradores demostró que el uso de velocidades de contracción excéntricas rápidas causo mayor daño muscular que el uso de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo más adecuado ni la única opción para un avanzado. Los resultados de otro estudio44 indican que el entrenar con velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar el desempeño atlético. ¿Si no mejoras tú fuerza cómo planeas cargar más peso para hacer crecer el músculo? La cantidad de fuerza desarrollada por un músculo durante el entrenamiento es generalmente considerada como un estímulo y factor importante para hipertrofia5.

Otro estímulo para la hipertrofia es la concentración de hormonas. A mayor cantidad de hormonas anabólicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio45 comparo la repuesta hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones concéntricas y excéntricas de múltiples ejercicios con la misma carga de trabajo. Se encontró que el uso de contracciones concéntricas incrementaron de mejor manera las concentraciones de hormona de crecimiento que el uso de contracciones excéntricas con la misma carga de trabajo.

Todo lo citado sugiere que la contracción excéntrica no es exclusivamente la más importante y una vez más repito: un avanzado no debe cerrase a una sola técnica o velocidad de ejecución.

Respiración

Para tener una respiración adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la mayoría de los ejercicios exhalar al realizar la contracción concéntrica e inhalar en la contracción excéntrica19.

Gastrocnémios (pantorrillas)

Ya que es un grupo muscular pequeño aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un ejercicio de 3 series de 10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero realizar dos ejercicios de 4 series y con las mismas repeticiones que principiantes.

Para más información recomiendo ver el artículo escrito por Alberto Sevilla: técnicas de shock para pantorrillas disponible en http://www.neogym-online.com/entshopan.htm

¿Cardio en mi programa?

Durante años en la mayoría de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio (ejercicio aeróbico como es caminadora, elíptica, cross trainer, etc.) debido al temor y al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si incluyes este tipo de entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto es falso y que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de los más recientes artículos científicos especializado en hipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la hipertrofia5. Por otro lado, dentro del mismo artículo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar si se realiza cardio frecuentemente.

La mayoría de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el objetivo de oxidar o “quemar” grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La pregunta para maximizar la hipertrofia muscular es ¿Qué debo de hacer primero?

Aunque en la revisión de Wernbom5 queda inconclusa esta respuesta, mi recomendación para hacer cardio es que lo realices después del entrenamiento con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una disminución de hormona de crecimiento46 como respuesta al estímulo provocado por el entrenamiento y se ha visto que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce mayores incrementos de hormona de crecimiento47. Por otro lado Sporer y Wenger48 encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con pesas disminuía la fuerza y que esta disminución era más severa en los músculos utilizados durante el ejercicio cardiovascular.

El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes después de una sesión intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difícil créeme, además no tendrás la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de máximo de repetición, realiza el cardio al final.

En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendación realizada por Alberto Sevilla cuando se está realizando un mesociclo para hipertrofia muscular49: Limitar el ejercicio cardiovascular a 4 días por semana como máximo por 35 minutos en cada ocasión.

Abdomen

Un cuerpo jamás lucirá espectacularmente sin una cintura esbelta y un “six pack” bien formado. El entrenar estos músculos no solo tiene efectos estéticos para el cuerpo, se ha visto que el entrenar los músculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda baja y el riesgo de lesiones en esa zona18.

Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguíneo en el centro del organismo18, Stallknecht50 y su equipo explican que al haber un incremento del flujo sanguíneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los músculos contraídos (ejercitados) una gran cantidad de epinefrina (también conocida como adrenalina: “hormona quema grasa”) podría ser liberada a esos tejidos lo que aumentaría la epinefrina en el tejido adiposo (grasa) consiguiendo más lipólisis (desintegración de grasa) del tejido adiposo subcutáneo cercano a los músculos en contracción. En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en años anteriores se creía imposible: se puede perder grasa de áreas específicas, la conclusión de ese estudio fue que ejercicios específicos pueden provocar lipólisis de sitio “spot lipólisis” en el tejido adiposo. Con la información anterior puedo recomendar en las etapas de disminución del porcentaje de grasa trabajar los músculos abdominales la mayor parte de los días de la semana. Si quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo “cuadro” trabaja un día a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos “cuadros” trabaja dos días por semana el abdomen, si quieres un “six pack” trabaja la mayor parte de los días de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los días de descanso para no saturarlo.

Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los músculos abdominales, aquí es donde entran los beneficios del cardio en un programa de entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros grupos musculares cuando llegues a la etapa de “corte” se podrá notar el rezago y la falta de trabajo de esa zona, así es que no olvides hacer la tarea.

Ya que los músculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayoría de los ejercicios, se recomienda entrenarlos al final de la rutina19, entrenarlos antes y llevarlos al punto de fatiga puede conducir a pérdidas de fuerza al entrenar otros grupos musculares.

La electromiografía una vez más nos muestra cuales pueden ser algunos de los mejores ejercicios para el abdomen. Un estudio51 determino el efecto de 6 ejercicios abdominales diferentes y la actividad eléctrica que generaron en la parte superior del recto abdominal así como en la parte inferior (el recto abdominal es el “six pack”). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o crunch, crunch con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer, elevación de piernas horizontal, rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y crunch invertido. Dentro de los resultados obtenidos concluyeron que el ejercicio que genero más potencial eléctrico fue el crunch con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con ab trainer tuvieron mayor actividad eléctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios.

Los datos obtenidos por Petrofsky18 y Sternlicht52 confirman que uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza, estos estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan más el músculo abdominal (50% más) en comparación con otros ejercicios de abdomen. Ahora bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en la espalda baja, si la colocas en esa posición tendrás mayor trabajo abdominal. Petrofsky encontró aún más ventaja al utilizar una pelota más pequeña (mini stability ball) por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. La posición más ventajosa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la espalda baja (lumbares).

Otro estudio53 también comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio conocido como Power Wheel (es la clásica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados con las manos y se desliza el cuerpo al frente y después retorna a la posición original), así como la elevación de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los mejores ejercicios para activar la musculatura abdominal ya que mostraron la mayor actividad con electromiografía para la parte superior y baja del recto abdominal así como para los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja. Al principio puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.

Ejercicios para abdomen hay muchos, unos más efectivos que otros, algunas sugerencias para seleccionar son las siguientes:

• Crunch con pelota suiza grande o pequeña
• Power Wheel
• Elevación de rodillas suspendido con correas
• Crunch
• Crunch con Ab trainer
• Elevaciones de rodillas en paralelas
• Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

Como siempre recuerda que lo aquí escrito no es una ley y que con el tiempo tus músculos abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios. Con el paso del tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el objetivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ángulos y de esta forma mantener los estímulos.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura científica se usan sesiones de tres veces por semana en días alternos. Un principiante puede trabajar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden trabajar 3 veces por semana y como mencione anteriormente cuando se esté en “etapa de corte” recomiendo trabajar abdomen la mayor parte de los días de la semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo músculo y en “etapa de masa” también necesita descanso.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones? 3 ejercicios, de 3 a 4 series, de 15 a 30 repeticiones es mi recomendación, si quieres realizar más pues adelante.

Agradezco al Dr. Luis Carlos Chávez, rector de la Universidad Michoacana del Oriente por las correcciones de estilo realizadas al presente artículo.

Autor: Einar Enoch Martínez García
Lic. en Dietética y Nutrición
Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificado

Referencias:
1 Tortora G, Grabowski S. Principios de anatomía y fisiología. 9ª Edición, Oxford, 2002, pp. 277-278, 1098.

2 MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol 1977; 43: 700-3.

3 Rosenblatt JD, Woods RI. Hypertrophy of rat extensor digitorum longus muscle injected with bupivacaine. A sequential histochemical, immunohistochemical, histological and morphometric study. J Anat. 1992; 191: 11–27.

4 Close GL, Kayani A, Vasilaki A, McArdle A. Skeletal muscle damage with exercise and aging. Sports Med. 2005; 35: 413-27.

5 Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine 2007; 37(3):225-264.

6 Kraemer et al. American College of Sports Medicine Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(2): 364-380.

7 Dohoney P, Chromiak JA, Lemire D, Abadie BR, Kovacs C. Prediction of one repetition maximum (1-rm) strength from a 4-6 rm and a 7-10 rm submaximal strength test in healthy young adult males. Journal of Exercise Physiology 2002; 5(3):54-59

8 Brown LE, Weir JP. ASEP Procedures Recommendation I: Accurate assessment of muscular strength and power. Journal of Exercise Physiology on line 2001; 4(3):1-21.

9 Giessing J. How intense are your weight training workouts?. NSCA´s Performance Training Journal 2007 Feb; 6(1):11-13. Disponible en www.nsca-lift.org/perform. Acceso en Enero de 2008

10 Warpeha JM. Strenght Testing. NSCA´s Performance Training Journal 2007 Feb; 6(1):6-8. Disponible en www.nsca-lift.org/perform. Acceso en Enero de 2008

11 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Primera edición. Barcelona: Paidotribo; 1998

12 Büll ML, Freitas V, Vitti M, Rosa GJ. Electromyographic validation of the trapezius and serratus anterior muscles in rowing exercises with closed grip. [Journal Article, Research Support, Non-U.S. Gov't , Validation Studies] Electromyogr Clin Neurophysiol 2002 Dec; 42(:451-7.

13 Wright G, Delong T, Gehlsen G. Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. J. Strength Cond. Res. 1999; 13(2): 168–174.

14 Welsch, E.A., M. Bird, and J.L. Mayhew. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during 3 upper-body lifts. J. Strength Cond. Res. 2005; 19(2): 449–452.

15 Glass SC, Armstrong T. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(3):163–167.

16 Fahey T, Blechman S. Build a better body, muscle blasting workout. FitnessRx for men 2007 July; 5(4): 86-96.

17 Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strenght Cond Res. 2007; 21(4):1271-7.

18 Petrofsky JS, Batt J, Davis N, Lohman E, Laymon M, De Leon GE, Roark H, Tran TM, Vigeland KM, Payken CE. Core muscle activity during exercise on a mini stability ball compared with abdominal crunches on the floor and on a swiss ball. Journal of Applied Research 2007; 7(3):255-272.

19 Fernández J. Entrenamiento personal: Curso de introducción al entrenamiento personalizado. México. Noviembre, 2000

20 Fry AC, Mc Lellan E, Weiss LW and Rosata FD. The effects of static stretching on power and velocity during the bench press exercise. Medicine and Signs in Sports and Exercise 2003; 35:S 264.

21 Kokkonen J, Nelson AG and Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal stenght performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 1998; 69:411-415.

