Guía de Suplementos de Musculación, administración, dosis y uso.

ACETIL L-CARNITINA:

Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:
Evita el catabolismo (destrucción) muscular.
Estimula el anabolismo (construcción) muscular.
Al no requerir digestión, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo rápidamente absorbidos por los tejidos musculares, estimulando la síntesis muscular.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no compitan con otros aminoácidos de la dieta.

ANTIOXIDANTES:

Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson…). Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10, Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles… Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la alimentación, o bien en suplemento.

ARGININA:

Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:
Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del individuo.
Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.
Estimula la secreción de insulina.
Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.
Agente antienvejecimiento.
Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Modo de empleo:
Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios.
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acostarse, para incrementar su efecto estimulante de la hormona de crecimiento, ya que esta hormona se secreta durante el sueño nocturno.

BCAA´s o AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (valina, leucina e isoleucina)

Funciones:
Efecto anticatabólico.
Favorece la síntesis proteica.
Ahorra el glucógeno muscular.
Estimula la producción de insulina.
Incrementa la producción energética.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
Tiene efecto vasodilatador.
Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
Coadyudante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
Coadyudante en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del entrenamiento.

CAFEÍNA:

Producto termogénico. Aumenta el ritmo metabólico por lo que ayuda a la quema de grasa (es muy común ver este compuesto en quemadores termogénicos).
Ayuda a aumentar la fuerza porque dispara la emisión de epinefrina de las glándulas adrenales, lo que mejora la contracción muscular. Cuando esto sucede, se reduce la fatiga, lo que nos permite usar mas peso. Los beneficios que podamos conseguir de este estimulante no son duraderos, el uso frecuente de la cafeína hace que nuestro organismo se acostumbre a él, por lo que el efecto no será el mismo, para seguir observando sus beneficios habría que aumentar la dosis o dejar de tomarla. Se suele tomar en ciclos, como la creatina, que por cierto, la cafeína anula los efectos de la creatina.
Su uso regular, por ciclos, de la cafeína conduce a mejorar la fuerza a la larga, algo claramente asociado con el desarrollo muscular.
También tiene efecto analgésico, ayuda a reducir los dolores musculares durante el entrenamiento.

Forma de uso:
Es recomendable tomarlo 30-45 minutos antes del entrenamiento. 4 mg de cafeína por kg de peso corporal antes del entrenamiento.
En exceso puede producir hipertensión, temblores, náuseas, palpitaciones… Para evitar efectos secundarios, las dosis deben ser moderadas en días de entrenamiento.

CARNITINA (Vitamina BT, aunque es mas cercana a los aminoácidos):

Actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía.

Funciones:
Regula la oxidación de las grasas, quiere decir que actúa como catalizador, esto ayuda a “golpear” en la grasa y quemarla como combustible y como la grasa es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar de energía para todas aquellas actividades que se realicen.
Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas ellas críticas para el alto rendimiento.
Aumenta la producción de cetonas, que impiden el catabolismo proteico, evitándose así la pérdida de tejido muscular, además de estimular la secreción de hormona de crecimiento y ahorra glucosa y glucógeno muscular.
Ayuda contra la fatiga y minimiza las pérdidas de proteínas esenciales durante el ejercicio prolongado y la dieta.

Dosis recomendada: entre 0,14 y 0,28 gr por cada 10 kg de peso corporal, o entre 15 y 30 mgr por cada kg de peso corporal.

CARTÍLAGO DE TIBURÓN:

Usos:
Artrosis.
Gonartrosis.
Coxartrosis.
Espondilosis.
Artrosis menopáusica.
Procesos inflamatorios y dolorosos a nivel de cartílago (analgésico-antiinflamatorio).
Actividad antitumoral.
Inhibe la angiogénesis.
Provoca la regresión de tumores.
Controla la metástasis y diseminación del cáncer.
Leucemia.
…

CREATINA:

Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes…), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

CRISINA:

Perteneciente a la familia de los flavonoides, sus funciones metabólicas a nivel del sistema endocrino así como las evidentes imprecisiones respecto a su actividad y por su gran cantidad de efectos secundarios (es decir, beneficio incierto y perjuicios evidentes), lo situan lejos de la posibilidad de ser un producto de uso aconsejable.

Como ocurre con algunos derivados de plantas, la Crisina no es bien absorvida por el intestino delgado, por lo que la biodisponibilidad de este producto es muy baja. Si no se absorve bien, no pasa al torrente sanguíneo y no podrá realizar su función en condiciones o por el contrario, habrá que ingerir dosis muy altas de Crisina. Otra opción es tomar conjuntamente algún producto que estimule su absorción como la lipofosfatidilcolina o el plasmalógeno…

La Crisina tiene pocos estudios, pero se ha demostrado que disminuye la producción endógena de insulina a nivel de las células pancreáticas en ratas de laboratorio. Por lo que es un efecto indeseable. Además, a corto plazo, puede provocar un aumento en las concentraciones de testosterona en el hombre (y esto está muy bien) pero con el tiempo, la utilización de la misma puede revertir la situación creando un efecto rebote y provocando un descenso en la síntesis del propio organismo de los niveles de testosterona.