22 Yamaguchi T, Ischi K, Yamanaka M and Yasuda K. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extensión. Journal of Strenght and Conditioning Research 2006; 20: 804-810.

23 McBride JM, Deane R, Nimphius S. Effect of stretching on agonist-antagonist muscle activity and muscle force output during single and multiple joint isometric contractions. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2007; 17 (1):54-60.

24 Torres R, Apell HJ, Duarte JA. Acute effects of stretching on muscle stiffness after a bout of exhaustive eccentric exercise. Int J Sports Med 2007; 28:590-594.

25 Reynolds J, Gordon T, Robergs R. Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 2006; 20(3):584–592.

REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento Inicial

El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.

La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.

Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:

- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo.

- Aumento de la frecuencia cardiaca.

- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo.

- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.

Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.

PRIMERA SEMANA

Primera sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 20 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.

El siguiente ejercicio estará destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios

La función del tercer ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y lumbares.

El hecho de empezar la sesión de entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer día.

El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45º. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego.

El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.

El sexto ejercicio incidirá sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar.

El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el jalón en polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.

Terminaremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.

Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.

Segunda sesión de entrenamiento

El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes – Jueves o Martes – Viernes. El segundo día de entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)

Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jalón en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.

SEGUNDA SEMANA

Tercera sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de entrenamiento)

Cuarta sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

Realización x3 del circuito

A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentanto poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.

TERCERA SEMANA

Quinta sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de entrenamiento)

Sexta sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x4 del circuito

La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.

CUARTA SEMANA

Séptima sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)

Octava sesión de entrenamiento

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x5 del circuito

Al término del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga.

Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.

Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intención de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.

_______________________________________________

En su programa de entrenamiento Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de hacer intenso el entrenamiento. Craig Ballantyne nos propone que los días de entreno sean solo tres por semana de no más de 45 minutos de duración pero de máxima intensidad. En el libro nos indica varios recursos para añadir intensidad a nuestros entrenamientos.

Está más que demostrado que cuanto más intensos una sesión de entrenamiento, mayor es la cantidad de calorías quemadas y más fuerte es el impacto que se produce en los músculos, por lo que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, el cuerpo aprovechará las comidas posteriores a recuperarse del desgaste muscular.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca bastantes conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento útil para todo el mundo sin importar su nivel.

Por otro lado la reputación de Ballantyne está fuera de toda duda y si tenemos en cuenta que tiene un precio de solo 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pincha en este enlace para visitar la web oficial y conocer todos los detalles del método.

IR A LA PAGINA OFICIAL

Si en algo soy bueno es en la capacidad de elegir los parámetros correctos y organizarlos de la manera más eficaz. Estoy extasiado de informarle de que he estado experimentando con un nuevo método que induce a una metamorfosis de tamaño y fuerza. Como Bob Dylan cantó en su día “Los tiempos están cambiando”, por tanto debe estar preparado para lo que se avecina.

-.El método de agotamiento/quemado (burnout method).-

Un método que siempre resurge en el campo del entrenamiento de hipertrofia es el “método de agotamiento”. Básicamente consiste en realizar un ejercicio con parámetros de fuerza pseudo-máxima, y luego seguido por una serie sub-máxima al fallo. Esto puede tomar muchas formas, una de las más conocidas es la siguiente:

Ejercicio: Sentadilla
Series: 5
Repeticiones: 10, 8, 6, 4, 2
Carga: 10 RM, 8RM, 6 RM, 4 RM, 2 RM
Seguido de:
Ejercicio: Sentadillas
Series: 1
Repeticiones: al fallo, entre 18-20
Carga: 18-20 RM

Resumiendo, las primeras cinco series consisten en incrementar las cargas y disminuir las repeticiones en un esfuerzo para reclutar las unidades motoras de alto umbral y de fatiga rápida (FF). Una vez que la fuerza máxima ha sido reclutada, se realiza una última serie con una carga sub-máxima (alrededor del 60% de 1RM) al fallo.

No es mala idea, pero definitivamente tiene sus defectos:

Deficiencia 1: Entrenar al fallo. Malo, malo y más malo; como enviar a sus hijos a jugar con Michael Jackson. El entreno al fallo esta tan obsoleto que ni siquiera soporto discutirlo. El entrenamiento al fallo induce una fatiga excesiva en el SNC. El éxito del entrenamiento (de cualquier tipo) gira en torno a la gestión de la fatiga. Por lo tanto, cualquier método que induce fatiga excesiva debe ser evitado.
Conclusión: El método de agotamiento gira en torno a tomar la última serie al fracaso absoluto y esto se debe evitar para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible.

Deficiencia 2: Número excesivo de parámetros de entreno. Si usted trata de hacer todo en una sola sesión tendrá problemas, y el sobreentrenamiento estará a la vuelta de la esquina. Si se centra en el aumento de una o dos cualidades de la fuerza durante una sesión le irá mucho mejor.
Conclusión: El exceso de series + exceso de repeticiones + fallo muscular = mierda

Deficiencia 3: Ganancias inferiores de fuerza máxima. No me importa si no tiene el deseo de introducirse en un círculo de levantamiento o de levantamiento olímpico, debe ser consciente de lo que un entrenamiento de fuerza máxima hace si quiere llegar a ser fuerte y grande.
Conclusión: El método de agotamiento lleva unido sub-ganancias de fuerza que, a su vez, causan estragos en sus esfuerzos por hipertrofia, ya que solo se hace hincapié en el reclutamiento de las unidades motoras masivas en media parte de la sesión.

Las deficiencias 1 y 2 son relativamente fáciles de resolver. En cuanto al entreno al fallo, la única modificación que hay es parar una repetición antes de llegar al fallo. Simple.

La deficiencia 2 (parámetros excesivos) también puede ser arreglado. Usted puede reemplazar el conjunto series/repes por otro más constante como 3×3 o 5×5. Pero el defecto más grande de todos (ganancias inferiores de fuerza máxima) aún no se ha tratado hasta ahora.
Una de las observaciones más interesantes que he hecho dentro del reino de los aparatos de hierro es que el sistema nervioso “recuerda” mejor la última serie. Es similar a escuchar un seminario de tres horas, por lo general sólo recordamos los puntos finales. Lo mismo parece ser verdad con el entrenamiento con pesas.

Por lo tanto, el método tradicional de agotamiento hace recordar una carga ligera que grava principalmente la rápida resistencia a la fatiga de las unidades motoras (FFR). Eso es una malo noticia si se hace semana tras semana, porque perderás tus máximos niveles de fuerza.
Pero espera, no se preocupan por la fuerza máxima, sólo se preocupa por el aumento de la masa muscular, ¿verdad? Por favor, consulte de nuevo mi conclusión en el punto 3 antes de que te persiga y estrangule

.-. La solución.-
He encontrado una manera mejor. Si usted incorpora el siguiente método en su siguiente fase de hipertrofia, usted será más grande y más fuerte que nunca. Este método se basa en tres principios importantes:

1)
Evitar la fatiga muscular absoluta.
2)
El mantenimiento de los parámetros relativamente constante
3)
Lograr un mayor aumento de la fuerza máxima.

Así es como funciona. Para empezar, se va a realizar en primer lugar un ejercicio compuesto, 3-4 series hasta llegar a levantar su 3RM. Recuerde, 3RM representa una carga que puede levantar por tres repeticiones perfectas sin perder la forma. Si pone en peligro la técnica para llegar a la tercera repetición debe disminuir la carga un 2,5% y vuelve a intentarlo.
En segundo lugar, usted escogerá un ejercicio diferente para el mismo grupo muscular y realizará 12-14 repeticiones mientras se detiene una repetición antes de llegar al fallo muscular.
Por último, se realiza una serie de 2-3 repeticiones con el mismo ejercicio compuesto con que empezó. A menudo, usted no será capaz de realizar las tres repeticiones con el mismo peso con que comenzó, pero usted debería ser capaz de realizar al menos dos repeticiones. Esto volverá a reclutar las unidades motoras FF no dejando así que el SNC recuerde la carga ligera.
Tenga en cuenta que esto no es un programa “puro” de fuerza máxima, es un programa basado en la hipertrofia que también hace ganancias en la fuerza máxima.

-. El programa.-

He titulado a este programa de “Hybrid Hypertrophy” porque combina algunos métodos diferentes en las mismas sesiones. Hasta el momento, la mayoría de mis programas giran en torno al entrenamiento de una sola cualidad de la fuerza. Dado que este programa combina algunos métodos en cada sesión, puede llevarlo a cabo hasta cuatro semanas antes de cambiar de programa. (Algunos de mis clientes han realizado este programa durante 6 semanas sin perder el efecto, pero como punto de partida son cuatro semanas).
Nota: Por favor haga lo posible para elegir estos ejercicios. Traté de elegir los ejercicios que se pueden hacer en cualquier gimnasio, ya sea comercial o de casa. Cada día se compone de los ejercicios específicos que he encontrado más útiles.

DIA 1
Ejercicio: Press agarre cerrado (close-grip bench press)

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM.
Descanso: 60 segundos entre series.

Al terminar las 3 series descansar 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Barbell Skull Crushers

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Press agarre cerrado (close-grip bench press)

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3RM

Ejercicio: Peso muerto

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: Agarre a la anchura de los hombros y no usar agarre mixto. Mantenga su torso tan vertical como sea posible.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Sentadillas frontales

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM

Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Peso muerto

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3RM
Nota: idéntico al anterior.

Ejercicio: Dominadas supinas (Chin-ups)

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series.
Nota: agarre supino, más ancho que la anchura de los hombros.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Pullover con mancuernas declinado, o Pullover en polea alta.

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Descanse 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Dominadas supinas (Chin – ups)

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM
Nota: mismo anterior.

DIA 2:
No entrenar, o realizar 15-20 minutos de cardio (trote, caminar cuesta arriba,…)

DIA 3:
Ejercicio: Power cleans

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM
Descanso: 75 segundos entre series

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Sentadillas Traseras

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM

Descanso 240 segundos y realizar.

Ejercicio: Power cleans

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3RM

Ejercicio: Abdominales en banco declinado o abdominales en el suelo con los pies enganchados.

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: sostener una pesa en el pecho para aumentar la resistencia.

Descanse 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Crunch en polea, o Crunch en pelota Suiza.

Serie: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14RM

Descansar 180 segundos y realizar

Ejercicio: Abdominales en banco declinado; o abdominales en el suelo con los pies enganchados.

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM
Nota: Sostenga una pesa para aumentar la resistencia.