Además, puede afectar a otras enzimas de otras reacciones bioquímicas inhibiendo la metabolización de otras sustancias.

En resumidas cuentas, la Crisina puede estimular la producción de testosterona naturalmente, esto está genial, pero al cabo de un periodo de toma, el efecto se verá revertido (a lo que se llama también efecto rebote), por lo que dejaremos de producir testosterona (entre otras cosas).

Dosis recomendada:
La mas común es de 3 gr diarios, divididas en 3 tomas: por la mañana, una hora antes de entrenar y antes de acostarse.

CHITOSAN:

Es un derivado del chitín, polisacarido que forma la estructura del esqueleto externo de cierto tipo de crustáceos, y que tienen la capacidad de rodear la grasa que ingerimos (no la que ya tenemos en nuestros depósitos) y de esta forma evita la absorción de la misma por el organismo, expulsándola por las heces.

Dosis recomendada: 1 gr tomado 20-30 minutos antes de las comidas con abundante agua. Esta cantidad evitará la absorción de unos 8-10 gr de grasa. No debe tomarse durante periodos muy largos ya que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles., creando deficiencias.

DEXTROSA & MALTODEXTRINA:

Maltodextrina = Dextrosa + Malato

La Maltodextrina es un derivado del almidón, generalmente proveniente del maíz, el trigo o la patata. El almidón es una molécula gigante construída por largas cadenas de las que la glucosa es la menor parte. Esto significa que una vez degradado totalmente el almidón uno se queda con una solución de glucosa (llamada dextrosa en su forma granulada).

La Maltodextrina es un polímero de dextrosa (Glucosa) obtenido a partir del almidón natural del maíz, trigo o patata. Está compuesto por 1% de dextrosa, 3% de maltosa y 96% de triosas y polisacáridos.

Esta combinación de carbohidratos provee energía de larga duración porque el propio organismo va degradándola en moléculas de glucosa que son absorbidas rápidamente.

De esta forma liberan energía en forma gradual y progresiva. Provee energía de larga duración, de absorción rápida y progresiva. De fácil digestión permite una rápida recuperación de la energía después del entreno.

La maltodextrina es el carbohidrato de elección en los alimentos energéticos con bajo aporte de calorías, por su gran solubilidad y rápida absorción.

La mayoria de productos de creatina contienen dextrosa o maltodextrina para estimular la producción de insulina, que es la responsable de llevar la creatina a los músculos.

GARCINIA CAMBOGIA:

Derivado de una planta nativa de la India, se utiliza en programas de control de peso, suprimiendo el apetito y de la ingesta de alimentos.
Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo triglicéridos y colesterol.
Disminuye los niveles de LDL colesterol.
Aumenta la producción de glucógeno.
Reduce el apetito.
No produce efecto rebote.
Posible aumento de la termogénesis.
Indicado para diabéticos.
No produce insomnio.

Puede ser utilizado asociado a otros nutrientes para realzar sus beneficios.
Dosis recomendada: 2 a 3 dosis diarias de 500-750 mg cada una, tomadas 30-60 minutos antes de cada comida con abundante agua.

GINKGO BILOBA:

Nombre de un árbol ornamental, el extracto de sus hojas:
Mejora la circulación sanguínea.
Inhibe la formación de coágulos.
Potente antioxidante (incluso más que la vitamina E).
Efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Dosis recomendada: 80-120 mg /día.

GINSENG:

Raíz de esta planta, con casi 200 variedades diferentes.

Funciones:
Estimula la energía tanto mental como física.
Aumenta la resistencia física.
Aumenta la capacidad mental de trabajo.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Realza el metabolismo hepático y promueve las funciones de la glándula pituitaria (la principal glándula del organismo).
Estimula el sistema nervioso central.
Realza la resistencia sexual (no cómo excitante, sino que más aguante durante el acto sexual).

¡CUIDADO! Cantidades muy altas pueden ser peligrosas.

GLUCOSAMINA:

Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

GLUTAMINA:

Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis después del entreno y otra antes de acostarse.