Ejercicio: Press inclinado (45 grados) con barra o mancuernas

Series: 3
Repeticiones: 3
Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series.

Descanse 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Press militar (de pie) con mancuernas

Series: 1
Repeticiones: 12 – 14
Carga: 14 RM
Nota: mantenga las palmas mirándose cada una a la otra en todo el movimiento.

Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Press inclinado (45 grados) con barra o con mancuernas.

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM

DÍA 4: Igual que el 2

DÍA 5:
Ejercicio: Fondos

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 60 segundos entre series.

Descansar 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Press francés.

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Nota: Llevelo a cabo con una EZ si es posible. Si no use una barra normal, o unas mancuernas para que las palmas miren al frente.

Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Fondos

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM

Ejercicio: Remo en polea baja sentado o Remo con barra.

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM.
Descanso: 60 segundos entre series.
Nota: utilizar un agarre supino y de la anchura de los hombros para cualquiera de los ejercicios.

Descanse 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Elevaciones tipo pájaro.

Series: 1
Repeticiones: 12-14
Carga: 14 RM
Nota: Boca abajo en un banco de 30-45 grandos de inclinación o bien llevarlas a cabo de pie inclinándose.

Descansar 180 segundos y realizar

Ejercicio: Remo en polea baja sentado o remo con barra.

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM
Nota: Mismo que lo anterior.

Ejercicio: Peso muerto parcial o rack pull con barra o mancuernas.

Series: 3
Repeticiones: 3
Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM
Descanso: 75 segundos entre series.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Box Squats

Serie: 1
Repeticiones: 12 – 14
Carga: 14 RM
Nota: utilizar una caja o banco que le permita caer a su cadera junto debajo de la rodilla.

Descansa 240 segundos y hacer:

Ejercicio: Peso muerto parcial o rack pull

Series: 1
Repeticiones: 2-3
Carga: 3 RM

DIA 6: igual que dia 2 y 4
DIA 7: Descanso total.Articulo original: T NATION | Hybrid Hypertrophy

1.- Selección de ejercicios.

Mis programas están basados alrededor de los ejercicios compuestos con pesos libres. ¿Por qué? En primer lugar, estos ejercicios proporcionan un entrenamiento eficaz ya que se estimulan numerosos grupos musculares con un solo ejercicio. En segundo lugar, permiten usar cargas más pesadas (un montón de hierro sobre la barra) lo cual es importante para el crecimiento muscular. En tercer lugar, nos permiten emplear movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados a llevarlos a cabo de una manera eficaz.

Como estimación, al menos el 80% de mi sesión de entrenamiento se centra en movimientos compuestos o multiarticulares. Pero a menudo, mi sesión completa estará compuesta por más que variaciones de ejercicios multiarticulares. Si alguna vez tiene dudas sobre que ejercicio hacer para una determinada parte del cuerpo, escoja la opción natural de los ejercicios compuestos. Si lo hace, usted siempre saldrá ganando.

Puntos clave: Los movimientos compuestos = 80-100% del total de ejercicios de una sesión.

Los movimientos simples o de aislamiento = 0-20% del total de ejercicios de una sesión.

2.- Volumen de series y repeticiones.

Con el fin de simplificar las cosas, raramente hablo de series sin hablar de repeticiones (o viceversa). Son conceptos que conectados entre si, por lo que, normalmente prescribo los parámetros del volumen de series y repeticiones para cada sesión.

A menudo me preguntan cuantas series se deben realizar para una parte del cuerpo en una sesión de entreno. Bueno, eso dependerá de las repeticiones y de la carga. No se puede separar estas variables. De hacerlo, usted se estaría enfocando en los árboles y no en el bosque. Generalmente, mantendremos un volumen de series y repeticiones entre 24-50 por cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, 8×3 sería un volumen de series y repeticiones de 24.

Punto clave: Trate de mantener un volumen de series y repeticiones entre 24-50 para cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento.

3.- Carga del ejercicio.

La carga usada debe estar vinculada a un volumen de series y repeticiones suficiente para inducir eficazmente el estimulo para alcanzar el objetivo previsto. A pesar de que hay muchos patrones de carga que pueden llevar a la hipertrofia, es conveniente mantener la carga en un rango alto de intensidad. Por lo tanto, un patrón de carga que trabaja bien la hipertrofia será aquel donde trabajas con cargas mínimas entorno al 70% del 1RM, y con cargas máximas del 90% del 1RM.

Punto clave: Debemos movernos en un rango de intensidad del 70-90% del 1RM cuando entrenamos para hipertrofia.

4.- Frecuencia de entreno de cada parte del cuerpo.

Con frecuencia me preguntan cuántas veces por semana se debe entrenar un grupo muscular. Si tuviera que dar una respuesta específica, yo diría que tres. Sin embargo, si sólo ha estado entrenando cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, generalmente conviene comenzar con dos sesiones por semana por parte del cuerpo.

Sin embargo, rara vez resulta lesivo o lastima pasar a hacer tres sesiones por semana por grupo muscular, si se cumplen mis parámetros. Si las fases de descanso son las adecuadas, los métodos de restauración buenos, buena nutrición y suplementación, cuatro sesiones semanales por grupo muscular funciona excepcionalmente bien.

Punto clave: Entrena cada grupo muscular 2-4 veces por semana.

5.- Tipos de movimientos

La clave para el logro de tu físico definitivo con la mayor rapidez posible está directamente relacionada con la cantidad de sesiones a las que puedas exponer tus músculos. El único camino de entrenar con éxito cada grupo muscular en varias sesiones a la semana (con un volumen de series, repeticiones y carga sufientes para hipertrofia) es entrenar la musculatura primaria con diferentes formas y ejercicios. Para la parte superior del cuerpo esto es simple, para la parte inferior es un poco más complicado. Por ejemplo, si tratamos de construir pectorales impresionantes, lograremos mayor hipertrofia si variamos entre press inclinado, plano y declinado durante la semana que si hacemos tres sesiones de press banca plano. Diferentes formas de movimientos desafía a la musculatura principal de diferentes maneras. Incluso pequeñas variaciones en la posición de las manos, la posición de los pies, y el cambio de barras por mancuernas es suficiente. La forma más simple de cambiar el tipo de movimiento es utilizar las descripciones horizontal y vertical. Además, dentro de cada tipo de movimiento horizontal o vertical. Vamos a ver los movimientos horizontales con los ejercicios de press como ejemplo. Son ejercicios de naturaleza horizontal las flexiones, y todos los press de banca dentro de un rango, desde una declinación de 30 grados hasta una inclinación de 45 grados. Cualquier press con una inclinación superior a 45 se convierte en un movimiento vertical. Obviamente, los press por encima de la cabeza (press militar) son de naturaleza vertical.

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser dividido en ejercicios cuyo objetivo principal son las caderas/femorales/espalda baja , o los que estimulan principalmente los cuádriceps. Es extremadamente difícil llevar a cabo cuatro sesiones semanales de sentadillas con barra todas las semanas durante la duración de un programa. Pero, si en vez de realizar eso realiza sentadillas, peso muerto, sentadilla frontal y buenos días a lo largo de la semana, cuatro sesiones de entreno de la parte inferior se convierte en una opción viable. Así que voy a tener que golpear las piernas 2-4 veces por semana, pero no va a ser con los mismos ejercicios en cada entrenamiento.

Punto clave: Las sesiones semanales del mismo grupo muscular (o parte del cuerpo) deben incluir ejercicios que se dirijan a diferentes tipos de movimiento (parte superior), y un énfasis diferente en los grupos musculares principales (parte inferior del cuerpo).

6.- La progresión.

Algunos levantadores de la vieja escuela solían pensar que si no se aumenta la carga no se avanza. Eso no es del todo cierto. Podría escribir un artículo completo sobre diferentes métodos de progresión, hay más que aumentar la cantidad de peso utilizada. Además de aumentar la carga de entrenamiento usted podría: aumentar las repeticiones con la misma carga, disminuir la recuperación entre las series con la misma carga, aumentar el número de series con la misma carga, etc. Las opciones se hacen infinitas si entendemos que la progresión no significa añadir más peso a la barra. Un truco eficaz que empleo dentro de mis programas es utilizar distintos métodos de progresión. Por ejemplo, un día consistiría en añadir más peso, en otro día añadiríamos una serie o repetición con el mismo peso, y en otro reduciríamos el descanso entre series.

Esta variación en los métodos de progresión ayuda a protegernos de una posible sobrecarga del sistema nervioso debida a continuos aumentos en la carga. Estas progresiones son la base de mis programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy, y Outlaw Strength and Conditioning.

Punto clave: Usa distintos métodos de progresión en tus ciclos.

7.- Tempo.

Este es la más simple de mis recomendaciones: levante la carga tan rápido como sea posible mientras mantiene el control y una técnica precisa. Levantamientos rápidos reclutan más unidades motoras que otros tipos de levantamiento. Dado que recluta mayor número de unidades motoras esto provocará mayor grado de hipertrofia, algo obvio.

Pero esto no es un permiso para emplear la formula de los necios. Si esto pusiese en peligro su forma, disminuya la velocidad de ejecución. Baje la carga bajo control usando un rango de 1-2 segundos. En realidad no es necesario contar la parte negativa, sólo mantener un control sobre ella.

Debo mencionar que es beneficioso entrenar con tempos diferentes, pero con la carga que utilizaremos (ya indicada) esta cualidad ya esta incorporada. ¿Cómo? Bueno, digamos que me dijo que levantase las siguientes cargas (70, 80, y 90% del 1RM) tan rápido como fuese posible. ¿Qué pasaría? Usted conseguiría tres tempos diferentes. Voila! Menudo truco, ¿eh?

Punto clave: Levante la carga tan rápido como sea posible con la técnica apropiada; y mantenga una negativa controlada.

-. Resumiendo.-

Todos los elementos antes mencionados se incluyen en el término “parámetros”. Cuando digo que deben variar lo parámetros todo lo posible, me estoy refiriendo a todas esas variables. De hecho, la capacidad de construir el físico que usted desea está limitada por la cantidad de variables que pueda alterar.

Te he dado todos los elementos necesarios para entender (hasta este punto) como acelerar tus esfuerzos. No estoy diciendo que estos comprenden todos los parámetros del entrenamiento, pero un conocimiento adecuado de estas variables le dará una vida de conocimiento del entrenamiento.

Si yo fuese un cabrón escurridizo y engañoso, yo acabaría aquí el articulo. Te he dado las variables, y junto un poco de razonamiento eso es seguramente suficiente, ¿no? Pero nosotros en T-Nation vamos más allá para hacer cosquillas a su fantasía proverbial. Por lo tanto, voy a diseñar el programa para usted. Piense en este programa como un híbrido de muchos de mis métodos de entrenamiento más existoso y eficaz, todo en uno.

-. Programa: el arte de Waterbury.-

DIA 1:

Series: 10

Repeticiones: 3

Carga: 80% del 1RM

Descanso: 70 segundos entre cada par de ejercicios.

Ejercicios:

• A1 Push press
• A2 Dominadas
• B1 Buenos días
• B2 Elevación de talones
• C1 Fondos o Press banca declinado (con bara o mancuernas)
• C2 Side Bends

DIA 2: Descanso, o realizar 15-20 minutos de cardio ligero (caminar cuesta arriba,…)

DIA 3:

Series: 3

Repeticiones: 12

Carga: 70% del 1RM

Descanso: 90 segundos entre cada serie.

Ejercicios:

Sentadilla (traseras)

• Remo inclinado (con o sin banca de soporte)
• Press banca plano (barra o mancuernas)
• Elevación de talones sentado o elevaciones tipo burro
• Press francés
• Rotaciones.

DIA 4: como el día 2.

DIA 5:

Series: 4

Repeticiones: 6

Carga: 85% del 1RM

Descanso: 75 segundos entre cada par de ejercicios.

Ejercicios:

• A1: Sentadillas hack con barra
• A2: Curl martillo de pie
• B1 Power cleans
• B2 Extensión de tríceps tumbado o Skull crushers
• C1 Press de banca inclinado (con barra o mancuernas)
• C2 Elevación de talones sentado (o en prensa) o crunches en cable.

DIA 6: lo mismo que el día 2

DIA 7: repetir el ciclo durante tres semanas o más.

Progresión:

Día 1 (y similares): Incrementa la carga en un 2,5% en cada sesión.

Día 3: Disminuye los tiempos de descanso en 5 segundos con cada sesión (empiezas en 90 debes acabar en 75)

Día 5: Incrementa una serie en cada sesión de entreno.

Suplementación:

Spike: Consumir 1-2 cápsulas antes de cada sesión.

Surge: una porción completa al comienzo de su entrenamiento, la mitad de una porción inmediatamente después mezclado con 5g de creatina micronizado.

Power Drive: Consumir una porción mezclada con agua carbonatada con el estómago vacío en cualquier momento entre el final de su entrenamiento y antes de acostarse.

ZMA: Tomar antes de acostarse con el estómago vacío

Cápsulas de aceite de pescado: Consumir 6-9 gramos al día.

Glucosamina/condroitina: Tómelo como se indica en la etiqueta.

Puntos adicionales:

• -Si te sientes cansado, agregue un día de descanso adicional en el calendario, lo que hace de este un ciclo de 8 días.
• -Consuma abundantes carbohidratos de alta calidad en las horas de la mañana.
• -Consuma al menos 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra.
• -Consumir al menos 0,5 onzas de agua por kg de peso corporal.

Ahora ve y hazlo!!!

Si usted ha estado caminando sin rumbo a través de mis artículos con una mirada perpleja en su cara, este programa es la respuesta. ¡Prepárate para alcanzar nuevos niveles de fuerza, tamaño, y el rendimiento general!

Artículo original: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_art_of_waterbury

No hay que olvidar que el fue el primer campeon tras Arnold que gano mayor cantidad de trofeos, ademas de que es considerado uno de los mejor culturistas de todos los tiempos.

Siempre es aconsejable tener en cuenta lo que nuestros antecesores daban prioridad al entrenar e integrarlo a nuestro entrenamiento en caso de que se ajuste a nuestras necesidades, pero recuerda, lo mas conveniente siempre sera incorporar lo que mas se adapte a nosotros a traves de experimentar con distintos tipos de entrenamiento bajo el antiguo metodo de ensayo y error.

Lee Haney dice:

Si no has aumentado el tamaño de tus brazos desde hace meses, yo puedo resolver tu problema. Sin importar si eres intermedio o avanzado, te puedo dar una rutina que añadirá un centímetro de brazo en las próximas semanas.

Tu primera lección debe ser la de conceder prioridad al entrenamiento de brazos. Destina dos días a la semana o uno cada cuatro días al trabajo de brazo. Asi es como se saca máximo partido del Principio Weider de Prioridad Muscular, porque al trabajar un musculo en un día podemos ejercer el mayor grado posible de concentración mental y física.

Sugiero que entrenen cuatro días por semana, brazos martes y viernes, y el resto del cuerpo, lunes y jueves. También puedes hacer brazo un solo dia de los correspondientes a la rutina dividida de tres si, con descanso al cuarto.

Calienta los bíceps haciendo una o dos series ligeras de alta repetición del primer ejercicio que vayas a utilizar. Usa forma estricta y consigue que la primera serie real sea lo suficientemente pesada para limitarte a no poder hacer más de 12 repeticiones. Practica el Sistema de Pirámide (en este caso descendente) aumentando el peso en cada serie, a la vez que reduces las repeticiones, pero a no menos de 6 en la serie final.

Trabaja duro y persistentemente en este programa de brazos que he diseñado y tus bíceps explotaran, creciendo aun más deprisa de lo que esperabas.

Esquema de entrenamiento sugerido por Lee Haney:

• Lunes y Jueves: Resto del cuerpo
• Martes y Viernes: Biceps y Triceps

Rutina de Biceps:

Calentamiento

- 2 series de calentamiento de 20 repeticiones con peso ligero (se recomienda curl con barra)

1. Curl con Barra

- 4 series de curl con barra de en forma piramidal descendente, esto es:

En la primera serie realizaras 12 reps con un peso que no te permita hacer mas repeticiones, en la segunda 10 reps aumentando un poco el peso, en la tercera 8 repeticiones volviendo a aumentar el peso utilizado. En la ultima serie se sugiere aumentar una vez mas el peso y hacer 6 repeticiones estrictas. En caso de que no manejes todavÃa pesos muy grandes para seguir aumentando en cada serie, realiza 8 repeticiones con el mismo peso para la cuarta serie.

2. Curl Invertido

- 4 series de curl invertido en forma piramidal descendente: mismo procedimiento que con el curl con barra.

3. Curl de concentracion

- 4 series de curl de concentracion en forma piramidal descendente: mismo procedimiento que con los 2 ejercicios anteriores.

Sigue esta rutina por 4 o 6 semanas máximo antes de cambiar a una nueva para que no te estanques en tus progresos musculares y observes si tuvo resultados para ti.

Se trata de los libros de entrenamiento de la época de Sandow dos de ellos escritos por el propio Eugen Sandow.

Gym Exercise, Equipment, & Showmanship Eugen Sandow: “Strength And How To Obtain It.”

A Natural Method of Physical Training, by Edwin Checkley

Fitness, Home Gyms & Sandow “Sandow on Physical Training”

Capturas de dos ejercicios del libro Fitness, Home Gyms & Sandow “Sandow on Physical Training”

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 3.0 United States License. Scanning attribution thanks to Google.

Por Vince DelMonte

Hay dos metas de acondicionamiento comunes: ganar masa muscular y perder grasa corporal. Desafortunadamente, en su mayoría, estas dos metas están en los extremos opuestos del espectro.

Desarrollar masa muscular va a requerir que ingieras un excedente de calorías porque, bien, enfrentémoslo, no puedes desarrollar músculo de la nada (a menos que, por supuesto, tengas alguna ayuda química).

Por otro lado, perder la masa grasa va a requerir que tengas un balance negativo de calorías porque eso es lo que va a hacer que tu cuerpo queme la grasa corporal adicional como combustible para sus tejidos.

Matarte de hambre para lograr ambas metas al mismo tiempo, raramente va a ser un buen enfoque porque lo más probable es que termines dándole vueltas al asunto y yendo a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar ganar algo de grasa cuando están buscando subir de peso; sin embargo, cuánta grasa deben de añadir es la verdadera cuestión. Esta es la variable que esperamos influenciar.

¿Realmente puedes subir de peso sin engordar?

Con respecto a añadir masa muscular puedes tomar dos enfoques.

Algunos tan solo toman el enfoque de comer tanta comida como puedan engullir. Súbitamente su vida se convierte en un buffet de 24 horas en su búsqueda de masa muscular ya que piensan que entre más comida entre a sus cuerpos, más síntesis muscular ocurrirá.

Esta forma de pensar es muy errónea. El cuerpo solo puede asimilar una cierta cantidad de tejido muscular a la vez y después de que lo hizo, todas las calorías remanentes simplemente van a ser almacenadas como grasa muscular. Simple y llanamente. Y tú, amigo mío, no eres la excepción a la regla.

En el caso de aquellas personas que están por ahí ingiriendo cinco mil o más calorías al día, esto obviamente va a ser mucho más de lo que necesitan y resultará en una considerable cantidad de peso de grasa que no deseas en el transcurso de tres a seis meses (periodo de tiempo en el que la gente ganará “volumen”).

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y solo comer tantas calorías adicionales como sean necesarias para soportar este crecimiento muscular y eso es todo. Esto te permitirá obtener tanto tejido muscular delgado como sea posible sin la acumulación de una monstruosa cantidad de grasa corporal.

Por lo tanto, eso nos lleva a la siguiente cuestión que probablemente te estás preguntando. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías de sobre-mantenimiento debes estar comiendo?

Probablemente hayas oído hablar del tipo que declara que añadió 9 kilos de músculo en el corto periodo de tiempo de seis meses. Aunque esto puede ser algo que ocurre muy raramente en alguien que nunca ha hecho levantamiento de pesas, que posee una genética extremadamente buena y que utilizó un excelente programa de entrenamiento y de nutrición, lo cierto es que la mayoría de las personas simplemente no van a poder sumar ni por asomo toda esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo entrenado naturalmente puede esperar lograr alrededor de un cuarto a medio kilo de músculo a la semana, si está haciendo todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando de manera óptima, esto disminuirá mucho más. Entonces, como puedes ver, con uno a dos insignificantes kilos de crecimiento muscular al mes, no vas a necesitar comer calorías extremadamente altas.

Entre más alta sea tu ingesta, estarás en más riesgo de agregar grasa corporal de más. Como regla general, mantenla en alrededor de 250 a 500 calorías por encima de tu valor de mantenimiento con la esperanza de que lo que agregues sea en su mayoría músculo sin demasiada grasa corporal. Mantén un registro de tus actuales niveles de grasa y apariencia, si observas que gran parte de tu ganancia de peso proviene de la masa grasa, reduce ligeramente tu ingesta de calorías.