* Péptidos de Glutamina:

Son enlaces con otros aminoácidos de las proteínas (por eso no lo comercializan por separado como la L-Glutamina sino que van incluidos en algunas proteínas de calidad).
La L-Glutamina al ser digerida se transforma en ácido glutámico y se pierde una parte en el proceso, en cambio los péptidos de Glutamina llegan intactos al torrente sanguíneo y penetran en el músculo sin pérdidas. Por eso se piensa que son mas efectivos que la L-Glutamina pura. La desventaja es que no puedes tomar Péptidos de Glutamina por separado y las cantidades que vienen en las proteínas suelen ser insuficientes para una total recuperación, mientras que la L-Glutamina pura puedes tomar toda la que quieras (es una forma de hablar) y por tanto, aunque se pierda un poco en el proceso digestivo (tampoco es mucho) siempre podrás tomar mucha mas que en péptidos de glutamina (10 a 15 gr de L-Glutamina al día aseguran una buena recuperación).
No conozco aún ningún producto que lo venda por separado, aunque sí que hay alguno con mezcla de glutamina y péptidos de glutamina…

* N-acetyl Glutamina (Nag):

Es la versión acetylada de la L-Glutamina, siendo mucho más estable en agua y mucho más eficiente frente a otras versiones de Glutamina en sus efectos metabólicos. Juega un rol determinante en el aumento de la célula muscular, almacenamiento de glucógeno, producción de hormona del crecimiento y al mismo tiempo aumenta nuestro sistema inmunológico.

El NAG es practicamente un nuevo producto que aún pocas casas comeciales la tienen, y si me pedís opinión sobre este nuevo producto, el tiempo lo irá diciendo, aún es muy pronto para decir nada claro, de momento no doy un duro (o €) por este producto hasta que no vaya viendo sus resultados en la gente y demás… De momento me sigo quedando con la L-Glutamina…

HMB:

Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
Efectos anabólicos naturales muy significativos.
Potencia los efectos del entrenamiento.
Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
Disminuye los niveles de colesterol.
Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las enfermedades.
Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

INOSINA:

Es un componente natural, que podemos encontrar en todos los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y en el músculo esquelético, pero no está considerado como aminoácido.

Funciones:
Regeneración de la molécula energética ATP, que es la chispa bioquímica que enciende la contracción muscular.
Aumento de la potencia en ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Regulador metabólico nutricional.
Incremento energético.
Evita la aparición de fatiga y favorece la recuperación.
Utilizado como tratamiento en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Utilizado en campos tan diversos como astenias, Convalecencias y Surmenage.

Modo de empleo:
La dosis diaria recomendada es de 25 a 30 mg por Kg de peso corporal tomados antes del entrenamiento.
En atletas muy entrenados se puede aumentar la dosis a 40 mg por kg de peso corporal.
Es una sustancia totalmente segura y sin ningún tipo de efectos secundarios, solo en dosis muy elevadas y en personas susceptibles, puede aumentar los niveles de ácido úrico.

FAT BURNERS:

(más…)

TODO SOBRE LA GLUTAMINA!Nuevo descubrimiento:
El aumento de la glutamina: Un sistema de administración sin precedentes para unos resultados multifuncionales óptimos.
Algunos aminoácidos tienen una finalidad bastante simple, como por ejemplo, unirse a otros aminoácidos para formar proteínas. Sin embargo, esta descripción es insuficiente para hablar de la glutamina, ya que no sólo representa entre el 3% y el 4% de los aminoácidos que encontramos en las proteínas (Rucker & Kosonen, 2000), sino que, además, posee un gran número de funciones fisiológicas. Cuando las conozcáis todas, seréis conscientes de su enorme labor en el funcionamiento y la salud corporales.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA GLUTAMINA
El tejido muscular es la mayor reserva de aminoácidos libres del cuerpo humano. De hecho, el 80% de ellos se encuentra en las células musculares. De este porcentaje, el 60% corresponde a la glutamina, lo que la convierte en el aminoácido más abundante de la sangre y del músculo esquelético (Antonio & Street, 1998). De toda la glutamina corporal, el 95% se encuentra en el interior de las células, como es el caso de las musculares (Stipanuk & Watford, 2000).

Además de versátil, la glutamina es un componente dinámico. En un ensayo realizado con ratas, se estimó que, si la síntesis de glutamina cesara, el cuerpo tardaría sólo siete horas en agotar sus reservas. Por sorprendente que parezca, muchas veces el organismo genera a diario mucha más glutamina (entre 50 y 120 gramos) de la que ya está almacenada en el cuerpo, porque el ritmo de síntesis es superior al del resto de los aminoácidos (Di Pasquale, 1997).

La glutamina se crea en el músculo esquelético, pero algunos opinan que el tejido graso contribuye a la síntesis de este aminoácido en igual medida. En realidad, no es que el músculo esquelético produzca muchísima glutamina, pero como representa la mayor parte del peso corporal, inevitablemente produce más (Antonio & Street, 1998). El músculo es capaz de abastecerse de las concentraciones plasmáticas de glutamina (Stipanuk & Watford, 2000), además de producir él mismo la que necesita.
El hígado, los pulmones y el cerebro también sintetizan este aminoácido. Es lógico pensar que algunos órganos son productores de glutamina si otros actúan como consumidores. Es el caso de los intestinos, las células del sistema inmunológico y hasta los folículos capilares. De hecho, el sistema gastrointestinal utiliza el 40% de toda la glutamina que el cuerpo produce (Antonio & Street, 1998) para aumentar la cantidad de energía y la síntesis de proteínas y de ADN lo suficiente para poder renovar la mucosa que recubre la pared intestinal cada tres días (Kujath & Dhar, 1999).

Los nutricionistas contemporáneos suelen categorizar la glutamina dentro de los aminoácidos esenciales condicionales, porque en ocasiones las necesidades del cuerpo exceden su propia producción. Aparte de esto, la glutamina es una sustancia habitual en nuestra dieta y se encuentra, sobre todo, en alimentos calóricos, como las almendras y los cacahuetes (Di Pasquales, 1997).

Las concentraciones de glutamina
muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 % según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.

En general, la glutamina es el primer aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di Pasquale, 1997).

GLUTAMINA Y ANABOLISMO
Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos (Di Pasquale, 1997).

En el entorno hospitalario, la glutamina se aplica a una gran variedad de pacientes y, no sólo mejora el equilibrio de nitrógeno (un marcador del incremento de la síntesis proteica), sino que también es inmunoestimulante (Di Pasquale, 1997). Desde el punto de vista clínico, algunos profesionales de la medicina sugieren que alimentarse a través del sistema digestivo es mucho mejor que por vía intravenosa, porque los preparados nutricionales inyectables carecen de glutamina (Kujath & Dhar, 1999).

Este aminoácido puede ejercer sus funciones anabólicas mediante un proceso conocido como volumización celular, una expresión que en un principio servía para explicar los efectos de la glutamina y que, con el tiempo, se ha adoptado para hablar de la creatina. Algunos aminoácidos, y entre ellos la glutamina, atraen el agua y la transportan hacia el interior de las células. Según las investigaciones, se cree que las células son más anabólicas cuanto mayor es la cantidad de agua que contienen. Todavía no se sabe a ciencia cierta el motivo de este fenómeno, pero los científicos tienen datos concluyentes de que la pérdida de agua celular favorece el catabolismo antes que el anabolismo. Por eso la glutamina es mejor en comparación con otros aminoácidos.

Asimismo, se ha observado que las células musculares aumentan su volumen hasta un 12% tras dos minutos de exposición a la glutamina y no vuelven a su tamaño normal hasta que ésta no desaparece. Conforme las concentraciones del aminoácido se agotan, el músculo empieza a deshidratarse y entra en estado catabólico. De esto se deduce que unos niveles de glutamina limitados merman el tamaño muscular de dos maneras, ya sea por reducción de las reservas musculares de proteínas o por escasez de líquido en el músculo, lo que perjudica su plenitud y su capacidad para congestionarse.

GLUTAMINA Y ANTICATABOLISMO
Como he comentado antes, a veces el organismo utiliza los aminoácidos de cadena ramificada para crear glutamina si ésta escasea. Todos sabemos que unas concentraciones de aminoácidos ramificados altas benefician las células musculares. Pero, además, poseen efectos anticatabólicos, porque el organismo puede descomponerlos para sintetizar glutamina cuando los niveles son demasiado bajos (Di Pasquale, 1997). Por consiguiente, es posible que los aminoácidos ramificados ocupen un lugar inferior a la glutamina en la escala de valores del cuerpo.
Tomar fármacos parecidos al cortisol y dejar al margen los suplementos de glutamina garantiza la atrofia muscular.

En un estudio se descubrió que la ingesta de productos ricos en glutamina previene la pérdida de ribosomas (la parte de la célula encargada de sintetizar proteínas) durante la administración de medicamentos con propiedades parecidas a las del cortisol (Di Pasquale, 1997). En definidas cuentas, la glutamina posee el potencial de velar por el óptimo funcionamiento de todos los mecanismos encaminados a la producción proteica y mantiene elevadas las concentraciones intramusculares de aminoácidos a fin de propiciar un estado lo más anabólico posible.

Por lo tanto, la glutamina es un arma anticatabólica poderosa y sus aplicaciones son de gran utilidad especialmente para quienes realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad o quienes rozan el sobreentrenamiento, por no hablar de las personas que toman fármacos similares al cortisol por motivos médicos. Estos efectos anticatabólicos ayudan a conservar el músculo incluso en las situaciones metabólicas más adversas.