Siempre resulta mejor buscar resultados del MUNDO REAL dado que después de todo estás en el mundo real. Puedes leer tanto como quieras sobre la cantidad de calorías que deberías estar comiendo, pero esto no significa que ese es el número exacto que producirá resultados. Gente diferente tiene metabolismos diferentes que responderán a un incremento en las calorías de varias maneras. Por lo tanto, a medida que ganes volumen, ve haciendo ajustes de acuerdo con los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que entre más paciente seas con tus ganancias de músculo y entre más lento vayas, podrás dedicar más tiempo a añadir masa muscular y menos tiempo a hacer dieta para eliminar la grasa adicional que ganaste, lo cual estoy seguro que muchos de ustedes ya saben, no es una experiencia placentera.

Entonces, la próxima vez que decidas comenzar una fase para ‘hacer volumen’, toma un enfoque más lento. No solo es más probable que de esta manera mantengas una apariencia favorable sino que también tu mente te lo agradecerá. Nada mata la confianza más rápido que ver como toda la definición muscular se va por la ventana en cuestión de semanas, por ello mantén la subida de peso bajo control para que no tengas que lidiar con esto.

Por Vince DelMonte

EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES PERFECTOS

Haces a cientos encogimientos y elevaciones de tronco pero sigues teniendo roscas en la cintura. No te preocupes, les pasa a casi todos. Puedes seguir haciendo abdominales hasta el día del Juicio y a menos que te quites la grasa que lo recubre, seguirán viéndose mal. Según el doctor Julián Álvarez, la única manera de conseguir abdominales perfectos es combinando el ejercicio y la dieta para perder la grasa que te sobra. Baja tu consumo de carbohidratos simples, sobre todo por la noche. Son los culpables de la emisión de insulina, que incrementa la acumulación de grasa. Entrena también antes de desayunar; así obligas al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Haz ejercicio después de cenar; utilizarás el azúcar que circula en la sangre y podrás quemar más grasa por la noche. Levanta pesas para desarrollar los músculos y acelerar el metabolismo. Haz varias comidas pequeñas durante el día; la digestión consume calorías. Trabaja tus abdominales; se verán mejor y adquirirán más relieve cuando pierdas grasa. Y lo más importante: toma menos calorías de las que utilizas y vete recortándolas gradualmente; de otra forma perderás también el músculo.

DIVIÉRTETE MIENTRAS USAS LA CINTA DE CORRER

Muchos Dicen que subirse encima de una cinta de correr resulta uno de los ejercicios más aburridos que existen: estás atrapado en un recinto minúsculo y nunca llegas a ninguna parte. Sin embargo, existen varias maneras de hacer más entretenido tu entrenamiento en la cinta. Varía la intensidad del ejercicio. Alterna entre carreras rápidas, cortas y paseo. Modifica periódicamente la inclinación de la cinta. Si te gusta, utiliza la música para animar tu ritmo. Usa también los diversos programas que cambian automáticamente la velocidad y la inclinación de la cinta durante el recorrido.

ENTRENAR CON PESAS REDUCE EL COLESTEROL

Los médicos solían desconfiar de las pesas cuando se les decía que resultaban útiles para mejorar la salud y reducir el riesgo de problemas cardíacos. Pero las evidencias se han impuesto. Las pesas son fundamentales, sobre todo para las personas mayores, cuando se trata de promover la salud y la puesta en forma. El doctor Julián Álvarez comprobó que unas semanas de entrenamientos con pesas no sólo incrementaban la fuerza y la masa muscular, sino que también reducían el colesterol de la sangre. Las pesas poseen importantes beneficios para la salud, sobre todo si se combinan con aerobios, estiramientos y una buena dieta. Su papel no se reduce a acelerar el metabolismo, desarrolla también el músculo y preserva la masa ósea.

ASÍ SE MANTIENEN EN FORMA LOS MARINES NORTEAMERICANOS

Para comprobarlo, celebran una competición, en la que cualquiera puede tomar parte. Incluye dos minutos de gimnasia sueca, donde hay que hacer dominadas, elevaciones de tronco, saltos en flexión de piernas y flexiones de brazos; además una carrera de obstáculos donde hay que cruzar un río, correr por el agua, saltar vallas y muros y nadar cuatrocientos metros. Algunas personas han conseguido resultados impresionantes. Una mujer llegó a hacer 18 dominadas, y un hombre, 46.

EL EJERCICIO FAVORECE A LAS VENAS

Ya sabemos que el ejercicio dificulta la formación de grasa en las arterias del corazón. También hemos llegado a saber que el entrenamiento ayuda a mantener en forma las células de la capa interior de las arterias. Las investigaciones han demostrado que las células endotelianas del recubrimiento interior de las arterias- de las personas en forma segregan más óxido nítrico -hace que las venas se relajen cuando precisa más sangre el corazón- que las de los individuos sedentarios. Para mantener unas arterias sanas debemos entrenar un mínimo de media hora diaria, tres veces por semana.

¿QUIÉNES SUDAN MÁS, LOS GORDOS O LOS DELGADOS?

Tenemos la idea de que los gordos sudan continuamente mientras que los delgados siempre están secos. Pero las cosas no suelen ser así. Las personas que están en forma poseen mayor capacidad de sudoración y sudan antes que las obesas. El cuerpo empieza a sudar cuando el metabolismo se acelera. Si parece que los obesos empiezan a sudar antes se debe a que enseguida alcanzan su máxima capacidad de puesta en forma. Cuando van corriendo un obeso y un delgado, el obeso puede empezar a sudar de inmediato, mientras que el flaco continúa bastante seco. La explicación consiste en que esa pequeña carrera implica un elevado porcentaje de la capacidad de ejercicio del obeso pero muy poco de la capacidad del delgado. Eso nos dice que las personas en forma empiezan a sudar antes, y sudan más que aquellas sedentarias.

EL TRABAJO FÍSICO TAMBIÉN TE ENTRENA

Todo el mundo cree que para hacer ejercicio hay que pasar por el gimnasio o el estadio, pero no es cierto. Muchas veces el trabajo físico desgasta más calorías y desarrolla mejor los músculos que un entrenamiento de pista o de gimnasio descuidado. Se ha comprobado que un ama de casa limpiando y fregando su hogar entrenaba más intensamente que durante una rutina simple de aerobios. Por lo tanto, debemos animar a la gente a que no sólo haga ejercicio en el gimnasio sino también en las actividades de la vida cotidiana. Y si conseguimos hacerlo al aire libre, será mejor para nuestros pulmones.

SI QUIERES SER FUERTE, ENTRENA TU CINTURA

La sección media forma el eslabón entre el tronco y las extremidades inferiores. Mantenerla fuerte resulta vital para todos los deportes porque la inmensa mayoría de los movimientos se originan allí. Si nos falla la fuerza en esa zona, acabaremos perdiendo el tono postural, algo que nos conducirá a aumentar el riesgo de lesión y disminuir el rendimiento. Podemos desarrollar los músculos de la cintura utilizando los ejercicios más convenientes, como extensiones de espalda, encogimientos, y giros. Incluiremos series de movimientos controlados y explosivos si pretendemos desarrollar de verdad nuestra sección media y conseguir la potencia que eleve nuestro rendimiento en el deporte o actividad elegidos.

SALTA MÁS PROTEGIENDO TUS DEDOS GORDOS

Cuanta más fuerza tengas en las piernas y más potencia les puedas dar a la hora de impulsarte desde el suelo, conseguirás saltar más alto. Pero para lograrlo de verdad necesitas establecer una buena relación entre tus zapatillas y el piso. Uno de los problemas que la dificultaban era que la articulación que une al dedo gordo con el resto del pie te hace perder energía cuando saltas. Los investigadores han conseguido resolver el problema añadiendo fibra de carbono a las suelas de las zapatillas para hacerlas más rígidas. Consiguieron así acrecentar la altura del salto en más de un centímetro.

PONTE EN FORMA ESCUCHANDO MÚSICA

Cuando entrenas siguiendo el ritmo de una música adecuada sueles alcanzar cotas más elevadas de rendimiento. La música motiva a la persona para que pueda entrenar más duro, más rápido o durante más tiempo. La música ayuda también a eliminar el aburrimiento que produce el ejercicio continuado. No existen investigaciones serias que demuestren cómo la música mejora el rendimiento, pero las evidencias anecdóticas de millones de personas que hacen ejercicio siguiendo el ritmo musical parecen estar de acuerdo en sus efectos positivos. En el peor de los casos, existe uno plenamente demostrable: la música añade diversión.

CUANDO TE ENTRENAN TE DESARROLLAS MEJOR

Todos sabemos que para desarrollar un músculo o mejorar el rendimiento en cualquier actividad física debemos entrenar intensamente. Sin embargo, llega un momento en que resulta imposible aplicar mayor intensidad. Pero hay veces en que el cuerpo te dice que descanses, y te engaña. Un estudio dirigido por Mintxo Lasaosa, director técnico de Ultimate Stack, comprobó que los atletas conseguían mejorar más cuando eran supervisados por alguien que durante las temporadas en que entrenaban solos. El estudio hizo que varios atletas participaran de unos entrenamientos de alta intensidad durante tres veces por semana. El grupo supervisado progresó un quince por ciento más que el grupo que entrenaba por su cuenta. La compañía ayuda.

LOS EJERCICIOS COMPLETOS SON LOS MEJORES PARA EL DEPORTE

Domingo Sánchez, del equipo técnico de Ultimate Stack, asegura que la mejor manera de utilizar las pesas para sacarles el máximo partido en el terreno de juego es considerar la especificidad del ejercicio y el entrenamiento. Sobre todo, debemos trabajar la potencia, practicando movimientos de gran velocidad como los utilizados en halterofilia -cargadas, arrancadas, tirones, dos tiempos-. No obstante, nunca hay que descartar los ejercicios básicos, que utilizan más de una articulación. Son superiores a los realizados con aparatos. Éstos, sin embargo, son excelentes para desarrollar zonas vulnerables a la lesión, como el cuello y los femorales.

TODA LA VERDAD SOBRE LOS ABDOMINALES

Te juramos que se basa en tres cosas: hacer aerobios varias veces por semana, recortar o controlar las calorías para eliminar la grasa, y hacer los suficientes ejercicios abdominales para desarrollar los músculos de la sección media. Si deseamos lucir los abdominales, es imprescindible que eliminemos la grasa que los recubre. ¿Cómo se consigue? Creando un balance calórico negativo a través del ejercicio y la dieta. Aparte de mantener la proporción ideal de macronutrientes, lo más importante par perder grasa es tomar menos calorías que las consumidas. No es necesario hacer una hora diaria de abdominales para tener una cintura esbelta. El control de la comida y la práctica de los aerobios lo consigue.

RECUPÉRATE MEJOR TOMANDO MIEL

Los atletas griegos utilizaban la miel en abundancia porque les producía resultados. Sin embargo, se dejó de usar en los últimos tiempos al pensar que podía trastornar el equilibrio del azúcar sanguíneo. Pero se ha demostrado que los atletas que tomaban miel después de hacer ejercicio lograban acelerar su recuperación. La miel resulta todavía más efectiva cuando se combina con un suplemento de proteína en polvo. Funciona mejor en los ejercicios que duran más de media hora.

¡CUIDADO CON EL MCT!

Muchos atletas de diversas especialidades utilizan los triglicéridos de cadena media (MCT) como fuente de energía o suplemento calórico debido a su fácil digestión y absorción. Parece ser que, a ese respecto, llegan a producir resultados muy positivos. Pero lo que hasta ahora se ignoraba, eran los efectos del MCT sobre los lípidos sanguíneos. Una investigación ha demostrado que los atletas de resistencia que consumieron MCT presentaban unos triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (el mal colesterol) superiores a los que utilizaban aceite de maíz.

EL HORARIO DE LAS COMIDAS ES FUNDAMENTAL

Todos lo hemos comprobado en la práctica. Si comemos demasiado antes de entrenar, sentimos hinchazón y nauseas. Si hemos comido muy poco o hace demasiado tiempo, sentimos hambre y mareos. Mintxo Lasaosa estudió los efectos de alimentarse tres o seis horas antes de una prueba de resistencia mediante entrenamientos intensos de circuito que duraban algo más de media hora. Los atletas aguantaron más y mejor y utilizaron menos la grasa acumulada cuando comieron tres horas antes de hacer ejercicio. Si tardamos demasiado en entrenar después de una comida, necesitaremos utilizar como combustible la energía acumulada.

HAY QUE TOMAR LA GRASA SUFICIENTE

Hace medio siglo casi el cincuenta por ciento de las calorías consumidas en el mundo occidental procedían de la grasa. Las enfermedades cardíacas estaban a la orden de día. Los expertos aseguraban que había que disminuir su consumo. Sin embargo, muchas personas intentaron eliminar la grasa completamente. Algunos fanáticos de la nutrición recomendaron no consumir más grasa que el 10 % de las calorías totales. Últimamente se han vuelto a colocar las cosas en su sitio. La grasa juega un papel vital en la función inmunológica, la síntesis hormonal, la regulación del metabolismo y el sabor agradable de muchos alimentos. Las personas que apenas consumen grasas, enferman más que las que la consuman en cantidades normales, y rinden menos en el deporte. Los nutrólogos actuales recomiendan que los atletas consuman del 25 al 30 % de sus calorías en forma de grasas. También la comida les sabrá mejor.

USA LAS GRASAS MONOINSATURADAS

Desde hace algunos años ya se sabe que las grasas monoinsaturadas como las contenidas en el aceite de oliva o en los frutos secos resultan positivas para la salud. Las personas que siguen la dieta mediterránea, abundante en aceite de oliva, tienden a padecer menos enfermedades cardíacas, tener niveles inferiores de grasas sanguíneas nocivas y mayor cantidad de lipoproteínas de alta intensidad (el buen colesterol). El incremento de las grasas monoinsaturadas en las dietas de unos diabéticos supuso que éstos pudieran controlar mejor su enfermedad. Sin embargo, es importante avisar que las grasas monoinsaturadas deben usarse como sustituto de la grasa animal saturada, nuca como adición al consumo habitual de grasa.

LOS ADOLESCENTES CADA VEZ COMEN PEOR

Desde hace medio siglo las dietas de los adolescentes han empeorado. Aunque consuman menos grasa que sus recientes antepasados, toman también muchas menos frutas y vegetales, apenas consumen leche, y por contra abundan en bebidas carbónicas, pizzas y bollería industrial. Por lo tanto, carecen prácticamente de importantes minerales en sus dietas. Entre otros, les faltan calcio y hierro. Este desastre alimenticio ha contribuido al aumento de la obesidad y la resistencia a la insulina.

LOS HUEVOS FAVORECEN LA SALUD

Durante mucho tiempo se nos ha dicho que los huevos contenían colesterol que podía favorecer el riesgo de enfermedad cardiaca. Como resultado algunos dejaron de consumirlos. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que consumían más de un huevo diario no tenían más riesgo de enfermedad cardiaca que quienes tomaban un huevo por semana. También se comprobó que un país como el Japón, donde se consumen proporcionalmente más huevos en el mundo, sigue teniendo la tasa más baja de enfermedad cardiaca.

EL MEJOR CARBOHIDRATO DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Aunque los carbohidratos contengan menos de la mitad de calorías por gramo que la grasa, resultan un combustible mucho más rápido. Cada vez que entrenamos a intensidades elevadas, utilizamos los carbohidratos. Son muchos los estudios que han demostrado que las bebidas energéticas deportivas mejoran el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, hacía falta saber cuáles eran los carbohidratos ideales para cubrir las necesidades del cuerpo durante el ejercicio. Los carbohidratos como la glucosa y la maltodextrina se consumían demasiado rápido. Pero la fructosa, la galactosa y la amilasa, tardaban más en absorberse. Se aconseja que los atletas de resistencia tomen de 60 a 70 gramos de carbohidratos de actuación rápida durante cada hora de ejercicio. Tened cuidado con las bebidas que contengan demasiada fructosa -sobre todo los zumos de fruta-, porque si se toman durante el ejercicio tardan más en actuar.

LAS PESAS TAMBIÉN DUELEN

El entrenamiento con pesas es una de las actividades deportivas más seguras. El que se haya incrementado el número de personas que acuden a las unidades de emergencia de los hospitales se debe al gran número de practicantes. El 25 % de las lesiones se han producido por un uso inadecuado del equipo, y muchas de ellas en casa, no en gimnasios. Más de la mitad de los lesionados tienen menos de 21 años. Las lesiones más comunes se concentran en las manos, los pies, y el cuello. Entrenar en casa solo resulta particularmente peligroso, algo que los niños y los adolescentes deben evitar. Es mejor que acudan a un gimnasio: tienen allí la ayuda de sus compañeros y reciben mejor instrucción.

LAS PESAS AYUDAN A LUCHAR CONTRA LA DIABETES

Muchas personas de mediana edad empiezan a padecer diabetes cuando la insulina no funciona en sus células igual que antes. En parte se debe a la genética, pero también al estilo de vida. Cuando combinamos la obesidad con la falta de ejercicio y el consumo excesivo de grasa y azúcares refinados se produce un incremento excepcional en la resistencia a la insulina. Los estudios han demostrado que un programa de pérdida ligera de espeso, una reducción del consumo de grasa y un aumento de la toma de fibra, produjo una reducción considerable en la incidencia de la diabetes cuando se unía al trabajo con pesas.

LA CONDROMALACIA ATACA A LOS CORREDORES

Les pasa a muchos: te sientas en tu clase, frente al ordenador o en el cine y te empiezan a doler las rodillas. También te molestan cuando bajas escaleras o flexionas las piernas. Pueden llegar a dolerte si te acuestas boca abajo. Si padeces algunos de estos síntomas es probable que sufras de condromalacia rotuliana, un problema debido a la lesión de las células cartilaginosas de la parte interior rotuliana. Bajar escaleras o correr cuesta abajo puede resultar problemático en estos casos. Las personas que tienen la cadera grande suelen sufrir más esta enfermedad debido a que el ángulo agudo del hueso de la cadera obliga a la rótula a moverse de forma anormal. Si sufrís de condromalacia, controlad la inflamación con hielo y antiinflamatorios. Fortaleced los músculos de cuadriceps haciendo extensiones de pierna con sólo la última parte del intervalo del recorrido. Nunca hagáis extensiones completas si padecéis condromalacia; la empeoraríais.

EL EJERCICIO AYUDA A RECUPERARSE DE LAS OPERACIONES

Quedarse en la cama demasiado tiempo tras una operación hace más daño que beneficio para la inmensa mayoría de las personas. Los pacientes deben comenzar a andar en cuanto puedan. Si es posible, casi inmediatamente después de la operación. Se ha demostrado que las personas operadas que hacían ejercicio acto seguido mostraban mejor respuesta inmunológica que los pacientes que permanecían sedentarios. Incluso el ejercicio puede resultar excelente para luchar contra el cáncer después de haberse sometido a una operación.

EL EJERCICIO ES UNA PANACEA PARA LOS PACIENTES CARDIACOS

Cuando nos falla el corazón éste no bombea bien la sangre. Los que padecen ese problema se cansan enseguida y se les hinchan los pies. Cuando las cosas empeoran mucho, esos pacientes deben recibir un transplante de corazón o resignarse a morir. Antiguamente se temía que las personas con fallos cardiacos hicieran ejercicio a causa de las exigencias que éste les imponía a sus corazones. Pero cada vez hay más cardiólogos que reconocen el valor del ejercicio moderado para esa clase de pacientes. El movimiento potencia el desarrollo de los músculos, lo que aligera la carga sobre el corazón. Se ha demostrado que los pacientes con fallo cardiaco mejoraban en su capacidad funcional y reducían sus pulsaciones después de haber hecho una temporada de ejercicio ligero.

AL LESIONARSE, LA NUTRICIÓN IMPORTA TODAVÍA MÁS

Cualquier atleta sabe que necesita tomar más calorías y proteínas no sólo durante los periodos de entrenamiento intenso, sino cuando se sufre de cualquier clase de estrés. Sin duda alguna, uno de los más importantes es el que sigue a una operación. El metabolismo llega a acelerarse hasta un cincuenta por ciento, y para saciar su necesidad de energía consume rápidamente la proteína de los músculos. En tales casos es necesario comer lo suficiente para impedir la pérdida de tejidos nobles. Hay que planificar la dieta aún más cuidadosamente cuando nos encontramos lesionados que cuando estamos sanos. Así podremos regresar antes a nuestros niveles anteriores de rendimiento.

LA YOHIMBINA POTENCIA LA SEXUALIDAD FEMENINA

Muchas mujeres tienen problemas con su excitación sexual. Hasta ahora las investigaciones enfocadas hacia este tipo de trastornos se dirigían más a los hombres. Varios científicos han descubierto que una forma concentrada de la hierba yohimbina reactivaba el flujo vaginal en las mujeres que acababan de pasar la menopausia. Se espera también que esta planta pueda ayudar a las mujeres de toda edad que tengan problemas con su excitación sexual. Los hombres llevan utilizando muchos años la yohimbina para tratar sus problemas de erección. La hierba puede favorecer el flujo genital en hombres y mujeres.