GLUTAMINA E INMUNIDAD
Los mayores consumidores de glutamina, el sistema inmunológico y el gastrointestinal intestinal, utilizan el aminoácido para sintetizar ADN, ARN y para producir energía cuando el esqueleto de carbono de la glutamina entra en el medio aeróbico conocido como Ciclo de Krebs. Quizá os preguntéis qué tienen en común ambos sistemas corporales. Pues bien, los dos previenen las infecciones, sólo que lo hacen a través de mecanismos totalmente distintos. Las células inmunológicas, entre las que se encuentran los macrófagos y los linfocitos, atacan los cuerpos extraños, como las bacterias y las toxinas. Por su parte, las células de los intestinos forman barreras para repeler o cerrar el paso a los agentes invasores que entran en el organismo por medio de los alimentos que ingerimos (Kujath & Dhar, 1999).

Algunos expertos sostienen que, durante los momentos de estrés, el consumo de glutamina por el sistema digestivo hace que los enterocitos utilicen menos glucosa, lo que permite que otros órganos más necesitados hagan uso de ella (Kujath & Dhar, 1999). En resumidas cuentas, la glutamina optimiza la respuesta inmunológica mediante mecanismos activos (las células inmunitarias) y pasivos (barrera gastrointestinal).

Los traumatismos físicos suelen inhibirla, supuestamente debido a la insuficiencia de glutamina, ya sea porque el individuo no consume fuentes alimenticias que contengan este aminoácido o porque el cuerpo no produzca la suficiente cantidad. La glutamina es necesaria para la proliferación de linfocitos e interleucina (mensajeros importantes que participan en la respuesta del sistema inmunitario), la síntesis de anticuerpos y la fagocitosis macrofágica (proceso mediante el cual los glóbulos blancos rodean, engullen y destruyen sustancias extrañas). Como la actividad muscular afecta la cantidad de glutamina que el músculo esquelético produce y pierde, se piensa que el ejercicio físico tiene un efecto muy importante en el sistema inmunológico (Gotovtseva, Surkina & Uchakin, 1998).

GLUTAMINA Y SOBREENTRENAMIENTO
Hace sólo una década que se tienen pruebas de que los suplementos de glutamina constituyen una fuente de nutrientes muy acertada para quienes entrenan, porque el ejercicio físico es un agente estresor (Antonio & Street, 1998).

Está comprobado que el ejercicio isométrico y aeróbico de alta intensidad y cualquier práctica intensa prolongada provocan la reducción de las reservas musculares de glutamina y bloquean la respuesta inmunológica. Las cantidades elevadas de hormonas catabólicas que inducen al sobreentrenamiento (el cortisol o su equivalente sintético) aumentan la liberación de glutamina del músculo esquelético, así como el consumo de este aminoácido por parte de otras células, como las del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal (Di Pasquale, 1997).

En un experimento en el que se analizaron los efectos del sobreentrenamiento en las concentraciones de glutamina, se hizo que cuatro personas practicaran ejercicio dos veces al día durante diez días. Los niveles de glutamina en sangre descendieron en sólo seis días y, al llegar al décimo, habían mermado de forma considerable. Incluso hubo dos voluntarios cuyas concentraciones de glutamina no volvieron a la normalidad ni siquiera después de seis días de descanso (Antonio & Street, 1997).

Aparte de sus propiedades anticatabólicas e inmunoestimulantes, la glutamina ayuda a evitar el sobreentrenamiento. No sólo minimiza el proceso de oxidación, sino que, como se convierte en ácido glutámico y éste es un precursor del infalible tripéptido antioxidante conocido como glutatión, neutraliza la acción de los radicales libres (Di Pasquale, 1997).
La proliferación de estos agentes nocivos tiene lugar en los momentos de estrés (como la práctica de ejercicio físico de alta intensidad) y, por lo tanto, pueden conducir al sobreentrenamiento.

La relación entre los niveles bajos de glutamina y el sobreentrenamiento es tan estrecha que algunos investigadores afirman que, para evaluar los efectos de este estado corporal, lo mejor es controlar las concentraciones de de este aminoácido y no las de testosterona o las de cortisol (Rowbottom, Keast & Morton, 1998).

OTRAS PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA
Por si no habíais tenido bastante con todas las funciones que hemos explicado hasta ahora, la glutamina desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos y del glucógeno. De hecho, se ha comprobado que, cuanto mayor es la biodisponibilidad de este aminoácido, más rápida es la producción y el almacenamiento de glucógeno. La glutamina es uno de los seis aminoácidos del músculo esquelético que se utilizan para generar energía (Antonio & Street, 1998). De hecho, proporciona casi la misma cantidad de energía que de azúcar (Kujath & Dhar, 1999).

La interacción de la glutamina con las hormonas no debe pasarse por alto. Se ha descubierto que la ingesta de dos gramos de glutamina por vía oral incrementa la secreción de hormona del crecimiento, así como de gonadotropina, la hormona que provoca la liberación de hormonas constructoras como la testosterona (Di Pasquale, 1997). Asimismo, los expertos han estudiado que los suplementos de glutamina administrados por vía oral reducen las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos (Di Pasquale, 1997). En un ensayo clínico, los ratones que habían seguido una dieta rica en grasa experimentaron un descenso del peso corporal, así como de los niveles de azúcar en sangre y las de insulina, tras la ingesta de un suplemento de glutamina (Antonio & Street, 1998).

Ésta también es un elemento estabilizador de la coagulación sanguínea. En concentraciones óptimas, es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro (Hamilton & Gropper, 1987). Una vez allí, la glutamina es sometida a una serie de reacciones enzimáticas y se transforma en ácido glutámico, que actúa como agente excitante y que el organismo puede utilizar para formar GABA, una sustancia química inhibidora. La glutamina está implicada en el equilibrio ácido-base, un proceso en el que los riñones emplean el aminoácido para excretar ácido (Stipanuk & Watford, 2000). Por último, la glutamina dona un átomo de nitrógeno para crear sustancias tales como la glucosamina, muy importante para preservar la salud de las articulaciones.

ESTRÉS: UN PRERREQUISITO PARA TOMAR SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA
Os lo advierto: la glutamina por si sola apenas reporta beneficios. Para tomar suplementos ricos en esta sustancia, es preciso someter el cuerpo a cierto grado de estrés físico. En este contexto, se ha mostrado que la glutamina actúa como agente anticatabólico en las células musculares embrionarias estresadas, no en las normales (Antonio & Street, 1998). Del mismo modo, los suplementos de glutamina mejoran la respuesta inmunitaria cuando el estrés es tan grande que inhibe la capacidad corporal para producir bastante glutamina.

ADMINISTRACIÓN DE GLUTAMINA
A estas alturas, seguro que estáis convencidos de que existe una base lógica por la que los atletas (y los culturistas) deben incluir suplementos de glutamina en su plan nutricional. No obstante, en la vida diaria existen problemas a la hora de administrar por vía oral este tipo de productos. Los enterocitos o las células de la mucosa intestinal consumen toda la glutamina que el organismo recibe de los alimentos y hasta roban glutamina del tejido muscular o del torrente sanguíneo para abastecerse y crear energía (Stevens, 2000). Como consecuencia de este apetito voraz, se ha calculado que dos terceras partes de toda la glutamina que el sistema recibe por vía oral son metabolizadas por estas células intestinales (Di pasquale, 1997). Este efecto suele denominarse paradoja de la glutamina.
Veamos las alternativas de las que disponemos para aliviar este problema:
Una de las estrategias para combatir el ingente consumo de los enterocitos es tomar dosis de glutamina lo bastante elevadas para que estas células no puedan utilizar toda esa cantidad y una buena parte del suplemento pase intacta al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta opción no es práctica ni rentable. Es una pérdida de recursos.

Lo mejor es buscar un tipo de glutamina capaz de llegar a la sangre esquivando los enterocitos en lugar de pasar por su criba. Es el caso de un fosfolípido llamado lisofosfatidilcolina. Se trata de una molécula grasa que se inserta en las membranas celulares y que tiene la propiedad de disolver varias sustancias en agua, porque uno de sus extremos está formado por agua y el otro por grasa hidrosoluble (Small, 2000).

En diversos estudios, se ha llegado a la conclusión de que la lisofosfatidilcolina fomenta la absorción de sustancias a través de diversos tipos de células que se analizaron en tubos de ensayo. Finalmente, se observó que el organismo recibía la óptima cantidad de glutamina si se administraba con un pulverizador nasal, porque las células de las mucosas nasales no monopolizan el consumo del suplemento. La lisofosfatidilcolina desestabiliza las membranas de los enterocitos de forma temporal para que la glutamina acceda al torrente sanguíneo en mayores cantidades.
Esta sustancia grasa aumenta la porosidad de las membranas celulares para facilitar el transporte de nutrientes hacia las células. Esto quiere decir que incrementa la permeabilidad de estas membranas, motivando una mayor afluencia de sustancias alrededor de la célula que hace que ésta aumente de tamaño.
Este mismo mecanismo es el que provoca que la glutamina pase a la circulación sanguínea desde el estómago, no desde los intestinos (donde tendría que vérselas con los enterocitos), como ocurre con las fórmulas orales.

Sobre la base de estos datos, Venice Beach os ofrece AGF Max, un suplemento rico en lisofosfatidilcolina que permite que una mayor cantidad de los ingredientes activos pase a la sangre. Además, su acción es aún mayor gracias a su ingrediente estrella, el Absorbol, que mejora la absorción y hace de este producto, una herramienta mucho más eficaz que la glutamina pura. Con él, no sólo ganaréis músculo y aceleraréis el proceso de recuperación, sino que proporcionaréis a los hematíes una fuente de nutrientes única (Spector, 2000).