EL GENOMA HUMANO Y EL SUPERHOMBRE

Se acaba de completar el mapa del genoma humano. Los genes dirigen la práctica totalidad de los aspectos del rendimiento humano. Determinan nuestra estatura, nuestro porcentaje de grasa, nuestra fortaleza, nuestra capacidad de resistencia o de agresividad, etc. ¿Seremos capaces de alterar los genes que nos aportan grasa, podremos ser más esbeltos y fornidos a voluntad? Aún no lo sabemos. Estamos en vísperas de desvelar esta incógnita.

CUIDAR LOS HOMBROS MEJORA LA VITALIDAD

Si practicas cualquier deporte o trabajas en actividades duras es muy probable que acabes lesionando los rotadores de la espalda. Actualmente cada vez se realizan más operaciones de esta clase. Los pacientes pueden salir del hospital el mismo día, y se rehabilitan completamente en pocas semanas. En muchos casos conviene pasar por esa clase de operación. Las personas que la superan consiguen eliminar el dolor crónico de los hombros, algo bastante molesto que no sólo recorta nuestra actividad física sino también nuestro bienestar cotidiano. Unos rotadores de la espalda en buenas condiciones multiplican nuestra vitalidad y mejoran nuestra salud física y psíquica.

MASAJE: ¿SÍ O NO?

El masaje se ha convertido en una parte fundamental de la preparación física y en la recuperación de los atletas. Cada vez hay más personas especializadas y diferentes escuelas de masaje. El masaje hace sentir bien a casi todos los que lo reciben. Sin embargo no es la panacea universal, pues aunque reduzca el dolor, ayude a la relajación y favorezca la tonificación del músculo, no evita las lesiones ni potencia el rendimiento atlético. Además, en algunos casos, podría agravar las lesiones existentes. De cualquier forma hay que buscar siempre un profesional experimentado en la clase de masaje que deseemos recibir. Una cosa importante es evitar el masaje antes de una competición porque puede resultar más negativo que positivo.

LAS LESIONES DE LA RODILLA CUESTAN MUY CARAS

Representan el 30 % del costo de todas las lesiones deportivas, siendo sólo el 10 % de ellas. Además está la cuestión sentimental, ese enorme número de atletas diversos que poseían grandes facultades para la práctica de su deporte y tuvieron que abandonarlo debido a sus problemas de rodillas. Concretamente el fútbol, el deporte más popular del mundo, evidencia una proporción elevada de lesiones en la rodilla. Curiosamente, las mujeres pueden padecer con más facilidad lesiones rotulianas que los hombres. La prevención de las lesiones rotulianas se consigue mediante el desarrollo compensado de los músculos de la pierna (cuadriceps y femorales).

MENS SANA IN CORPORE SANO

Mucha gente opina que la mente y el cuerpo son entidades separadas. Piensan también que quienes se dedican demasiado a la actividad física no son muy inteligentes. Sin embargo, son numerosos los estudios que demuestran la importancia de hacer ejercicio para el funcionamiento del cerebro. El entrenamiento físico mejora la memoria y la claridad mental, aparte de potenciar el estado de alerta y retrasar la llegada del alzheimer. Se ha comprobado en diversos estudios sobre jubilados que la capacidad mental de los sedentarios declinaba enseguida y se mantenía intacta en las personas activas. El ejercicio protege las células sensibles del cerebro de la lesión. Evidentemente, mens sana in corpore sano.

LOS AMERICANOS SON LOS MEJORES AMANTES DEL MUNDO

Han derrotado a todos: practican el amor 130 veces al año mientras que los italianos apenas lo hacen más de 50 veces. Asimismo los americanos dedican 28 minutos a cada uno de sus encuentros amorosos. Los rusos, solamente diez minutos. Es curioso que los americanos hayan logrado convertirse en campeones del deporte más antiguo del mundo, derrotando a los países tradicionales de don Juan y Casanova.

PUEDES DERROTAR AL JET LAG

Y tienes que hacerlo si eres un atleta. Un viaje en avión de muchas horas puede destruir la marca de un atleta y amenazar su sistema inmunológico. Muchas personas llegan a tardar hasta una semana en recuperarse. Incluso pueden sentirse peor dos días después de haber desembarcado en el aeropuerto. Si viajas para competir, debes llegar a tu destino tres o cuatro días antes de la cita para poder ajustar tu cuerpo a las nuevas condiciones. Como es lógico, las personas jóvenes y en forma soportan mejor el jet lag que los individuos maduros o sedentarios. Podemos reducir los daños evitando el alcohol, las comidas excesivas y la inmovilidad en el asiento. Para evitar el jet lag beberemos suficiente agua y caminaremos por el avión cada dos horas. También podemos contraer los músculos extáticamente.

LA MARIHUANA FAVORECE EL CÁNCER

Varios estudios han demostrado que esta droga no es inocua. Durante años, sus usuarios aseguraban que no ofrecía apenas problemas de efectos secundarios. Pero un estudio ha demostrado que promueve diversas clases de cánceres e incrementa el riesgo de muerte súbita cardiaca en las personas de edad madura. Ahora se especula que la marihuana podría suponer un riesgo mayor de cáncer que el consumo de cigarrillos debido a que se deposita con más facilidad en los pulmones.

EL SUEÑO AFECTA A TODO

Los atletas modifican desfavorablemente sus buenas condiciones cuando no duermen lo suficiente. Los trastornos del sueño desarreglan los ritmos vitales. Dormir mal afecta a la emisión de hormonas que influyen en la potencia, la fuerza y la resistencia. A eso mismo se debe que casi todos los atletas rindan bastante más cuando entrenan o compiten a primera hora de la tarde que por la mañana. Cualquier alteración del sueño en un atleta debe ser observada por parte de un médico especialista en el tema, no sólo por los efectos de disminución del rendimiento, sino por la posibilidad de que degenere en problemas más graves y no sólo referidos al insomnio crónico.

LA OBESIDAD ATRAE

La tendencia de la moda actual impone que las mujeres atractivas sean a veces demasiado flacas. Sin embargo, esa imagen de esbeltez no se corresponde con una sexualidad contundente. Las mujeres obesas tienden a ser más sensuales que las flacas. Se debe a que la grasa promueve la producción de endorfinas y de otras hormonas necesarias para el incremento de la excitación sexual. Pero tampoco hay que pasarse. La obesidad es una enfermedad que puede incidir gravemente sobre el sistema cardiovascular e iniciar problemas cancerosos. En cualquier caso, recubrir el cuerpo con algo de grasa es normal y necesario en las mujeres, y la excesiva delgadez es peligrosa.

LA HORMONA DEL CRECIMIENTO Y LA VEJEZ

El peor problema de la vejez es la falta de movilidad y los dolores crónicos que genera. El envejecimiento forma parte de la vida, pero todos tratamos de evitarlo, y unas terapias determinadas pueden llegar a detenerlo. Los investigadores han conseguido iniciar un proceso similar proporcionando inyecciones de hormona del crecimiento a individuos ancianos de ambos sexos. Los hombres que tomaron la hormona mejoraron su masa muscular y perdieron grasa, aunque las mujeres no consiguieron tantos beneficios. No obstante la hormona puede producir un aumento del riesgo de cánceres, diabetes y otras enfermedades, a pesar de que parece retrasar el proceso de envejecimiento y añadir una notable calidad de vida.

EL CORAZÓN Y LA CAFEÍNA

Muchos no pueden pasarse sin ella. La taza o tazas de café cotidianas les resultan indispensables. Se habla mucho de la relación entre el corazón y la cafeína, pero parece ser que el uso moderado de la cafeína no incrementa la presión arterial, aunque la eleve temporalmente. Es cierto que aumenta las pulsaciones, pero probablemente no daña al corazón. El único problema es que la cafeína suele interferirse con el sueño y en algunos casos lo impide. Para evitar sus efectos basta con limitar su consumo a la mañana y el mediodía. Un último aviso para los atletas: el exceso de cafeína en la orina puede conllevar sanción por dopaje. Vigilad la cantidad.

EL CORAZÓN TIENE QUE VER CON LA ERECCIÓN

Muchas veces los problemas de erección suelen encubrir una enfermedad de las venas. Los hombres de más de 40 años no siempre consiguen la erección, la mitad de ellos tienen problemas esporádicos, y un 10 % jamás la consigue. Los investigadores opinan que el endurecimiento de las arterias, producido en parte por la falta de ejercicio, así como una dieta inadecuada, suelen causar este problema. También las venas manifiestan esta enfermedad en el pene antes de atacar a las venas del corazón y a la circulación general del cuerpo. Hay que tener en cuenta que la falta de erección no siempre está relacionada con el envejecimiento, sino que puede ser un aviso temprano de afección cardiaca.

LOS PARCHES DE TESTOSTERONA ALIVIAN EL DOLOR DEL PECHO

La testosterona, hormona masculina por excelencia, siempre se consideró también responsable de que los fallecimientos por enfermedad cardiaca tengan mayor incidencia en los hombres que en las mujeres premenopáusicas. Pero últimamente los investigadores han descubierto que los hombres que padecen dolor en el pecho relacionado con una angina estable y utilizan a su vez parches de testosterona, mejoran el rendimiento en el ejercicio y la calidad general de vida. Parece ser que llevar la testosterona hasta niveles normales a través de los parches favorece la relajación de las arterias cardiacas. Se especula que los niveles bajos de testosterona en los hombres maduros o ancianos pueden incrementar el riesgo de trastorno cardiaco. Sin embargo, eso no significa que haya que añadir testosterona a través de anabolizantes esteroides. Su consumo agrava siempre el riesgo cardiaco e induce a padecer otras enfermedades graves.

FALLOS DE ERECCIÓN

La erección es importante para el hombre. Quienes no la consiguen parecen sentirse menos masculinos, y en muchos casos, ocultan su anomalía. Pero se trata de un problema común. A partir de los 40 años, la mitad de los varones evidencian esta disfunción. ¿Cuáles son sus causas? Dificultades psicológicas, somatizaciones, problemas hormonales o de los neurotransmisores, efectos del consumo de drogas y alcohol, diversas enfermedades como diabetes, fallo renal y problemas cardiacos, y padecimientos de las venas. En muchos casos, la falta de erección se debe a la carencia de secreciones de óxido nítrico. Hay incluso problemas de gran complejidad, causados mayoritariamente por el alcoholismo y el abuso de las drogas, difíciles incluso de tratar con fármacos como la Viagra.