DOSIS DE GLUTAMINA
Ahora que ya conocéis la paradoja de la glutamina, os explicaré la cantidad que debéis tomar para beneficiaros de sus propiedades. Numerosos estudios médicos sobre casos extremos indican que la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina constituye la dosis ideal para disfrutar de los mejores resultados (Di Pasquale, 1997).

Tomad una cantidad que oscile entre 12 y 42 gramos al día si lo que queréis es aumentar el equilibrio de nitrógeno (Antonio & Street, 1998). Con todo, los nutricionistas opinan que los atletas no requieren una dosis de glutamina tan elevada como la que suele administrarse a las personas enfermas que están hospitalizadas o que siguen un tratamiento médico. Además, la cantidad puede ser incluso inferior a la indicada si se utiliza un suplemento que contenga Absorbol.

RESUMEN
Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad.

SOBRE EL AUTOR
Greg Bradley-Popovich se licenció en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Humana en West Virginia University. Actualmente, es fisioterapeuta, trabaja en Creigthon University en Ohama (Nebraska, EE UU) y es colaborador del libro Sports Supplements (suplementos deportivos) que pronto saldrá a la venta. Acaba de ser nombrado Director del Departamento de Investigación Clínica en el Northwest Spine Management, Rehabilitation and Sports Conditioning de Oregon (EE UU).

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/todo-glutamina-articulo-inside-2933

http://www.InfoCulturismo.com

El óxido nítrico es un gas biológicamente activo producido básicamente en las células del endotelio vascular. El óxido nítrico o NO es un gas, por lo tanto es de lógica pensar que dentro de los suplementos no haya ningún gas, ni existe ninguno de estos suplementos que contenga directamente óxido nítrico, esta es una pregunta frecuente entre los consumidores debido a el mal etiquetaje.

Uno de los estímulos fisiológicos para la formación de NO es el roce que hace la sangre contra las paredes vasculares, por tanto cuando hacemos ejercicio se estimula su síntesis.

El NO tiene efecto vasodilatador, hipotensor y como antiagregante plaquetario.

Podemos considerar al NO como un regulador positivo de las funciones de los músculos porque promueve el transporte de glucosa y permite aumentar la irrigación sanguínea.

El NO ha sido muy estudiado y el incremento de su producción vía la suplementación puede tener interesantes aplicaciones como suplemento ergogénico y como suplemento para la mejora de la salud en poblaciones que la tienen comprometida o en casos de una disminución de la habilidad de hacer ejercicio.

SUPLEMENTOS DE ÓXIDO NÍTRICO DEL MERCADO

Los suplementos que dicen aumentar la formación de óxido nítrico, contienen diferentes sales de Arginina y de Citrulina, dos aminoácidos bien conocidos en el mundo de la suplementación ergogénica.

La Arginina y sus diferentes sales es lo que más se ha usado.

Por tanto, podríamos decir que estos suplementos pueden aumentar la producción de NO. Además algunos de estos suplementos contienen sales de Arginina o Citrulina que aportan también ácido málico, un producto intermediario del ciclo de Krebs que podría tener algún efecto sobre el retraso de la aparición de la fatiga.

En otros suplementos teóricamente precursores del NO encontramos algunas sales de creatina como la Dicreatina malato, que contiene creatina y ácido málico, la adición de la creatina lo hace mucho más caro y en cambio el efecto fisiológico de la creatina se ve reducido por falta de sustancias que aumenten su absorción.

En general lo que ocurre en este tipo de suplementos con muchos ingredientes es que es difícil llegar a las dosis efectivas de Arginina o creatina.

Es importante destacar que se han detectado algunos suplementos que contienen L-Arginina DL malato, en este caso la mitad de la cantidad de ácido málico en forma D o dextrógira no tiene efecto alguno.

LA ARGININA Y LAS NUEVAS FÓRMULAS

La Arginina es el aminoácido que directamente bajo la acción de la enzima ON sintasa produce la formación de NO, por ese motivo es el aminoácido usado en estos suplementos.

La inclusión de diferentes sales de Arginina, obedece a que, según la sal utilizada, la hidrolización de éstas es más o menos rápida y por tanto la acción del suplemento puede verse alargada.

Aunque no hay evidencias científicas de que esta Arginina, que puede mantener sus niveles plasmáticos durante más tiempo, tenga un efecto a su vez sobre la producción continuada de NO, es interesante destacar que la inclusión de ácidol- málico en la molécula puede significar añadir posibles efectos interesantes sobre el retraso de la fatiga muscular.

Por tanto la L- Arginina L- Malato es una nueva forma interesante de Arginina de la cual comentaremos cuales pueden ser sus efectos en el rendimiento deportivo.