LOS ADOLESCENTES CADA VEZ CONSUMEN MÁS ESTEROIDES

Muchos de ellos pretenden conseguir rápidamente una musculatura exagerada porque creen que de esa forma serán mejor aceptados y obtendrán más éxito con las chicas. El abuso de los esteroides entre los adolescentes es tan grande que se cree que hasta el 12 % de ellos los han utilizado alguna vez. Casi todos los consumidores son hombres, y suelen tomar más alcohol, drogas y tabaco que aquellos que no recurren a los esteroides. Erróneamente, muchos chicos que no son atletas abusan de esas drogas para desarrollar su masa muscular. Pero el problema no es aún tan grave como el consumo de drogas y alcohol. Sin embargo hay que controlarlo informando a los jóvenes sobre los efectos secundarios a largo, medio y corta plazo.

VIVIMOS MÁS COMIENDO MENOS

Así les sucede a las ratas. Cuando reciben unas dietas hipocalóricas llegan a vivir más. Parece ser que el exceso de comida daña las células cerebrales hasta el punto de llegar a destruirlas. El descenso de las calorías en las ratas de laboratorio consigue que el animal viva durante más tiempo. No obstante, esos resultados pueden nos ser aplicables para los seres humanos.

ATLETAS: ¡CUIDADO CON LAS PÉRDIDAS RÁPIDAS DE PESO!

Todavía resulta común que algunos atletas que necesitan entrar en una categoría determinada de peso pierdan rápidamente de 3 a 6 kilos. Algunos incluso llegan a morir por causa de esos excesos. Perder peso demasiado rápido resulta malsano y conduce a la disminución del rendimiento. Cuando se elige el camino de la deshidratación se alteran la función renal y la regulación del termómetro orgánico, y sus efectos pueden trastornar el ritmo cardiaco. Las dietas drásticas agotan las reservas de glucógeno hepático y muscular, y pueden reducir el tamaño de los músculos. Asimismo, existe un riesgo inmediato de osteoporosis debido al desarreglo producido en las hormonas sexuales. Si a estos problemas les añadimos la depresión y la ansiedad, tendremos un cuadro de carencias y peligros que a nadie recomendamos.

¿QUEMAS MÁS GRASA DESPUÉS DE 20 MINUTOS DE EJERCICIO?

Esa cifra se refiere a los niveles de grasa en sangre que alcanza su cima aproximadamente después de llevar 20 minutos haciendo ejercicio. La realidad ha demostrado que no conseguiremos perder grasa a menos que entrenemos durante un lapso de tiempo superior. También se ha afirmado que consumimos más grasa si entrenamos a intensidades medias o ligeras. Se trata de una exageración que todos aceptan. La realidad demuestra que el gasto calórico, una variable determinada por la intensidad y la duración del ejercicio, dicta la cantidad de grasa perdida. Si entrenamos durante una hora al 75 % de intensidad, quemaremos más calorías, y por lo tanto más grasa, que si lo hacemos al 50 % de nuestra capacidad. Incluso los sprint de uno o dos minutos pueden llegar a consumir bastante grasa, y además ayudarnos también a acelerar el metabolismo durante varias horas después de la conclusión del ejercicio.

LA OBESIDAD ES PREVISIBLE

Existen muchas posibilidades de que seamos obesos si hemos pasado bastante tiempo soportando el frío durante nuestros primeros años de vida, o si pesábamos mucho al nacer. Los estudios han demostrado que el peso del bebé tiene una relación directa con el índice de masa corporal, una medida que refleja los parámetros de obesidad y esbeltez. También se ha comprobado que los seres humanos que nacen durante los primeros 6 meses del año tienen mayores posibilidades de convertirse en obsesos que los nacidos entre julio y enero.

EL REGALIZ ATACA A LA GRASA PERO RETIENE AGUA

A casi todos nos gusta. Su utilización llega a reducir el apetito y, por lo tanto, la grasa. Se ha descubierto que los pacientes que consumían regaliz a diario durante 2 meses perdían grasa. Sin embargo, no redujeron peso debido a que el regaliz hacía que retuviesen líquido. Quizás pudiera completarse el tratamiento si quienes lo siguen restringen el consumo de sal, principal inductor de la retención de líquido.

BEBER CALORÍAS RESULTA MÁS FÁCIL QUE COMERLAS

Las bebidas carbónicas y los zumos siguen creciendo en popularidad porque saben bien y se consumen fácilmente. Todos sabemos que resulta más fácil beberse calorías que comerlas. Una investigación hizo que unos atletas tomaran alimentos sólidos o bebidas carbónicas de calorías equivalentes durante 15 días. Quienes eligieron las calorías líquidas, tendieron a creer que no habían comido ningún alimento extra, y consumieron más, ganado por lo tanto peso.

LOS QUE SE CREEN BUENOS ATLETAS PUEDEN TENER MÁS PROBLEMAS DE NUTRICIÓN

El “buen atleta” no sólo nace, sino que se hace, y muchas veces tiende a entrenar en exceso y a alimentarse inadecuadamente. La costumbre de añadir intensidad para superar a sus compañeros puede hacer que una mujer acabe padeciendo amenorrea y cese de menstruar durante meses e incluso años. También la carencia de nutrientes puede dificultar el aporte de calcio y otros minerales esenciales. Muchos atletas sufren incluso graves problemas de salud y no se quejan. Tienen miedo a dejar de entrenar, a no competir, a perder su consideración de “buenos atletas”. Es necesario efectuar una observación cuidadosa para desenmascararles y prevenirles contra estas exigencias que se imponen a sí mismos.

EL PELIGRO DE COMER POR LA NOCHE

Muchos tenemos la costumbre de guardar las sobras de los alimentos apetecidos para comerlas al día siguiente. Lo que a veces sucede es que al despertarnos han desaparecido. ¿Quiénes son los culpables? ¿Nosotros, nuestra pareja, nuestros amigos? El que acostumbra a levantarse por la noche arrastrado por la imperiosa necesidad de comer tiene un problema que puede ser importante en el caso de que ingiera gran parte de sus calorías después de anochecer. Se trata de una enfermedad inducida por las tensiones que afecta por fortuna a poca gente. Por desgracia, los consumidores habituales de comidas nocturnas suelen tener un estado de salud inferior al de las personas normales. Casi la mitad son obesos, muchos sufren de insomnio y de ansiedad. ¿Cuál es la causa? Se dice que la falta de niveles adecuados de melatonina o serotonina.

LA CREATINA CARECE DE EFECTOS SOBRE EL COLESTEROL

Los suplementos de cretina producen maravillas en el campo del rendimiento muscular, la recuperación y el desarrollo de los músculos. ¿Sirven también para mejorar el resto de los parámetros de la salud y no poseen ningún efecto secundario? El doctor Julián Álvarez, médico deportivo del Club Adecco Estudiantes, asegura que quienes toman creatina y entrenan con pesas no varían sus niveles de colesterol total, triglicéridos y lipoproteínas de alta y baja densidad. En cualquier caso, los suplementos de creatina resultan beneficiosos para la salud de diversas formas.

NUEVOS BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero contiene un porcentaje elevado de triptófano, un elemento capital para mantener los niveles idóneos de serotonina en el cerebro. Cuando éstos se reducen demasiado nos sentimos peor, a parece la angustia, nos ataca el estrés, sentimos depresión. Si la serotonina se eleva, el carácter mejora y somos capaces de luchar adecuadamente contra los factores negativos de nuestra vida. Mintxo Lasaosa, hizo que varias personas que sufrían de ansiedad siguieran una dieta con elevado contenido en proteína de suero. Descubrió que todos mejoraban y reducían su estado de ansiedad. Posiblemente se debió al incremento de serotonina en el cerebro.

LA CARNOSINA AYUDA A LAS ARTERIAS

La carnosina está compuesta por los aminoácidos alanina e histirina. Se encuentra en muchos tejidos, incluyendo los de los músculos esqueléticos, donde actúa como poderoso antioxidante y barrera contra el ácido láctico. Protege a las células de la destrucción. El doctor Julián Álvarez sugirió que la carnosina protege contra los radicales libres y por lo tanto puede prevenir o disminuir la formación de placas en las paredes arteriales. La carnosina posee la importante ventaja de que se absorbe intacta en el aparato digestivo.

LA OBESIDAD ATACA A EUROPA

En las civilizaciones preindustriales solía considerarse la obesidad como signo de riqueza. Sólo podían padecerla quienes comían demasiado, es decir, los que tenían dinero suficiente para pagar aquel exceso. Pero ahora se considera un azote, y en los países más prósperos sus tasas adquieran porcentajes alarmantes sobre el total de la población. Hasta ahora se consideraba que los americanos eran los más obesos de l mundo. Pero los europeos se les están acercando. Han asimilado las malas costumbres alimenticias de los estados Unidos, importando muchos de sus “alimentos basura” y eligiendo también la vida sedentaria. Parece ser que esta epidemia de obesidad y la falta de ejercicio incrementa la resistencia a la insulina y abre el camino a la diabetes. Para luchar contra todo ello debemos combinar el ejercicio con una dieta adecuada.

EL MÚSCULO QUEMA TAMBIÉN LA GRASA

Parece muy sencillo. Si consumimos más calorías que las que comemos, nos pasaremos de peso; si consumimos menos, lo perderemos. Pero el asunto de la nutrición no es tan sencillo como parece. Si perdemos peso muy deprisa, se modifica la química corporal, e intenta devolvernos a nuestro peso primitivo. El organismo procura mantener un equilibrio. Cuando los kilos se reducen drásticamente, el metabolismo se vuelve más lento y el hambre acucia más. Si queremos mantener la esbeltez conseguida, tenemos que olvidarnos de las dietas milagrosas. Lo mejor en estos casos es entrenar regularmente para desarrollar los músculos, y modificar nuestros hábitos alimenticios.

EL TRIBULUS TERRESTRIS RINDE POCO

Se ha popularizado demasiado. Procede de la antigua URSS, y su consumo se está extendiendo por el mundo entero. Se suponía que potenciaba el rendimiento al elevar los niveles de testosterona, pero las últimas investigaciones han demostrado que un uso razonable de Tribulus no produce efectos sobre la fuerza o la composición corporal de los individuos que lo utilizan durante largos periodos. ¿Se necesitarán dosis más elevadas de este suplemento (los pacientes recibieron 3,2 miligramos diarios por kilo de peso corporal) o es que el Tribulus terrestris no rinde?