¿TIENEN EFECTO ERGOGÉNICO?

Los suplementos que mejoran la formación de NO, los que contienen Argininaalfa ketoglutarato y similares, aseguran que tienen los siguientes efectos:

• Vasodilatador, por la producción aumentada de NO.
• Mejora del bombeo muscular o cantidad de sangre que llega al músculo durante el entrenamiento.
• Aumento de la masa muscular y la fuerza vía un efecto anabólico.
• Mayor aporte de nutrientes al músculo.

En general el NO que se produce de forma espontánea como resultado del entrenamiento intenso, tiene un papel importante en todos los mecanismos fisiológicos que hemos comentado, pero que la suplementación aumente los niveles de NO suficientemente durante todo el día y que se den estos efectos sin ejercicio, es hoy una conjetura.

De hecho los suplementos con L-Arginina L- malato, Arginina alfa-ketoglutarato o LArginina L-aspartato han sido objeto de algunos estudios y parece que tienen una cierta base científica sobretodo en lo referente a:

• La reducción de lactato. Esto permite retrasar la aparición de la fatiga y realizar esfuerzos físicos de intensidad elevada durante más tiempo.
• Un incremento de la capacidad submáxima de trabajo y de la tolerancia al ejercicio.
• Un incremento del NO y de la cantidad de sangre y nutrientes que llegan al músculo, por lo tanto mayor congestión muscular y mejor recuperación.
• Una posible estimulación de la síntesis proteica bajo ciertas condiciones como son presencia de NO debido a la suplementación y incremento concomitante de la concentración plasmática de aminoácidos.
• Como secretagogo, algunos estudios muestran un aumento de GH hormona del crecimiento en voluntarios sanos, con dosificaciones altas de sales de Arginina (250 mg/kg/día).

Algunos estudios han fallado en la identificación de los efectos de la Arginina, por tanto hay que seguir estudiando esta molécula que puede tener un potencial ergogénico importante.

Muchos deportistas usan desde hace años la Arginina como suplemento, de ahí que haya interés en estudiar sus posibles efectos ergogénicos que se han visto posiblemente ampliados por la implicación que tiene la Arginina en la producción de óxido nítrico.

DOSIFICACIÓN

No es fácil establecer una dosificación para los suplementos de Arginina, ya que dependiendo del estudio y el efecto que se busca, la dosificación varía de forma importante.

Si queremos mejorar la síntesis proteica, probablemente la mejor estrategia es tomar de 3 g. a 5 g. de Arginina; o mejor una de sus sales (por su vida media mayor) como la nueva L-Arginina L-Malato que es una buena opción, 30 minutos antes de la comida repartidas en dos tomas y junto con junto con aminoácidos esenciales.

Los efectos sobre la reducción del lactato y el amoníaco pueden darse ya en dosificaciones de 3 g. al día, teniendo en cuenta que la dosificación aquí debe ser crónica. Si lo que buscamos es un secretagogo de la hormona del crecimiento, aquí los estudios y las dosificaciones son un poco contradictorios, aunque estamos hablando de dosificaciones que van entre 5g. y 10g. en una sola toma al día justo antes de acostarse.

BIBLIOGRAFÍA

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• Gupta V, Gupta A, et. Al. “Anti-stress and adaptogenic activity of L-arginine supplementation” Evid based complemnt Alternat med. 2005
  

El té verde es un gran complemento para ayudarnos a perder peso. Si unimos el té verde junto a una buena dieta y al ejercicio los resultados obtenidos serán realmente sorprendentes.
Además de ayudarnos a perder peso también puede resultar un buen aliado para tener controlado el colesterol.
No en vano el té es una de las bebidas más populares y consumidas en Asia, siendo los ciudadanos del continente Asiatico los que menos sobre peso tienen, menos problemas de corazón y menos colesterol. Efectivamente, el té verde no solo ayuda a controlar el peso y el colesterol, si no que también ayuda a mantener el corazón sano, entre otras muchas propiedades beneficiosas.

Las propiedades del té verde:
diurético, antioxidante, previene el cancer y el envejecimiento celular, antitrombótico, ayuda a las defensas, regulador intestinal, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el colesterol, reduce el nivel de glucosa de la sangre, ayuda a reducir grasas, contiene vitamina C y aminoácidos esenciales, ayuda al organismo a gastar energía y por lo tanto resulta de gran ayuda a la hora de perder peso.

Los antioxidantes del té verde se potencian si se mezcla el té con cítricos, por eso es bueno tomar el té verde con limón.

Además del té verde existen otra serie de alimentos con propiedades antioxidantes y buenos para adelgazar. Estos alimentos son las frutas y verduras, las cuales además de antioxidantes nos aportan fibras, minerales y vitaminas por eso es importante que no falten en cualquier dieta.